Dietos patarimai dėl prediabeto

Asmens, sergančio prediabetu, cukraus kiekis kraujyje yra didelis, tačiau dar neviršija diabeto ribų. Dar yra laiko kontroliuoti lygį ir užkirsti kelią diabeto vystymuisi.

Pasaulyje kasmet diabetu suserga maždaug 5–10% prediabetu sergančių žmonių. Remiantis 2012 m. Atliktais tyrimais, iki 70% žmonių, sergančių prediabetu, išsivysto diabetas.

Imantis prevencinių veiksmų, pavyzdžiui, pakeitus mitybą, ši rizika gali sumažėti 40–75%. Tyrimas rodo, kad 5–10% žmonių, sergančių prediabetu, kiekvienais metais normalizuojasi gliukozės kiekis.

Jei prediabetu sergantis asmuo žino, kokių veiksmų imtis, yra didelė tikimybė, kad jie gali užkirsti kelią diabeto vystymuisi.

Prevencijos planuose paprastai yra du pagrindiniai gyvenimo būdo veiksniai: sveika mityba ir reguliarus fizinis krūvis.

Šiame straipsnyje bus aptarta, kaip mityba ir prediabetas yra susiję, ir pateikiami keli dietos patarimai, kaip valdyti gliukozės kiekį.

Prediabeto dieta: maistas, kurį reikia valgyti ir kurio reikia vengti

„Getty Images“

Diabeto prevencijos programos Jungtinėse Valstijose rezultatai rodo, kad žmonėms, turintiems antsvorio, kasmet prarandami 2,2 svarai (1 kilogramas) gali sumažinti diabeto išsivystymo riziką 16 proc.

Po 3 metų tai prilygtų 58% rizikos sumažėjimui.

Dieta, kuri gali padėti asmeniui mesti svorį ir valdyti prediabetą, paprastai apima maisto produktus, kurie yra:

• mažai riebalų
• mažai kalorijų
• daug skaidulų

Žmonės turėtų valgyti daug:

• daržovės
• pilno grūdo
• liesa mėsa
• baltymų supakuoti ankštiniai augalai

Jie turėtų būti atsargūs, kad išvengtų pridėtojo cukraus. Vaisiuose yra cukraus, tačiau jie taip pat suteikia skaidulų ir kitų maistinių medžiagų. Dėl šios priežasties žmogus į savo racioną gali įtraukti ribotą vaisių kiekį.

Glikemijos indeksas

Glikemijos indeksas (GI) yra naudinga priemonė norint nustatyti angliavandenių rūšis ir pasirinkti sveikus. Jis pagrįstas tuo, kaip greitai cukrus iš maisto pateks į žmogaus kraują.

Žmonės, sergantys cukriniu diabetu, turi nepamiršti savo angliavandenių ir ypač pridėto cukraus.

Tačiau maistas, kuriame yra angliavandenių ar cukraus, ne visada yra blogas. Pavyzdžiui, vaisiuose yra natūralaus cukraus, o visaverčiuose grūduose yra daug angliavandenių, tačiau jie taip pat suteikia skaidulų ir kitų maistinių medžiagų. Dėl to jie yra saikingai tinkami asmeniui, besilaikančiam prediabetinės dietos.

GI yra maisto produktų indeksas arba sąrašas. Jis reitinguoja maisto produktus pagal greitį, kuriuo jie veikia cukraus kiekį kraujyje. Aukščiausias balas yra 100, o žemiausias - 0.

Jis nematuoja nieko kiekio, tačiau palygina būdus, kaip maistas sukelia cukraus kiekį kraujyje, o 100 yra aukščiausias.

Kai kurių maisto produktų, dėl kurių cukraus kiekis kraujyje ypač padidėja, vertė gali būti didesnė nei 100. Pavyzdžiui, rausvų bulvių GI balas yra 111.

