Ką reikia žinoti apie kriukus

Kresas yra tamsi, lapų žalia, auganti natūraliame šaltinio vandenyje. Istoriškai žmonės rėžiukus naudojo ne ką daugiau, kaip garnyrą. Tačiau dabar pastebimas populiarumo atgimimas kaip vienas naujausių supermaisto produktų.

Rėžiukai yra senovės žalumynai, kurie galėjo būti romėnų kareivių mitybos pagrindas. Jis taip pat yra kryžmažiedžių šeimos narys, be lapinių kopūstų, brokolių, rukolos ir Briuselio kopūstų.

Naujai atrastą populiarumą iš dalies lemia vis labiau suprantamas jo tankus maistinis turinys.

Šiame straipsnyje mes paaiškiname kreso naudą, pateikiame maistinių medžiagų suskirstymą ir paaiškiname galimą pavojų tam tikrų asmenų sveikatai.

Mes taip pat teikiame idėjų, kaip padėti žmonėms į savo mitybą įtraukti daugiau vandens.

Privalumai

Kresas gali turėti apsauginį poveikį nuo vėžio.

Visų rūšių vaisių ir daržovių, įskaitant kriokus, vartojimas yra susijęs su geresne sveikata.

Remiantis 2019 m. Tyrimų apžvalga, valgant įvairius vaisius ir daržoves, galima sumažinti uždegimą ir lėtinių ligų riziką.

Panašu, kad šios maisto grupės taip pat sumažina ankstyvo mirtingumo ir neįgalumo riziką.

Vėžio prevencija ir gydymas

2019 m. Apžvalga parodė, kad kryžmažiedžių daržovių junginys, kurį mokslininkai vadina 3,3′-diindolilmetanu (DIM), turi apsauginį poveikį nuo vėžio.

Naujausi bandymų mėgintuvėlių ir gyvūnų tyrimai padarė išvadą, kad valgant daug kryžmažiedžių daržovių yra mažesnė trigubai neigiamo krūties vėžio ir šlapimo pūslės vėžio rizika.

Tyrimai parodė, kad junginys, vadinamas sulforafanu, taip pat suteikia šioms daržovėms teigiamą poveikį vėžiui. Tai junginys, kuriame yra sieros ir kuris suteikia kryžmažiedėms daržovėms kartaus skonio.

2015 m. Mėgintuvėlių tyrimo autoriai nustatė, kad sulforafanas gali slopinti fermento histono deacetilazės (HDAC) aktyvumą kai kuriose vėžio ląstelėse. HDAC gali prisidėti prie vėžio progresavimo.

Gebėjimas trukdyti HDAC fermentams gali reikšti, kad maisto produktai, kurių sudėtyje yra sulforafano, gali palaikyti vėžio valdymą. Tačiau būtinas tolesnis tyrimas.

Kraujospūdžio mažinimas

Žmonės, kurie dietoje nevartoja pakankamai kalcio, magnio ir kalio, dažniau turi aukštą kraujospūdį.

Manoma, kad šie mineralai sumažina kraujospūdį, nes iš organizmo išsiskiria natris ir padeda arterijoms išsiplėsti.

Svarbu pažymėti, kad vartojant šiuos mineralus papildų pavidalu, nauda sveikatai nebus tokia pati, kaip vartojant juos kaip sveiką mitybą.

Kresuose yra visi šie trys sveiki mineralai ir tai gali padėti pagerinti suvartojimą.

Remiantis 2013 m. Paskelbtu tyrimu „British Journal of Clinical Pharmacology“, maisto produktai, kuriuose yra maistinių nitratų, pavyzdžiui, krištos, turi daug naudos kraujagyslėms.

Šie privalumai apima kraujospūdžio mažinimą, trombocitų kaupimosi slopinimą ir endotelio disfunkcijos išsaugojimą ar gerinimą.

Apskritai tyrimai parodė, kad dieta, kurioje yra visų rūšių vaisiai ir daržovės, gali padėti žmogui palaikyti sveiką kraujospūdį.

Išlaikyti sveikus kaulus

Mažas vitamino K vartojimas gali padidinti asmens kaulų lūžių riziką.

Pakankamas vitamino K vartojimas pagerina kaulų sveikatą, modifikuodamas kaulus formuojančius baltymus, gerindamas, kaip organizmas absorbuoja kalcį, ir mažinant kalcio kiekį, kurį žmogus praranda šlapime.

Per dieną suvalgius tik vieną puodelį kriešio, žmogus galėtų patenkinti kasdienį vitamino K poreikį.

Kresas taip pat yra geras kalcio šaltinis, kuris dar labiau palaiko kaulų vystymąsi ir stiprumą.

Gydant diabetą

Kresuose yra antioksidanto alfa-lipoinės rūgšties. Šis junginys gali:

• mažesnis gliukozės kiekis
• padidinti jautrumą insulinui
• išvengti diabetu sergančių žmonių oksidacinio streso sukeltų pokyčių

Alfa-lipoinės rūgšties tyrimai taip pat parodė, kad diabetu sergantiems žmonėms tai gali sumažinti nervų pažeidimus. Maisto ir vaistų administracija (FDA) patvirtino papildomą alfa-lipoinę rūgštį diabetinei neuropatijai gydyti. Tačiau jo poveikis dietai vis dar nėra aiškus.

2019 m. Atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo 60 moterų, sergančių nėštumo diabetu, parodė, kad kasdienis alfa-lipoinės rūgšties papildymas sumažina keletą būklės žymenų.

2019 m. Tyrimas, kuriame dalyvavo 135 dalyviai, sergantys 2 tipo cukriniu diabetu, parodė, kad 600 miligramų (mg) alfa-lipoinės rūgšties dozė žymiai sumažino daugelį būklės požymių.

