Kokios yra 6 būtinos maistinės medžiagos?
Žmogaus kūnas negali pagaminti visko, ko reikia funkcionavimui. Yra šešios būtinos maistinės medžiagos, kurias žmonės turi suvartoti per mitybos šaltinius, kad išlaikytų optimalią sveikatą.
Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) pažymi, kad būtinos maistinės medžiagos yra nepaprastai svarbios palaikant žmogaus dauginimąsi, gerą sveikatą ir augimą. PSO šias pagrindines maistines medžiagas skirsto į dvi kategorijas: mikroelementus ir makroelementus.
Mikroelementai yra maistinės medžiagos, kurių žmogui reikia mažomis dozėmis. Mikroelementai susideda iš vitaminų ir mineralų. Nors organizmui jų reikia tik nedideliais kiekiais, trūkumas gali pakenkti sveikatai.
Makroelementai yra maistinės medžiagos, kurių žmogui reikia didesniais kiekiais. Makroelementai yra vanduo, baltymai, angliavandeniai ir riebalai.
Skaitykite toliau, kad gautumėte daugiau informacijos apie tai, kur rasti šių maistinių medžiagų ir kodėl žmogui jų reikia.
Šešios būtinos maistinės medžiagos yra vitaminai, mineralai, baltymai, riebalai, vanduo ir angliavandeniai.
Vitaminai
Vitaminai yra mikroelementai, kurie teikia daug naudos sveikatai, įskaitant:
- imuninės sistemos stiprinimas
- padeda užkirsti kelią tam tikriems vėžiams, pavyzdžiui, prostatos vėžiui, arba juos atidėti
- stiprinant dantis ir kaulus
- padedantis absorbuoti kalcį
- palaikant sveiką odą
- padėdamas organizmui metabolizuoti baltymus ir angliavandenius
- palaikantis sveiką kraują
- padėti smegenų ir nervų sistemos veiklai
Yra 13 būtinų vitaminų, kuriuos mitybos specialistai skirsto į dvi grupes: riebaluose ir vandenyje.
Riebaluose tirpūs vitaminai yra:
- vitaminas A
- vitaminas D
- vitaminas E
- vitaminas K
Vandenyje tirpūs vitaminai yra:
- vitaminas B-1 (tiaminas)
- vitaminas B-12 (cianokobalaminas)
- vitaminas B-6
- vitaminas B-2 (riboflavinas)
- vitaminas B-5 (pantoteno rūgštis)
- vitaminas B-3 (niacinas)
- vitaminas B-9 (folatas, folio rūgštis)
- vitaminas B-7 (biotinas)
- vitamino C
Paprastai žmogus, valgantis dietą, kurioje gausu daržovių, vaisių ir liesų baltymų, gali gauti visų reikalingų vitaminų savo maiste. Tačiau tiems, kurie valgo mažiau vaisių ir daržovių, ir turintiems virškinimo sutrikimų, gali tekti vartoti vitaminų papildą, kad sumažėtų trūkumas ar būtų išvengta jo.
Kas yra vitaminai ir ką jie veikia, sužinokite čia.
Mineralai
Mineralai yra antroji mikroelementų rūšis. Yra dvi mineralų grupės: pagrindiniai ir mikroelementai. Organizmui reikalingas abiejų grupių mineralų balansas, kad sveikata būtų optimali.
Pagrindiniai mineralai yra:
- magnis
- kalcio
- fosforas
- sieros
- natrio
- kalio
- chloridas
Pagrindiniai mineralai padeda organizmui atlikti šiuos veiksmus:
- subalansuoti vandens lygį
- išlaikyti sveiką odą, plaukus ir nagus
- pagerinti kaulų sveikatą
Mineraliniai mineralai yra:
- geležis
- selenas
- cinkas
- manganas
- chromas
- vario
- jodas
- fluoras
- molibdenas
Mineraliniai mineralai padeda:
- stiprinant kaulus
- užkirsti kelią dantų ėduoniui
- padeda kraujo krešėjimui
- padedantis pernešti deguonį
- palaikanti imuninę sistemą
- palaikantis sveiką kraujospūdį
Asmuo gali užtikrinti, kad vartoja pakankamai mineralų, įtraukdamas į savo racioną šiuos maisto produktus.
- raudona mėsa (apribokite jų naudojimą ir pasirinkite liesus gabalus)
- jūros gėrybės
- joduota valgomoji druska (mažiau nei 2300 miligramų per dieną)
- pienas ir kiti pieno produktai
- riešutai ir sėklos
- daržovės
- lapiniai žalumynai
- vaisius
- naminiai paukščiai
- spirituota duona ir grūdai
- kiaušinių tryniai
- pilno grūdo
- pupelės ir ankštiniai augalai
Norėdami gauti išsamesnių išteklių apie vitaminus, mineralus ir papildus, apsilankykite mūsų specialiame centre.
Baltymas
Baltymai yra makroelementas, kurį kiekviena kūno ląstelė turi tinkamai veikti.
Baltymai atlieka įvairias funkcijas, įskaitant:
- užtikrinant raumenų, kaulų, plaukų ir odos augimą ir vystymąsi
- susidarantys antikūnai, hormonai ir kitos būtinos medžiagos
- prireikus tarnauja kaip kuro šaltinis ląstelėms ir audiniams
Žmogus gali įsisavinti baltymus per savo mitybą. Šie maisto produktai yra geri baltymų šaltiniai:
- raudona mėsa (apribokite jų naudojimą ir pasirinkite liesus gabalus)
- naminiai paukščiai, įskaitant vištieną ir kalakutą
- žuvis ir kitos jūros gėrybės
- pupelės ir ankštiniai augalai
- kiaušiniai
- pieno produktai
- sojos
- riešutai
- kai kurie grūdai, įskaitant kiną
Nors mėsoje ir žuvyje paprastai būna daugiausia baltymų, veganai ir vegetarai gali gauti pakankamai baltymų iš įvairių augalinių produktų.
