Kuriuose maisto produktuose gausu vitamino A?
Vitaminas A yra būtinas visuotinei sveikatai ir savijautai. Kadangi žmogaus organizmas negali jo pagaminti, žmonės turi gauti šio vitamino iš savo dietos.
Vitaminas A yra būtina maistinė medžiaga, vaidinanti svarbų vaidmenį daugelyje kūno procesų, įskaitant:
- imuninė funkcija
- reprodukcija
- sveika rega
- tinkamas širdies, plaučių, inkstų ir kitų organų darbas
- odos sveikata
- augimą ir plėtrą
Šiame straipsnyje aprašome 14 geriausių vitamino A šaltinių ir rekomenduojamą dienos normą.
1. Jautienos kepenys
Gyvūnų kepenys yra vieni turtingiausių vitamino A šaltinių. Taip yra todėl, kad gyvūnai, kaip ir žmonės, vitaminą A kaupia kepenyse.
Keptų jautienos kepenų 3 uncijos (oz.) Porcijoje yra 6582 mikrogramai (mcg) vitamino A, o tai atitinka 731% dienos vertės (DV).
DV leidžia žmonėms lengvai palyginti maistinių medžiagų kiekį įvairiuose maisto produktuose. Tai procentinė dalis, pagrįsta rekomenduojamu maisto produktų ir vaistų administracijos (FDA) pagrindinių maistinių medžiagų kiekiu per parą.
Kaip organų mėsa, kepenyse yra daug baltymų. Jame taip pat yra daugybė kitų maistinių medžiagų, įskaitant:
- vario
- vitaminas B2
- vitaminas B12
- geležis
- folatas
- cholinas
Ėrienos kepenys ir kepenų dešra yra kiti turtingi vitamino A šaltiniai.
2. Menkių kepenų aliejus
Žuvų kepenys taip pat yra puikūs iš anksto suformuoto vitamino A šaltiniai. 1 valgomasis šaukštas menkių kepenų aliejaus suteikia 4080 mcg.
Šis ir kiti žuvų taukai yra vieni turtingiausių omega-3 riebalų rūgščių šaltinių, kurie padeda kovoti su uždegimu ir apsaugo širdį. Tyrimai taip pat rodo, kad jie gali gydyti ar užkirsti kelią depresijai.
Menkių kepenų aliejus taip pat yra puikus vitamino D šaltinis, 1 šaukšte yra 170% DV.
Pasak Nacionalinio sveikatos instituto maisto papildų biuro (OAM), vitaminas D stiprina imunitetą ir vaidina svarbų vaidmenį kaulų sveikatai. Tai taip pat gali apsaugoti nuo depresijos.
3. Saldžiosios bulvės
Viena sveika saldžioji bulvė, kepama odoje, suteikia 1403 mcg vitamino A, kuris yra 156% DV.
Vitaminas A, esantis šioje šakniavaisyje, yra beta karotino pavidalu. Tyrimai rodo, kad šis junginys gali padėti apsisaugoti nuo su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos (AMD).
Kai kurie tyrimai taip pat rodo, kad beta karotinas gali padėti apsisaugoti nuo vėžio, pavyzdžiui, prostatos vėžio, tačiau rezultatai nevienodi.
Saldžiosios bulvės taip pat yra:
- mažai kalorijų
- vitamino B6, vitamino C ir kalio šaltinis
- daug skaidulų
- turi mažą glikemijos indeksą, padedantį kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje
Norint sveikai pavalgyti, pabandykite odoje kepti saldžią bulvę su salotomis ir baltymų šaltiniu, pavyzdžiui, lašiša ar tofu.
Norėdami gauti išsamesnių išteklių apie vitaminus, mineralus ir papildus, apsilankykite mūsų specialiame centre.
4. Morkos
Morkose yra daug beta karotino. Pusėje puodelio žalių morkų yra 459 mcg vitamino A ir 51% DV.
Didelėje morkoje yra apie 29 kalorijos. Tai yra lengvas ir sveikas užkandis, ypač valgant su humusu ar gvakamole.
Morkose taip pat gausu maistinių skaidulų, kurios gali padėti išvengti vidurių užkietėjimo ir pagerinti žarnyno sveikatą.
5. Juodakakiai žirniai
Pupelės yra puikus augalinės kilmės baltymų šaltinis, be to, jose gausu ląstelienos. Kiekviename puodelyje virtų juodųjų akių žirnių yra 66 mcg vitamino A ir 7% DV.
Juodakakiai žirniai taip pat yra geras geležies šaltinis.
Tyrimai patvirtina įvairių rūšių pupelių vaidmenį skatinant širdies sveikatą. Pavyzdžiui, tyrimai sieja pupelių valgymą su mažesne širdies ligų ir aukšto kraujospūdžio rizika.
Kiti tyrimai parodė, kad valgant pupeles galima sumažinti 2 tipo diabeto riziką.
Juodakakiai žirniai yra universalus ingredientas. Naudokite juos salotoms, sriuboms ir troškiniams.
6. Špinatai
Špinatuose, kaip ir kitose lapinėse žaliose daržovėse, yra daugybė maistinių medžiagų.
Kiekvienoje pusėje puodelio virtų špinatų gaunama 573 mcg vitamino A, tai yra 64% DV.
Ši porcija taip pat suteikia 17% DV geležies ir 19% DV magnio. Magnis vaidina daugiau nei 300 procesų žmogaus organizme.
Kai kurie tyrimai rodo, kad špinatai gali sumažinti kraujospūdį ir pagerinti širdies sveikatą.
Iš patroškintų špinatų gaunamas skanus garnyras, o špinatai taip pat tinka makaronų patiekalams ir sriuboms.
