Ką reikia žinoti apie tapimą vegetaru

Žmogus gali pasirinkti laikytis vegetariškos dietos dėl įvairių priežasčių, įskaitant sveikatos problemas, aplinkosaugos problemas ar religinius įsitikinimus. Nepaisant priežasties, prieš tapdami vegetaru, svarbu atsižvelgti į keletą dalykų.

Pavyzdžiui, žmonės turėtų žinoti, kokių maisto produktų reikėtų vengti ir ko įtraukti į savo mitybą, kad jie atitiktų mitybos reikalavimus.

Skaitykite toliau, kad gautumėte daugiau informacijos apie tai, ko galima tikėtis tapus vegetaru, apie galimą riziką ir kaip pereiti.

Vegetariškos dietos tipai

Asmuo gali rinktis iš kelių skirtingų vegetariškos mitybos tipų, kurie skiriasi pagal maisto produktus, kurių jie įtraukia arba kurių jie neįtraukia. Pagrindinės rūšys:

Pagrindinis vegetaras

Pagrindinė vegetarinė mityba neįtraukia mėsos, paukštienos ir žuvies į racioną. Tačiau yra vegetariškos mitybos subkategorijų, kurios pavadinamos pagal maisto rūšis, kurias jie apima:

• lakto - leidžia įtraukti pieno produktus, bet ne kiaušinius
• ovo - leidžia kiaušinius, bet ne pieno produktus
• lacto-ovo - leidžia tiek pieną, tiek kiaušinius

Dalinis vegetaras

Dalinis vegetaras pašalins daugumą mėsos iš jų raciono, tačiau bus žuvis arba paukštiena. Pavyzdžiui, peskatorius valgys žuvį, bet vengs kitos mėsos. Polo-vegetaras arba pollotaras apims naminius paukščius, bet ne kitą mėsą.

Lankstus

Fleksitaras pirmiausia valgo vegetarišką mitybą. Nuo kitų vegetarų skiriasi tuo, kad jie kartais valgo nedidelį kiekį mėsos, paukštienos, kiaušinių ir žuvies.

Veganas

Veganas vengs vartoti bet kokius gyvūninius produktus, įskaitant mėsą, žuvį, paukštieną, pieno produktus, kiaušinius ir medų.

Sužinokite daugiau apie vegetarizmo ir veganizmo skirtumus čia.

Vegetaro nauda sveikatai

Tapimas vegetaru gali būti naudingas sveikatai. Tačiau tai priklauso nuo to, ką žmogus įtraukia į savo mitybą. Pavyzdžiui, jei žmogaus mityba apima daugiausia perdirbtus maisto produktus, vargu ar jis gaus tiek naudos, kiek tas, kuris pirmiausia valgo šviežias daržoves, vaisius ir neskaldytus grūdus.

Tyrimai parodė, kad valgydamas vegetarišką maistą žmogus gali gauti tokią naudą:

• pagerėjęs cholesterolio kiekis
• sumažėjęs kraujospūdis
• nuosaikesnis kūno svoris
• sumažėja širdies ligų rizika
• sumažėja 2 tipo cukrinio diabeto rizika
• sumažėja tam tikrų vėžio formų rizika

Rizika

Laikantis dietos, kuri yra bet kokiu atveju pernelyg ribojanti, gali kilti sveikatos problemų. Prieš pradėdamas naują dietą, asmuo turėtų ją atidžiai planuoti ir aptarti su sveikatos priežiūros specialistu, kad įsitikintų, jog gauna visas reikalingas maistines medžiagas.

Nors vegetariška dieta gali būti geras pasirinkimas bendrai žmogaus sveikatai, įmanoma būti vegetaru ir blogai maitintis. Daugelis nesveikų maisto produktų yra vegetariški, nes juose nėra gyvūninės kilmės produktų, o valgant per daug šių maisto produktų gali pakenkti bendrajai sveikatai.

Nors augalinėse dietose paprastai gausu mažai kalorijų turinčio maisto, pavyzdžiui, daržovių ir vaisių, vis tiek galima persivalgyti, dėl ko žmogus gali priaugti svorio.

