Maistas, kurį reikia valgyti maitinant krūtimi

Sveika žindymo dieta iš esmės yra tokia pati kaip maistinga dieta, kai nežindoma. Pagrindinis skirtumas yra tas, kad žindantiems žmonėms reikia daugiau kalorijų.

Žindydamas, žmogui reikia apie 450–500 papildomų kalorijų per dieną. Žmonėms, norintiems sulieknėti po nėštumo, maitinant krūtimi nereikės didinti kalorijų kiekio, tačiau jie turėtų tai aptarti su savo gydytoju.

Ypatingos maistinės medžiagos, tokios kaip geležis, kalcis, kalis, vitaminai A ir D, yra ypač naudingos maitinant krūtimi. Taip pat būtina valgyti įvairiausius maisto produktus, nes tai suteiks kūdikiui skirtingus skonius ir vėliau gali būti labiau imlus kietam maistui.

Šiame straipsnyje apžvelgiame maisto produktus, kuriuos ekspertai pataria žmonėms valgyti ar vengti žindant. Taip pat teikiame informaciją apie maistingų patiekalų papildus ir strategijas.

Ką valgyti maitinant krūtimi

Nė viena dieta nebus ideali kiekvienam maitinančiam krūtimi. Tikslas turėtų būti sveika ir įvairi mityba. Kai žindote, stenkitės į kiekvieną dienos patiekalą įtraukti šiuos maisto produktus:

Vaisiai

Greipfrutai ir apelsinai yra geras pagrindinių maistinių medžiagų padažas.

Vaisiai yra turtingas daugelio maistinių medžiagų šaltinis. Jie taip pat gali padėti palengvinti vidurių užkietėjimą, kurį kai kurie žmonės patiria po gimdymo. Siekite maždaug 2 puodelių vaisių per dieną, į kuriuos turėtų būti įtraukti įvairiausi vaisiai.

Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamentas (USDA) rekomenduoja šiuos vaisius, nes jie visi yra puikūs kalio šaltiniai, o kai kuriuose taip pat yra vitamino A:

• kantalupa
• lipčiaus melionas
• bananai
• mangai
• abrikosai
• slyvos
• apelsinai
• raudonas arba rausvas greipfrutas

Daržovės

Žmonės, kurie maitina tik krūtimi, turėtų siekti suvalgyti 3 puodelius daržovių per dieną. Tie, kurie derina žindymą su maitinimu mišiniu, turėtų suvalgyti 2,5 puodelio daržovių kiekvieną dieną.

Daržovėse gausu vitaminų ir antioksidantų. Pakankamas jų kiekio vartojimas padės organizmui papildyti maistines medžiagas, kurių reikia pienui gaminti.

Dėl kalio ir vitamino A kiekio USDA rekomenduoja šias daržoves:

• špinatai
• virti žalumynai, pavyzdžiui, lapiniai kopūstai ir antkakliai
• morkos
• saldžiosios bulvės
• moliūgas
• pomidorai
• raudonos saldžiosios paprikos

Grūdai

Grūduose yra gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų, ypač neskaldytų grūdų, tokių kaip rudieji ryžiai ir neskaldytų kviečių duona. Žmonės turėtų siekti suvalgyti 8 uncijas (oz.) Per dieną, jei maitina tik krūtimi, arba 6 uncijas, jei jie taip pat maitina mišiniais.

Kai kuriuose grūduose, pavyzdžiui, quinoa, taip pat yra daug baltymų, kurie yra būtina maistinė medžiaga valgyti maitinant krūtimi.

Sustiprinti grūdai suteikia papildomų maistinių medžiagų ir yra geras pasirinkimas. Geriausia laikytis grūdų grūdų, į kuriuos nėra pridėta cukraus.

Baltymas

Žindant kūnui reikia papildomų 25 gramų (g) baltymų per dieną ir iš viso mažiausiai 65 g baltymų.

Ekspertai rekomenduoja į kiekvieną valgį įtraukti šiek tiek baltymų.

USDA rekomenduoja šiuos baltymų šaltinius:

• pupelės ir žirniai
• riešutai ir sėklos
• liesa jautiena, kiauliena ir ėriena
• austrių, krabų ir midijų
• lašiša, silkė, polockas, sardinės ir upėtakiai

Jūros gėrybėse yra daug omega-3 riebalų rūgščių, kurios gali palaikyti sveiką kūdikio smegenų vystymąsi. Lašišos, sardinės ir upėtakiai yra puikus pasirinkimas, nes juose yra daug omega-3, bet mažai gyvsidabrio.

Žindantys žmonės turėtų vengti kitų žuvų, pavyzdžiui, ilgapelekio tuno, kardžuvės, ryklio ir skumbrės, kuriose yra daug gyvsidabrio. Kitų rūšių tunus valgyti yra saugu.