Sužinokite, kiek baltymų žmogui reikia kiekvieną dieną.
Riebalai
Žmonės dažnai sieja riebų maistą su bloga sveikata. Tačiau žmogui reikia tam tikrų riebalų, kurie padėtų išlaikyti optimalią sveikatą.
Riebalai suteikia kūnui energijos ir padeda jam atlikti įvairias funkcijas. Tačiau būtina vartoti sveikus riebalus, tokius kaip mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų, ir riboti arba vengti sočiųjų ir trans-riebalų.
Sveiki riebalai padeda atlikti šias funkcijas:
- ląstelių augimas
- kraujo krešėjimas
- statant naujas celes
- sumažinti širdies ligų ir 2 tipo diabeto riziką
- raumenų judėjimas
- subalansuoti cukraus kiekį kraujyje
- smegenų funkcionavimas
- mineralų ir vitaminų absorbcija
- hormonų gamyba
- imuninė funkcija
Remiantis naujausiomis amerikiečių mitybos rekomendacijomis, žmogus turėtų suvartoti 20–35% kalorijų iš sveikų riebalų.
Asmuo gali rasti sveikų riebalų keliuose maisto produktuose, įskaitant:
- riešutai
- žuvis, pavyzdžiui, lašiša ir tunas
- augaliniai aliejai
- Kokosų aliejus
- sėklos
Sužinokite skirtumą tarp sočiųjų ir nesočiųjų riebalų.
Angliavandeniai
Angliavandeniai yra būtini organizmui. Tai yra cukrus arba krakmolas, kurie teikia energiją visoms kūno ląstelėms ir audiniams.
Yra du skirtingi angliavandenių tipai: paprasti ir sudėtingi. Žmonės turėtų riboti paprastų angliavandenių, tokių kaip balta duona, makaronai ir ryžiai, vartojimą. Tačiau organizmui reikalingi sudėtingi angliavandeniai, kad palaikytų:
- imuninė sistema
- smegenų funkcija
- nervų sistema
- energijos atlikti užduotis
- virškinimo funkcija
Mitybos gairės amerikiečiams rekomenduoja, kad žmogus suvartoja 45–65% dienos kalorijų iš sudėtingų angliavandenių.
Šiuose maisto produktuose yra sudėtingų angliavandenių:
- kvinoja
- rudieji ryžiai
- daržovės
- viso grūdo makaronai, duona ir kiti kepiniai
- avižiniai dribsniai
- vaisius
- miežių
Žmonės turėtų vengti per daug perdirbtų produktų, kuriuose yra balintų, baltų miltų ir maisto produktų, į kuriuos pridėta cukraus.
Sužinokite skirtumą tarp gerųjų ir blogųjų angliavandenių čia.
Vanduo
Vanduo yra bene svarbiausia maistinė medžiaga, kurios reikia žmogui. Nenaudodamas vandens žmogus gali išgyventi tik kelias dienas. Net ir nedidelė dehidracija gali sukelti galvos skausmą ir sutrikdyti fizinę bei psichinę veiklą.
Žmogaus kūnas susideda daugiausia iš vandens, o kiekvienai ląstelei funkcionuoti reikalingas vanduo. Vanduo padeda atlikti keletą funkcijų, įskaitant:
- išplaunantys toksinai
- smūgio sugėrimas
- pernešant maistines medžiagas
- užkertant kelią vidurių užkietėjimui
- tepimas
- drėkinimas
Geriausias vandens šaltinis yra gerti natūralų, nesaldintą vandenį iš čiaupo arba iš butelių. Žmonėms, kurie nemėgsta paprasto vandens skonio, jie gali pridėti citrinos ar kitų citrusinių vaisių išspaustą.
Be to, žmogus gali gauti papildomo vandens vartodamas vaisius, kuriuose yra didelis vandens kiekis.
Žmonės turėtų vengti suvartojamo vandens iš saldžių gėrimų. Saldūs gėrimai yra saldintos arbatos, kavos, soda, limonadas ir vaisių sultys.
Sužinokite, kiek vandens reikia gerti, kad išvengtumėte dehidratacijos.
Santrauka
Asmuo turi suvartoti visas šešias pagrindinių maistinių medžiagų rūšis, kad užtikrintų geriausią įmanomą sveikatą. Šios maistinės medžiagos palaiko gyvybines funkcijas, įskaitant augimą, imuninę, centrinę nervų sistemą ir užkerta kelią ligoms.
Paprastai žmogus, kuris valgo sveiką ir subalansuotą mitybą, kurioje yra liesų baltymų, daržovių, vaisių, kompleksinių angliavandenių ir vandens, gaus reikalingų maistinių medžiagų.
Žmonės, turintys virškinimo problemų, vartojantys tam tikrus vaistus ar turintys kitų ligų, gali reikalauti papildų, kurie padėtų jiems gauti svarbiausių organizmo maistinių medžiagų.
Prieš pradėdamas vartoti bet kokius papildus, asmuo turėtų pasikalbėti su savo gydytoju apie visas sveikatos būkles ir vartojamus vaistus. Be to, jie gali norėti pas dietologą ar dietologą aptarti jų suvartojamą maistą prieš pradedant vartoti bet kokius papildus.
Perskaitykite straipsnį ispanų kalba.