Žmogui, pereinančiam prie vegetariškos dietos, svarbu įsitikinti, kad jis valgo įvairius vaisius, daržoves, sveikus riebalus ir neskaldytus grūdus. Valgant tik vegetarišką maistą, gali kilti rizika, kad žmogus negaus pakankamai tam tikrų maistinių medžiagų, įskaitant baltymus, omega-3 riebalų rūgštis ir vitaminą B-12.

Asmuo turėtų planuoti savo mitybą, įtraukdamas šių ir kitų maistinių medžiagų šaltinius, kurie yra būtini bendrai sveikatai. Kai kuriais atvejais papildai taip pat gali būti reikalingi, ypač žmonėms, besilaikantiems griežtesnių augalinių dietų, kurios pašalina daugumą ar visus gyvūninius produktus.

Pagrindinės maistinės medžiagos, kurias reikia pakeisti

Asmeniui gali grėsti tam tikri mitybos trūkumai, kai pereinama prie griežtai vegetariškos ar veganiškos dietos.

Konkrečios maistinės medžiagos, kurių gali trūkti žmogui, labai priklausys nuo vegetariškos dietos, kurią jie valgo.

Pavyzdžiui, asmeniui, kuris vis dar valgo pieno produktus, žuvį, kiaušinius ar ribotą mėsos kiekį, gali nekilti problemų dėl mitybos trūkumų. Ir atvirkščiai, žmonėms, besilaikantiems veganiškos dietos, gali tekti papildyti vitaminais ir mineralais, atsižvelgiant į jų suvartojamą maistą ir apribojimus.

Kai kurių maistinių medžiagų, kurių greičiausiai trūksta, yra:

Baltymas

Dauguma žmonių baltymų gauna iš mėsos, žuvies ar paukštienos. Laktos, ovo ir lakto-ovo vegetarai gali gauti baltymų tiek iš augalinių, tiek iš gyvūninių šaltinių. Žmonės, kurie laikosi veganiškos dietos, negaus baltymų iš gyvūninės kilmės produktų. Kai kurie pakaitalai gali būti:

• tam tikri grūdai, pavyzdžiui, kinoja
• ankštiniai
• pupelės
• sėklos
• riešutai
• riešutų ir sėklų sviestai

Skaitykite daugiau apie keletą geriausių mėsos pakaitalų vegetarams čia.

Geležis

Geležis yra dar viena maistinė medžiaga, kurios yra raudonoje mėsoje ir kituose gyvūninės kilmės produktuose. Tačiau žmogus gali gauti geležies iš kitų šaltinių, tokių kaip:

• Brokoliai
• pupelės
• razinos
• viso grūdo kviečiai

Apie geriausius geležies turinčius maisto produktus vegetarams ir veganams skaitykite čia.

Kalcis

Kalcio daugiausia yra piene ir kituose pieno produktuose. Kai kurie galimi pakaitalai žmonėms, laikantiems vegetariškos dietos, kurioje nėra pieno produktų, yra šie:

• tofu
• edamame
• kopūstai
• stiprinti grūdai
• apykaklės žalumynai
• migdolai
• rabarbarai
• spirituoto augalinio pieno, pavyzdžiui, sojos ar ryžių pieno

Vitaminas D

Kūnas gamina vitaminą D, kai oda patenka į saulės spindulių poveikį. Tačiau dėl tam tikrų veiksnių gali būti sunku tokiu būdu gauti pakankamai vitamino D. Pavyzdžiui, daugelyje šalių žiemos mėnesiais nėra daug saulės, žmonės linkę dangstytis.

Be to, daugelis žmonių nori apriboti laiką, kurį praleidžia tiesioginiuose saulės spinduliuose, kad sumažintų saulės nudegimo ir odos vėžio riziką.

Kadangi dietiniai vitamino D šaltiniai yra daugiausia gyvūninės kilmės produktai, vitamino D papildai yra geriausias būdas daugeliui vegetarų ir veganų gauti pastovų, absorbuojamą vitaminą D.

