Ką reikia žinoti apie ryžius
Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
Ryžiai (Oryza sativa) yra vieni iš seniausių javų grūdų pasaulyje, ir žmonės juos augino mažiausiai 5000 metų.
Ryžiai yra pagrindinis maistas daugiau nei pusei pasaulio gyventojų, o 90% pasaulio ryžių yra iš Azijos.
Ryžių rūšių yra tūkstančiai, tačiau, priklausomai nuo to, kaip gamintojai juos apdoroja, jie telpa į dvi grupes: baltą arba rudą (viso grūdo).
Baltieji ryžiai yra labiausiai paplitusi rūšis, nors rudieji ryžiai teikia daugiau naudos sveikatai. Rudieji ryžiai būna įvairių atspalvių, įskaitant rausvus, purpurinius arba juodus.
Gamintojai iš ryžių gamina daug produktų, įskaitant ryžių miltus, ryžių sirupą, ryžių sėlenų aliejų ir ryžių pieną.
Šiame straipsnyje apžvelgiama baltųjų ir rudųjų ryžių mityba, nauda sveikatai ir rizika.
Mityba
Tiek baltuose, tiek ruduosiuose ryžiuose daugiausia yra angliavandenių ir šiek tiek baltymų, juose praktiškai nėra riebalų ir cukraus.
Virtuose ryžiuose yra daug vandens, sudarantys beveik 70% viso jų svorio.
Baltieji ir rudieji ryžiai turi panašų kalorijų, angliavandenių, baltymų ir riebalų kiekį. 100 g (g) baltųjų, trumpagrūdžių, virtų ryžių porcijoje yra šių maistinių medžiagų:
Angliavandeniai
Ryžius pirmiausia sudaro angliavandeniai, kurie sudaro beveik 80% visos sausos masės.
Daugiausia ryžiuose esančių angliavandenių yra krakmolas. Krakmolas yra labiausiai paplitusi angliavandenių forma maisto produktuose.
Krakmolas susideda iš ilgų gliukozės grandinių, vadinamų amiloze ir amilopektinu. Skirtingose ryžių rūšyse yra skirtingas šių junginių kiekis, o tai turi įtakos ryžių tekstūrai:
- „Basmati“ ryžiuose yra daug amilozės, vadinasi, po virimo jie nelimpa.
- Lipniuose ryžiuose arba glitiniuose ryžiuose yra mažai amilozės ir daug amilopektino, todėl po virimo jie būna lipnūs. Dėl to jis idealiai tinka rizotams, ryžių pudingui ir valgymui su lazdelėmis.
Šie junginiai taip pat daro įtaką organizmo lengvai virškinamiems ryžiams.
Kūnas užtrunka ilgiau, kol virškinami daug amilozės turintys ryžiai, nes amilozė sulėtina krakmolo virškinimą. Priešingai, kūnas labai lengvai virškina lipnius ryžius.
Nors daugeliui žmonių atrodo, kad lipnūs ryžiai yra malonesni, greitas virškinimas gali sukelti nesveiką cukraus kiekio kraujyje padidėjimą, ypač diabetu sergantiems žmonėms.
Pluoštas
Ruduose ryžiuose yra daugiau maistinių skaidulų nei baltuosiuose ryžiuose - 1,6 g 100 g. Apdorojant baltus ryžius, grūdai praranda sėlenas arba sėklų apvalkalą, kuriame yra daugiausia pluošto.
Sėlenose daugiausia yra netirpių skaidulų, tokių kaip hemiceliuliozė, ir praktiškai nėra tirpaus pluošto.
Baltuosiuose ir ruduosiuose ryžiuose yra įvairus tirpaus pluošto, vadinamo atspariu krakmolu, kiekis.
Atsparus krakmolas padidina butirato kiekį žarnyne. Butiratas gerina žarnyno sveikatą mažindamas uždegimą, gerindamas žarnyno barjero funkciją ir mažindamas gaubtinės žarnos vėžio riziką.
Skaitykite daugiau apie tirpias ir netirpias skaidulas čia.
Balti ir rudi ryžiai
Baltieji ryžiai yra rafinuoti, poliruoti ir atimti sėlenos bei gemalai. Tai padidina jo kepimo kokybę, galiojimo laiką ir skonį, tačiau žymiai sumažina jo maistinę vertę. Beje, gamintojai perdirbę dažniausiai praturtina baltus ryžius arba pakeičia kai kuriuos vitaminus.
