Kalcio nauda ir šaltiniai
Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
Kalcis yra maistinė medžiaga, kurios reikia visiems gyviems organizmams, įskaitant žmones. Tai yra gausiausias mineralas organizme ir gyvybiškai svarbus kaulų sveikatai.
Žmonėms reikalingas kalcis, kad būtų sukurti ir palaikomi stiprūs kaulai, o 99% kūno kalcio yra kauluose ir dantyse. Tai taip pat būtina norint palaikyti sveiką smegenų ir kitų kūno dalių ryšį. Jis vaidina svarbų vaidmenį raumenų judėjime ir širdies ir kraujagyslių veikloje.
Kalcis natūraliai randamas daugelyje maisto produktų, o maisto gamintojai jo prideda prie tam tikrų produktų. Taip pat yra papildų.
Kartu su kalciu žmonėms taip pat reikalingas vitaminas D, nes šis vitaminas padeda organizmui absorbuoti kalcį. Vitaminas D gaunamas iš žuvų taukų, spirituotų pieno produktų ir saulės spindulių.
Šiame straipsnyje nagrinėjama, kodėl organizmui reikia kalcio, kuriame maisto produktuose yra daug kalcio, kas nutinka, jei organizmui nepakanka, ir privalumus bei trūkumus vartojant papildus.
Kodėl mums reikia kalcio
Kalcis organizme atlieka įvairius vaidmenis. Tai apima:
Kaulų sveikata
Maždaug 99% kalcio žmogaus organizme yra kauluose ir dantyse. Kalcis yra būtinas kaulų vystymuisi, augimui ir palaikymui.
Vaikams augant kalcis prisideda prie jų kaulų vystymosi. Žmogui nustojus augti, kalcis ir toliau padeda išlaikyti kaulus ir lėtina kaulų tankio praradimą, kuris yra natūrali senėjimo proceso dalis.
Moterys, jau patyrusios menopauzę, gali prarasti kaulų tankį dažniau nei vyrai ar jaunesni žmonės. Jiems yra didesnė rizika susirgti osteoporoze, todėl gydytojas gali rekomenduoti kalcio papildus.
Sužinokite daugiau apie osteoporozę čia.
Raumenų susitraukimas
Kalcis padeda reguliuoti raumenų susitraukimą. Kai nervas stimuliuoja raumenį, kūnas išskiria kalcį. Kalcis padeda raumens baltymams susitraukti.
Kai kūnas išpumpuos kalcį iš raumens, raumuo atsipalaiduos.
Širdies ir kraujagyslių sistema
Kalcis vaidina pagrindinį vaidmenį kraujo krešėjime. Krešėjimo procesas yra sudėtingas ir turi keletą žingsnių. Tai apima daugybę cheminių medžiagų, įskaitant kalcį.
Kalcio vaidmuo raumenų veikloje apima širdies raumens veikimo palaikymą. Kalcis atpalaiduoja lygiuosius raumenis, kurie supa kraujagysles. Įvairūs tyrimai parodė galimą ryšį tarp didelio kalcio vartojimo ir žemesnio kraujospūdžio.
Vitaminas D taip pat yra būtinas kaulų sveikatai ir padeda organizmui įsisavinti kalcį. Sužinokite daugiau apie vitaminą D ir kodėl mums jo reikia.
Kiti vaidmenys
Kalcis yra daugelio fermentų veiksnys. Be kalcio kai kurie pagrindiniai fermentai negali veikti efektyviai.
Tyrimai taip pat parodė, kad vartojant pakankamai kalcio gali atsirasti:
- mažesnė rizika susirgti būklėmis, susijusiomis su aukštu kraujospūdžiu nėštumo metu
- mažesnis jaunų žmonių kraujospūdis
- mažesnis kraujospūdis toms, kurių motinos nėštumo metu vartojo pakankamai kalcio
- pagerėjo cholesterolio kiekis
- mažesnė kolorektalinių adenomų, nevėžinio naviko tipo, rizika
Sužinokite daugiau apie žemo kalcio kiekio poveikį.
Norėdami gauti išsamesnių išteklių apie vitaminus, mineralus ir papildus, apsilankykite mūsų specialiame centre.
