Ar kiaušinių valgymas gali padėti numesti svorį?

Subalansuotos mitybos metu kiaušiniai gali būti naudingi sveikatai. Vis daugiau tyrimų rodo, kad kiaušinių valgymas taip pat gali padėti numesti svorį.

Kiaušiniuose yra daug baltymų, mažai kalorijų ir jie gali padidinti medžiagų apykaitą.

Šiame straipsnyje aprašome, kaip kiaušinius naudoti svorio netekimui palaikyti, įskaitant tai, kada juos valgyti ir kaip juos paruošti.

Kodėl kiaušiniai yra tinkami metant svorį?

Kiaušiniai gali padėti skatinti svorio netekimą dėl šių trijų priežasčių:

1. Kiaušiniai yra maistingi ir mažai kaloringi

Kiaušiniuose yra mažai kalorijų ir daug baltymų.

Dideliame kietai virtame kiaušinyje yra 78 kalorijos ir kelios svarbios maistinės medžiagos, įskaitant:

• liuteinas ir zeaksantinas, kurie yra antioksidantai, palaikantys sveiką regėjimą
• vitaminas D, kuris skatina kaulų sveikatą ir imuninę funkciją
• cholinas, kuris skatina medžiagų apykaitą ir padeda vystytis vaisiaus smegenims

Paprasčiausias būdas numesti svorį yra sumažinti kalorijų kiekį, o kiaušinių įtraukimas į dietą gali padėti.

Pavyzdžiui, dviejų kietai virtų kiaušinių ir puodelio mišrių daržovių pietuose ar vakarienėje yra tik 274 kalorijos.

Tačiau kepant kiaušinius su aliejais ar sviestu, kalorijų ir riebalų kiekis žymiai padidėja. Pavyzdžiui, šaukšte alyvuogių aliejaus yra 119 kalorijų.

2. Kiaušiniuose yra daug baltymų

Baltymai padeda numesti svorį, nes jie yra labai sotūs, o kiaušiniai yra geras baltymų šaltinis, o vienas didelis kiaušinis sudaro maždaug 6 gramus (g).

Su maistu gaunamas baltymų kiekis yra 0,8 g kilogramui kūno svorio.

Tai reiškia, kad:

• vidutiniškai sėdinčiam vyrui reikia 56 g baltymų per dieną
• vidutiniškai sėdinčiai moteriai per dieną reikia 46 g baltymų

Todėl du dideli kiaušinėliai sudaro daugiau kaip 25% vidutinio sėdimos moters baltymų dienos poreikio ir daugiau kaip 20% procentų vidutinio sėdimo vyro poreikio.

Kai kurie tyrimai rodo, kad valgant daug baltymų turinčius pusryčius, padidėja žmogaus sotumas, o tai yra sotumo jausmas. Išvados taip pat rodo, kad pusryčiai, kuriuose gausu baltymų, sumažina suvartojamų kalorijų kiekį visą likusį dienos laiką.

2012 m. Tyrimas, paskelbtas „British Journal of Nutrition“teigia, kad maistiniai baltymai padeda gydyti nutukimą ir metabolinį sindromą, iš dalies dėl to, kad žmonės jaučiasi sotesni.

3. Kiaušiniai gali padidinti medžiagų apykaitą

Valgant daug baltymų turinčią dietą, medžiagų apykaita gali pagerėti per procesą, vadinamą terminiu maisto poveikiu.

Taip atsitinka todėl, kad kūnas turi naudoti papildomas kalorijas, kad suvirškintų ir perdirbtų maisto medžiagas maiste.

Angliavandeniai ir riebalai taip pat skatina medžiagų apykaitą, tačiau mažiau nei baltymai.

Pagal 2014 m. Tyrimo išvadas:

• Baltymai padidina žmogaus medžiagų apykaitos greitį 15–30 proc.
• Angliavandeniai medžiagų apykaitą padidina 5–10 proc.
• Riebalai medžiagų apykaitą padidina net 3 procentais.

Todėl valgydami kiaušinius ir kitus daug baltymų turinčius maisto produktus žmonės gali sudeginti daugiau kalorijų nei valgydami angliavandenius ar riebalus.

Kada valgyti kiaušinius

Tyrimai rodo, kad žmogus, valgantis pusryčius kiaušinių pagrindu, visą dieną gali suvartoti mažiau maisto.

Kiaušiniai gali būti ypač naudingi metant svorį, jei žmogus juos valgo pusryčiams.

