10 maisto produktų, kuriuose gausu vitamino E
Vitaminas E yra riebaluose tirpus junginys, turintis antioksidacinių savybių. Gauti pakankamai vitamino E būtina imuninei sistemai, kraujagyslių sveikatai ir išlaikyti odą jaunatvišką.
Yra aštuonios skirtingos vitamino E formos, tačiau mokslininkai mano, kad tik viena rūšis - alfa-tokoferolis - padeda patenkinti žmogaus mitybos poreikius.
Daugybėje maisto produktų yra vitamino E, o tai reiškia, kad daugelis žmonių dietos metu gauna pakankamai vitamino.
Riešutuose, sėklose ir kai kuriuose aliejuose paprastai būna daugiausia vitamino E vienoje porcijoje. Kai kuriose tamsiai žaliose daržovėse, keliuose vaisiuose ir kai kuriose jūros gėrybių rūšyse taip pat yra vitamino E.
Daugelis gamintojų grūdus ir patiekalų pakaitalus šiuo metu stiprina vitaminu E.
Šiame straipsnyje sužinokite, kuriuose maisto produktuose yra daug vitamino E, taip pat apie šio pagrindinio vitamino naudą sveikatai.
1. Saulėgrąžų sėklos
Saulėgrąžų sėklos yra puikus užkandis. Žmonės taip pat gali juos pabarstyti jogurtu, avižų dribsniais ar salotomis. 100 gramų (g) saulėgrąžų sėklų porcijoje yra 35,17 miligramų (mg) vitamino E.
Saulėgrąžų sėklos yra supakuotos su įvairiomis maistinėmis medžiagomis ir gali padėti žmogui gauti pakankamai skaidulų, kad virškinimo sistema būtų sveika. 100 g porcijoje yra:
- 8,6 g skaidulų
- 20,78 g baltymų
- 645 mg kalio
- 325 mg magnio
- 5 mg cinko
2. Migdolai
Kiekvienai 100 g migdolų porcijai yra 25,63 mg vitamino E. Žmonės gali užkąsti skrudintais migdolais, pridėti jų prie grūdų ir kepinių ar gerti migdolų pieną.
Migdoluose taip pat yra:
- 21,15 g baltymų
- 12,5 g skaidulų
- 733 mg kalio
- 270 mg magnio
3. Žemės riešutai
Žemės riešutai yra populiarus užkandis. 100 g sausų skrudintų žemės riešutų porcijoje yra 4,93 mg vitamino E.
Žmonės turėtų būti tikri, kad perka paprastus, sausai skrudintus žemės riešutus, o ne tuos, kuriuose yra papildomos druskos ir kvapiųjų medžiagų.
To paties dydžio patiekaluose taip pat yra:
- 24,35 g baltymų
- 8,4 g skaidulų
- 634 mg kalio
- 14,355 mg niacino
4. Kai kurie aliejai
Kai kuriuose aliejuose yra labai daug vitamino E, nors, be riebalų ir kalorijų, daugumoje mitybos būdų yra nedaug.
Šių aliejų šaukšte yra:
- Kviečių gemalų aliejus: 20,32 mg vitamino E
- Ryžių sėlenų aliejus: 4,39 mg vitamino E
- Vynuogių sėklų aliejus: 3,92 mg vitamino E
- Dygminų aliejus: 4,64 mg vitamino E
Norėdami gauti išsamesnių išteklių apie vitaminus, mineralus ir papildus, apsilankykite mūsų specialiame centre.
5. Avokadai
Avokadai yra universalus vaisius, kuriame yra labai mažai cukraus ir daug maistinių medžiagų. 100 g avokado yra 2,07 mg vitamino E.
To paties dydžio porcijoje taip pat yra 10 mg vitamino C, todėl tai yra sveikas priedas prie daugelio patiekalų ir užkandžių. Avokade taip pat yra daugiau kalio nei bananuose.
6. Špinatai
100 g žalių špinatų porcijoje yra 2,03 mg vitamino E.
Toje pačioje porcijoje taip pat yra:
- 9377 tarptautiniai vienetai (TV) vitamino A
- 28,1 mg vitamino C
- 2,2 g pluošto
- 558 mg kalio
7. Šveicarijos mangoldas
Šveicarijos mangoldas yra tamsiai žalia lapinė daržovė, kurios 100 g porcijoje yra 1,89 mg vitamino E.