GI reikšmių pavyzdžiai

Štai dar keletas pavyzdžių verčių:

• vaisių suvyniojimas: 99
• paprastas baltas batonas: 95
• viso grūdo duona: 51, priklausomai nuo rūšies
• kukurūzų dribsniai: 93
• muslis: 66
• natūralių avižinių dribsnių: vidutiniškai 55
• balti ryžiai: 89
• rudieji ryžiai: 50
• pilno riebumo pienas: 41
• nugriebtas pienas: 32
• arbūzas: 72
• bananas: 62
• obuolys: 39
• nesaldintos obuolių sultys: 42
• balti spagečiai: 58
• pilno grūdo spagečiai: 42
• keptų pupelių: 40, priklausomai nuo prekės ženklo

Angliavandenių kiekis taip pat skirsis priklausomai nuo konkretaus elemento. Pavyzdžiui, kai kurie obuoliai yra saldesni už kitus. Gamintojai taip pat gali naudoti skirtingus ingredientus savo produktuose.

Vienas tyrimas parodo vertes su skirtumais. Tyrėjai šias vertes nustatė 2008 m. Ir kartkartėmis jas peržiūrėjo.

Kas lemia žemą ar aukštą GI balą?

Kūnas neskaldžius grūdus ir daug skaidulų turinčius maisto produktus virškina lėtai. Jų cukrus į kraują patenka palaipsniui. Maisto produktų, kuriuose yra skaidulų, pavyzdžiui, vaisių ir neskaldytų grūdų, GI balas bus mažesnis nei tų, kurie gaminami iš rafinuotų ingredientų.

Kūnas greitai perdirba cukrų ir rafinuotus angliavandenius. Tai sukelia greitą cukraus kiekio kraujyje padidėjimą ir „cukraus šuolį“ arba aukštą gliukozės kiekį kraujyje. Maisto produktai, kuriuose yra rafinuotų angliavandenių ir pridėtų cukrų, turės aukštą GI balą.

Štai kodėl baltos duonos GI vertė yra didesnė nei rupios duonos.

Žmonės, sergantys prediabetu, turėtų stengtis išvengti cukraus šuolio. Štai keli patarimai, kurie gali padėti:

• Maistas, kurio GI balas yra 55 arba mažesnis, cukraus kiekį kraujyje didina lėtai.
• Maistas, kurio GI balai yra nuo 56 iki 69, vidutiniškai padidina cukraus kiekį kraujyje.
• Maistas, kurio GI balas yra 70 ar didesnis, greitai padidina cukraus kiekį kraujyje.

Keli GI patarimai

Nėra lengva pasakyti maisto GI balą paprasčiausiai žiūrint į jį.

Štai keli patarimai, kurie gali padėti:

• Maisto produktai, kuriuose yra rafinuoto cukraus, paprastai turi aukštesnį GI balą nei maisto produktai, kuriuose yra natūralaus cukraus, pavyzdžiui, vaisių.
• Viso maisto produktų GI balai paprastai būna žemesni nei produktams, pagamintiems iš rafinuotų grūdų, tokių kaip balta duona ar ryžiai.
• Saldžiųjų bulvių, daugumos daržovių, sveikų vaisių ir ankštinių augalų GI balai yra mažesni nei baltųjų krakmolingų daržovių, tokių kaip bulvės.
• Kai dauguma vaisių ir daržovių subręsta, padidėja jų cukraus kiekis ir padidėja GI rodiklis.
• Pastos paprastai turi žemą GI balą dėl to, kaip jų krakmolai surišti.
• Virtų ryžių, basmati ryžių ir rudųjų ryžių GI balai yra mažesni nei trumpo grūdo arba jazminų ryžių.
• Naminių avižinių dribsnių arba akmenimis pjaustytų avižų GI balai yra mažesni nei supakuotų avižinių dribsnių.

Tyrėjai vis dėlto nepatvirtino, ar laikantis žemos GI dietos visi asmenys galės valdyti prediabetą. Geriausia paklausti gydytojo ar dietologo patarimo, kuris atitiktų jūsų situaciją.

