Kurie yra geriausi užkandžiai prieš miegą sergant diabetu?
Daug baltymų ir neriebus užkandis prieš miegą gali padėti diabetu sergantiems žmonėms stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje per naktį.
Visų žmonių cukraus kiekis kraujyje keičiasi visą naktį. Žmonėms, sergantiems 1 tipo arba 2 tipo cukriniu diabetu, šie svyravimai gali sukelti aukštą cukraus kiekį kraujyje arba hiperglikemiją ryte. Taktinis vėlyvo vakaro užkandis prieš miegą gali padėti subalansuoti šiuos lygius.
Šiame straipsnyje mes ištyrėme, kodėl užkandis prieš miegą gali būti gera idėja žmonėms, sergantiems diabetu, ir aptarkime keletą užkandžių variantų, kurie gali padėti kontroliuoti gliukozės kiekį kraujyje visą naktį.
Geriausi užkandžiai prieš miegą
Žmonės gali pritaikyti savo užkandžius atsižvelgdami į savo svorio tikslus ir tai, kaip kūnas per naktį reaguoja į cukrų. Gali padėti dietologas.
Geriausi užkandžiai kiekvienam asmeniui priklausys nuo to, kaip kūnas reaguoja į aušros reiškinį ir Somogyi efektą, taip pat nuo asmeninių pageidavimų ir tikslų.
ADA rekomenduoja žmonėms su savo sveikatos priežiūros komanda parengti asmeninį maitinimo planą, kuris gali apimti užkandžius ir jų laiką.
Mažai mokslinių įrodymų rodo idealų užkandį prieš miegą, tačiau mokslininkai mano, kad naudinguose užkandžiuose bus:
- didelis baltymų kiekis
- sveiki riebalai
- ribotas angliavandenių kiekis
Šios sudėties maistas gali padėti sumažinti gliukozės kiekio kraujyje padidėjimą naktį ir užtikrinti mažesnį gliukozės kiekį kraujyje ryte.
Išmėginkite vieną iš šių sveikų užkandžių prieš miegą, kad padėtumėte valdyti cukraus kiekį kraujyje ir patenkinti badą naktį:
1. Sauja riešutų
Migdoluose, graikiniuose riešutuose ir žemės riešutuose yra daug vitaminų, mineralų ir sveikų riebalų. Migdoluose taip pat yra daug vitamino E, o graikiniuose riešutuose ypač daug omega-3 riebalų rūgščių.
2. Kietai virtas kiaušinis
Kiaušiniai yra puikus baltymų šaltinis, o vienas didelis kiaušinis duoda 6,29 gramo (g). Kiaušiniuose taip pat yra labai mažai angliavandenių.
Pabandykite suvalgyti kiaušinį su keliais grūdų spirgučiais, kad pridėtumėte skaidulų. Skaidulos lėtina virškinimo procesą, ilgesnį laiką išskirdamos maisto energiją. Tai gali padėti išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje.
3. Neriebus sūris ir neskaldytų kviečių krekeriai
Sūris suteikia baltymų, o grūdai iš viso kviečių - maistinių skaidulų. Pasirinkite sveiką neapdoroto sūrio rūšį.
Visų kviečių ir viso grūdo krekerių glikemijos indekso balai yra žemesni nei baltųjų veislių, o tai reiškia, kad jie turi mažiau įtakos gliukozės kiekiui kraujyje.
4. Kūdikių morkos, vyšniniai pomidorai arba agurkų griežinėliai
Daržovės be krakmolo yra puikus pasirinkimas užkandžiui. Jie turi labai mažai kalorijų, riebalų ir angliavandenių, tačiau siūlo daug vitaminų ir mineralų.
Šios daržovės taip pat suteikia antioksidantų ir gerą skaidulų dozę širdies ir žarnyno sveikatai pagerinti. Norėdami gauti daugiau baltymų, į šį mažai kaloringą užkandį įpilkite mažai riebalų turinčio sūrio gabalėlio.
5. Salierų lazdelės su humusu
Salierai yra mažai kaloringas, daug skaidulų turintis maistas, kuris taip pat suteikia vitaminų ir mineralų. Supilkite salierą ar kitą krakmolingą daržovę su humusu, kad pridėtumėte baltymų šaltinį.
Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, venkite labai apdoroto humuso ir pabandykite jį pasigaminti namuose, sumaišydami avinžirnius, tahini ir citriną.
6. Oro spragėsių spragėsiai
Atsižvelgiant į paruošimo būdą, kukurūzų spragėsiai gali būti lengvas, sveikas užkandis. Jame yra vitaminų, mineralų, skaidulų ir baltymų. Pridėkite keletą sumaišytų riešutų, kad gautumėte baltymų šaltinį.
Sužinokite daugiau apie spragėsius ir diabetą čia.