Kaip ir daugelyje lapinių žalumynų, Šveicarijos mangolduose yra įvairių papildomų maistinių medžiagų, įskaitant:
- 6116 TV vitamino A
- 81 mg magnio
- 30 mg vitamino C
- 1,80 mg geležies
- 379 mg kalio
- 1,6 g pluošto
8. Butternut skvošas
Sviestiniai moliūgai yra skani daržovė, paplitusi daugelyje rudens ir žiemos patiekalų. 100 g kepto sviestmedžio moliūgo yra 1,29 mg vitamino E.
To paties dydžio porcijoje taip pat yra daugybė kitų vitaminų ir maistinių medžiagų, įskaitant:
- 11155 TV vitamino A
- 15,1 mg vitamino C
- 3,2 g pluošto
- 284 mg kalio
9. Burokėlių žalumynai
Nors daugelis žmonių yra susipažinę su burokėlių skoniu, ne visi žino, kad galima valgyti „žalumynus“ ar lapus. Burokėlių žalumyną žmonės gali naudoti salotose arba troškinti aliejuje.
100 g virtų burokėlių žalumynų porcijoje yra 1,81 mg vitamino E.
Burokėlių žalumynuose yra daug papildomų maistinių medžiagų, įskaitant:
- 7654 TV vitamino A
- 24,9 mg vitamino C
- 909 mg kalio
- 2,9 g skaidulų
- 1,90 mg geležies
- 114 mg kalcio
10. Upėtakiai
100 g upėtakio porcijoje yra 2,15 mg vitamino E.
Upėtakyje taip pat yra daug naudingų omega-3 riebalų rūgščių, o tokio pat dydžio porcijoje yra 21,11 g baltymų.
Ką veikia vitaminas E?
Vitaminas E yra antioksidantų rūšis, o tai reiškia, kad jis padeda apsaugoti organizmą nuo laisvųjų radikalų.
Laisvieji radikalai yra labai energingos molekulės su nepasidalintu elektronu. Kūnas juos natūraliai gamina daugelio procesų metu, pavyzdžiui, paverčiant maistą energija.
Laisvieji radikalai taip pat gali patekti į organizmą dėl aplinkos veiksnių, tokių kaip tarša, saulės spinduliai ar dūmai.
Laisvieji radikalai gali sukelti oksidacinį stresą, kuris yra procesas, sukeliantis ląstelių pažeidimą ir senėjimą. Iki šiol mokslininkai mano, kad oksidacinis stresas ir ląstelių pažeidimas vaidina tam tikrą vaidmenį keliomis sąlygomis, įskaitant:
- vėžys
- Parkinsono liga
- Alzheimerio liga
- diabetas
- širdies ir kraujagyslių ligos
- su amžiumi susijusi geltonosios dėmės degeneracija ir katarakta
Tyrėjai mano, kad antioksidantai, įskaitant vitaminą E, gali padėti neutralizuoti laisvuosius radikalus ir jų poveikį, suteikdami jiems elektroną ir mažiau reaguodami.
Remiantis 2015 m. Atliktais tyrimais, vitaminas E taip pat gali pagerinti odos sveikatą, nes sumažina kolageno skaidymąsi ir laisvųjų radikalų žalą odoje.
Be antioksidanto vaidmens, vitaminas E taip pat padeda palaikyti imuninę sistemą.
Be to, kai kurie tyrimai rodo, kad vitaminas E gali padidinti tam tikrų fermentų, kurie plečia kraujagysles, ekspresiją. Platesnėse kraujagyslėse rečiau išsivysto pavojingi kraujo krešuliai.
Vitaminas E yra riebaluose tirpus vitaminas, todėl žmonės turėtų būti tikri, kad vartoja daug vitamino E turinčių maisto produktų su riebalais, kad pagerintų absorbciją.
Kiek tau reikia?
Rekomenduojama vitamino E dietinė pašalpa arba RDA priklauso nuo žmogaus amžiaus:
Santrauka
Vitaminas E yra galingas antioksidantas, kuris gali padėti apsaugoti ląsteles nuo laisvųjų radikalų pažeidimo.
Gavimas pakankamai vitamino E taip pat gali padėti sumažinti įvairių ligų riziką, įskaitant vėžį, širdies ir kraujagyslių ligas bei kognityvinį nuosmukį.
Tačiau tyrimai nepalaiko vitamino E papildų naudojimo siekiant sumažinti lėtinių ligų riziką. Maistas yra geriausias vitamino E šaltinis.
Daugelyje maisto produktų yra šiek tiek vitamino E, tačiau riešutuose, sėklose ir kai kuriuose aliejuose paprastai būna daugiausia. Kiekvienas susirūpinęs dėl vitamino E kiekio gali kreiptis į gydytoją ar dietologą apie suvartojamo kiekio padidinimą.