Rudieji ryžiai yra nepažeisti sveiki grūdai, kuriuose yra sėlenų ir gemalų, kurie yra maistingiausios grūdo dalys. Juose yra skaidulų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų.
Dėl šios priežasties rudieji ryžiai gali turėti daugiau skaidulų ir maistinių medžiagų nei baltieji ryžiai. Pirkdami būtinai palyginkite etiketes.
Rudieji ryžiai geriau tinka diabetu sergantiems žmonėms. Baltieji ryžiai gali padidinti cukraus kiekį kraujyje, o rudieji - mažesnį glikemijos indeksą ir gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Skaitykite daugiau apie baltus ir rudus ryžius čia.
Rudųjų ryžių nauda sveikatai
Be to, kad rafinuoti balti ryžiai teikia energiją ir pagrindines maistines medžiagas, jie nesuteikia jokios naudos sveikatai. Praturtintuose baltuosiuose ryžiuose yra pridėta B grupės vitaminų, kurie yra svarbūs sveikatai.
Kita vertus, reguliarus rudųjų arba neskaldytų grūdų ryžių vartojimas gali turėti naudos sveikatai. Pirkdami būtinai palyginkite etiketes.
Širdies sveikata
Rudieji ryžiai yra neskaldyti grūdai. Sveiki grūdai turi daug naudos sveikatai.
Amerikos širdies asociacijos duomenimis, neskaldyti grūdai pagerina cholesterolio kiekį kraujyje ir sumažina širdies ligų, insulto, 2 tipo diabeto ir nutukimo riziką.
Ruduose ryžiuose yra keletas sveikų širdžiai komponentų, tokių kaip mineralai, antioksidantai, lignanai ir maistinės skaidulos.
Valgant daug skaidulų turinčius ryžius kaip baltųjų ryžių pakaitalą, gali sumažėti svoris ir sumažėti cholesterolio kiekis.
Sveiki augalų junginiai
Ruduose ryžiuose yra keletas kitų augalų junginių, kuriuos tyrimai sieja su nauda sveikatai.
Baltieji ryžiai yra prastas antioksidantų ir kitų augalų junginių šaltinis. Pigmentuotuose ryžiuose, įskaitant raudongrūdes veisles, tokias kaip purpuriniai ryžiai, ypač gausu antioksidantų.
Rudųjų ryžių sėlenos gali būti geras lignanų ir ferulo rūgšties šaltinis:
- Lignanai yra antioksidantai, kuriuos moksliniai tyrimai sieja su mažesne širdies ligų, menopauzės simptomų, osteoporozės ir krūties vėžio rizika.
- Ferulo rūgštis yra stiprus antioksidantas, randamas ryžių sėlenose. Apžvalginiai tyrimai teigia, kad jis turi priešuždegiminį ir antimikrobinį poveikį ir gali padėti išvengti vėžio ir diabeto.
Vitaminai ir mineralai
Ryžių maistinė vertė priklauso nuo veislės ir kepimo būdo. Sėlenose ir gemaluose yra didelė vitaminų ir mineralų koncentracija. Baltuosiuose ryžiuose nėra sėlenų ar gemalų, be to, jiems trūksta šių maistinių maistinių medžiagų.
Praturtinimas gali pridėti keletą vitaminų prie baltųjų ryžių. Pirkdami būtinai perskaitykite etiketes, nes skirtingi prekės ženklai gali pridėti skirtingų vitaminų.
Šioje lentelėje palyginamas skirtingų maistinių medžiagų kiekis 100 g rudųjų ryžių, baltųjų ryžių ir praturtintų baltųjų ryžių:
- Manganas: daugelyje maisto produktų, ypač neskaldytų grūdų, yra šio mikroelemento. Tai būtina medžiagų apykaitai, augimui, vystymuisi ir organizmo antioksidacinei sistemai.
- Niacinas: Taip pat žinomas kaip vitaminas B-3, ryžiuose esantis niacinas dažniausiai yra nikotino rūgšties pavidalu. Prieš verdant ryžius mirkyti vandenyje, jų absorbcija gali padidėti.
- Tiaminas: taip pat žinomas kaip vitaminas B-1, tiaminas yra būtinas medžiagų apykaitai ir širdies, raumenų ir nervų sistemos veiklai.
- Selenas: mineralas, turintis įvairias gyvybiškai svarbias DNR funkcijas, oksidacinius pažeidimus ir hormonus.
- Magnis: Šis mineralas yra būtinas kraujospūdžiui, baltymų sintezei, energijai ir dar daugiau.