Norėdami gauti daugiau mokslo remiamų išteklių mitybos klausimais, apsilankykite mūsų specializuotame centre.

Skaičiuokite angliavandenius

Kai kurie žmonės mano, kad angliavandenių skaičiavimas padeda užtikrinti, kad jų mityba gautų reikiamą kiekį.

Iš tiesų, išmetus angliavandenius, nebūtinai yra naudinga. Kai kurie maisto produktai, kuriuose yra daug angliavandenių, pavyzdžiui, bulvės ir žirniai, suteikia kitų maistinių savybių.

Tačiau daugelis mažai angliavandenių turinčių maisto produktų gali suteikti tas pačias maistines medžiagas. Didelis pasirinkimas keičiant angliavandenių kiekį gali būti lengvas būdas sumažinti angliavandenių suvartojimą.

Pavyzdžiui, šiose krakmolingose ​​daržovėse yra daug angliavandenių:

• bulvės
• žirniai
• kukurūzai

Valgant šiuos angliavandenius, svarbu kontroliuoti porcijas, kad būtų išvengta cukraus kiekio kraujyje padidėjimo. Viename puodelyje bulvių, žirnių ar kukurūzų yra apie 30 gramų angliavandenių.

Šiose daržovėse yra mažiau angliavandenių vienoje porcijoje, jose gausu skaidulų ir kitų maistinių medžiagų:

• smidrai
• Brokoliai
• morkos
• salieras
• žaliosios pupelės
• salotos kiti salotų žalumynai
• paprikos
• špinatai
• pomidorai
• cukinijos

Medicinos institutas siūlo, kad 45–65% žmogaus dietos turėtų būti angliavandeniai.

Valgykite reguliariai

Žmonėms, sergantiems prediabetu, cukraus kiekis kraujyje turi būti kuo stabilesnis.

Pasninkas gali sukelti reikšmingus cukraus kiekio kraujyje pokyčius, tačiau reguliariai valgant nedidelius patiekalus galima išlaikyti gliukozės kiekį.

Ekspertai rekomenduoja visą dieną reguliariai valgyti tris tinkamai patiektus patiekalus. Šie valgiai turėtų skirtis ne ilgiau kaip 6 valandas.

Jie taip pat siūlo užtikrinti, kad valgiai būtų subalansuoti, kiekviename jų būtų baltymų, riebalų ir angliavandenių šaltinis.

Norėdamas patikrinti, ar patiekalas tinkamai padalytas į porcijas, asmuo gali naudoti lėkštės metodą.

Plokštės metodas

Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamentas (USDA) rekomenduoja, kad kiekvieną valgį turėtų sudaryti:

• pusė vaisių ir daržovių
• šiek tiek mažiau nei ketvirtadalis mėsos, žuvies ar kito baltymų ekvivalento
• kiek daugiau nei ketvirtadalis angliavandenių, pavyzdžiui, neskaldytų grūdų
• pieno porcija šone

Kai kurie tyrimai rodo, kad mažesnės porcijos gali padėti žmonėms sulieknėti, tačiau norint tai patvirtinti, reikia atlikti daugiau tyrimų.

DASH dieta

Sveikatos priežiūros institucijos, įskaitant Nacionalinius sveikatos institutus (NIH), rekomenduoja laikytis dietos, siekiant sustabdyti hipertenzijos (DASH) dietą, siekiant geresnės sveikatos. Kartu su angliavandenių skaičiavimu ir įvairių maisto produktų GI balų supratimu tai gali padėti žmonėms, sergantiems prediabetu.

Ši dieta orientuota ne į tai, kad suvartotumėte mažiau kalorijų, o į tai, ar sveikai pasirinkti.

