Natūralūs jautrumo insulinui pagerinimo būdai

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.

Jautrumas insulinui nurodo, kiek jautriai organizmo ląstelės reaguoja į insuliną. Didelis jautrumas insulinui leidžia kūno ląstelėms efektyviau naudoti gliukozės kiekį kraujyje, sumažinant cukraus kiekį kraujyje. Kai kurie gyvenimo būdo ir mitybos pokyčiai gali padėti pagerinti šį jautrumą.

Insulinas yra hormonas, padedantis organizmui kontroliuoti cukraus arba gliukozės kiekį kraujyje.

Mažas jautrumas insulinui yra žinomas kaip atsparumas insulinui. Ląstelės nesugeria tiek gliukozės, o tai gali sukelti pernelyg aukštą cukraus kiekį kraujyje. Be valdymo tai gali pereiti į 2 tipo diabetą.

Žmonių jautrumas insulinui skiriasi ir gali kisti atsižvelgiant į įvairius gyvenimo būdo ir mitybos veiksnius. Jos tobulinimas gali būti naudingas tiems, kurie serga arba kuriems yra 2 tipo diabeto rizika.

Šiame straipsnyje mes apžvelgiame gyvenimo būdo ir mitybos veiksnius, kurie gali padėti žmogui pagerinti jautrumą insulinui naudojant natūralias terapijas ir produktus.

Gyvenimo būdas

Žmonės, norintys padidinti jautrumą insulinui, gali pabandyti pakeisti šiuos gyvenimo būdus.

Daugiau mankštintis

Atliekant daugiau fizinių pratimų gali pagerėti jautrumas insulinui.

Tai gali būti vienas iš būdų pagerinti jautrumą insulinui.

2018 m. Atlikta 11 tyrimų apžvalga parodė ryšį tarp padidėjusio fizinio aktyvumo lygio ir pagerėjusio jautrumo insulinui.

Apžvalgoje rekomenduojama struktūrizuota „exerise“ programa kaip dalis valdant 2 tipo cukrinį diabetą.

Pratimai taip pat naudoja dalį gliukozės kiekio kraujyje, todėl gliukozės kiekis kraujyje tampa normalus.

Derinant skirtingus pratimus

2013 m. Apžvalgos išvados rodo, kad tam tikri fiziniai pratimai gali padidinti jautrumą insulinui labiau nei kiti. Autoriai nustatė, kad aerobinių pratimų ir jėgos treniruočių derinys buvo ypač efektyvus žmonėms, sergantiems ir nesergančiais diabetu.

Remdamiesi savo išvadomis, autoriai rekomendavo:

• Žmonės, neturintys diabeto, penkis kartus per savaitę turėtų mankštintis bent 30 minučių. Šis pratimas turėtų apimti didelio intensyvumo aerobinius pratimus tris kartus per savaitę ir jėgos treniruotes visose pagrindinėse raumenų grupėse du kartus per savaitę.
• Žmonės, sergantys 2 tipo cukriniu diabetu, penkis kartus per savaitę turėtų mankštintis bent 30 minučių. Jie turėtų tris kartus per savaitę atlikti ilgalaikius, vidutinio intensyvumo aerobinius pratimus ir du kartus per savaitę visų pagrindinių raumenų grupių atsparumo pasikartojimui treniruotes.
• Žmonės, sergantys 2 tipo cukriniu diabetu ir ribotu judrumu, turėtų sportuoti tiek, kiek gali. Jie turėtų tris kartus per savaitę įtraukti mažo intensyvumo aerobinius pratimus kartu su mažo intensyvumo pasipriešinimo treniruotėmis visose pagrindinėse raumenų grupėse.

Daugiau miego

Daugiau miego taip pat gali pagerinti jautrumą insulinui.

2015 m. Tyrimo metu 16 sveikų žmonių, kurie nemiegojo pakankamai ilgai, 6 savaites prailgino miegą 1 valanda per dieną. Šis papildomas miegas padidino jautrumą insulinui.

Dieta

Kai kurie tyrimai rodo, kad tam tikri dietos pakeitimai gali padidinti jautrumą insulinui.

Mažiau angliavandenių, daugiau nesočiųjų riebalų

Valgant maistą, kuriame gausu nesočiųjų riebalų, pavyzdžiui, avokadą ir pušies riešutus, gali padidėti jautrumas insulinui.

Naujausi tyrimai rodo, kad pakeitus angliavandenius nesočiaisiais riebalais, kai kurie žmonės gali pagerinti jautrumą insulinui.

2012 m. Tyrime buvo tiriamas skirtingų dietų poveikis jautrumui insulinui suaugusiesiems, turintiems aukštą kraujospūdį, o tai yra 2 tipo diabeto rizikos veiksnys. Mokslininkai padarė išvadą, kad 6 savaites valgant dietą, kurioje yra mažai angliavandenių ir daug nesočiųjų riebalų, gali pagerėti jautrumas insulinui.

Tyrimas taip pat parodė, kad ši dieta efektyviau pagerina jautrumą insulinui, nei dieta, kurioje yra daug angliavandenių, arba dieta, kuri kai kuriuos angliavandenius pakeičia baltymais.

Tačiau naujausia 2018 m. Apžvalga parodė, kad mažai angliavandenių vartojanti dieta iš tikrųjų gali padidinti atsparumą insulinui, ypač jei žmogus laikydamasis dietos nepraranda kūno svorio.

