Kaip galiu sulieknėti?
Kaip numesti svorį, yra vienas aktualiausių sveikatos klausimų daugeliui žmonių.
Žmonės priauga svorio vartodami daugiau energijos nei degindami, todėl gali padėti mažiau kalorijų ar energijos suvartojimas. Tačiau svarbūs kiti veiksniai, tokie kaip genetiniai veiksniai, medžiagų apykaita, hormonai, valgomo maisto tipas, kūno tipas ir gyvenimo būdas.
Šiame straipsnyje bus nagrinėjamos lieknėjimo priežastys, efektyviausi metodai ir medicininės intervencijos.
Nutukimas
Viso pasaulio sveikatos ekspertai nutukimą laiko epidemija.
Kasmet dėl antsvorio sukeliamų komplikacijų miršta mažiausiai 2,8 milijono žmonių.
Remiantis Ligų kontrolės ir prevencijos centro (CDC) duomenimis, nutukimas šiuo metu paveikia daugiau nei 1 iš 3 žmonių Jungtinėse Valstijose arba 36,5 proc. Suaugusiųjų JAV.
Antsvorio rizika sveikatai apima:
- didesnė diabeto rizika
- insultas
- tam tikrų rūšių vėžys
Kodėl mesti svorį?
Svorio netekimas yra daugybė priežasčių:
- Išvaizda: Žmonės gali pajusti, kad numetę svorio jie atrodys patrauklesni, tvirtesni ar sveikesni.
- Pasitikėjimas ir kūno vaizdas: Žmonės, turintys antsvorio ar nutukę, gali jaustis nepatogiai dėl savo išvaizdos.
- Bendra sveikata: išlaikant tinkamą svorį, galima pagerinti bendrą sveikatą ir užkirsti kelią tokioms ligoms kaip 2 tipo cukrinis diabetas.
- Konkrečios sąlygos. Pavyzdžiui, miego apnėjos ar 2 tipo diabeto simptomai gali pagerėti arba išnykti, kai žmogus praranda antsvorį.
- Tinkamumas: svorio metimo programa, apimanti mankštą, gali padėti žmogui jaustis tvirtesniam, turėti daugiau energijos ir ištvermės
- Sporto varžybos: Kai kuriose sporto šakose, pvz., Bokse, asmuo gali stengtis kontroliuoti savo svorį, kad galėtų likti esamos svorio kategorijos.
- Vaisingumas. Panašu, kad vaisingumo gydymas yra efektyvesnis nutukusių ir policistinių kiaušidžių sindromą (PCOS) turinčioms moterims, jei jos prieš gydymą numeta šiek tiek svorio.
Dietos
Daugelis dietos planų pateikia nuostabius teiginius apie svorio netekimą, ir tai gali būti sunku žinoti.
Kai kurie yra pagrįsti įrodymais, saugūs ir veiksmingi, tačiau kiti - ne. Dauguma sveikatos priežiūros specialistų, dietologų ir mitybos specialistų sutinka, kad geriausius rezultatus paprastai duoda derinant sveiką, svorio mažinimo dietą su fiziniu aktyvumu, ypač ilguoju laikotarpiu.
Norėdami sužinoti apie aštuonias populiariausias dietas, galite spustelėti čia.
Daugelio dietų šalininkai teigia, kad jos yra nepaprastai veiksmingos ir nereikalauja jokių pastangų. Jei nėra įrodyta, kad tai yra moksliniuose tyrimuose, negalima žinoti, kiek jie iš tikrųjų veiksmingi.
Kalorijos
Kalorijų skaičius, kurį turėtumėte suvartoti norint sulieknėti, priklauso nuo kelių veiksnių, įskaitant jūsų lytį, kiek norite numesti, kaip greitai numesti, ir nuo jūsų amžiaus.
Pasak JAV žemės ūkio departamento (USDA), žemiau pateikiami dienos kalorijų reikalavimai vyrams ir moterims.
