Ką valgyti prieš treniruotę, norint numesti svorio ir auginti raumenis

Geriausias maistas, kurį reikia valgyti prieš sportuojant, priklauso nuo treniruotės tipo ir žmogaus tikslų. Pavyzdžiui, maistas, kuriame gausu baltymų, gali padėti žmogui auginti raumenis, pasitelkiant atsparumą.

Renkantis maistą prieš treniruotę, svarbu siekti makroelementų pusiausvyros. Makroelementai yra dietiniai junginiai, kurių organizmui reikia dideliais kiekiais, kad jis galėtų tinkamai funkcionuoti.

Trys makroelementai yra:

1. baltymas
2. angliavandeniai
3. riebus

Visi makroelementai yra pagrindiniai energijos šaltiniai, tačiau kiekvienas gali skirtingai prisidėti prie valgio prieš treniruotę.

Baltymas

Baltymai aprūpina aminorūgštimis, ir jie abu yra būtini įvairioms kūno funkcijoms, įskaitant raumenų skaidulų statybą, priežiūrą ir taisymą.

Prieš valgant valgant valgį, kuriame yra nemažas kiekis liesų baltymų, gali pagerėti našumas.

Kodėl baltymai yra geras maistas prieš treniruotę?

Prieš treniruotę vartojant daug baltymų turinčius maisto produktus, pavyzdžiui, lašišą, gali padidėti raumenų masė.

Baltymai gali padidinti raumenų masės kiekį, įgytą pasipriešinimo treniruotės metu.

Intensyvūs pasipriešinimo pratimai kenkia raumenims, tačiau vartojant baltymus organizme padidėja aminorūgščių skaičius. Jie siekia sumažinti pablogėjimą, sintetinti raumenų baltymus ir skatinti augimą.

Prieš treniruotę suvartojus 20–30 gramų baltymų, gali padidėti raumenų baltymų sintezė, kuri trunka kelias valandas.

Daug baltymų turintis maistas

Toliau pateikiami keli sveikų maisto produktų, kuriuose gausu baltymų, pavyzdžiai:

• žuvis, pavyzdžiui, lašiša ir tunas
• paukštienos, pavyzdžiui, vištienos ir kalakutienos
• riešutai
• pupelės
• lęšiai
• kiaušiniai
• sojos

Kiekvienas žmogus, norintis priaugti raumenų, turėtų užtikrinti, kad jis gautų pakankamą dienos baltymų kiekį.

Tyrimai nuolat parodė, kad raumenims auginti pakanka suvartoti 1,6–1,8 gramo baltymų kiekvienam kūno svorio kilogramui.

Daugelis šaltinių rekomenduoja vartoti daugiau, tačiau vargu ar bet koks papildomas baltymas turės reikšmingos įtakos raumenų masei.

Angliavandeniai

Sudėtingus angliavandenius, pvz., Pupeles, žmonės turėtų vartoti 2-3 valandas prieš treniruotę.

Angliavandeniai yra būtinas energijos šaltinis.

Prieš treniruotę suvartojus reikiamą kiekį angliavandenių, bus užtikrinta, kad organizmas turės pakankamai energijos gerai pasirodyti.

Tai pasakytina apie žmones, kurie, be kitų rūšių, užsiima širdies ir kraujagyslių bei pasipriešinimo pratimais.

Tačiau skirtingų rūšių angliavandeniai turės skirtingą poveikį:

• Paprasti angliavandeniai: tai cukrūs, kurie greitai padidina energiją. Dažnas šių angliavandenių šaltinis yra balta duona.
• Sudėtingi angliavandeniai: tai yra skaidulos arba krakmolas. Jie suteikia lėtesnį, ilgalaikį energijos šaltinį. Viso grūdo maisto produktai yra geras sudėtingų angliavandenių šaltinis.

Kuris angliavandenių tipas yra geresnis prieš treniruotę?

