Ką reikia žinoti apie lipoproteinus, cholesterolį ir dietą
Lipoproteinai, įskaitant cholesterolį, dažnai neteisingai suprantami. Daugelis žmonių mano, kad visas cholesterolis yra blogas ir kad daug cholesterolio turintis maistas neigiamai veikia sveikatą, tačiau tai ne visada tiesa.
Žmonės, turintys padidėjusį cholesterolio kiekį, stengiasi rasti natūralių būdų padidinti „gerojo“ cholesterolio kiekį ir sumažinti „blogojo“ cholesterolio kiekį.
Šiame straipsnyje paaiškinama, kas yra lipoproteinai, kaip cholesterolis veikia sveikatą ir kaip pasiekti bei palaikyti sveiką cholesterolio kiekį.
Kas yra lipoproteinai?
Lipoproteinai yra sferinės dalelės, kurios organizme perneša lipidus arba riebalus. Šiose dalelėse yra ir lipidų, ir baltymų.
Žmonės lipidų gauna iš dietos. Kūnas taip pat gali gaminti savo lipidus, kurie yra žinomi kaip endogeniniai lipidai.
Cholesterolis yra tam tikra lipidų rūšis, kurios žmonės gali gauti iš maisto, tačiau kepenys gamina visą organizmui reikalingą cholesterolį, pavyzdžiui, tulžies rūgštims kurti ir hormonams gaminti.
Lipidai, įskaitant cholesterolį ir trigliceridus, yra supakuoti į lipoproteinus. Tai leidžia jiems keliauti per kraują ir būti naudojami visame kūne.
Lipoproteinų tipai
Ekspertai skirsto lipoproteinus pagal jų dydį, biologinį vaidmenį ir tai, ko juose yra.
Yra 7 lipoproteinų dalelių klasės, tačiau keturi pagrindiniai tipai yra šie:
- Chilomikronai: tai dideli, daug trigliceridų turintys lipoproteinai, kuriuos žarnyno ląstelės gamina iš maistinių riebalų.
- Labai mažo tankio lipoproteinai (VLDL): kepenys gamina šias daleles, kuriose gausu trigliceridų, kurios yra mažesnės nei chilomikronai, nors jų dydis gali skirtis.
- Mažo tankio lipoproteinai (MTL): Tai yra pagrindinis cholesterolio nešėjas kraujyje ir jie patenka į nuo cholesterolio priklausomus audinius, tokius kaip antinksčiai ir lytinės liaukos.
- Didelio tankio lipoproteinai (DTL): jie vaidina esminį vaidmenį grįžtamajame cholesterolio kiekyje - pernešant cholesterolį iš kitų audinių į kepenis.
DTL turi antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių ir yra laikomi apsaugančiais nuo aterosklerozės ar riebalų kaupimosi arterijose.
Lipoproteinai atlieka esminį vaidmenį organizme, ypač:
- lipidų absorbcija ir pernaša plonojoje žarnoje
- pernešant lipidus iš kepenų į audinius
- lipidų perkėlimas iš audinių į kepenis, dar vadinamas atvirkštiniu cholesterolio transportu
Atliekant atvirkštinį cholesterolio transportavimą, organizmas pašalina cholesterolio perteklių iš audinių ir grąžina jį į kepenis. Tada tulžies pūslė gali jį pašalinti iš kūno arba perskirstyti.
Kaip lipoproteinai veikia sveikatą?
Kai žmonės aptaria lipoproteinų rūšis, jie paprastai sako, kad kai kurie jų tipai kenkia sveikatai, o kiti apsaugo nuo ligų.
MTL ir VLDL cholesterolis yra susijęs su aterosklerozės išsivystymu - procesu, kurio metu plokštelės kaupiasi arterijose. Aterosklerozė yra pagrindinė širdies priepuolių, insulto ir širdies ligų priežastis.
DTL padeda pašalinti cholesterolio perteklių iš organizmo ir apsaugo nuo aterosklerozės.
Palaikyti optimalų trigliceridų ir DTL, MTL ir VLDL cholesterolio kiekį būtina sveikatai ir tai padeda apsisaugoti nuo ligų vystymosi. Padidėjęs trigliceridų, MTL ar VLDL cholesterolio ir žemas DTL cholesterolio kiekis gali padidinti ligos riziką ir neigiamai paveikti bendrą sveikatą.
Be to, lipoproteinų dydis yra svarbus, kai kalbama apie ligų riziką. Pavyzdžiui, mažos, tankios MTL dalelės dažniau sukelia aterosklerozę nei didesnės MTL dalelės.
Taip yra todėl, kad mažos, tankios MTL dalelės ilgiau cirkuliuoja, lengviau patenka į arterijas ir prilimpa prie jų, yra jautresnės oksidacijai - procesas, kurio metu MTL sąveikauja su nestabiliomis molekulėmis, vadinamomis laisvaisiais radikalais, o tai sukelia žalą.
Dieta, gyvenimo būdas ir genetika
Nutukimas, diabetas, žemas DTL lygis, infekcijos ir uždegiminės būklės yra susijusios su mažų, tankių MTL dalelių gausa.
Be to, tam tikros sąlygos ir gyvenimo būdo pasirinkimas yra susijęs su didesniu trigliceridų ir MTL kiekiu bei mažesniu DTL lygiu. Jie apima:
- nutukimas
- diabetas
- hipotirozė
- atsparumas insulinui
- didelis alkoholio vartojimas
- rūkymas
Be to, dėl genetinių veiksnių gali padidėti cholesterolio ir trigliceridų kiekis. Pavyzdžiui, žmonės, turintys šeiminę hipercholesterolemiją, turi MTL receptoriaus geno mutacijas, dėl kurių gali padidėti MTL cholesterolio kiekis.
