Kada vartoti baltymus: faktai
Baltymų mums reikia kaip subalansuotos mitybos daliai ir norint išlikti sveikiems. Kai kurie žmonės baltymus vartoja dėl konkrečių priežasčių, pavyzdžiui, tam, kad padėtų numesti svorį ar priaugti raumenų masės. Tačiau dar nėra aišku, kada geriausias laikas turėti tų baltymų.
Yra keletas įrodymų, kad baltymų vartojimas gali padėti numesti svorį, ir yra aiškių įrodymų, kad tai gali padėti žmonėms padidinti raumenų masę, jei jie taip pat sportuoja.
Tačiau iki šiol atlikus tyrimus neaišku, kada geriausia turėti baltymų. Taip pat neaišku, ar apskritai yra geriausias laikas, kodėl taip yra, ar taip yra visiems.
Dauguma Jungtinių Valstijų žmonių racione gauna pakankamai baltymų. Vis dėlto Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamentas (USDA) teigia, kad daugelis žmonių turėtų keisti valgomo maisto, kuriame yra baltymų, rūšis.
Jei žmogus bando sukurti raumenų masę, jis taip pat gali pasiimti baltymų papildų pavidalu, kad jie galėtų padėti sukurti raumenų audinį po fizinio krūvio.
Kai bandai sulieknėti
Yra keletas įrodymų, kad baltymų valgymas gali padėti numesti svorį.
Įrodymai rodo, kad baltymai tai daro iš dalies didindami sotumą. Sotumas - tai jausmas, kai sotus.
Šiuo metu nėra pakankamai patikimų įrodymų, kada geriausias laikas valgyti baltymus gali būti svorio metimas.
Pavyzdžiui, tyrėjai žurnale paskelbė tyrimą Mitybos pažanga rodo, kad valgant užkandžius, kuriuose yra baltymų, gali sumažėti kalorijų, kurias žmogus suvartoja kito valgio metu, skaičius.
Tačiau tyrime taip pat nurodoma, kad tai įrodantys tyrimai yra nedaug ir kartais prieštaringi. Jie siūlo, kad jų išvadoms patvirtinti reikia daugiau tyrimų. Tai taip pat buvo atlikta EST tyrimo išvada Mitybos ir dietologijos akademijos leidinys.
Priešingai, tyrimas „American Journal of Clinical Nutrition“ rodo, kad dieta, kurioje paprastai yra daugiau baltymų, gali pagerinti kūno svorio valdymą. Tyrimo metu baltymų klasifikacija buvo 1,2–1,6 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną.
Moksliniai tyrimai vis dar vyksta dėl baltymų ir svorio metimo santykio, įskaitant tai, kada geriausia valgyti baltymus šiam tikslui.
Kai bandote auginti raumenis
Įvairiuose tyrimuose buvo nagrinėjama, ar yra ryšys tarp laiko, kai žmogus vartoja baltymus, ir hipertrofijos, ty kiek raumenų žmogus užaugina po fizinio krūvio. Tačiau rezultatai neaiškūs.
Du tyrimai Tarptautinis sporto mitybos ir fizinio krūvio metabolizmo leidinys ir Tarptautinės sportinės mitybos draugijos leidinysrodo, kad nėra jokio ryšio tarp raumenų auginimo ir baltymų vartojimo laiko.
Norint nustatyti, ar yra ryšys tarp baltymų suvartojimo laiko ir žmogaus statomo raumenų kiekio, reikia atlikti daugiau tyrimų.
Mažas, senesnis tyrimas Fiziologijos žurnalasnustatė, kad griaučių raumenys augo vyresnio amžiaus suaugusiems vyrams, kurie netrukus po fizinio krūvio vartojo baltymų papildą.
Neseniai atlikta metaanalizė Tarptautinės sportinės mitybos draugijos leidinys siūlo, kad nors yra prieštaringų įrodymų dėl geriausio baltymų vartojimo laiko po mankštos, jei sportininkai baltymus valgo netrukus po treniruotės, jie greičiausiai per dieną suvartos pakankamai baltymų, kad galėtų sukurti raumenis.
Tyrėjai daro išvadą, kad nėra jokių neigiamų baltymų valgymo prieš treniruotę ar po jos trūkumų. Be to, jei tai padeda sportininkui gauti pakankamai maistinių medžiagų, kad kūnas atsigautų, tai nėra problemos.
Aiškiausia dabartinių tyrimų žinia yra ta, kad jei žmogus nori auginti raumenis, tada vartoti pakankamai baltymų yra svarbiau nei laikas, kai jie vartoja baltymus.
Svarbu tai, kad daugelyje šių tyrimų daroma prielaida, kad baltymus vartojantis asmuo yra sportininkas, intensyviai sportuojantis daug valandų per savaitę. Paprastam žmogui būtina, kad jis vartotų subalansuotą mitybą ir papildytų ją daugiau baltymų nei įprastai, jei savo pratimus skiria raumenų auginimui.
Santrauka
Tyrimai rodo, kad baltymų kiekio padidinimas žmogaus mityboje yra naudingas norint geriau valdyti svorį ir yra svarbus norint padidinti raumenų masę po mankštos. Tačiau tyrimais dar nepavyko nustatyti, kada gali būti geriausias laikas vartoti baltymus, ar yra geriausias laikas.
Profesionaliems sportininkams, kai dėl nedidelių raumenų vystymosi skirtumų gali atsirasti nedidelis, bet reikšmingas pagerėjimas, gali būti verta eksperimentuoti įvairiais laikais, kad baltymai būtų pasiekti jų tikslai.
Tačiau daugumai žmonių yra svarbu tai, kad kasdien vartojant subalansuotą mitybą, žmogus vartoja pakankamai baltymų, kad jų sveikata būtų gera.
