Ar migdolai naudingi diabetu sergantiems žmonėms?
Migdolai ir migdolų pienas gali būti naudingi diabetu sergantiems žmonėms. Kadangi šiuose riešutuose yra daug baltymų, sveikų riebalų ir skaidulų, bet mažai angliavandenių, jie gali padidinti sotumą, padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir reguliuoti svorį.
Diabetas yra ilgalaikė būklė, turinti įtakos organizmo reguliuojamam cukraus kiekiui kraujyje.
Nors užkandžiaudami migdolais ir gerdami migdolų pieną, negalėsite pakeisti cukrinio diabeto ar pakeisti medicininio gydymo, valgydami šiuos riešutus kaip subalansuotą mitybą, žmogus gali padėti valdyti simptomus ir sumažinti komplikacijų riziką.
Šiame straipsnyje nagrinėjame galimą migdolų valgymo naudą diabetu sergantiems žmonėms. Taip pat apžvelgiame migdolų maistinį kiekį, kiek migdolų reikia suvalgyti per dieną, daugiau migdolų ir kitų riešutų, kurie gali būti naudingi diabetu sergantiems žmonėms.
Cukraus kiekio kraujyje kontrolė
Keli tyrimai sieja medžių riešutų, įskaitant migdolus, valgymą su pagerėjusiu cukraus kiekio kraujyje reguliavimu žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu.
2011 m. Tyrime, kuriame dalyvavo 20 žmonių, sergančių 2 tipo cukriniu diabetu, dalyviai, kurie kasdien suvalgė 60 gramų (g) migdolų, patyrė mažesnį nevalgius ir nevalgius cukraus kiekį kraujyje nei tie, kurie valgė kontrolinę dietą.
Migdolai taip pat gali būti naudingi prediabetui - būklei, kai žmogaus cukraus kiekis kraujyje yra neįprastai didelis, bet nepakankamai aukštas diabeto diagnozei nustatyti. Amerikos diabeto asociacijos duomenimis, žmonėms, sergantiems prediabetu, yra didesnė rizika susirgti 2 tipo cukriniu diabetu ir širdies bei kraujagyslių ligomis.
2010 m. Tyrimo rezultatai rodo, kad su migdolais praturtinta dieta, kurioje migdolai sudaro 20 procentų visų kalorijų, gali pagerinti prediabetu sergančių žmonių jautrumą insulinui ir cholesterolio kiekį.
Be sveikų riešutų valgymo, diabetu sergantiems žmonėms gali būti naudinga gerti migdolų pieną. Nesaldus migdolų pienas turi mažiau angliavandenių ir cukrų nei pieno pienas:
- puodelyje nesaldinto migdolų pieno yra 3,2 g angliavandenių ir 1,98 g cukrų
- puodelyje neriebaus karvės pieno yra 13 g angliavandenių ir 12 g cukrų
Tačiau būtina patikrinti migdolų pieno maistingumą, nes daugelyje prekių ženklų yra pridėtinio cukraus.
Širdies sveikata
Amerikos širdies asociacijos (AHA) duomenimis, diabetas yra vienas iš septynių pagrindinių kontroliuojamų širdies ligų rizikos veiksnių. AHA taip pat praneša, kad diabetu sergantys žmonės miršta nuo širdies ligų dvigubai keturis kartus dažniau nei neturintys diabeto.
Kai kurie tyrimai rodo, kad migdolai ir kiti medžio riešutai gali atlikti svarbų vaidmenį užkertant kelią širdies ligoms.
2017 m. Straipsnyje, kuriame išanalizuoti trijų didelių tyrimų duomenys, mokslininkai padarė išvadą, kad yra ryšys tarp didesnio medžių riešutų vartojimo ir mažesnės širdies ir kraujagyslių ligų bei koronarinės širdies ligos rizikos.
Kiti 2018 m. Tyrimai rodo, kad valgant riešutus, įskaitant migdolus, gali sumažėti kitų širdies problemų, įskaitant nereguliarų širdies plakimą ir širdies nepakankamumą, rizika.