Nors aukštas cholesterolio ir trigliceridų kiekis yra laikomas širdies ligų išsivystymo rizikos veiksniu, svarbu nepamiršti, kad kraujo lipidų kiekis yra tik vienas iš daugelio veiksnių, lemiančių širdies ligų riziką.
Be to, nors genetiškai labiau tikėtina, kad cholesterolio ir trigliceridų kiekis yra aukštas, daugumos žmonių lygiui pirmiausia įtakos turi mityba ir gyvenimo būdas.
Tačiau, priešingai nei įprasta manyti, daug cholesterolio turintis maistas neturi reikšmingos įtakos daugumos žmonių cholesterolio kiekiui kraujyje.
Taip yra todėl, kad organizmas reguliuoja endogeninio cholesterolio gamybą, remdamasis suvartojamu cholesterolio kiekiu, vadinasi, organizmas gamina mažiau cholesterolio, kai su maistu suvartojama daug.
Nors dėl genetinių veiksnių maždaug 25% gyventojų, grupė, vadinama hiperreaktyviaisiais, yra jautresnė cholesterolio kiekiui maiste, tyrimai rodo, kad paprastai neatrodo, kad vartojama daug cholesterolio turinčių maisto produktų, įskaitant kiaušinius. širdies ligų rizika, net ir hiperreaktyviems pacientams.
Kaip pagerinti lipoproteinų kiekį
Žmonės, turintys aukštą cholesterolio ar trigliceridų kiekį, gali susimąstyti, ką jie gali padaryti, kad juos sumažintų.
Laimei, tyrimai rodo, kad daugybė dietos ir gyvenimo būdo modifikacijų gali žymiai paveikti lipoproteinų kiekį.
Čia pateikiamos dabartinės rekomendacijos dėl optimalaus lipidų kiekio kraujyje:
- trigliceridai: mažiau nei 150 miligramų decilitre (mg / dl)
- MTL cholesterolis: mažiau nei 100 mg / dl
- DTL cholesterolis: mažiausiai 60 mg / dl
Toliau pateikiami keli įrodymais pagrįsti būdai pasiekti ir išlaikyti šį optimalų lygį.
- Valgykite daugiau skaidulų: skaidulų turinti dieta MTL cholesterolio ir trigliceridų kiekį gali sumažinti 5–10%. Kai kuriuose skaidulų turinčiuose maisto produktuose yra pupelių, vaisių, riešutų, sėklų ir neskaldytų grūdų.
- Sumažinti kūno riebalų perteklių: tai gali pagerinti DTL lygį, sumažinti MTL ir trigliceridų kiekį ir padėti sumažinti širdies ligų riziką.
- Fizinio aktyvumo didinimas: tai puikus būdas sumažinti lipidų kiekį kraujyje ir padidinti DTL lygį. Be to, tyrimai parodė, kad aerobiniai pratimai gali sumažinti mažų, tankių MTL dalelių koncentraciją, o tai gali būti pavojingesnė.
- Ribokite pridėtinį cukrų ir perdirbtus maisto produktus: dietos, kuriose yra daug pridėtinio cukraus ir perdirbto maisto, yra susijusios su nesveiku lipoproteinų kiekiu. Pridedamas cukrus, ypač gėrimuose, yra reikšmingai susijęs su aukštu trigliceridų kiekiu.
- Iškirpkite perdirbtą mėsą: perdirbtos mėsos, įskaitant šoninę ir dešrą, vartojimas yra susijęs su nesveika lipidų koncentracija kraujyje.
- Pasirinkite sveikus riebalus: mėgstami maistingi riebalų šaltiniai, įskaitant avokadus, alyvuogių aliejų, riešutus ir sėklas, gali padėti pagerinti lipidų kiekį kraujyje ir sumažinti širdies ligų riziką.
- Apsvarstykite galimybę vartoti omega-3 priedą: Daugybė tyrimų parodė, kad šio tipo papildai gali sumažinti MTL ir trigliceridų kiekį bei padidinti DTL lygį. Reguliariai valgant daug omega-3 turinčių žuvų, tokių kaip lašišos, taip pat gali būti naudinga lipidų koncentracija kraujyje.
Tyrimai taip pat rodo, kad mesti rūkyti, pakankamai išsimiegoti, sumažinti stresą ir sumažinti alkoholio kiekį gali padėti pagerinti lipidų kiekį kraujyje.
Nors šie patarimai yra tinkami ir sveiki daugumai žmonių, visi, turintys aukštą lipidų kiekį kraujyje ar žemą DTL cholesterolio kiekį, turėtų dirbti su kvalifikuotu sveikatos priežiūros specialistu ir parengti pritaikytą planą, kuris atitiktų jų specifinius poreikius.
Be to, kai kuriems žmonėms reikia vaistų, kad jų lygis būtų sveikas.
Taip pat svarbu prieš pradedant bet kokį naują priedą pasikalbėti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad įsitikintumėte, jog jis yra saugus ir tinkamas.
Santrauka
Lipoproteinai atlieka svarbų vaidmenį organizme ir yra svarbūs visai sveikatai. Svarbiausia palaikyti sveiką lipoproteinų kiekį.
Žmonėms, turintiems aukštą cholesterolio ar trigliceridų kiekį, arba tiems, kuriems reikia padidinti DTL lygį, gali būti naudinga atlikti aukščiau išvardytus veiksmus.
Tačiau dėl konkrečių patarimų verta kreiptis į sveikatos priežiūros paslaugų teikėją.