Kasdien rekomenduojamas kalorijų suvartojimas vyrams:
19-20 metų amžius
- Sėdimas: 2600
- Vidutiniškai aktyvus: 2800
- Aktyvus: 3 000
21-30 metų amžius
- Sėdimas: 2 400
- Vidutiniškai aktyvus: 2 600–2 800
- Aktyvus: 3 000
31-50 metų amžius
- Sėdimas: 2200–2400
- Vidutiniškai aktyvus: 2 400–2 600
- Aktyvus: 2 800–3 000
51 metų amžius
- Sėdimas: 2000–2200
- Vidutiniškai aktyvus: 2200–2400
- Aktyvus: 2 400–2 800
Kasdien rekomenduojamas kalorijų suvartojimas moterims:
Amžius nuo 19 iki 30 metų
- Sėdimas: nuo 1800 iki 2000
- Vidutiniškai aktyvus: nuo 2000 iki 2200
- Aktyvus: 2400
Amžius 31-50 metų
- Sėdimas: 1 800
- vidutiniškai aktyvus: 2 400–2 600
- Aktyvus: 2200
Amžius 51+ metai
- Sėdimas: 1 600
- Vidutiniškai aktyvus: 1 800
- Aktyvus: nuo 2000 iki 2200
Jei norite numesti svorio, turėtumėte suvartoti mažiau nei aukščiau išvardyti kiekiai. Kuo mažiau suvartoji, tuo greičiau pralaimi. Tačiau svarbu laikytis sveikos ir subalansuotos mitybos, kad nesusirgtumėte ir neprarastumėte lieso audinio (raumenų). Idealiu atveju turėtumėte pasitarti su dietologu, dietologu ar savo gydytoju.
Kai kuriais režimais dietos besilaikančios moterys suvartoja 1200 kalorijų per dieną, jei jos yra moterys, ir 1500, jei jos yra vyrai. Tačiau nesistenkite to padaryti patys be priežiūros iš apmokyto eksperto.
Turite įsitikinti, kad jūsų angliavandenių, baltymų ir riebalų santykis yra tinkamas sveikatai. Rekomendacijos vartoti angliavandenius svyruoja nuo 20 iki 60 proc.
Papildoma literatūra:
- Ar riebalai jums naudingi?
- Kas yra angliavandeniai?
- Kas yra baltymai?
Netinkama mityba ir netinkama mityba gali atsirasti neatsižvelgiant į kalorijas. Maisto planas taip pat turėtų būti subalansuotas maistinių medžiagų atžvilgiu. Netinkama mityba gali sukelti ne tik nepakankamą mitybą, bet ir prastą nuotaiką bei motyvacijos praradimą. Tai gali paskatinti besilaikančius dietos mesti prieš pasiekiant tikslinį svorį.
Dietos besilaikantieji pasiekia tikslinį kūno svorį, jie turėtų palaipsniui didinti dienos normą, kol pasieks „svorio palaikymo“ rodiklį.
Kiti veiksniai
2010 m. Atliktas tyrimas parodė, kad žmonės, kurie tiesiog sumažina dienos kalorijų kiekį, retai praranda daug svorio.
Tyrėjai paaiškino, kad natūralūs kūno kompensaciniai mechanizmai sumažina žmogaus fizinį aktyvumą, kai tik sumažėja kalorijų suvartojimas. Kitaip tariant, kūnas sulėtėja iškart, jei valgote daug mažiau. Dietos turi būti derinamos su mankšta.
Tyrimo vadovė Judy Cameron sakė:
„Įsibėgėjus Amerikos nutukimo epidemijai, gydytojai savo pacientams dažnai pataria mažinti kasdien suvartojamų kalorijų skaičių. Šie tyrimai rodo, kad paprasčiausias dietos laikymasis greičiausiai nesumažės svorio. Vietoj to, norint pasiekti šį tikslą, reikia derinti dietą ir mankštą “.
Reaguodamas į kalorijų sumažėjimą, natūralus žmogaus kūno mechanizmas pereina į „išsaugojimo režimą“. Be mankštos, svorio nebus daug, jie pabrėžė.
