Kurie pratimai yra saugūs ankstyvojo nėštumo metu?
Sportuoti yra lengvas būdas žymiai pagerinti psichinę ir fizinę savijautą nėštumo metu ir po jo. Mažo poveikio pratimai, tokie kaip ėjimas, joga ir plaukimas, paprastai būna saugūs bet kuriame etape.
Šiame straipsnyje mes ištyrėme mankštos nėštumo metu naudą ir apibūdiname veiklą, kuri yra saugi pirmąjį trimestrą.
Mes taip pat nagrinėjame, kaip susikurti gerą kasdienybę, kiek sportuoti yra sveika ir ar sportuojant ankstyvojo nėštumo metu gali įvykti persileidimas.
Fizinio krūvio nauda nėštumo metu
Sportas yra vienas iš geriausių dalykų, kuriuos žmogus gali padaryti sau ir kūdikiui, o pranašumai viršija nėštumo laikotarpį.
Nėščiosioms reguliarus fizinis krūvis siejamas su įvairia nauda sveikatai, įskaitant:
- sumažėjęs rytinis pykinimas
- pagerėjo miegas
- pagerėjo nuotaika
- sumažėjo stresas ir nerimas
- sumažėjęs nuovargis
- lengvesnis gimdymas
- sumažėja vidurių užkietėjimo ir hemorojaus rizika
- sumažėjo nėštumo diabeto ir nėštumo sukeltos hipertenzijos rizika
- pagerėjęs gebėjimas valdyti svorio augimą ir išlaikyti sveiką svorį nėštumo metu ir po jo
Taip pat asmeniui, kuris reguliariai mankštinasi nėštumo metu, gali prireikti cezario operacijos.
Mažo poveikio pratimai yra saugiausi nėštumo metu. Mažiausiai tikėtina, kad jie sukels komplikacijas, susijusias su įgimtais nukrypimais ir persileidimu.
Pratimų forma gali būti kenksminga, jei:
- per daug spaudžia gimdą ir vaisių
- pernelyg apkrauna sąnarius, raumenis ir kaulus
- veda prie perkaitimo
- sukelia dehidrataciją
Daugumai nėščių žmonių naudingi įvairūs pratimai, kurie kūną veikia skirtingai.
Darbo pradžia
Pirmąjį trimestrą siekite palaipsniui nustatyti gerus mankštos įpročius. Tinkamas fizinio krūvio kiekis priklausys nuo to, kiek žmogus buvo aktyvus prieš pastojant.
Geriausia pirmenybę teikti nedidelio poveikio pratimams, ypač ėjimui, jogai, plaukimui ir vandens aerobikai.
Pirmąjį trimestrą dažnai tinka šiek tiek energingesni pratimai. Pavyzdžiai: bėgimas, bėgiojimas ir vidutinis sunkumų kilnojimas.
Nors nauda paprastai nusveria riziką, prieš pradėdami bet kokius naujus pratimus ar treniruočių tvarką, pasitarkite su gydytoju.
Asmuo, kuris reguliariai sportavo prieš pastodamas, turėtų pasitarti su gydytoju ir, jei įmanoma, su asmeniniu treneriu apie tai, ar palaipsniui mažinti treniruočių intensyvumą iki tokio lygio, kuris yra saugus nėštumo metu.
Kiek mankštos atlikti
Dauguma sveikatos priežiūros institucijų ir agentūrų siūlo nėščiosioms kiekvieną savaitę skirti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo ir mažo poveikio mankštą.
Šias 150 minučių geriausia atlikti kaip penkias 30 minučių treniruotes. Tačiau kai kurie nėščiosios gali rinktis 10–20 minučių mankštintis visą dieną, kai tokie simptomai kaip pykinimas ar juosmens skausmas tampa nepatogūs.
Geriausi pirmojo trimestro pratimai
Pirmojo trimestro žmonėms dažnai rekomenduojama:
Kegelsas
Kegelio pratimai arba dubens dugno pratimai yra skirti sustiprinti raumenis, palaikančius pilvo organus, įskaitant gimdą, makštį, vidurius ir šlapimo pūslę.
Šie pratimai taip pat padeda palaikyti šlapimo pūslės funkcijų kontrolę ir sumažinti hemorojaus riziką.
Norėdami rasti Kegelio raumenis, įkiškite pirštą į makštį ir pabandykite išspausti pirštą su aplinkiniais raumenimis. Šie raumenys yra Kegelio grupėje.
