Kaip sužinoti, ar turiu mažai magnio?
Ankstyvieji magnio trūkumo simptomai gali būti pykinimas ir vėmimas, apetito praradimas, nuovargis ir silpnumas. Nors daugelis žmonių negauna pakankamai magnio, trūkumas yra retas, o simptomai paprastai rodo pagrindinę sveikatos būklę.
Šiame straipsnyje mes apžvelgiame, kodėl žmonėms reikia magnio, ką reiškia magnio trūkumas ir kokie yra pagrindiniai trūkumo simptomai. Mes taip pat apimsime diagnozę, rekomenduojamą maisto kiekį (RDA), valgomus maisto produktus, patarimus, kaip pagerinti absorbciją, ir magnio papildus.
Kodėl mums reikalingas magnis?
Magnis yra būtinas mineralas ir elektrolitas, kuris vaidina svarbų vaidmenį daugelyje kūno procesų, įskaitant:
- energijos gamyba
- kaulų ir dantų struktūra
- raumenų funkcija
- nervų funkcija
- DNR replikacija
- RNR ir baltymų sintezė
Todėl gyvybiškai svarbu, kad žmonės kasdien gautų pakankamai magnio, kad išliktų sveiki.
Ką reiškia magnio trūkumas?
2005–2006 m. Atliktas nacionalinis sveikatos ir mitybos tyrimų tyrimas (NHANES) parodė, kad dauguma JAV gyventojų savo mityboje negauna pakankamai magnio.
Tačiau organizmas gali išlaikyti gerą magnio kiekį, todėl žmogui trūkumų simptomų pasireiškia gana retai.
Tačiau tam tikri veiksniai gali padidinti žmogaus riziką susirgti magnio trūkumo simptomais. Jie apima:
- nuolat valgo mažai magnio turinčią dietą
- turintys virškinimo trakto sutrikimų, tokių kaip Krono liga, celiakija ar regioninis enteritas
- per didelio šlapimo ir prakaito magnio kiekio praradimas dėl genetinių sutrikimų arba per didelis alkoholio vartojimas
- nėščia ir žindanti
- būdamas ligoninėje
- turintys prieskydinės liaukos sutrikimų ir hiperaldosteronizmą
- sergantys 2 tipo cukriniu diabetu
- būdamas vyresnis
- vartojant tam tikrus vaistus, tokius kaip protonų siurblio inhibitoriai, diuretikai, bisfosfonatai ir antibiotikai
Ilgalaikis magnio trūkumas gali turėti neigiamą poveikį:
- kaulų tankis
- smegenų funkcija
- nervų ir raumenų funkcija
- Virškinimo sistema
Kaulų tankio praradimas gali būti ypač susirūpinęs. Jaunesniems žmonėms magnio trūkumas gali užkirsti kelią kaulų augimui. Vaikystėje gyvybiškai svarbu gauti pakankamai magnio, kai kaulai dar tik vystosi.
Vyresnio amžiaus žmonėms magnio trūkumas gali padidinti osteoporozės ir kaulų lūžių riziką.
Simptomai
Ankstyvieji magnio trūkumo požymiai gali būti:
- pykinimas
- vėmimas
- apetito praradimas
- nuovargis
- silpnumas
Kai trūkumas progresuoja, žmonės gali patirti:
- mažesnė kalcio koncentracija kraujyje, vadinama hipokalcemija
- mažesnė kalio koncentracija kraujyje, vadinama hipokalemija
- galūnių tirpimas ir dilgčiojimas
- mėšlungis ir raumenų susitraukimai
- priepuoliai
- asmenybės pokyčiai
- nenormalus širdies ritmas
- koronariniai spazmai
Ilgalaikis magnio trūkumas gali turėti neigiamos įtakos žmogaus ilgalaikei sveikatai ir padidinti lėtinių ligų riziką, įskaitant:
- širdies liga
- aukštas kraujo spaudimas
- 2 tipo cukrinis diabetas
- osteoporozė
Kiekvienas iš minėtų simptomų turėtų kreiptis į gydytoją, kad atliktų tyrimus, kad būtų nustatyta priežastis.