Ryžiuose taip pat yra šiek tiek pantoteno rūgšties, fosforo, riboflavino ir vitamino B-6, vario ir folio.
Rizika
Ryžiai yra saugus maisto produktas. Reguliariai valgant ryžius, gali kilti pavojus, ypač jei jie sudaro didelę dalį žmogaus dienos maisto.
2 tipo cukrinis diabetas
2 tipo cukrinis diabetas yra dažna būklė, kuriai būdingas didelis cukraus kiekis kraujyje.
Remiantis 2019 m. Apžvalga, balti ryžiai gali padidinti 2 tipo diabeto riziką. Taip yra todėl, kad jis turi aukštą glikemijos indekso balą, o tai reiškia, kad po valgio jis gali sukelti didelius cukraus kiekio kraujyje šuolius. Maistas, turintis aukštą glikemijos indeksą, gali padidinti diabeto riziką.
Tai reiškia, kad apžvalgoje daroma išvada, kad rudųjų ir baltųjų ryžių skirtumai nėra įtikinami, todėl reikalingi tolesni mitybos modeliai, apibūdinantys ryžius, tyrimai.
Kita vertus, rudieji ryžiai, kaip ir kiti sveiki grūdai, kuriuose yra skaidulų, gali padėti sumažinti 2 tipo diabeto riziką.
Šį baltųjų ir rudųjų ryžių skirtumą gali lemti pluoštų rūšių ir kiekio bei jų glikemijos indekso balų skirtumai. Svarbu pažymėti, kad vartojant per daug angliavandenių iš bet kurio šaltinio, gali padidėti gliukozės kiekis kraujyje, todėl svarbu kontroliuoti porcijos dydį, neatsižvelgiant į tai, ar ryžiai yra pilno grūdo, ar rafinuoti.
Valgant daug skaidulų turinčius neskaldytus grūdus, o ne rafinuotus grūdus, gali būti reikšminga nauda sveikatai, įskaitant sumažintą diabeto riziką.
Skaitykite daugiau apie ryžius ir diabetą čia.
Sunkieji metalai
Laikui bėgant sunkieji metalai gali kauptis organizme, o tai gali turėti neigiamą poveikį sveikatai. Tai apima kadmį, chromą, šviną, nikelį ir arseną.
Daugelyje tyrimų nustatyta, kad ryžiuose iš kelių šalių yra per didelis sunkiųjų metalų kiekis. Tai ypatingas rūpestis, kai ryžiai sudaro didelę žmogaus mitybos dalį.
Sėlenose yra didelė sunkiųjų metalų koncentracija, todėl ruduosiuose ryžiuose sunkiųjų metalų yra daugiau nei baltųjų.
Ryžiai, palyginti su kitomis įprastomis maisto kultūromis, auginamomis užterštose vietovėse, kaupia didesnį gyvsidabrio ir arseno kiekį.
Visi grūdų grūdai lengvai pasisavina arseną, tačiau atrodo, kad ryžiuose jų surenka daugiau, palyginti su kviečiais ir miežiais.
Jei įmanoma, žmonės turėtų vengti ryžių, užaugintų netoli labai užterštų pramonės ar kasybos rajonų. Tai taikoma ir kitoms maisto kultūroms, pavyzdžiui, daržovėms.
Antinutrientai
Ruduose ryžiuose taip pat yra antioksidanto, vadinamo fitino rūgštimi arba fitatu. Tai vadinama antinutrientu, nes tai neleidžia organizmui įsisavinti būtinų mineralų, tokių kaip geležis ir cinkas.
Gamintojai gali sumažinti fitino rūgšties kiekį mirkydami ir daigindami sėklas bei fermentuodami ryžius prieš virdami.
Santrauka
Ryžiai yra pagrindinis maisto produktas visame pasaulyje. Labiausiai paplitę baltieji ryžiai, tačiau rudieji ryžiai gali turėti daugiau naudos sveikatai.
Rudieji ryžiai, kaip geras kelių sveikų mineralų ir antioksidantų šaltinis, gali padėti išvengti širdies ligų.
Kita vertus, baltieji ryžiai, ypač lipnūs, suteikia mažiau maistinių medžiagų ir gali padidinti 2 tipo diabeto riziką.
Būtinai perskaitykite mitybos faktų skydelį ir palyginkite maistinių medžiagų kiekį ir nusipirkite praturtintų ryžių versijų, kai jų yra.
Ryžius ir ryžių produktus galima įsigyti maisto prekių parduotuvėse ir internetu.