Tuščia šlapimo pūsle išspauskite Kegelio raumenis ir palaikykite susitraukimą 5–10 sekundžių, kol atsipalaiduosite. Stenkitės vengti jokių aplinkinių raumenų, pavyzdžiui, sėdmenų, kojų ar pilvo raumenų.
Kegelio mankšta apima 10–20 šių susitraukimų tris ar keturis kartus per dieną. Jie gali būti naudingi nėštumo metu ir po jo.
Vaikščiojimas ir bėgimas
Ėjimas ant lygaus, lygaus paviršiaus yra viena švelniausių, mažą poveikį turinčių mankštos formų, todėl idealiai tinka nėščiosioms.
Plaukiant, ritmiškai judant rankomis, vaikščiojant, širdies ritmas gali vidutiniškai padidėti. Vaikščiojimas ramioje, natūralioje aplinkoje taip pat gali padėti skatinti gerovę ir atsipalaidavimą.
Žmogus, neįpratęs pasivaikščioti, turėtų pradėti kiekvieną savaitę po keletą 10 minučių pasivaikščiojimų. Per pirmąjį trimestrą pamažu kaupkitės, kad tris ar penkis kartus per savaitę pasivaikščiotumėte po 30 minučių.
Žmonės, įpratę bėgioti, per pirmąjį trimestrą gali palaipsniui pereiti nuo ėjimo prie bėgiojimo, jei tik jie naudojasi lygiu, lygiu paviršiumi.
Kiekvienas, einantis ilgesniais pasivaikščiojimais ar bėgiojimais, turėtų avėti tinkančią, palaikančią avalynę. Jie taip pat turėtų pasitempti pajutę, kad raumenys suaktyvėja arba sušyla.
Plaukimas ir vandens aerobika
Šie mažo poveikio pratimai yra labai aerobiniai ir gali pagerinti kraujo ir deguonies tekėjimą.
Plaukimas ir vandens aerobika taip pat skatina raumenų vystymąsi ir lankstumą, nes labai maža įtempimo ar traumų rizika.
Jei žmogus įpratęs plaukti ar užsiimti vandens aerobika, jo įprasta kasdienybė dažnai bus saugi per pirmąjį nėštumo trimestrą.
Naujokai turėtų pradėti nuo dviejų ar trijų 30 minučių užsiėmimų kiekvieną savaitę. Kai žmogus tampa labiau pasitikintis savimi, jis gali keletą kartų per savaitę nueiti 30 minučių plaukioti ar užsiimti sesijomis arba taip dažnai, kaip jaučiasi patogiai, nevarginantis.
Joga
Joga leidžia kūnui švelniai pasitempti ir lavinti jėgą. Tai taip pat skatina atidumo įgūdžius, kurie gali būti labai naudingi gimdymo metu, pavyzdžiui, kontroliuojamą kvėpavimą ir meditaciją.
Dauguma jogos studijų siūlo užsiėmimus nėščiosioms. Naujokai turėtų pabandyti apsilankyti vienoje 30 minučių trukmės sesijoje per savaitę.
Žmonės, įpratę užsiimti joga, pirmąjį trimestrą gali tęsti įprastą tvarką, jei tik jie praktikuojasi šiltoje aplinkoje.
Tačiau nėštumo metu venkite:
- Bikramas arba „karšta“ joga
- atgaliniai
- padėtys, susijusios su kojų pakėlimu virš galvos ir širdies
- pozicijos, susijusios su gulėjimu ant nugaros
- pozicijos, susijusios su pilvo posūkiais
- pozicijos, kurioms reikia gero pusiausvyros jausmo
Pilatesas
Pilatesas gali pagerinti pagrindinę jėgą ir pusiausvyrą, o tai gali sumažinti kritimo riziką.
Tai taip pat gali padėti palengvinti apatinės nugaros dalies skausmą, susijusį su svorio padidėjimu, ypač kūno priekyje.
Pilateso naujokas turėtų palaipsniui pradėti keletą užsiėmimų per savaitę, kurių kiekvienas trunka 5–10 minučių. Asmuo vieną ar du kartus per savaitę gali pasistengti 30–60 minučių trukmės užsiėmimų metu.
Nėščios moterys, pripratusios prie pilateso, pirmąjį trimestrą dažnai gali išlaikyti įprastą tvarką, tačiau turėtų vengti:
- sukdamas pilvą ar pilvą
- klojant ant nugaros
- kojų pakėlimas virš galvos ir širdies
- būti dar ilgesnį laiką
Daugelyje studijų ir sporto salių rengiamos prenatalinės pilateso užsiėmimai, o panašias pamokas galima rasti internete.
