Ką reikia žinoti apie miego trūkumą
Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
Daugelis žmonių negauna pakankamai kokybiško miego, o tai gali turėti įtakos jų sveikatai, savijautai ir gebėjimui užsiimti kasdiene veikla.
Tinkamas miego kiekis kiekvienam žmogui gali skirtis, tačiau Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC) rekomenduoja suaugusiems kiekvieną naktį praleisti bent 7 valandas. Jie taip pat vertina, kad 1 iš 3 suaugusiųjų nepakankamai miega.
Kartais miego pertraukimai gali sukelti nemalonumų, tuo tarpu nuolatinis kokybiško miego trūkumas gali turėti įtakos žmogaus darbui darbe ar mokykloje, gebėjimui kasdien veikti, gyvenimo kokybei ir sveikatai.
Šiame straipsnyje apžvelgiami miego trūkumo padariniai ir kaip jį gydyti bei užkirsti kelią.
Kiek miego reikia žmonėms?
CDC rekomenduoja šiuos miego kiekius per 24 valandas:
Sužinokite daugiau naudodami miego skaičiuoklę.
Svarbu atsižvelgti į miego kokybę ir kiekybę. Jei žmogus miega nekokybiškai, kitą dieną jis jaučiasi pavargęs, nepaisant to, kiek valandų miegojo.
Žemos kokybės miegas gali apimti:
- dažnai pabunda naktį
- kvėpavimo sunkumai, tokie kaip miego apnėja
- per karšta, šalta ar triukšminga aplinka
- nepatogi lova
Kokios yra namų miego apnėjos gydymo priemonės?
Miego trūkumo simptomai
Asmuo, kuris miega per mažai kokybiško miego, gali patirti įvairių simptomų, įskaitant:
- nuovargis
- dirglumas
- nuotaikos pokyčiai
- sunku susikaupti ir prisiminti
- sumažėjęs lytinis potraukis
Jei norite sužinoti daugiau įrodymais pagrįstos informacijos apie įspūdingą miego pasaulį, apsilankykite mūsų specialiame centre.
Poveikis kūnui
Miego trūkumas gali turėti įtakos įvairiems sveikatos aspektams, įskaitant:
- Imuninė sistema: dėl miego trūkumo žmogus gali būti labiau linkęs į infekcijas, kurios gali užtrukti ilgiau, ir kvėpavimo takų ligas.
- Svoris: miegas gali paveikti hormonus, kurie kontroliuoja alkio ir sotumo jausmą. Tai taip pat gali sukelti insulino išsiskyrimą. Dėl miego pokyčių gali padidėti riebalų kaupimasis, pakisti kūno svoris ir padidėti 2 tipo cukrinio diabeto rizika.
- Širdies ir kraujagyslių sistema: miegas padeda širdies kraujagyslėms išgydyti ir atstatyti bei veikia procesus, palaikančius kraujospūdį, cukraus kiekį ir uždegimo kontrolę. Per mažai miegant gali padidėti širdies ir kraujagyslių ligų rizika.
- Hormonų lygis: nepakankamas miegas gali turėti įtakos hormonų gamybai, įskaitant augimo hormonų ir testosterono gamybą. Taip pat organizmas išskiria papildomus streso hormonus, tokius kaip norepinefrinas ir kortizolis.
- Smegenys: miego trūkumas veikia prefrontalinę žievę, kuri tvarko samprotavimus, ir migdolą, kuri užsiima emocijomis. Miego trūkumas taip pat gali apsunkinti naujų prisiminimų susidarymą, o tai gali turėti įtakos mokymuisi.
- Vaisingumas: prastas miegas gali turėti įtakos hormonų, didinančių vaisingumą, gamybai.
Padidėjusi nelaimingų atsitikimų rizika
Miego trūkumas gali apriboti galimybę:
- atkreipk dėmesį
- greitai reaguoti
- priimk sprendimus
Asmeniui, kuris miega per mažai, gali būti didesnė rizika vairuoti mieguistai, o tai gali sukelti avarijas. Vienos apklausos metu 1 iš 25 suaugusiųjų JAV teigė, kad per pastarąjį mėnesį jie užmigo prie vairo.
Žmonės neturėtų vairuoti ir nevaldyti mechanizmų, jei jaučiasi mieguisti.
Ilgalaikis poveikis ir komplikacijos
Ilgainiui per mažai miegant gali padidėti rizika:
- hipertenzija
- diabetas ar atsparumas insulinui
- miego apnėja
- nutukimas
- širdies smūgis
- insultas
- depresija ir nerimas
- psichozė
Priežastys
Yra daugybė priežasčių, kodėl žmogus gali nepakankamai miegoti. Pavyzdžiai:
- pamaininis darbas
- laikytis terminų
- miego aplinka yra triukšminga arba netinkamos temperatūros
- naudodamiesi elektroniniais prietaisais arti miego ar laikydami juos miegamajame
- medicininės problemos, tokios kaip depresija, miego apnėja ar lėtinis skausmas
- rūpindamasis kitu asmeniu nakties metu
Sveikatos problemos, kurios paprastai sutrikdo miegą, yra:
- lėtinio nuovargio sindromas
- lėtinis skausmas
- piktnaudžiavimas medžiagomis
- depresija
- nerimas
- bipolinis sutrikimas
- šizofrenija
- nutukimas
- miego apnėja
- bruksizmas arba dantų griežimas
- narkolepsija
Koks ryšys tarp depresijos ir miego?