Maistas, kuriame gausu kalcio
Žmonės gali gauti kalcio iš įvairių maisto produktų ir gėrimų.
Šie yra geri šaltiniai:
- jogurtas
- pieno
- sustiprintos pieno alternatyvos, pavyzdžiui, sojos pienas
- sardinės ir lašišos
- sūris
- tofu
- žalios lapinės daržovės, tokios kaip brokoliai, ropės lapai, rėžiukai ir lapiniai kopūstai
- daug stiprintų pusryčių dribsnių
- sustiprintos vaisių sultys
- riešutai ir sėklos, ypač migdolai, sezamas ir chia
- ankštiniai ir grūdai
- kukurūzų miltai ir kukurūzų tortilijos
Kai kuriose tamsiai žaliose daržovėse, pavyzdžiui, špinatuose, yra kalcio. Tačiau juose taip pat yra didelis oksalo rūgšties kiekis. Tyrimų duomenimis, oksalo rūgštis sumažina organizmo gebėjimą absorbuoti kalcį.
Spustelėkite čia, kad gautumėte keletą patarimų, kaip gauti pakankamai kalcio laikantis augalinės dietos.
Kiek man reikia?
Pasak Maisto papildų biuro (OAM), žmonėms reikia tokio kalcio kiekio:
- 0–6 mėnesiai: 200 miligramų (mg)
- 7–12 mėnesių: 260 mg
- 1–3 metai: 700 mg
- 4–8 metai: 1 000 mg
- 9–18 metų: 1 300 mg
- 19–50 metų: 1 000 mg
- 51–70 metų: 1 000 mg vyrams ir 1 200 mg moterims
- 71 metų ir vyresni: 1 200 mg
Nėščioms ir krūtimi maitinančioms moterims reikia 1 000–1 300 mg, priklausomai nuo amžiaus.
Gydytojas gali rekomenduoti papildomą kalcio kiekį žmonėms, kurie:
- prasidėjo menopauzė
- nustokite menstruuoti dėl nervinės anoreksijos ar per didelio fizinio krūvio
- neturite laktozės netoleravimo ar alergijos karvės pienui
- laikytis veganiškos dietos
Kalcio trūkumas
Dėl šių sąlygų ar gyvenimo būdo įpročių gali sumažėti kalcio kiekis, taip pat žinomas kaip hipokalemija:
- bulimija, anoreksija ir kai kurie kiti valgymo sutrikimai.
- gyvsidabrio poveikis
- per didelis magnio vartojimas
- ilgai vartojant vidurius
- ilgai vartojant kai kuriuos vaistus, tokius kaip chemoterapija ar kortikosteroidai
- chelatų terapija, naudojama metalo ekspozicijai
- parathormono trūkumas
- žmonės, valgantys daug baltymų ar natrio, gali išskirti kalcį.
- kai kurie vėžiniai susirgimai
- didelis kofeino, sodos ar alkoholio vartojimas
- kai kurios ligos, tokios kaip celiakija, uždegiminė žarnyno liga, Krono liga ir kai kurios kitos virškinimo ligos
- kai kurios chirurginės procedūros, įskaitant skrandžio pašalinimą
- inkstų nepakankamumas
- pankreatitas
- vitamino D trūkumas
- fosfatų trūkumas
Kūnas pašalina šiek tiek kalcio iš prakaito, šlapimo ir išmatų. Maistas ir veikla, skatinanti šias funkcijas, gali sumažinti kalcio kiekį organizme.
Kalcio papildai
Gydytojas gali rekomenduoti kalcio papildus žmonėms, kuriems trūksta kalcio.
Žmonės, vartojantys kalcio papildus, turėtų:
- pirmiausia pasitarkite su savo gydytoju, ar jiems reikia papildų
- laikykitės gydytojo rekomenduojamų dozių
- vartokite su maistu, kad geriau įsisavintumėte ir sumažintumėte galimą neigiamą poveikį
- vartoti papildus kas du ar tris kartus per dieną
OAM duomenimis, maždaug 43% visų suaugusiųjų Jungtinėse Valstijose vartoja kalcio papildus, įskaitant 70% vyresnių moterų. Vartojant papildus, vidutinis paros kalcio kiekis gali padidėti maždaug 300 mg per parą.