2016 m. Sisteminga 102 tyrimų apžvalga padarė išvadą, kad pakeitus angliavandenius ir sočiuosius riebalus polinesočiaisiais riebalais, gali pagerėti organizmo cukraus reguliavimas kraujyje.

Labiau tirpios skaidulos

Tirpios skaidulos yra maistinių skaidulų rūšis, gaunama iš augalų.

Nors ši ląsteliena yra tam tikra angliavandenių rūšis, organizmas negali jos visiškai suskaidyti. Dėl to jis neprisideda prie gliukozės kiekio kraujyje padidėjimo.

Tirpios skaidulos taip pat atideda skrandžio ištuštinimą, tai yra laikas, kurio reikia valgiui palikti skrandį ir patekti į plonąją žarną. Nedidelis 2014 m. Tyrimas rodo, kad šis vėlavimas gali padėti sumažinti gliukozės kiekį kraujyje po valgio žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu.

Kitas tyrimas rodo, kad daugiau tirpių skaidulų valgymas gali padėti sumažinti sveikų moterų atsparumą insulinui.

Su pertraukomis nevalgius

Su pertraukomis nevalgymas yra dietos rūšis, orientuota į valgio laiką, o ne į konkretų dietos maistą. Tai gali pagerinti jautrumą insulinui ir sumažinti 2 tipo diabeto riziką tam tikriems žmonėms.

2014 m. Apžvalgoje buvo tiriamas dviejų tipų pertraukiamo nevalgymo poveikis antsvorio turintiems ir nutukusiems suaugusiesiems:

• Apriboti kalorijų kiekį 1–3 dienas per savaitę ir laisvai valgyti likusias dienas.
• Kintamosios dienos tarp pašarų ir pašarų dienos. Žmonės pasninko dienomis sumažina įprastą kalorijų kiekį 75 proc., O pašarų dienomis neriboja dietos.

Kaip ir laikantis dietos, kurioje ribojamas kalorijų kiekis kasdien, mokslininkai nustatė, kad abu pertraukiamo nevalgymo tipai sumažino atsparumą insulinui. Tačiau toks valgymas neturėjo prasmingo poveikio gliukozės kiekiui kraujyje.

Jie padarė išvadą, kad būtina atlikti daugiau tyrimų.

Maisto papildai

Žmonės, norintys padidinti jautrumą insulinui, gali ne tik keisti maisto produktus, bet ir vartoti maisto papildus.

Tyrimų duomenimis, šie papildai gali sumažinti atsparumą insulinui.

Probiotikai ir omega-3 riebalų rūgštys

Probiotiniai papildai gali padidinti jautrumą insulinui.

Probiotikų ar omega-3 riebalų rūgščių papildų vartojimas gali pagerinti antsvorio turinčių žmonių jautrumą insulinui.

2014 m. Klinikiniame tyrime buvo tiriamas 60 omega-3 riebalų rūgščių ir probiotikų poveikis jautrumui insulinui 60 antsvorio turinčių, bet šiaip sveikų žmonių.

Tyrėjai pranešė, kad vartojant probiotiką arba omega-3 papildą 6 savaites, žymiai pagerėjo jautrumas insulinui, palyginti su placebu.

Jautrumas insulinui padidėjo dar labiau žmonėms, kurie abu papildus vartojo kartu.

Sužinokite viską, ką reikia žinoti apie probiotikus.

Magnis

Magnio papildai taip pat gali būti naudingi žmonėms, norintiems pagerinti savo jautrumą insulinui.

2016 m. Sistemingoje apžvalgoje nustatyta, kad vartojant magnio papildus ilgiau nei 4 mėnesius, žymiai pagerėjo atsparumas insulinui žmonėms, sergantiems diabetu ir be jo.

Skaitykite daugiau apie magnio glicinatą, populiarų priedą.

Resveratrolis

Resveratrolis yra natūralus junginys, atsirandantis raudonųjų vynuogių odoje. Jis taip pat yra maisto papildas.

2014 m. Atlikta 11 tyrimų metaanalizė parodė, kad vartojant resveratrolio papildus, cukriniu diabetu sergantiems žmonėms žymiai pagerėjo gliukozės kontrolė ir jautrumas insulinui. Tačiau mokslininkai nepastebėjo to paties poveikio žmonėms, neturintiems diabeto, ir padarė išvadą, kad reikia atlikti daugiau tyrimų apie resveratrolio papildų poveikį žmonėms.

Atimti

Mažas jautrumas insulinui yra rizikos veiksnys susirgti 2 tipo cukriniu diabetu. Gerai sportuodami, pakankamai miegodami ir sveikai maitindamiesi daug nesočiųjų riebalų ir tirpių skaidulų, galite pagerinti insulino jautrumą žmonėms, sergantiems diabetu ir be jo.

Tam tikri maisto papildai taip pat gali būti naudingi. Daugelį šių papildų galima įsigyti internetu:

• probiotikų papildai.
• omega-3 papildai.
• magnio papildai.
• resveratrolio papildai.

Atsisiųskite nemokamą „T2D Healthline“ programą ir sužinokite daugiau išteklių gyvenant su 2 tipo cukriniu diabetu. Tai suteikia prieigą prie ekspertų turinio ir palaikymo bendraujant per pokalbius vienas su kitu ir tiesiogines grupės diskusijas. Atsisiųskite programą, skirtą „iPhone“ arba „Android“.