Kompleksiniai angliavandeniai turi daug privalumų, pavyzdžiui:

• Paprasti angliavandeniai yra trumpalaikiai energijos šaltiniai. Jei prieš treniruotę patiekiamame maiste yra per daug paprastų angliavandenių, žmogus gali pajusti energijos kritimą dar nebaigęs treniruotės. Sudėtingi angliavandeniai energiją teikia nuosekliau ir ilgesnį laiką.
• Sudėtingi angliavandeniai yra maisto komponentai, kuriuose paprastai yra daug maistinių medžiagų, pavyzdžiui, pupelių. Paprastieji angliavandeniai paprastai yra maisto produktų, turinčių mažai maistinės vertės arba neturintys jų, pavyzdžiui, šokolado plytelės ir pyragai, komponentai.
• Maisto produktai, kuriuose yra sudėtingų angliavandenių, turi mažesnį glikemijos indekso balą nei tie, kuriuose yra paprastųjų angliavandenių. Maisto rūšis, turinti žemą glikemijos indekso balą, vargu ar sukels gliukozės kiekį kraujyje ir padidins 2 tipo cukrinio diabeto riziką.

Kūnas sudėtingus angliavandenius virškina lėčiau nei paprastus angliavandenius.

Norėdamas padidinti energiją prieš treniruotę, kompleksinius angliavandenius žmogus turėtų vartoti prieš 2–3 valandas, o paprastus angliavandenius - prieš 30–60 minučių.

Sudėtingas angliavandenių maistas

Toliau pateikiami keli sveikų maisto produktų, kuriuose yra sudėtingų angliavandenių, pavyzdžiai:

• brokoliai, saldžiosios bulvės ir kitos daržovės
• viso grūdo makaronai
• pupelės
• lęšiai
• rudieji ryžiai
• avižos
• Viso grūdo duona

Vaisiai yra geriausias paprastųjų angliavandenių šaltinis prieš treniruotę. Bananai yra populiarus pasirinkimas, nes juose yra kalio ir paprastų angliavandenių.

Riebalai

Riebalai yra būtinas energijos šaltinis.

Tradiciškai medicinos specialistai nepataria prieš pradedant vartoti riebius patiekalus, nes organizmas riebalus virškina lėčiau nei angliavandenius. Tai reiškia, kad organizmas gali nesugebėti skaidyti ir absorbuoti riebalų prieš prasidedant treniruotei.

Ar riebalai gali padėti prieš treniruotę?

Avokaduose gausu nesočiųjų riebalų, kurie yra būtini subalansuotai mitybai.

Prieš treniruotę gali būti geriau valgyti maistą, kuriame daugiau dėmesio skiriama baltymams ir angliavandeniams nei riebalams.

Tačiau svarbu į subalansuotą mitybą įtraukti sveikus riebalus kitur.

Taip pat verta paminėti, kad ne visi riebalai yra sveiki.

Tam tikros rūšys, ypač sočiųjų ir trans-riebalų, gali neigiamai paveikti bendrą sveikatą.

Sveikas riebalų maistas

Tačiau kitų rūšių riebalai yra labai maistingi. Pavyzdžiui, nesotieji riebalai teikia daug naudos sveikatai.

Žemiau yra keletas nesočiųjų riebalų turinčių maisto produktų:

• avokadai
• riešutai ir sėklos
• alyvuogių aliejus

Kada valgyti patiekalą prieš treniruotę

Idealiu atveju žmogus turėtų valgyti maistą, kuriame gausu sudėtinių angliavandenių ir baltymų, likus maždaug 2–3 valandoms iki mankštos.

Palaukus kelias valandas po valgio, organizmas gauna pakankamai laiko virškinti maistą.

Kitu atveju žmogus gali rinktis mažesnį patiekalą, kurį dažniausiai sudaro paprastieji angliavandeniai. Tokiu atveju jiems prieš treniruotes reikia palaukti tik 30–60 minučių.