Mažo intensyvumo svorio treniruotės
Pirmuoju nėštumo trimestru paprastai saugu užsiimti vidutiniu sunkumų kilnojimu.
Laisvų svorių ir svorio mašinų naudojimas gali padėti išlaikyti sveiką svorį ir pagerinti bendrą jėgą. Stipresnis šerdis taip pat gali padėti pagerinti stabilumą ir sumažinti kritimo riziką.
Svorio kilnojimo metu venkite:
- klojant ant nugaros
- kilnojant svarmenis per pilvą
- įsitempęs
- keldami per sunkius svorius
Naujokai turėtų pradėti palaipsniui ir naudoti lengvus svorius.
Sukimosi klasės arba dviračių sportas stacionariu dviračiu
Standartinis važiavimas dviračiu nėra tinkamas pasirinkimas nėščioms moterims dėl kritimo ir traumų rizikos. Stacionarūs dviračiai ir sukimosi užsiėmimai yra sveika alternatyva, geri aerobiniai pratimai ir žymiai mažesnė rizika.
Pirmąsias kelias savaites naujokai turėtų lankytis 10–15 minučių trunkančiuose užsiėmimuose. Tada jie gali pratęsti sesijas iki 30–60 minučių vidutiniu intensyvumu, kai patogu.
Jei žmogus įpratęs suktis ar naudotis nejudančiu dviračiu, jis pirmąjį trimestrą dažnai gali išlaikyti savo įprastą tvarką.
Daryk
Nėščios moterys turėtų atlikti nedidelio poveikio, vidutinio intensyvumo pratimus, kurie lemia lengvą prakaitavimą ir šiek tiek padidina širdies ritmą.
Patarimai, kaip saugiai sportuoti per pirmąjį trimestrą, yra šie:
- Likite hidratuotas.
- Būkite vėsus ir dėvėkite laisvus drabužius.
- Dėvėkite gerai priglundančius, palaikančius, neslystančius batus.
- Pripažinkite, kada rečiau sportuoti, arba sumažinkite pratimų intensyvumą.
- Išsikelkite realius tikslus ir bandykite jų laikytis.
- Nepamirškite kvėpuoti ir žinoti apie širdies ritmą treniruočių metu.
Taip pat svarbu sustoti ir pailsėti bet kada, kai žmogus jaučiasi pavargęs ar silpnas.
Nereikia
Norėdami išvengti komplikacijų, venkite:
- didelio poveikio pratimai
- susisiekti su sportu
- staigūs judesiai
- pratimai, turintys didelę riziką nukristi, pavyzdžiui, gimnastika ar sportas iš oro
- atšokęs ar šokinėjantis
- sprintas
- didelio intensyvumo pratimai, kurie pakelia širdį ir kvėpavimo dažnį, todėl sunku palaikyti pokalbį
- sportas, sukeliantis pernelyg didelį prakaitavimą
- pratimai, apimantys reikšmingą kūno ir liemens sukimą, pavyzdžiui, slidinėjimas
- lenkiantis atgal
- gulėdamas ant nugaros
- pakeldamas kojas virš galvos
- pratimai, sukeliantys stiprų spaudimą ant dubens ir liemens, pavyzdžiui, jojimas
- pratimai ar aplinka, didinanti perkaitimo riziką
- stovėti per ilgai, todėl kojose gali kauptis kraujas
Ar ankstyvojo nėštumo metu mankšta gali sukelti persileidimą?
Nėščiosios, kurios daro didelio poveikio pratimus ar sportuoja kontaktinį sportą, gali per daug spausti gimdą. Tai gali sukelti komplikacijų, tokių kaip kraujavimas ir priešlaikinis gimdymas.
Kai pirmojo trimestro žmogaus pagrindinė temperatūra ilgiau kaip 10 minučių viršija 102 ° F, tai laikoma perkaitimu. Tai siejama su vaisiaus nervų anomalijomis ir persileidimu.
Kaip visada, nustokite sportuoti, kai:
- pykina
- dehidratuota
- perkaito
- apsvaigęs ar apsvaigęs
- sunku kvėpuoti
- turintis nemalonų ar netolygų širdies ritmą
- skauda galvą
Nėščiosios, patyrusios šiuos dalykus, turėtų kreiptis į skubią medicinos pagalbą:
- išskyros iš makšties ar kraujavimas
- pilvo ar dubens skausmas
- sąmonės praradimas arba praeina
- nevaldomas vėmimas ar viduriavimas
- krūtinės skausmai
- susitraukimai ar sumažėjęs vaisiaus judėjimas
- greitas arba lėtas pulsas
- blauzdos skausmas ar patinimas