Daugelyje kalcio papildų taip pat yra vitamino D. Vitaminas D skatina baltymų sintezę organizme ir padeda organizmui absorbuoti kalcį. Magnis taip pat vaidina vaidmenį stiprinant kaulus, kalcio papilduose taip pat gali būti magnio.
Priedų rūšys
Yra įvairių rūšių papildų. Gydytojas gali rekomenduoti geriausią variantą. Tai priklausys nuo asmens poreikių ir pageidavimų, bet kokių sveikatos sutrikimų ir nuo to, ar jie vartoja vaistus.
Elementinis kalcis yra grynas mineralas, tačiau natūralus kalcis yra su kitais junginiais.
Papilduose gali būti skirtingos kalcio junginių ir elementinio kalcio proporcijos. Pavyzdžiui:
Kalcio karbonatas: jame yra 40% elementinio kalcio. Šis tipas yra paprastai prieinamas, jis yra palyginti pigus ir patogus. Žmogus turėtų jį vartoti su maistu, nes skrandžio rūgštis padeda organizmui įsisavinti.
Kalcio laktatas: jame yra 13% elementinio kalcio.
Kalcio gliukonatas: jame yra 9% elementinio kalcio.
Kalcio citratas: jame yra 21% elementinio kalcio. Asmuo gali jį vartoti su maistu arba be jo. Tai naudinga žmonėms, sergantiems uždegimine žarnyno liga, achlorhidrija ir kai kuriais absorbcijos sutrikimais.
Papildų rizika
Tyrimais rasta prieštaringų įrodymų apie papildų vartojimo naudą ir trūkumus.
Dauguma ekspertų sutinka, kad maistinių medžiagų geriau gauti iš natūralių maisto šaltinių, nors kartais taip gauti neįmanoma.
Kai kurie tyrimai rodo, kad kalcio papildai gali būti pavojingi.
Šalutiniai poveikiai
Kai kurie žmonės, vartodami kalcio papildus, praneša apie virškinimo trakto simptomus, tokius kaip vidurių pūtimas, vidurių užkietėjimas, dujos ar visų trijų derinys.
Kalcio citratas paprastai turi mažiau ir mažiau ryškų šalutinį poveikį nei kalcio karbonatas. Papildų vartojimas su maistu arba jų paskirstymas per dieną gali padėti sumažinti šalutinio poveikio pasireiškimą ar intensyvumą.
Komplikacijos
Labai didelis kalcio kiekis gali sukelti:
- inkstų problemos
- minkštųjų audinių ir kraujagyslių kalkėjimas
- inkstų akmenys
- vidurių užkietėjimas
Nors didelis kalcio kiekis dėl per didelio papildų kiekio vartojimo gali sukelti šiuos sunkius šalutinius poveikius, remiantis OAM, jie greičiausiai yra vėžio ir skydliaukės problemų rezultatas.
Galimos komplikacijos
Ankstesni tyrimai sukėlė susirūpinimą, kad kalcio papildų vartojimas gali padidinti:
- inkstų akmenys
- geležies absorbcijos sumažėjimas
- didesnė infarkto rizika
Tačiau naujesni tyrimai rodo, kad šios problemos gali būti nepagrįstos.
Kalcis gali sąveikauti su kai kuriais vaistais. Ekspertai pateikia šias rekomendacijas:
- Kalcio papildus vartokite atskirai nuo kai kurių antibiotikų.
- Venkite papildų vartojimo vartodami kalcio kanalų blokatorius, kurie yra įprasta vaistų rūšis kraujospūdžiui mažinti.
Atimti
Kalcis yra būtinas norint sukurti ir palaikyti sveikus kaulus ir dantis. Be kitų vaidmenų, tai taip pat gali padėti valdyti kraujospūdį.
Geriausia gauti pakankamai kalcio iš maisto šaltinių, tokių kaip pieno produktai, žalios lapinės daržovės ir tofu. Tačiau kai kuriems žmonėms gydytojas gali rekomenduoti vartoti papildus.
Dėl individualių reikalavimų skirtumų ekspertai nerekomenduoja kalcio papildų vartoti visiems. Kiekvienas, kuris ketina vartoti papildus, turėtų kreiptis į savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėją.
Kalcio papildus galima įsigyti internetu.