Tai skatina žmones valgyti:

• daržovės
• vaisius
• pilno grūdo
• neriebūs arba neriebūs pieno produktai
• žuvis
• naminiai paukščiai
• pupelės
• riešutai
• augaliniai aliejai

Žmonės turėtų vengti maisto produktų, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų ir cukraus, tokių kaip:

• riebi mėsa
• pilno riebumo pieno produktai
• kokosų, palmių ir kitų tropinių aliejų
• saldainiai
• saldžių gėrimų

Sužinokite daugiau apie DASH dietą čia.

Valgymas lauke

Turint prediabetą, dar nereiškia, kad žmogus negali valgyti lauke ar mėgautis maistu, tačiau turi atsižvelgti į savo pasirinkimus.

Štai keletas patarimų, kaip pavalgyti lauke:

• Skatinkite draugus ir šeimos narius valgyti restoranuose, kuriuose yra sveikų galimybių.
• Pasirinkite salotas ir paprašykite, kad jos būtų be padažo, arba paprašykite šiek tiek alyvuogių aliejaus ar citrinos sulčių, kad jomis apipilkite.
• Venkite furšetų, jei per daug vilioja turėti daugiau nei vieną lėkštę.
• Siekite kokybės, pavyzdžiui, šviežių ingredientų, o ne kiekio.
• Pažiūrėkite, ar meniu yra nurodytos kiekvieno patiekalo kalorijos.
• Vietoj sodos ar alkoholio rinkitės gazuotą vandenį su ledu ir citrinos griežinėliu.

Valgio planavimas

Jei žmogus ką tik gavo prediabeto diagnozę, jam gali kilti klausimas, ką jis gali valgyti.

Štai keletas patarimų, kaip valgyti visą dieną:

MaitinimasKą valgytiKo vengtiPusryčiaiValcuotos arba sveikos avižos

Pilno grūdo duona

Visas žemės riešutų sviestas be cukraus

Vaisiai

Iki 4 uncijos 100% vaisių sulčių be pridėtinio cukraus

Kava ar arbata su neriebiu pienu ir be cukrausBalta duona ir riestainiai

Saldūs pusryčių dribsniai

Saldintos sultys

„Specialios“ kavos iš kavinių, nes jose yra cukrausPietūsKeptos pupelės ant rupių skrudintų duonų

Rudieji ryžiai, lęšiai ir salotos su trupučiu alyvuogių aliejaus

Naminės daržovių sriubos

Obuolys ar kriaušė, arba meliono ar uogų puodelis Bagelės, batonai ir kita balta arba rafinuota duona

Mėsainiai ir daugybė greito maisto produktų

Salotų užpilai ir kečupas su cukraus prieduVakarienėJam arba saldžioji bulvė su vištiena, brokoliais ir šparagais

Viso grūdo makaronai su naminiu pomidorų padažu ir salotomis

Desertui vaisiai ir ledai, pagaminti iš vaisių ir jogurto be pridėtojo cukrauspica

Paruošti padažai

Riebi mėsa UžkandisRiešutai

Vaisiai

Natūralus mažai riebalų turintis jogurtasSaldainiai

Paruoštos „sveikatos“ juostos, nebent etiketėje pateikiama išsami informacija rodo, kad jose yra labai mažai pridėtinio cukraus

Saikingai vartojami vaisiai yra labai maistingi. Jame yra skaidulų, vandens, vitaminų ir mineralų.

Norėdami sumažinti poveikį cukraus kiekiui kraujyje ir ilgiau išlaikyti jį pilną, žmonės gali mėgautis vaisiais su baltymu ar sveikais riebalais, pavyzdžiui, riešutų sviestu, maža sauja riešutų sėklų ar avokadu.

Žmonės gali pasitarti su gydytoju ar dietologu, kiek jų mėgstamų daiktų yra tinkama vartoti.

Žmonės turėtų stengtis subalansuoti suvartojamų angliavandenių kiekį per dieną, kad išvengtų cukraus šuolių. Pavyzdžiui, valgyti daug saldaus maisto pusryčiams ir vėliau jų vengti likusią dienos dalį nepadės.