Gydymai
Yra daugybė būdų palaikyti kokybišką miegą, įskaitant konsultavimą, gyvenimo būdo ir aplinkos pritaikymą, vaistus ir alternatyvias terapijas.
Kartais žmogui taip pat reikia gydymo dėl pagrindinės sveikatos būklės.
Elgesio ir pažinimo gydymas
Kai kurie metodai, kuriuose nėra narkotikų, yra šie:
- Atsipalaidavimo metodai: meditacija, dėmesingumo lavinimas, kvėpavimo pratimai ir vadovaujami vaizdai gali padėti sumažinti įtampą. Garso įrašai ir miego programos taip pat gali padėti.
- Kognityvinė elgesio terapija: žinoma kaip CBT, tai gali padėti asmeniui nustatyti mąstymo modelius, kurie prisideda prie riboto miego.
Vaistai
Kai kurie žmonės mano, kad raminamieji-migdomieji vaistai padeda. Kai kurios vaistinėse galimos galimybės:
- difenhidraminas (benadrilas)
- doksilaminas („Unisom“)
Jų taip pat galima įsigyti internetu.
Jei nereceptiniai vaistai nėra veiksmingi, gydytojas gali paskirti:
- zolpidemas (Ambienas)
- butabarbitalis (butizolis)
- temazepamas (Restoril)
Jie taip pat gali rekomenduoti gydyti pagrindinę būklę, pavyzdžiui, nerimą.
Būtina laikytis gydytojo nurodymų, nes kai kurie iš šių vaistų gali sukelti neigiamą poveikį arba įpročius.
Sužinokite daugiau apie migdomuosius vaistus čia.
Priežiūros namuose strategijos
Dažnai gali padėti pakeisti miego įpročiai ir miego aplinka. Asmuo gali:
- Pabandykite eiti miegoti ir atsibusti kiekvieną dieną tuo pačiu laiku, net ir savaitgaliais, kad nustatytumėte kasdienybę.
- Venkite valgyti 2–3 valandas prieš miegą.
- Pabandę užmigti 20 minučių, atsikelkite ir perskaitykite, tada vėliau bandykite dar kartą.
- Reguliariai mankštinkitės dienos metu.
- Miegamasis turi būti ramus, tamsus ir vėsus.
- Išjunkite elektroninius prietaisus ir laikykite juos toliau nuo miego zonos.
- Apribokite kofeino ir alkoholio vartojimą, ypač arti miego.
- Venkite tabako vartojimo.
- Norėdami valdyti bruksizmą, naudokite burnos apsaugą.
Jei šios priemonės nepadeda, asmuo turėtų kreiptis į sveikatos priežiūros paslaugų teikėją, ypač jei per mažas miegas daro įtaką gyvenimo kokybei.
Kai kurie žmonės mano, kad padeda prietaisai, įskaitant burnos apsaugas, balto triukšmo mašinas, prietaisus nuo knarkimo, miego sekimo įrenginius, pleištines pagalves ir kitus gaminius. Jų galima įsigyti internetu.
Tačiau nėra jokios garantijos, kad kuri nors iš jų veiks.
Čia rasite daugiau patarimų, kaip geriau miegoti.
Alternatyvios terapijos
Pavyzdžiai:
- akupunktūra
- masažas
- melatoninas
- valerijonas
- meditacija
- joga
- akupresūra
- tai chi
- Ajurveda
Nėra pakankamai įrodymų, patvirtinančių, kad kuri nors iš šių terapijų veikia, nors vyresniems žmonėms melatoninas žadėjo.
Sužinokite daugiau apie melatonino poveikį čia.
Prieš bandydami bet kokią naują priemonę, visada pasitarkite su gydytoju. Gali būti neigiamas poveikis ar sąveika su vaistais.
Daugybė variantų yra prieinami internete.
Diagnozė
Gydytojas, galbūt miego specialistas, pirmiausia klausia:
- kiek žmogus miega
- jų miego įpročius
- sutrikimų priežastys, pavyzdžiui, darbas pamainomis
- esamos sveikatos būklės ir vaistai
Miego dienoraščio vedimas gali padėti žmogui pateikti išsamią informaciją, kuri gali padėti gydytojui atpažinti visą problemos mastą.
Naudinga informacija gali būti:
- kai žmogus pabunda ir kiekvieną dieną eina miegoti
- kiek jie miega
- ar jie miega ir, jei taip, kiek laiko
- miegančios aplinkos aprašymas
- veikla, einanti prieš miegą, pavyzdžiui, televizoriaus žiūrėjimas
Partneris gali sugebėti nustatyti bet kokį knarkimą, dusulį ar galūnių trūkčiojimą miego metu, o tai gali reikšti miego apnėją ar neramių kojų sindromą.
Gydytojas gali paprašyti atlikti miego tyrimą arba polisomnogramą. Tai reiškia, kad reikia miegoti laboratorijoje, o aparatas matuoja kvėpavimą, pulsą, širdies ritmą ir ritmą, raumenų veiklą, smegenų ir akių judesius.
Atimti
Miego trūkumas gali pakenkti žmogaus psichinei ir fizinei sveikatai, jo pasirodymui mokykloje ar darbe ir bendrajai gyvenimo kokybei.
Be to, nuolatinis miego trūkumas gali sukelti komplikacijų arba nurodyti pagrindinę sveikatos problemą, pvz., Miego apnėją ar nerimą.
Visi, kuriems rūpi miego trūkumas, turėtų kreiptis į medicinos specialistus.
Čia rasite daugiau būdų, kaip pagerinti miego kokybę.