Diagnozė ir RDA
Magnio trūkumo diagnozė įvairiose šalyse skiriasi. Taip yra todėl, kad sunku tiksliai išmatuoti magnio kiekį žmogaus organizme.Jungtinėse Valstijose gydytojai apskaičiuoja žmogaus suvartojamą maistą, kad nustatytų jo magnio būklę.
Nacionalinių sveikatos institutų duomenimis, RDA 19–30 metų žmonėms yra:
- 310mg moterims
- 400mg vyrams
31 metų ir vyresniems žmonėms RDA yra:
- Moterims - 320 mg
- 420mg moterims
Reikalavimai yra didesni paaugliams nuo 14 iki 18 metų, taip pat tiems, kurie yra nėščia. Jaunesniems vaikams magnio reikia mažiau nei paaugliams ir suaugusiems.
Maistas valgyti
Magnio RPN galima pasiekti valgant maisto produktus, kuriuose yra didelis magnio kiekis, pavyzdžiui, žalias daržoves, vaisius, sveikus grūdus, grūdus ir ankštinius augalus.
Kai kurie maisto produktai, turintys daug magnio, išvardyti nuo didžiausio iki mažiausio magnio kiekio, yra šie:
- riešutai, ypač migdolai, anakardžiai, žemės riešutai
- špinatai
- juodos pupelės
- edamame
- riešutų sviestas
- nemaltų kviečių duona
- avokadas
- bulvė
- ryžiai
- jogurtas
- spirituoti grūdai ir kiti maisto produktai
Kiti maisto produktai, kurių sudėtyje yra magnio, yra šie:
- avižiniai dribsniai
- pupelės
- bananas ir obuoliai
- žuvis, pavyzdžiui, lašiša ir otas
- pieno
- razinos
- vištos krūtinėlė
- jautiena
- brokoliai ir morkos
Kai magnio lygis yra žemas, organizmas papildomai absorbuoja magnį iš plonosios žarnos, tuo pačiu sumažindamas inkstų išskiriamą kiekį.
Patarimai, kaip pagerinti magnio absorbciją
Tam tikros maistinės medžiagos ir sąlygos gali turėti įtakos tam, kiek žmogus pasisavina magnio. Žmonės, norintys padidinti magnio kiekį gerindami absorbciją, gali išbandyti:
- maisto produktų, kuriuose gausu kalcio, mažinimas arba vengimas dvi valandas prieš valgį, kuriame yra daug magnio
- vengiant didelių cinko papildų dozių
- gydant vitamino D trūkumą
- valgyti žalias daržoves, o ne jas virti
- mesti rūkyti
Magnio papildai
Gydytojas gali rekomenduoti magnio papildus žmonėms, turintiems blogą magnio absorbciją arba esant pagrindinei sveikatos būklei, kuri gali užkirsti kelią pakankamam magnio vartojimui. Gydytojai gali rekomenduoti vyresniems nei 60 metų žmonėms vartoti magnio papildą, nes absorbcija mažėja su amžiumi.
Kiekvienas, kuris ketina vartoti priedą, pirmiausia turėtų pasikalbėti su gydytoju, kad įsitikintų, jog papildas netrukdo vartoti jokių vaistų.
Gydytojas taip pat gali patarti, ar žmogus turi vartoti magnio papildą. Kai kurie tyrimai rodo, kad vitaminų ir mineralų papildų vartojimas nereikalingais atvejais gali neturėti jokio poveikio arba netgi būti žalingas.
Magnio papildų yra įvairių formų, tokių kaip:
- magnio oksidas
- magnio citratas
- magnio chloridas
Žmogaus kūnas efektyviau absorbuoja magnį iš citrato ir chlorido preparatų nei oksido.
Viršijus rekomenduojamą magnio dozę, gali atsirasti viduriavimas, mėšlungis ir pykinimas. Kūdikiams, vyresniems suaugusiesiems ir žmonėms, kurių inkstų funkcija sutrikusi, yra didesnė toksiškumo magniu rizika, todėl jie turėtų vengti didelių dozių papildų.
„Outlook“
Daugelis žmonių racione negauna pakankamai magnio. Tačiau žmonėms, neturintiems pagrindinės sveikatos būklės, neįprasta patirti magnio trūkumo simptomų.
Daugelis žmonių gali padidinti magnio kiekį valgydami daugiau magnio turinčio maisto. Kiekvienas, turintis trūkumo simptomų, turėtų kreiptis į gydytoją.