Pieninė

Tiek nėštumas, tiek žindymas gali išplauti kalcį iš kaulų. Tai kelia žmonėms osteoporozės riziką, jei jie negauna pakankamai kalcio ir vitamino D. Pieno produktai, tokie kaip sūris ir pienas, yra puikūs kalcio šaltiniai, ir daugelis jų pridėjo vitamino D

Žindantys žmonės turėtų siekti mažiausiai 3 puodelių pieno produktų kiekvieną dieną. Šie yra geri vitamino D ir kalcio šaltiniai:

• pieno
• jogurtas
• natūralus sūris

Žmonės, nevalgantys pieno produktų, taip pat gali gauti kalcio iš tamsių lapinių žalumynų, pupelių ir sustiprintų apelsinų sulčių. Nacionalinė mokslų akademija rekomenduoja žindantiems žmonėms suvartoti 1000 miligramų (mg) kalcio per dieną.

Saulė yra pagrindinis vitamino D šaltinis, tačiau grybų ir riebių žuvų vartojimas gali padidinti suvartojimą. Papildai taip pat gali būti naudingi.

Maisto papildai

Gydytojas gali pasiūlyti maisto papildų vartojimo žindymo metu.

Daugeliu atvejų tinkamai subalansuota mityba turėtų suteikti visas maistines medžiagas, kurių reikia žindančiam žmogui.

Tačiau maitinant krūtimi mitybos poreikiai didėja, todėl kai kuriems žmonėms gali prireikti vitaminų ir mineralų papildų.

Svarbu pažymėti, kad papildai negali pakeisti sveikos mitybos. Žindantys žmonės, prieš pradėdami vartoti bet kokius vaistažoles ar maisto papildus, turėtų pasitarti su savo gydytoju.

Žmonės, kuriems taikomi mitybos apribojimai arba kurie laikosi veganiško ar vegetariško gyvenimo būdo, taip pat turėtų nepamiršti tam tikrų vitaminų ir mineralų, kurių gali trūkti jų racione. Visi, kuriems rūpi patenkinti visus savo mitybos poreikius, turėtų pasikalbėti su dietologu.

Kiti dietos patarimai

Daugelis žmonių nerimauja dėl to, kad turi išmatuoti maisto porcijas, ar dėl to, kad trūksta kelių maistinių medžiagų, pakenks jų gebėjimas pagaminti pakankamai pieno. Tačiau žmonės visame pasaulyje gali gaminti pieną laikydamiesi įvairiausių dietų. Tikslas turėtų būti visapusiška, o ne tobula dieta.

Itin svarbu gerti daug vandens, ypač pirmosiomis savaitėmis po gimdymo, kai kai kuriuos žmones taip užvaldo ir blaškosi, kad pamiršta išgerti. Skysčio poreikis padidėja ir maitinant krūtimi.

Jei negersite pakankamai skysčių, gali išsivystyti organizmas ir tai gali turėti įtakos pieno tiekimui.

Žindantys žmonės gali priminti sau, kad geria, laikydami po butelį vandens kiekviename namo kambaryje. Jie taip pat turėtų turėti vandens puodelį, lengvai pasiekiamą vietoje, kur jie linkę žindyti.

USDA „MyPlate“ planas mamoms pateikia informaciją apie geriausius maisto tipus ir kiekius žindantiems žmonėms. Planą galima individualizuoti atsižvelgiant į amžių, ūgį, svorį, aktyvumo lygį ir žindymo būseną.

Maistas, kurio reikėtų vengti

Maisto produktų, kurių žmogus turėtų vengti nėštumo metu, sąrašas yra ilgas. Štai kodėl kai kurie žmonės mano, kad maitindami krūtimi jie taip pat turi valgyti ribojančią dietą.

Tiesą sakant, nėra maisto produktų, kurių žindantys žmonės turėtų visiškai vengti, sąrašo. Vietoj to, jie turėtų valgyti sveiką maistą ir atkreipti dėmesį į savo kūno ženklus.

Motinos pienas gaunamas iš maistinių medžiagų, kurios patenka į kraują. Daugelis potencialiai pavojingų ingredientų, kurie nėštumo metu gali prasiskverbti per placentą, nepatenka į krūtimi maitinantį kūdikį.

Keli patarimai, galintys padėti sveikai maitintis, yra šie:

• Jūros gėrybių, kuriose gali būti gyvsidabrio, vartojimo ribojimas.
• Atkreipkite dėmesį į tai, kaip kofeinas veikia kūdikį. Kai žindantis asmuo geria kavą, kūdikis motinos piene gaus tik labai mažą kofeino dozę, tačiau to gali pakakti, kad pakenktų jų miegui.
• Stebėti, kaip kūdikis reaguoja į dietą, ir keisti, atsižvelgiant į kūdikio ir krūtimi maitinančio asmens poreikius.

Kai kurie ekspertai įspėja dėl vadinamųjų dujinių maisto produktų, tokių kaip kryžmažiedės daržovės, tačiau daugumai kūdikių šie maisto produktai neturi įtakos. Taip pat nėra jokios priežasties vengti aštraus ar stipraus skonio maisto, nebent kūdikis į juos reaguoja neigiamai.