Migdolai gali būti naudingi širdžiai, nes turi antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių.
Juose taip pat gausu mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų, kurie gali padėti sumažinti mažo tankio lipoproteinų (MTL) cholesterolio kiekį, kurį žmonės dažnai vadina „bloguoju“ cholesteroliu.
Be to, šie sveiki riebalai gali padėti padidinti didelio tankio lipoproteinų (DTL) arba „gerojo“ cholesterolio kiekį.
Migdolų piene taip pat yra naudingų riebalų, nors jie yra mažesni nei sveiki riešutai.
Tiek sveikuose migdoluose, tiek migdolų piene yra daug vitamino E. Šis vitaminas apsaugo cholesterolį nuo oksidacijos. Tyrimai rodo, kad oksiduotas MTL cholesterolis yra širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnys.
Svorio valdymas
Diabetu sergantiems žmonėms svarbu išlaikyti sveiką kūno svorį. Nutukimas padidina riziką susirgti 2 tipo cukriniu diabetu ir jo komplikacijomis, įskaitant širdies ligas. Svorio netekimas gali padėti žmonėms, sergantiems prediabetu, atidėti ar užkirsti kelią 2 tipo diabeto atsiradimui.
Migdoluose yra daug baltymų, skaidulų ir sveikų riebalų. Dėl to jie gali padėti žmonėms valdyti savo svorį, didindami sotumo jausmą. Daugybė tyrimų rodo, kad medžio riešutai gali padėti žmonėms pasiekti ir išlaikyti sveiką svorį.
2017 m. Sistemingai apžvelgiant riešutų poveikį žmonių sveikatai, teigiama, kad valgant migdolus svoris nepadidėja, nepaisant didelio juose esančių kalorijų skaičiaus.
2018 m. Tyrimas rodo, kad žmonėms, kurie reguliariai valgo riešutus, yra mažesnė antsvorio ar nutukimo rizika ir jie laikui bėgant linkę priaugti mažiau svorio nei tie, kurie nevalgo riešutų. Šis 5 metų tyrimas apžvelgė daugiau nei 373 000 25–70 metų žmonių iš 10 Europos šalių mitybos ir gyvenimo būdo duomenis.
Migdolų pienas vargu ar prisidės prie sotumo, nes jame mažai baltymų. Tačiau nesaldus migdolų pienas yra mažai kalorijų turintis gėrimas, kurio puodelyje yra tik 36,6 kalorijos, palyginti su 110 kalorijų puodeliu neriebaus karvės pieno.
Magnio šaltinis
Migdolai yra geras magnio šaltinis. Uncija (oz), kuri atitinka 23 sveikus migdolus, turi 76,5 mg magnio, kuris yra maždaug:
- 18–19 proc. Suaugusio vyro rekomenduojamos dietos (RDA)
- 24–25 procentai suaugusios moters RDA
Migdolų pienas nėra toks geras šaltinis, nes jo puodelyje yra tik 14,6 mg magnio.
Žmonių, sergančių diabetu, kraujyje gali būti neįprastai mažas magnio kiekis. 2012 m. Tyrimas rodo, kad ilgą laiką padidėjęs cukraus kiekis kraujyje gali sumažinti magnio kiekį organizme, nes daugiau šio mineralo palieka šlapime.
Be to, 2017 m. Tyrimai rodo, kad žemas magnio kiekis gali padidinti asmens riziką susirgti prediabetu ir 2 tipo cukriniu diabetu.
Migdolų maistinės savybės
Migdoluose yra daug ląstelienos ir puikus augalinių baltymų bei sveikų riebalų šaltinis.
