Subalansuotos mitybos vadovas
Subalansuota mityba apima penkių grupių maisto produktus ir patenkina visus žmogaus mitybos poreikius. Subalansuota mityba padeda žmonėms išlaikyti gerą sveikatą ir sumažinti ligų riziką.
Mitybos gairės keičiasi atsižvelgiant į mokslo pažangą, todėl gali būti sudėtinga sekti naujausias rekomendacijas ir žinoti, ką valgyti.
Šiame straipsnyje mes apžvelgiame dabartines mitybos rekomendacijas ir apibūdiname, kaip sukurti subalansuotą mitybą.
Kas yra subalansuota mityba?
Subalansuota mityba yra tokia, kuri patenkina visus žmogaus mitybos poreikius. Žmonėms reikalingas tam tikras kalorijų ir maistinių medžiagų kiekis, kad jie būtų sveiki.
Subalansuota mityba suteikia visas žmogui reikalingas maistines medžiagas, neviršijant rekomenduojamos dienos kalorijų normos.
Valgydami subalansuotą mitybą, žmonės gali gauti reikalingų maistinių medžiagų ir kalorijų bei vengti nevalgomo maisto arba be maistinės vertės maisto.
Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamentas (USDA) anksčiau rekomendavo laikytis maisto piramidės. Tačiau pasikeitus mitybos mokslui, jie dabar rekomenduoja valgyti penkių grupių maisto produktus ir pastatyti subalansuotą lėkštę.
Pagal USDA rekomendacijas pusę žmogaus lėkštės turėtų sudaryti vaisiai ir daržovės.
Kita pusė turėtų būti sudaryta iš grūdų ir baltymų. Jie rekomenduoja kiekvieną patiekalą patiekti su neriebiu pieno produktu ar kitu pieno produktuose esančių maistinių medžiagų šaltiniu.
5 maisto grupės
Sveika, subalansuota mityba apima šių penkių grupių maisto produktus:
- daržovės
- vaisius
- grūdai
- baltymas
- pieninė
Daržovės
Daržovių grupę sudaro penki pogrupiai:
- lapiniai žalumynai
- raudonos arba oranžinės daržovės
- krakmolingos daržovės
- pupelės ir žirniai (ankštiniai)
- kitos daržovės, pavyzdžiui, baklažanai ar cukinijos
Norėdami gauti pakankamai maistinių medžiagų ir išlaikyti mitybos nuobodulį, žmonės turėtų rinktis įvairias daržoves.
Be to, USDA rekomenduoja žmonėms kiekvieną savaitę valgyti daržoves iš kiekvieno penkių pogrupių.
Žmonės gali mėgautis daržovėmis žaliomis arba virtomis. Tačiau svarbu nepamiršti, kad verdant daržoves, jų maistinė vertė išnyksta. Be to, kai kurie metodai, pavyzdžiui, gruzdinimas, gali į indą įdėti nesveikų riebalų.
Vaisiai
Subalansuota mityba taip pat apima daug vaisių. Vietoj to, kad gautų vaisių iš sulčių, mitybos ekspertai rekomenduoja valgyti visus vaisius.
Sultyse yra mažiau maistinių medžiagų. Be to, gamybos procesas dėl pridėto cukraus dažnai prideda tuščių kalorijų. Žmonės turėtų rinktis ne sirupą, o šviežius arba šaldytus vaisius arba vandenyje konservuotus vaisius.
Grūdai
Yra du pogrupiai: neskaldyti grūdai ir rafinuoti grūdai.
Sveiki grūdai apima visas tris grūdų dalis, tai yra sėlenos, gemalai ir endospermas. Kūnas neskaldžius grūdus skaido lėtai, todėl jie mažiau veikia žmogaus cukraus kiekį kraujyje.
Be to, visuose grūduose paprastai būna daugiau skaidulų ir baltymų nei rafinuotuose grūduose.
Rafinuoti grūdai yra apdorojami ir juose nėra trijų originalių komponentų. Rafinuotuose grūduose taip pat yra mažiau baltymų ir skaidulų, jie gali sukelti cukraus kiekio kraujyje padidėjimą.
Grūdai buvo vyriausybės patvirtintos maisto piramidės pagrindas, o tai reiškia, kad didžioji dienos žmogaus kalorijų dalis gaunama iš grūdų. Tačiau atnaujintose gairėse siūloma, kad grūdai turėtų sudaryti tik ketvirtadalį žmogaus lėkštės.
Bent pusė grūdų, kuriuos žmogus valgo kasdien, turėtų būti sveiki grūdai. Sveiki sveiki grūdai apima:
- kvinoja
- avižos
- rudieji ryžiai
- miežių
- grikiai
Baltymas
2015–2020 m. Amerikiečių mitybos gairėse teigiama, kad visi žmonės turėtų įtraukti maistinių medžiagų turinčius baltymus į savo įprastą mitybą.
Gairėse siūloma, kad šis baltymas turėtų sudaryti ketvirtadalį žmogaus plokštelės.
Maistingų baltymų pasirinkimas apima:
- liesa jautiena ir kiauliena
- vištiena ir kalakutiena
- žuvis
- pupelės, žirniai ir ankštiniai augalai
Pieninė
Pieno ir stiprinti sojos produktai yra gyvybiškai svarbus kalcio šaltinis. USDA rekomenduoja vartoti mažai riebalų turinčias versijas, kai tik įmanoma.
Mažo riebumo pieno ir sojos produktai yra šie:
- rikotos arba varškės
- neriebus pienas
- jogurtas
- Sojų pienas
Žmonės, netoleruojantys laktozės, gali rinktis mažai laktozės turinčius ar be laktozės produktus arba rinktis sojos kalcio ir kitų maistinių medžiagų šaltinius.
Norėdami gauti daugiau mokslo remiamų išteklių mitybos klausimais, apsilankykite mūsų specializuotame centre.
Numesti svorio
Netinkama mityba yra dažna priežastis, kodėl žmonės kovoja su svorio metimu.
Suderinta su įprasta mankšta, subalansuota mityba gali padėti žmogui sumažinti nutukimo ar svorio augimo rizikos veiksnius.
Subalansuota mityba gali padėti numesti svorį:
- didinant baltymų kiekį
- vengti per didelio angliavandenių ar perdirbto maisto
- gauti pagrindinių maistinių medžiagų, įskaitant mineralus, vitaminus ir skaidulas
- užkirsti kelią besaikiam valgymui
Žmonės, norintys numesti svorio, turėtų pradėti ar pagerinti mankštą.
Kai kuriems žmonėms pridėjus 30 minučių ėjimo kiekvieną dieną ir atliekant nedidelius pakeitimus, pavyzdžiui, lipant laiptais, galite padėti sudeginti kalorijas ir numesti svorį.
Tiems, kurie gali, vidutinio svorio pratimai, apimantys kardio ir pasipriešinimo treniruotes, padės greičiau numesti svorį.
Santrauka
Subalansuota mityba reiškia penkių pagrindinių grupių maisto vartojimą.
Mitybos gairės laikui bėgant keičiasi, nes mokslininkai atranda naujos informacijos apie mitybą. Dabartinės rekomendacijos rodo, kad žmogaus lėkštėje pirmiausia turėtų būti daržovių ir vaisių, šiek tiek liesų baltymų, kai kurių pieno produktų ir tirpių skaidulų.
Svorio metimu besidomintys žmonės taip pat turėtų apsvarstyti galimybę į savo kasdienybę įtraukti saikingą mankštą.