7. Kepti avinžirniai
Avinžirniai suteikia sveiką baltymų ir skaidulų kiekį - puodelyje gaunama atitinkamai 11,81 g ir 10,6 g.
Asmuo gali paruošti šį lengvą užkandį greičiau nei per 1 valandą, pavyzdžiui, laikydamasis šio aštraus kepto avinžirnių recepto.
8. Supjaustytas obuolių ir žemės riešutų sviestas
Žemės riešutų svieste yra daug baltymų, skaidulų ir sveikų riebalų - tai patrauklus mitybos pobūdis tiems, kurie nori padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Obuoliai teikia daugybę vitaminų, mineralų ir antioksidantų. ADA teigia, kad obuoliai gali vaidinti sveiką mitybą žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu.
Pabandykite supjaustyti obuolį ir į kiekvieną skiltelę įdėti lengvą žemės riešutų sviesto užtepą. Arba pabandykite naudoti kitokio tipo riešutų sviestą, pavyzdžiui, migdolų ar anakardžių sviestą.
Sužinokite daugiau apie obuolius ir diabetą čia.
9. Graikiškas jogurtas be cukraus
ADA pataria, kad kartu su nugriebtu pienu ir kai kuriais sumažinto riebumo sūriais jogurtas yra viena sveikiausių pieno produktų rūšių. Jogurte yra kalcio ir aukštos kokybės baltymų.
10. Sauja sėklų
Kaip ir riešutai, sėklos yra puikus baltymų, sveikų riebalų ir skaidulų šaltinis. Iš vakaro išbandykite nedidelę saują saulėgrąžų, sezamo ir moliūgų sėklų mišinio.
Kaip gliukozės lygis keičiasi per naktį?
Asmens cukraus kiekis kraujyje naktį keičiasi daugiausia dėl dviejų procesų:
- Aušros fenomenas. Maždaug nuo 3:00 iki 8:00 ryto cukraus kiekis kraujyje padidėja kaip atsibudimo proceso dalis. Tai sukelia aukštą cukraus kiekį kraujyje ryte.
- Somogyi efektas. Gliukozės lygis žymiai sumažėja nuo 2:00 iki 3:00 val. Kūnas reaguoja išskirdamas hormonus, kurie vėl padidina cukraus kiekį kraujyje. Jis gali išskirti per daug šių hormonų, todėl ryte padidėja cukraus kiekis kraujyje.
Valgant užkandį prieš miegą, galima išvengti gliukozės kiekio kraujyje sumažėjimo per naktį ir sumažinti Somogyi efektą.
Asmuo gali nustatyti, kaip keičiasi gliukozės kiekis visą naktį, imdamas rodmenis įvairiuose taškuose, pavyzdžiui, prieš pat miegą, nuo 2:00 iki 3:00, ir vėl pabudęs.
Suprasti, kaip kūnas apdoroja cukraus kiekį kraujyje, yra pirmas žingsnis link sveikesnių užkandžių rinkimo vakare ir prieš miegą.
Amerikos diabeto asociacijos (ADA) duomenimis, antsvoris ar nutukimas padidina su diabetu susijusių komplikacijų riziką. Įvairūs užkandžiai prieš miegą gali tilpti į subalansuotą ir sveiką mitybą.
Geriausi užkandžių būdai prieš miegą
ADA nebeteikia specifinio angliavandenių kiekio ar rekomenduojamos dietos žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu.
Vietoj to, ADA Medicininės pagalbos diabetu standartai - 2019 m siūlykite asmeniui laikytis individualaus valgio plano, pritaikyto jo dabartiniams valgymo būdams, pageidavimams ir svorio tikslams.
Keletas bendrų patarimų, kurie gali būti naudingi visiems:
- Valgykite sąmoningai, susitelkdami į mėgautis maistu.
- Venkite užkandžiauti prie televizoriaus ar skaitydami, vairuodami ar kitaip blaškydamiesi.
- Planuokite patiekalus, užkandžius ir skanėstus iš anksto.
- Rinkitės sveikus užkandžius, o ne tuos, kuriuose yra tuščių kalorijų ir nekokybiškų angliavandenių.
- Sužinokite apie porcijų dydį ir atkreipkite dėmesį į tai.
Santrauka
Kiekvienam diabetu sergančiam asmeniui gali būti naudinga sužinoti, kaip jo kūnas per naktį apdoroja cukraus kiekį kraujyje.
Pajutęs cukraus kiekio kraujyje padidėjimą ir sumažėjimą, žmogus gali padėti apsispręsti, kiek valgyti vakarais ir ar įtraukti užkandį į miego režimą.
Yra daugybė mažai kaloringų, daug baltymų turinčių užkandžių. Pridėkite šiek tiek skaidulų, kad gautumėte papildomos naudos sveikatai.
