Ką reikia žinoti apie cukraus detoksikacijos simptomus
Žmonės gali norėti sumažinti suvartojamo cukraus kiekį, kad pagerintų bendrą sveikatos būklę. Tačiau tai gali sukelti nemalonių, bet laikinų cukraus detoksikacijos simptomų.
Pagal 2015–2020 m. Mitybos gaires mažiau nei 10% dienos kalorijų turi būti gaunama iš pridėtų cukrų. Tačiau 2005–2010 m. JAV vyrai ir moterys suvartojo vidutiniškai 13% savo dienos kalorijų pridėto cukraus pavidalu.
Amerikos širdies asociacija siūlo moterims suvartoti ne daugiau kaip 6 arbatinius šaukštelius (arbatinius šaukštelius) arba 24 gramus (g) pridėto cukraus kasdien, o vyrai - ne daugiau kaip 9 arbatinius šaukštelius arba 36 g kasdien. Tai neapima natūraliai atsirandančių cukrų, tokių kaip vaisiuose ir piene.
Reguliariai valgant ar geriant per daug pridėto cukraus, gali būti neigiamas poveikis sveikatai, pavyzdžiui:
- svorio priaugimas
- padidėjusi diabeto ir širdies ligų rizika
- nuovargis
- ertmės
- aknė
Šiame straipsnyje mes ištyrėme cukraus pašalinimo simptomus, gydymo būdus ir patarimus, kaip saugiai iškirpti cukrų.
Simptomai
Žmonės gali patirti nemalonių simptomų, kai iš pradžių sumažino cukraus kiekį dietoje. Tai gali būti:
- potraukis saldžiam ar kaloringam maistui
- galvos skausmas
- energijos trūkumas
- skauda raumenis
- pykinimas
- pilvo pūtimas
- skrandžio spazmai
- dirglumas ar nerimas
- prislėgtas ar prislėgtas
Šie simptomai paprastai būna nestiprūs ir laikini. Po to, kai organizmas prisitaiko prie mažesnio suvartojamo cukraus kiekio, jie turėtų negydyti.
Pasitraukimas
Daugybė mokslinių tyrimų rado įrodymų, leidžiančių manyti, kad cukrus sukelia fiziologinį ir elgesio poveikį, panašų į tą, kurį sukelia priklausomybę sukeliantys vaistai.
Tyrimas su gyvūnais 2016 m. Tyrėjai nustatė, kad ilgalaikis didelio cukraus kiekio poveikis sukelia smegenų pokyčius, panašius į susijusius su priklausomybe nuo nikotino.
Keli tyrimai su gyvūnais parodė, kad, netekus cukraus, žiurkės parodė opiatų abstinencijos simptomus, tokius kaip nerimastingas elgesys ir sumažėjęs dopamino išsiskyrimas. Dopaminas yra neuromediatorius, valdantis malonumą ir atlygio motyvuotą elgesį.
Kai žmonės smarkiai sumažina suvartojamo cukraus kiekį, gali pasireikšti abstinencijos simptomai, tokie kaip galvos skausmas, potraukis ir nuotaikos pokyčiai. Jie turėtų praeiti per kelias dienas ar savaites.
Gydymai
Daugelis simptomų, susijusių su cukraus detoksikacijomis, atsiranda dėl svyruojančio cukraus kiekio kraujyje. Kai žmogus valgo cukrų, jo kūnas jį skaido į gliukozę, kurią ląstelės naudoja energijai.
Daugeliu atvejų cukraus vartojimas sukelia ir pirminį energijos padidėjimą, po kurio greitai sumažėja energija, arba cukraus kiekio kraujyje „avarija“. Žmonės gali sumažinti neigiamą cukraus detoksikacijos poveikį reguliuodami cukraus kiekį kraujyje. Reguliarus valgymas ir į maistą įtraukiant daugiau skaidulų gali padėti išvengti cukraus kiekio kraujyje padidėjimo ir sumažėjimo bei sumažinti potraukį.
Magnis
Magnis yra būtinas mineralas, skatinantis daugybę kūno funkcijų, pavyzdžiui, baltymų sintezę ir cukraus kiekio kraujyje reguliavimą.
Remiantis vienos 2016 m. Sisteminės apžvalgos išvadomis, žmonėms, kuriems yra diabeto rizika, praėjus 2 valandoms po magnio papildų vartojimo padidėja cukraus kiekis kraujyje.
Pasak Nacionalinių sveikatos institutų (NIH), magnio papildai taip pat gali sumažinti galvos skausmo ir migrenos simptomus.
Rekomenduojamas magnio suvartojimas nuo 310 miligramų (mg) iki 420 mg per parą suaugusiesiems, vyresniems nei 19 metų.