Cinkas

Cinkas yra dar viena maistinė medžiaga, svarbi žmogaus organizmui. Daugelyje gyvūninės kilmės maisto produktų yra daug cinko, įskaitant mėsą, jūros gėrybes, kiaušinius ir pieno produktus. Tačiau yra ir augalinių cinko šaltinių, tokių kaip:

• sojos produktai
• pupelės
• riešutai
• pupelės

Omega-3 riebalų rūgštys

Omega-3 riebalų rūgščių yra žuvyse, pavyzdžiui, lašišose. Šie sveiki riebalai yra svarbūs visai sveikatai, ypač smegenų sveikatai.

Nors augalinės omega-3 riebalų rūgštys natūraliai pasitaiko chia sėklose, dumblių aliejuje ir linuose, tai yra tipas, vadinamas alfa-linoleno rūgštimis, kurias organizmas turi ribotas galimybes paversti aktyviomis formomis. Todėl žmogus gali norėti ieškoti sustiprintų produktų arba pasikalbėti su savo gydytoju apie omega-3 papildus.

Vitaminas B-12

Vitaminas B-12 yra svarbus daugybei organizmo funkcijų, įskaitant raudonųjų kraujo kūnelių gamybą. Vegetaras gali gauti vitamino B-12 iš:

• kiaušinių ir pieno, jei jie laikosi vegetariškos dietos, kurioje yra šie maisto produktai
• tam tikrų spirituotų javų
• spirituoto augalinio pieno
• maistingos mielės
• papildai

Kodėl verta tapti vegetaru?

Daugelis žmonių nusprendžia laikytis vegetariškos dietos dėl sveikatos, tačiau yra ir kitų priežasčių, kodėl asmuo gali pakeisti. Kai kurios priežastys gali būti:

• religinius ar kultūrinius įsitikinimus
• aplinkos ir tvarumo problemas
• remti gyvūnų gerovę
• vengiant antibiotikų mėsoje
• sumažinant sąskaitas už maistą

Kaip pereiti prie vegetariško

Žmogus turėtų pradėti nuo bendro plano, kaip jis nori tapti vegetaru. Kiekvienas asmuo, turintis specifinių sveikatos problemų, prieš pradėdamas naują dietą turėtų pasikalbėti su sveikatos priežiūros specialistu. Sveikatos priežiūros specialistas turėtų galėti jiems patarti, kokius maisto produktus įtraukti į dietą ar kokius papildus vartoti.

Iš ten žmogus turėtų nuspręsti, kokius maisto produktus jis įtrauks ar neįtrauks. Kai kurie žmonės tampa vegetarais iškart nutraukdami visos mėsos vartojimą. Kiti mėgsta įtraukti nedidelius mėsos kiekius, nes jie dažnai valgo mėsą.

Tai gali padėti žmogui išbandyti naujus maisto produktus, kurie derėtų prie vegetariškos dietos, nes sumažėja gyvūninių produktų vartojimas. Tai gali padėti sužinoti apie pakaitalus, pavyzdžiui, alyvuogių aliejų vietoj sviesto. Be to, žmogus gali norėti susipažinti su vegetarams tinkamomis kulinarijos knygomis, patiekalų planais ir receptais.

Žmonės, norintys tapti vegetarais, turės pradėti skaityti produktų etiketes, jei to dar nepadarė. Jie turėtų patikrinti, ar nėra ingredientų, tokių kaip pieno produktai, kiaušiniai ir kiti gyvūninės kilmės produktai, atsižvelgiant į vegetariškos dietos rūšį, kurios jie nori laikytis. Mitybos etiketės taip pat gali suteikti informacijos apie maistines medžiagas, kurias maistas sudaro.

Asmuo taip pat turėtų planuoti valgyti subalansuotą mitybą, kurioje yra daug maistinių medžiagų turinčių maisto produktų, tokių kaip vaisiai ir daržovės.

Santrauka

Dėl vegetariškos dietos nereikia pašalinti visų gyvūninės kilmės produktų. Žmogus gali pasirinkti dietą, į kurią įeina kiaušiniai, pienas, paukštiena, žuvis arba visai nėra gyvūninės kilmės produktų.

Pradėdamas nuo kruopščiai apgalvoto mitybos plano, žmogus, pašalindamas tam tikras maisto rūšis, labiau linkęs išlaikyti subalansuotą ir maistingą mitybą bei išvengti mitybos trūkumų.

Nepaisant žmogaus priežasties tapti vegetaru, subalansuota mityba yra labai svarbi sveikatai.