Kodėl foliatas jums naudingas?
Folatų yra daugybėje maisto produktų, įskaitant daržoves, ankštines daržoves, kiaušinius ir vaisius. Jis taip pat žinomas kaip vitaminas B-9.
Be jautienos kepenų, mėsoje paprastai yra mažai folatų. Daugelis maisto produktų taip pat yra praturtinti sintetiniu folatu arba folio rūgštimi.
Folatas yra vienas iš B grupės vitaminų ir reikalingas raudoniesiems ir baltiesiems kraujo kūneliams kaulų čiulpuose gaminti, angliavandeniams paversti energija, gaminti DNR ir RNR.
Tinkamas folio suvartojimas yra nepaprastai svarbus greito augimo laikotarpiais, tokiais kaip nėštumas, kūdikystė ir paauglystė.
Šiame straipsnyje išsamiai apžvelgiama rekomenduojama vartoti foliatą, jo galimą naudą sveikatai, daug folio turinčius maisto produktus ir bet kokį galimą folatų vartojimo pavojų sveikatai.
Rekomenduojamas suvartojimas
Folio rūgštis yra gyvybiškai svarbi maistinė medžiaga.
Skirtingo amžiaus žmonėms rekomenduojama folio rūgšties dienos norma (RDA) skiriasi:
- Nuo 0 iki 6 mėnesių: 65 mcg
- 7–12 mėnesių: 80 mcg
- Nuo 1 iki 3 metų: 150 mcg
- 4–8 metai: 200 mcg
- 9–13 metų: 300 mkg
- 14 metų: 400 mcg
- nėštumo metu: 600 mcg
- laktacijos metu: 500 mcg
Rekomenduojamas folio suvartojimas padidėja nėštumo ir žindymo laikotarpiu, kad paskatintų greitą augimą ir padėtų išvengti vaisiaus nervinių vamzdelių defektų.
Dažniausios folatų trūkumo priežastys yra netinkama dieta, alkoholizmas ir sunkumai įsisavinant maisto produktus, kuriuose yra folio rūgšties arba paties folio.
Be to, organizmas reikalauja folio rūgšties paversti aktyvia forma - metilfolatu. Retkarčiais genetika gali trukdyti šiam virsmui, o tai gali sukelti folatų trūkumą.
Papildų vartojimas aktyvia arba sumažinta L-metilfolato (5-MTHF) forma gali padėti įsitikinti, kad kūnas gauna folatą naudingiausiu būdu. Pasitarkite su savo gydytoju apie individualius poreikius ir jei reikia tam tikro papildo.
Folio rūgšties papildai vaidina svarbų vaidmenį užtikrinant, kad pažeidžiami asmenys ir tie, kuriems reikia daugiau folio rūgšties, gautų pakankamai. Taip pat svarbu didinti daug folatų turinčių maisto produktų suvartojimą, nes šie maisto produktai paprastai taip pat suteikia daug kitų maistinių medžiagų, kurios visos veikia kartu palaikydamos gerą sveikatą.
Kiekvienam, kuris gali pastoti, rekomenduojama iš maisto papildų gauti folio rūgšties 400 mikrogramų (mcg) per dieną, be folio rūgšties, esančios įvairioje dietoje.
Privalumai
Sumažėja įgimtų deformacijų rizika
Nėštumo metu būtina vartoti pakankamai folio rūgšties, kad apsisaugotumėte nuo persileidimo ir vaisiaus nervinio vamzdelio defektų.
Naujausi tyrimai taip pat parodė, kad tėvo folatų būklė iki pastojimo gali būti tokia pat svarbi.
McGill universiteto atliktame tyrime tėvų folatų trūkumas pelėms buvo susijęs su įvairių įgimtų deformacijų padidėjimu 30 procentų nei palikuonims, neturintiems tėvo folatų trūkumų.
Mažesnė depresijos rizika
Mažas folatų kiekis yra susijęs su padidėjusia depresijos rizika ir prastu atsaku į gydymą antidepresantais.
Folatų trūkumas buvo susijęs su epilepsija sergančių žmonių depresija, ir vienas tyrimas parodė, kad maisto papildai gali padėti gydyti prastą nuotaiką.
Folio rūgšties papildymas savaime nėra depresijos gydymas, tačiau tai gali būti naudinga gerinant atsaką į antidepresantus, pvz., Fluoksetiną, ypač moterims.