Alkoholis

Alkoholio vartojimas gali padidinti svorį ir diabeto riziką.

Vienas tyrimas rodo, kad „rizikingas“ alkoholio vartojimas vyrams žymiai padidina jų tikimybę susirgti diabetu.

Ribojant ar vengiant alkoholio vartojimo, žmogus gali padėti kontroliuoti gliukozės kiekį kraujyje ir prisidėti prie svorio metimo.

Jei vartojate alkoholį, būtinai venkite saldžių maišytuvų, tokių kaip soda.

Kitos strategijos

Vien dieta gali netrukdyti prediabetui išsivystyti į diabetą. Kai kurios kitos išbandomos strategijos apima mankštą ir vaistus.

Pratimas

Fizinis aktyvumas gali padėti žmogui mesti svorį ir kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Pratimai sunaudoja perteklinį cukraus kiekį kraujyje ir gali pagerinti jautrumą insulinui.

Bent vienas tyrimas rodo, kad mitybos pokyčiai ir daugiau fizinio krūvio padeda užkirsti kelią diabeto progresavimui.

2011 m. Straipsnyje rekomenduojama, kad prediabetu sergantys žmonės kiekvieną savaitę atliktų 210 minučių vidutinio intensyvumo arba 125 minučių intensyvaus fizinio krūvio.

Žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu, Amerikos diabeto asociacija rekomenduoja ilgą laiką sėdint kas 30 minučių atsikelti į lengvą vaikščiojimą ar pasipriešinimo treniruotę. Tai gali padėti sumažinti gliukozės kiekį kraujyje.

Įprasta veikla, kuri gali padėti:

• plaukimas
• greitas ėjimas
• bėgimas
• jėgos treniruotės
• lankstumo mokymai

Namų darbai, sodo darbai ir kita veikla gali prisidėti.

Vaistai

Kai kuriems žmonėms, sergantiems prediabetu, gydytojas gali paskirti metforminą, kuris padės kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.

Tai gali padėti, tačiau neatrodo, kad jis būtų toks efektyvus kaip tam tikros gyvenimo būdo priemonės, ir metforminas, kaip ir visi vaistai, gali sukelti šalutinį poveikį.

Dėl šios priežasties gydytojai skatina daugumą žmonių kiek įmanoma naudoti gyvenimo būdo priemones.

Vienas 2015 m. Tyrimas rodo, kad JAV gydytojai vaistą metforminą skiria mažiau nei 4% žmonių, sergančių prediabetu.

Ekspertai lieka neapsisprendę, ar metforminas yra naudingas žmonėms, sergantiems prediabetu, ar šiame etape pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas gyvenimo būdui.

METFORMINO IŠPLĖSTINIO IŠLEIDIMO PRIMINIMAS

2020 m. Gegužės mėn. Maisto ir vaistų administracija (FDA) rekomendavo kai kuriems išplėstinio metformino išleidimo gamintojams pašalinti dalį savo tablečių iš JAV rinkos. Taip yra todėl, kad kai kuriose pailginto atpalaidavimo metformino tabletėse buvo nustatytas nepriimtinas tikėtino kancerogeno (vėžį sukeliančio veiksnio) kiekis. Jei šiuo metu vartojate šį vaistą, paskambinkite savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėjui. Jie patars, ar turėtumėte toliau vartoti vaistus, ar jums reikia naujo recepto.

Santrauka

Prediabetas gali išsivystyti į diabetą, jei žmogus nesirūpina savo mityba ir mankšta.

Ankstyvais veiksmais žmogus turi didelę galimybę ateityje užkirsti kelią rimtesnės būklės vystymuisi.

Nėra vienos rūšies dietos, skirtos prediabetui. Kiekvienas, gavęs šios būklės diagnozę, turėtų kreiptis į gydytoją.