7. Brokoliai
Brokoliai yra dar vienas sveikas vitamino A šaltinis, kurio pusė puodelio suteikia 60 mcg, tai yra 7% žmogaus DV.
Pusėje puodelio brokolių yra tik 15 kalorijų, be to, tai puikus vitamino C ir vitamino K šaltinis.
Vitaminas K yra būtinas kaulų apykaitai ir kraujo krešėjimui, o vitaminas C stiprina imuninę funkciją ir turi antioksidacinių bei priešuždegiminių savybių.
Valgant kryžmažiedes daržoves, tokias kaip brokoliai, gali sumažėti asmens rizika susirgti kai kuriais vėžiais, nes yra medžiagos, vadinamos sulforafanu.
Žmonės gali kepti, virti ar kepti brokolius, mėgautis jais sriubose ar dėti į salotas.
8. Saldūs raudonieji pipirai
Pusė puodelio žalių saldžių raudonųjų paprikų suteikia 117 mcg vitamino A, kuris yra 13% DV.
Šioje porcijoje yra tik apie 19 kalorijų, joje gausu vitamino C, vitamino B6 ir folio rūgšties.
Paprikos yra puikus antioksidantų, tokių kaip kapsantinas, šaltinis. Juose taip pat yra kvercetino, kuris turi priešuždegiminių ir antihistamininių savybių.
Pabandykite suplakti paprikas su kiaušiniais, valgyti jas sumuštiniuose arba patiekti supjaustytas paprikas sveikai panardinant.
9. Mango
Visame neapdorotame mange yra 112 mcg vitamino A arba 12% DV.
Manguose yra daug antioksidantų ir maistinių skaidulų, kurie gali padėti pagerinti žarnyno veiklą ir padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Šis vaisius yra skanus atskirai, tačiau jis vienodai gerai tinka tropinių vaisių salotose arba mango salsose.
10. Kantalupa
Pusė puodelio šios vasaros meliono suteikia 135 mcg vitamino A, kuris yra 15% DV.
Kantalupa yra puikus antioksidanto vitamino C šaltinis, kuris stiprina imuninę funkciją ir apsaugo nuo kelių ligų.
Valgykite šviežią kantalupą atskirai, su kitais vaisiais arba kokteilyje.
11. Džiovinti abrikosai
Norėdami mėgautis saldžiu patiekalu, kuriame gausu vitamino A, užkąskite džiovintais abrikosais.
Dešimt džiovintų abrikosų pusių yra 63 mcg vitamino A, tai yra 7% DV. Džiovintuose vaisiuose taip pat yra daug ląstelienos ir antioksidantų.
Tačiau džiovintuose abrikosuose taip pat yra daug cukraus ir kalorijų, todėl svarbu juos vartoti saikingai.
12. Moliūgų pyragas
Moliūgų pyragas yra dar vienas skanus vitamino A produktas, kurio viename gabale yra 488 mcg arba 54% DV. Taip yra todėl, kad moliūguose, kaip ir kitose apelsinų daržovėse, yra daug beta karotino.
Moliūgas taip pat yra geras antioksidantų, tokių kaip vitaminas C, liuteinas ir zeaksantinas, šaltinis.
Tyrimai rodo, kad didelis šių medžiagų suvartojimas gali išsaugoti regėjimą ir užkirsti kelią įprastoms akių ligoms.
Valgyti moliūgų pyragą yra mažiau sveika nei valgyti paprastą moliūgą, todėl mėgaukitės juo saikingai, kad nevartotumėte per daug cukraus.
13. Pomidorų sultys
Trijų ketvirtadalių puodelio pomidorų sulčių porcijoje yra 42 mcg vitamino A, tai yra 5% DV.
Pomidoruose taip pat gausu vitamino C ir likopeno, kurie yra antioksidantai.
Kaip ir moliūguose, pomidoruose ir pomidorų sultyse yra liuteino ir zeaksantino, kurie gali būti naudingi akių sveikatai.
14. Silkė
3 uncijos patiekalų iš marinuotų Atlanto silkių suteikia 219 mcg vitamino A arba 24% žmogaus DV.
Silkė taip pat yra geras baltymų ir vitamino D šaltinis.
Silkė, kaip riebi žuvis, yra puikus pasirinkimas tiems, kurie nori padidinti omega-3 suvartojimą širdies ir smegenų sveikatai.
Tiesą sakant, Amerikos širdies asociacija (AHA) rekomenduoja kiekvieną savaitę suvalgyti po 2 porcijas riebios žuvies.
Rekomenduojamas vitamino A suvartojimas
Yra dvi pagrindinės vitamino A rūšys:
- Paruoštas vitaminas A: jo yra retinolio pavidalu ir jo yra gyvūninės kilmės maisto produktuose, įskaitant mėsą, žuvį, paukštieną ir pieno produktus.
- Provitaminas A: tai yra karotinoidai, daugiausia beta karotinas. Jo yra augaliniame maiste, pavyzdžiui, vaisiuose ir daržovėse.
Kad žmogus galėtų lengviau įsisavinti vitaminą A, į savo racioną reikia įtraukti šiek tiek riebalų. Taip pat svarbu nepervirti maisto produktų, nes tai sumažina juose esančio vitamino A kiekį.
OAM išvardytos rekomenduojamos vitamino A mitybos normos:
Santrauka
Daugelyje augalinių ir gyvūninių maisto produktų yra daug vitamino A.
Vitamino A trūkumas JAV nėra įprastas dalykas, todėl daugumai žmonių nereikia per daug jaudintis dėl vitamino A verčių skaičiavimo.
Geriausias būdas užtikrinti pakankamą maistinių medžiagų kiekį yra valgyti įvairų ir subalansuotą maistą, pilną vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų, sveikų riebalų ir liesų baltymų.