Sveikos širdies išlaikymas
Nustatyta, kad folio rūgšties papildai mažina homocisteino kiekį.
Kadangi padidėjęs homocisteino kiekis yra susijęs su padidėjusia širdies ir kraujagyslių ligų rizika, kai kurie mokslininkai teigė, kad folio rūgštis ir B12 gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
B vitamino papildai, įskaitant folatus, gali būti susiję su mažesne insulto rizika.
Folatas ir vėžys
Mažas folatų suvartojimo lygis yra susijęs su padidėjusia moterų krūties vėžio rizika, o keli epidemiologiniai tyrimai rodo atvirkštinį ryšį tarp folatų būklės ir kolorektalinės, plaučių, kasos, stemplės, skrandžio, gimdos kaklelio, kiaušidžių ir kitų vėžių rizikos. , 8
Pavyzdžiui, viename tyrime teigiama, kad folatas gali turėti apsauginį poveikį nuo stemplės vėžio.
Tačiau kiti tyrimai nerado ryšio tarp folatų ir vėžio.
Kai kurie tyrimai netgi rodo, kad aukštas folatų kiekis gali skatinti jau esančio vėžio progresavimą, pavyzdžiui, tyrimas su žiurkėmis parodė, kaip papildai gali sukelti naviko augimą.
Vartojant daug laiko prieš diagnozuojant kolorektalinį vėžį, didelis folatų suvartojimas susijęs su mažesne gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžio rizika.
Tačiau reikia pažymėti, kad vartojant folio rūgšties papildus, kai išsivysto ikivėžiniai pažeidimai, šiame tyrime neatrodė kolorektalinio vėžio rizika.
Norėdami gauti išsamesnių išteklių apie vitaminus, mineralus ir papildus, apsilankykite mūsų specialiame centre.
Maistas, kuriame yra daug folio rūgšties
Lęšiuose yra daug folio rūgšties.
Kūno gebėjimas absorbuoti, naudoti ir sulaikyti foliatą įvairiuose maisto produktuose skiriasi ir jį sunku išmatuoti.
Yra 150 skirtingų folatų formų, o verdant, laikant ar perdirbant gali atsirasti 50–90 proc. Nuostolių. Geriausi folatų šaltiniai yra žalios daržovės, ankštiniai augalai ir kepenys.
Viename puodelyje geriausių natūralių folio rūgšties šaltinių yra šie kiekiai:
- Šparagai: 268 mkg
- Jautienos kepenys: 290 mcg
- Lęšiai: 920 mcg
- Pupelės: 784 mkg
- Špinatai: 58 mikrogramai
- Salotos: 14 mcg
- Avokadas: 118 mcg
- Kiaušinio trynys: 355 mcg
- Bananas: 45 mcg
- Grybai: 16 mcg
- Brokoliai: 28 mcg
1998 m. Jungtinių Valstijų maisto ir vaistų administracija (FDA) ir Kanados vyriausybė pradėjo reikalauti, kad gamintojai į tam tikrus maisto produktus, įskaitant praturtintą duoną, grūdus, miltus, kukurūzų miltus, makaronus, ryžius ir kitus grūdų produktus, pridėtų folio rūgšties.
Įprastoje dietoje JAV yra didelis šių maisto produktų kiekis, todėl sustiprinti produktai yra svarbus indėlis į bendrą folio rūgšties suvartojimą. Kitos šalys, kuriose reikia praturtinti tam tikrus maisto produktus folio rūgštimi, yra Kosta Rika, Čilė ir Pietų Afrika.
Rizika
Didelis į veną suvartojamo folio rūgšties kiekis gali sukelti traukulius, o didelės papildomos folio rūgšties dozės siejamos su padidėjusia tam tikrų vėžio formų progresavimo rizika.
Su maistu gaunamas folatų kiekis nebuvo susijęs su jokiu neigiamu poveikiu.
Folatų suvartojimas virš 1000 mcg suaugusiems arba 800 mcg 18 metų ar jaunesniems žmonėms gali slėpti vitamino B12 trūkumą. Vitamino B12 trūkumas gali sukelti nuolatinį nervų pažeidimą ir paralyžių.
Folatas naudingas tik esant įvairiapusės, įvairios ir maistingos dietos daliai.