Medicinos institucijos ir auklėjimo vadovai dažnai teikia nevienareikšmiškus ar neaiškius patarimus dėl alkoholio vartojimo maitinant krūtimi.

Nėštumo metu alkoholis yra pavojingas, nes prasiskverbia per placentą, tačiau krūtimi maitinantis kūdikis gauna tik tą kiekį alkoholio, kuris patenka į krūtimi maitinančio žmogaus kraują. Kitaip tariant, žindančio žmogaus alkoholio kiekis kraujyje yra alkoholio kiekis, pasiekiantis žindantį kūdikį.

Vartojant saikingai, šis alkoholio kiekis yra nereikšmingas ir mažai tikėtina, kad jis pakenks.

Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC) rekomenduoja ne daugiau kaip vieną gėrimą per dieną. Jie taip pat siūlo dar labiau sumažinti riziką laukiant mažiausiai 2 valandų žindymo po alkoholio vartojimo.

Ar kai kurie maisto produktai gali padidinti motinos pieną?

Maisto produktų, didinančių motinos pieno kiekį, tyrimų nedaug ir nevienodai. Kai kurie anekdotiniai duomenys rodo, kad kai kuriems žmonėms šie maisto produktai gali palaikyti didesnę pieno gamybą:

• ožragės sėkla
• ožkos juosta
• avižiniai dribsniai

Išbandyti šias priemones yra saugu. Tačiau žmonės, norintys naudoti patikrintas pieno gamybos strategijas, gali išbandyti:

• Žindymas pagal poreikį. Jei kūdikis taip pat gauna kietų medžiagų ar mišinių, pompuokite, kai kūdikis gaus šių maisto produktų. Motinos pienas gaminamas pagal poreikį, o tai reiškia, kad paklausa sumažėja.
• Siurbimas po kiekvieno žindymo seanso. Ši technika padidina pasiūlą didindama paklausą ir gali suteikti papildomo pieno.
• Bandoma „rankiniu būdu pumpuoti“. Prieš pumpuodami pamasažuokite krūtis. Po pumpavimo pamasažuokite krūtis ir vėl pumpuokite. Žmonės turėtų siekti pumpuoti aštuonis ar daugiau kartų per 24 valandas.

Valgio strategijos

Lengvai paruošiami kokteiliai yra maistingi.

Pirmosios žindymo savaitės gali būti sudėtingos. Žmonės turi kovoti su sveikimu po gimimo, miego trūkumu ir emociniais naujagimio priežiūros reikalavimais. Daugeliui sunkiausių valgant sveiką maistą yra laiko ir energijos maisto paruošimui.

Pasitelkti partnerio pagalbą yra puikus būdas pasidalinti našta. Vienas partneris gali pumpuoti ar maitinti krūtimi, o kitas ruošia maistą.

Jei nėra palaikančio partnerio, tinkama mityba gali būti užtikrinta keliais lengvai paruošiamais patiekalais. Šios valgio strategijos gali padėti:

• Vartojant rytinį kokteilį vaisiams ir daržovėms pakrauti. Pabandykite sumaišyti šaldytas uogas, bananą ir avokadą. Įpilkite daugiau baltymų pridedant indą graikiško jogurto.
• Greito avižinių dribsnių paruošimas kaip sotus, skaidulų turtingas užkandis, kuris gali palaikyti sveiką pieno tiekimą. Norėdami pridėti daugiau kalorijų ir padidinti baltymų kiekį, vietoj vandens naudokite pieną ar jogurtą.
• Užkandžiauti riešutais dienos metu. Pabandykite įdėti riešutų skardinę į mėgstamą žindymo vietą.
• Iš anksto supjaustytų sūrių pirkimas. Šie užkandžiai turi daug baltymų ir labai sotūs.
• Apsvarstykite galimybę užsirašyti į paruoštų patiekalų paslaugą arba paprašyti žmonių, kad pavalgytų kelis kartus per savaitę. Užšaldykite visas likučius, kad ištirptumėte, jei norite greitai užkąsti.

Santrauka

Žindymas gali būti iššūkis, ypač pirmosiomis savaitėmis. Daugelis naujųjų tėvų ir globėjų jaučiasi tokie priblokšti, kad pamiršta pavalgyti. Kiti gali nerimauti, kad skirti laiko sau reiškia atimti laiką iš kūdikio.

Kūdikio sveikata dažnai priklauso nuo jo globėjų gerovės. Savarankiška priežiūra yra būdas globėjams užtikrinti, kad jie turėtų pakankamai energijos ir emocinių išteklių, kad galėtų rūpintis kūdikiu.

Tinkama mityba yra labai svarbi tiek kūdikiams, tiek žindantiems žmonėms. Klausykite kūno ir valgykite tai, kas jaučiasi teisinga.