2005 m. Mokslininkai palygino antsvorio turinčių moterų kiaušinių pusryčių valgymo su maišu pagrįstų pusryčių poveikį.

Abiejų pusryčių metu kalorijų kiekis buvo vienodas, tačiau kiaušinius valgę dalyviai likusią dienos dalį suvartojo žymiai mažiau maisto.

2010 m. Tyrimai parodė tą patį poveikį suaugusiems vyrams.

2013 m. Atlikto tyrimo metu suaugusiesiems vyrams, kurie pusryčiams valgė kiaušinius, reikėjo mažesnių pietų ir atrodė, kad jie jaučiasi sotesni nei tie, kurie valgė gausius angliavandenių pusryčius.

Tačiau kalorijų suvartojimas vis dar yra svarbus. 2008 m. Tyrimas pranešė, kad kiaušinių pagrindu pagaminti pusryčiai padidino antsvorio ar nutukimo dalyvių svorį, tačiau tai buvo tik kontroliuojamos kalorijų dietos dalis.

Kaip valgyti kiaušinius svorio metimui

Svarbiausia yra įtraukti juos į sveiką mitybą.

Panašu, kad kiaušinių valgymas per pusryčius yra geriausias būdas, nes tai gali sumažinti kalorijų kiekį, kurį žmogus suvartoja visą likusią dienos dalį.

Kiaušiniai yra maistingi ir lengvai paruošiami. Žmonės linkę jais džiaugtis:

• kepta
• virtas
• pagamintas iš omleto
• plakta
• brakonieriauja

Per pusryčius poruokite juos su daržovėmis, kad gautumėte daug skaidulų turintį ir sotų maistą, arba per pietus į salotas įdėkite kietai virtų kiaušinių.

Užtikrintai sočiai vakarienei užpilkite kinojaus salotų ir patroškintų žalumynų su kiaušiniu.

Kiek kiaušinių žmogus turėtų suvalgyti?

Vidutinio kiaušinių skaičiaus įtraukimas į subalansuotą mitybą gali būti naudingas sveikatai.

Ankstesnėse mitybos rekomendacijose žmonėms rekomenduojama kiaušinių kiekį riboti iki septynių per savaitę.

Tačiau dėl mokslinių įrodymų trūkumo šios gairės 2015 m.

Naujausi tyrimai rodo, kad suvalgius vieną kiaušinį per dieną gali sumažėti širdies ligų ir insulto rizika. Tyrėjai stebėjo beveik pusės milijono Kinijoje gyvenančių suaugusiųjų poveikį per 9 metus.

Vis dėlto svarbu pažymėti, kad šio tyrimo žmonės nevalgo standartinės amerikietiškos dietos.

2018 m. Tyrimo autoriai pranešė, kad valgant mažiausiai 12 kiaušinių kiekvieną savaitę 3 mėnesius, nepadidėjo širdies ir kraujagyslių rizikos veiksniai dalyviams, sergantiems cukriniu diabetu ar prediabetu.

Svarbu nepamiršti, kad šie dalyviai laikėsi dietos, skirtos svorio metimui.

Šios išvados rodo, kad vidutinio kiaušinių kiekio valgymas gali būti naudingas sveikatai, jei tik žmogus įtraukia kiaušinius į subalansuotą mitybą.

Tačiau kiaušinių tryniuose yra daug cholesterolio, todėl Amerikos širdies asociacija rekomenduoja žmonėms, kuriems gresia širdies liga, laikytis vieno ar dviejų kiaušinių baltymų per dieną.

Žmonės taip pat turėtų vengti gyvūninių riebalų, pavyzdžiui, sviesto ar šoninės riebalų, į savo kiaušinių patiekalus.

Santrauka

Kiaušiniai yra mažai kaloringas maistas, kuriame gausu baltymų ir kitų maistinių medžiagų. Kiaušinių valgymas gali padėti numesti svorį, ypač jei žmogus juos įtraukia į kontroliuojamą kalorijų dietą.

Tyrimai rodo, kad kiaušiniai skatina medžiagų apykaitą ir padidina sotumo jausmą. Valgant kiaušinių pagrindu pagamintus pusryčius, žmogus gali nebevartoti papildomų kalorijų visą dieną.

Norėdami skatinti svorio netekimą, venkite kiaušinių paruošimo, pridėdami per daug riebalų, pavyzdžiui, iš sviesto ar aliejų.

Jei asmuo rizikuoja susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, jis turėtų vartoti tik baltymus ir atidžiai stebėti cholesterolio kiekį.