Turtingi magnio šaltiniai yra:
- špinatai
- riešutai
- juodos pupelės
- riešutai ir sėklos
- pilno grūdo
- pieno
- naminiai paukščiai
- jautiena
Žmonės gali sumažinti cukraus vartojimo simptomus naudodamiesi šiais gyvenimo būdo patarimais:
- valgyti baltymus, kurie padės kontroliuoti apetitą ir sumažinti potraukį
- gerti pakankamai vandens, kad būtų išvengta dehidratacijos, kuri gali sukelti naujus ar dar blogesnius galvos skausmus
- reguliariai mankštinkitės, kad išsiskirtų endorfinai ir sureguliuotų cukraus kiekį kraujyje
Patarimai, kaip saugiai iškirpti cukrų
Gliukozė yra pagrindinis ir pageidaujamas smegenų ir kūno kuro šaltinis.
Tačiau daugeliui žmonių gali būti naudinga sumažinti pridėtinio cukraus suvartojimą, užuot pasirinkę vaisius ir daržoves, kurie energijai teikia vitaminų, mineralų, skaidulų ir natūralaus cukraus. Pluoštinių, sudėtingų angliavandenių įtraukimas gali padėti išvengti potraukio ir sumažinti cukraus vartojimą.
Naudodamiesi šiais patarimais, žmonės gali padidinti savo sėkmės tikimybę, sumažinti potraukį ir sumažinti cukraus vartojimo simptomus:
Venkite šių maisto produktų ir gėrimų:
- Cukraus saldinti gėrimai: Ligų kontrolės ir prevencijos centro (CDC) duomenimis, pagrindiniai pridėtojo cukraus šaltiniai yra soda, vaisių sultys ir energetiniai gėrimai. Vietoj to gerkite vandenį ir nesaldintą kavą ar arbatą
- Saldainiai ir saldumynai: šiuose maisto produktuose yra didelis pridėto cukraus kiekis. Pabandykite juos pakeisti šviežiais vaisiais.
- Kepiniai: pyragai, sausainiai ir net tam tikros rūšies duona turi cukraus. Kiek įmanoma venkite šių rafinuotų angliavandenių.
- Mažas riebalų turintis maistas: Maiste, kuriame reklamuojama kaip neriebus arba be riebalų, dažnai yra pridėta cukraus, kad būtų kompensuoti trūkstami riebalai.
Kovokite su potraukiu:
- Valgymas daugiau baltymų: Gyvuliniai ir augaliniai baltymų šaltiniai gali padėti reguliuoti apetitą, rodo vienas 2014 m. Tyrimas.
- Užkandžiai šviežiais vaisiais: žmonės, patyrę intensyvius cukraus raižinius, gali patenkinti savo smaližį šviežių vaisių gabalu. Skirtingai nei saldainių batonėliai ir sausainiai, vaisiuose yra natūraliai randamų cukrų ir skaidulų. Sužinokite apie mažai cukraus turinčius vaisius čia.
- Pakankamas miegas: miego trūkumas gali sukelti potraukį nesveikajam maistui, rodo vienas 2018 m. Tyrimas.
- Atpalaiduojantis ir išvengiantis streso: Šio 2015 m. Tyrimo išvados rodo, kad lėtinis stresas gali prisidėti prie maisto troškimo.
Čia sužinokite apie dietą be cukraus ir patarimus, kaip sumažinti cukraus vartojimą.
Kada kreiptis į gydytoją
Žmonės gali norėti kreiptis į gydytoją, jei jų simptomai trukdo jiems atlikti įprastą veiklą.
Žmonės taip pat turėtų kreiptis į gydytoją, jei jiems pasireiškia labai sumažėjusio cukraus kiekio kraujyje ar hipoglikemijos simptomai. Jie apima:
- galvos svaigimas ar apsvaigimas
- sumišimas ar susikaupimo sutrikimas
- pusiausvyros praradimas
- dirglumas
- nereguliarus širdies plakimas
- negalėjimas valgyti ar gerti
- sąmonės netekimas
- priepuoliai
„Outlook“
Žmonės, norintys pašalinti dietą iš cukraus, gali tikėtis nemalonaus šalutinio poveikio, kuris turėtų išnykti per kelias dienas ar savaites.
Truputį suplanavę, žmonės gali sėkmingai sumažinti cukrų ir sumažinti cukraus detoksikacijos simptomus.
Valgant baltymus ir skaidulas, pakankamai miegant ir palaikant hidrataciją, žmonės gali likti kelyje, kol jų kūnas prisitaiko prie mažai cukraus turinčios dietos.