Tačiau daugumoje alfa-lipoinės rūgšties tyrimų buvo naudojamos intraveninės dozės. Neaišku, ar vartojant alfa-lipoinę rūgštį dietoje gaunama tokia pati nauda.

Skaitykite daugiau apie 10 geriausių maisto produktų diabetui valdyti.

Dietinių nitratų tiekimas

Kresuose kartu su burokėliais ir kitais lapiniais žalumynais yra labai didelis dietinis nitratų kiekis, kuris padidina azoto oksidą ir gali turėti teigiamą poveikį sveikatai.

2019 m. Tyrimas su žiurkėmis parodė, kad didelis maistinių nitratų kiekis gali sumažinti kraujospūdį.

Tyrimas apie didelės maistinių nitratų dozės poveikį žmonėms parodė, kad tai gali sumažinti deguonies kiekį, kurio reikia fiziniam krūviui, ir pagerinti sportinę veiklą.

Tačiau kitame tyrime nustatyta, kad vidutinis dietinių nitratų vartojimas, atrodo, neturi tokio paties poveikio fiziniam krūviui. Kiti tyrimai parodė, kad rėžiukai nepagerina fizinio krūvio.

Norint patvirtinti dietinių nitratų naudą, būtina atlikti tolesnius šios srities tyrimus.

Mityba

Remiantis Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamento „FoodData Central“ duomenų baze, 1 puodelyje šviežių krienų, sveriančių apie 34 gramus (g), yra mažiau nei 4 kalorijos.

Viename puodelyje rėžiuko taip pat yra:

• 0,782 g baltymų
• 0,034 g riebalų
• 0,439 g angliavandenių
• 0,17 g skaidulų

Suvartojus 1 puodelį rėžiuko, žmogus taip pat gali padėti gauti šių maistinių medžiagų:

• vitaminas K
• vitamino C
• vitaminas A
• kalcio
• manganas
• kalio
• vitaminas E
• tiaminas
• riboflavinas
• vitaminas B-6
• magnis
• fosforas

Dieta

Žmonės dažniausiai vartoja kriokus salotose. Tačiau žmogus taip pat gali įmaišyti rėžių į makaronų patiekalus, troškinius ir padažus.

Dėl savo švelnumo rėžiukai bus supjaustyti greičiau nei kietesni žalumynai, tokie kaip lapiniai kopūstai ir kolardai. Tai suteikia švelnų, šiek tiek pipirų skonį bet kuriam patiekalui.

Rinkitės krevetę su giliai žaliais, traškiais lapais ir be vytimo požymių. Žmonės turėtų jį laikyti šaldytuve ir sunaudoti per kelias dienas nuo pirkimo.

Būdai, kaip įtraukti racioną į dietą, yra šie:

• Įmeskite nedidelę saują į mėgstamas vaisių sultis ar kokteilį.
• Į kitą omletą ar kiaušinių plakinį įmaišykite rėžių.
• Pasigaminkite pesto naudodami rėžiukus.
• Susmulkinkite rėžiukus ir suberkite juos į makaronų padažą.
• Sauté rėžiukus nedideliame kiekyje pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus ir pagardinkite maltais juodaisiais pipirais ir šviežiai tarkuotu parmezano sūriu. Valgykite jį kaip garnyrą arba kaip keptos bulvės užpilą.
• Į bet kurį įvyniojimą, sumuštinį ar paplotį įdėkite rėžiuko.
• Maišykite rėžiukus į sriubą beveik virimo pabaigoje.

Čia sužinokite daugiau apie lapinius kopūstus, panašias žalias daržoves.

Rizika

Asmenims, gydantiems kraujo krešėjimo sutrikimą vartojant kraują skystinančius vaistus, tokius kaip varfarinas, svarbu staiga nekeisti vitamino K suvartojimo.

Taip yra todėl, kad vitaminas K vaidina svarbų vaidmenį kraujo krešėjime ir gali trukdyti vartoti kai kuriuos vaistus, įskaitant varfariną.

Jei žmogus nešaldo šaldytuve daržovių sulčių, kuriose yra nitratų, tai gali sukelti bakterijų kaupimąsi. Šios bakterijos paverčia nitratą į nitritą ir užteršia sultis.

Didelis nitritų kiekis gali būti kenksmingas. 2016 m. Straipsnis Amerikos širdies asociacijos leidinys surinko Nacionalinio širdies, plaučių ir kraujo instituto vadovaujamo seminaro tyrėjų įrodymus. Jie atkreipė dėmesį į didelį nitritų kiekį ir padidėjusią skrandžio vėžio riziką.

Dėl šių priežasčių žmonės turėtų būti atsargūs šaldydami sultis, įskaitant tas, kuriose yra rėžiukų.

Nepaisant šių pavojų, rėžiukai yra labai maistingi ir universalūs lapų žali. Žmonės gali tai įtraukti į subalansuotą mitybą.

Žmonės turėtų vartoti įvairų maistą, vartodami daug įvairių vaisių ir daržovių, kaip raktą į sveiką gyvenimą.

Klausimas:

Kaip teisingai laikyti kriešį, kad sumažintumėte galimą dietinių nitritų riziką?

A:

Nitratų oksidacija vyks rečiau, kai žmogus laikys rėžiukus šaldytuve.

Suvyniojus stiebus į drėgną popierinį rankšluostį arba įdėjus stiebus į vandens puodelį, rėžiukai ilgiau tarnaus.

Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Atsakymai atspindi mūsų medicinos ekspertų nuomonę. Visas turinys yra tik informacinis ir neturėtų būti laikomas medicinos patarimu.