Makroelementai
Puodelyje sveikų, žalių migdolų yra daugybė makroelementų:
- kalorijų - 828
- angliavandenių - 30,82 g
- pluoštas - 17,90 g
- cukrų - 6,22 g
- baltymai - 30,2 g
- riebalai - 71,4 g
Mikroelementai
Puodelyje sveikų, žalių migdolų yra šie mikroelementų kiekiai:
- kalcis - 385 mg
- folio rūgštis - 62,9 mikrogramai (mcg)
- geležies - 5,3 mg
- magnis - 386 mg
- niacinas - 5,17 mg
- fosforas - 688 mg
- kalis - 1 050 mg
- riboflavinas - 1,63 mg
- natris - 1,43 mg
- tiaminas - 0,293 mg
- vitaminas A - 2,86 tarptautiniai vienetai (TV)
- vitaminas B-6 - 0,196 mg
- vitaminas E - 36,7 mg
- cinkas - 4,46 mg
Kiek migdolų suvalgyti per dieną?
Nors migdolai yra sveikas maistas, geriausia vengti suvalgyti daugiau nei 1 oz. Arba maždaug ketvirtadalį puodelio per dieną. Šie riešutai turi daug kalorijų ir riebalų, ir jie gali prisidėti prie svorio padidėjimo, jei žmogus jų nevalgo kaip subalansuotos mitybos dalis.
Kad nevalgytumėte per daug migdolų, išmatuokite 1 uncijos porciją ir venkite antros pagalbos.
Svarbu rinktis nesūdytus migdolus ir vengti tų, kurie turi cukraus, medaus ar šokolado dangą. Druska gali padidinti kraujospūdį ir širdies problemas, o cukrus yra angliavandenis ir nėra geras pasirinkimas diabetu sergantiems žmonėms.
Būdai valgyti daugiau migdolų
Į racioną lengva įtraukti daugiau migdolų, nes jie yra universalus ir skanus riešutų tipas. Žmonės gali valgyti migdolus:
- ant avižinių dribsnių
- naminiuose musliuose
- takų mišinyje
- kaip šviežių vaisių užpilas
- patys
- apibarstyti ant salotų, keptų bulvių ar virtų žalių daržovių
Malti migdolai arba migdolų miltai taip pat gali suteikti skonio ir tekstūros daugeliui kepinių.
Žmonės gali mėgautis migdolų pienu be cukraus kaip karštas ar šaltas gėrimas. Arba jie gali jį gaminti kokteiliuose, dribsniuose arba arbatoje ir kavoje.
Kitas variantas - valgyti migdolų sviestą be pridėtinio cukraus ar druskos. Šis produktas puikiai tinka su obuolių skiltelėmis, ant kviečių skrudintos duonos arba kaip kokteilio ingrediento.
Kiti riešutai, naudingi diabetu sergantiems žmonėms
Dauguma kitų nesūdytų riešutų yra puikus užkandžių pasirinkimas diabetu sergantiems žmonėms. Keletas geriausių variantų:
Riešutai
Nors techniškai tai ankštiniai augalai, sveiki žemės riešutai ir žemės riešutų sviestas gali pagerinti cukraus kiekį kraujyje žmonėms, turintiems didelę 2 tipo diabeto riziką, rodo nedidelis 2013 m.
Pistacijos
2014 m. Tyrime pranešta, kad užkandžiai pistacijų riešutais gali pagerinti cukraus kiekį kraujyje žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu.
Graikiniai riešutai
2013 m. Tyrimai rodo, kad moterys, reguliariai valgančios graikinius riešutus, turi žymiai mažesnę riziką susirgti 2 tipo cukriniu diabetu.
Santrauka
Migdolai ir migdolų pienas yra geros galimybės žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu. Visų sveikų migdolų riešutų, atrodo, yra keletas privalumų, įskaitant geresnę cukraus kiekio kraujyje kontrolę, geresnį svorio valdymą ir geresnę širdies sveikatą. Jie taip pat yra puikus magnio šaltinis.
Migdolai yra maistingi ir universalūs riešutai, kurių žmogus gali lengvai įtraukti daugiau į savo racioną. Tačiau riešutuose yra daug kalorijų ir riebalų, todėl geriausia vengti per dieną viršyti 1 oz. Taip pat svarbu, kad cukriniu diabetu sergantys žmonės vengtų riešutų ir riešutų produktų, į kuriuos pridėta cukraus ar druskos.