Svorio kontrolė
Kūno svorio kontrolė yra daug sėkmingesnė, jei galite derinti gerai subalansuotą mitybą su reguliaria mankšta.
Nelaimingų atsitikimų dietos gali turėti teigiamų trumpalaikių rezultatų, tačiau jų ilgalaikio pasisekimo rodikliai būna prasti.
Jei jums pavyks miegoti nuo 7 iki 8 valandų nepertraukiamai per 24 valandas, jūsų kūno svoris bus sėkmingesnis. Miego trūkumas ar miego trūkumas gali priaugti svorio.
2009 m. Mokslininkai sujungė sėkmingas 6000 asmenų svorio metimo strategijas.
Jie pasiūlė šias priemones, kad svoris nebūtų prarastas praradus svorį:
- Fizinė veikla: Kiekvieną savaitę atlikite mažiausiai 200 minučių vidutinio intensyvumo mankštą. Tai turėtų būti paskirstyta mažiausiai per tris dienas (nedarykite visų minučių vienu ypu kiekvieną savaitę).
- Žiūrint televizorių: Apribokite televizoriaus žiūrėjimą ne daugiau kaip 10 valandų per savaitę. Daugeliui žmonių gali būti ypač sunku laikytis šios rekomendacijos.
- Riebalų kiekis dietoje: Įsitikinkite, kad ne daugiau kaip 30% suvartojamų riebalų yra riebalų pavidalu.
- Valgykite nuosekliai: Priešintis norui persivalgyti savaitgaliais ir švenčių dienomis. Maistas turėtų būti vartojamas reguliariai. Persivalgymas ne tik sutrikdo jūsų kasdienybę, bet ir greičiausiai daro įtaką jūsų medžiagų apykaitai.
- Pusryčiai: Niekada nepraleisk to. Pusryčiai padeda išvengti alkio vėliau dieną, ir tai gali padėti išvengti persivalgymo ir užkandžiavimo.
- Stebėkite save: Atidžiai stebėkite, ką valgote, ir reguliariai sverkite.
Svoris ir sveikata
Kai kurie sveikatos priežiūros specialistai ir mokslininkai nesutinka, kad konsultuodami pacientus ir klientus daugiausia dėmesio skiria svorio metimui. Jie mano, kad dietos ir svorio metimo pastangos gali dar labiau padidinti svorį ir pabloginti sveikatą.
Vietoj to, jie siūlo sutelkti dėmesį į geresnę sveikatos būklę, nes tai ilgainiui leidžia geriau kontroliuoti kūno svorį.
Linda Bacon iš Kalifornijos universiteto Daviso mitybos departamento sakė:
„Nors sveikatos specialistai gali gerai pasakyti, kai jie siūlo žmonėms mesti svorį, mūsų analizė rodo, kad mokslininkai jau seniai interpretavo tyrimų duomenis per šališką objektyvą.
Kai duomenys yra peržiūrimi be bendros prielaidos, kad riebalai yra kenksmingi, akivaizdu, kad riebalai buvo labai perdėti kaip rizika susirgti ar sumažėjęs ilgaamžiškumas “.
Papildai
Yra keletas papildų, kurie, kaip teigiama, padeda žmonėms sulieknėti.
Jie apima:
- omega-3 produktai ir žuvų taukai
- chitozanas, gautas iš vėžiagyvių
- žaliosios arbatos ekstraktai
- kai kurių kiniškų žolelių
- kartaus apelsino ekstraktas
Pasak Nacionalinio papildomos ir integracinės sveikatos centro (NCCIH), ar jie nėra neveiksmingi ir greičiausiai turės šalutinį poveikį.
Efedra anksčiau buvo naudojama svorio metimo papilduose, tačiau ji buvo uždrausta dėl saugumo problemų.
Kitas rūpestis apima tokius dalykus kaip „riebalų degikliai“, parduodami be Maisto ir vaistų administracijos (FDA) sutikimo, ir tai, kad kai kuriuose vaistažolių papilduose gali būti ne visai tai, kas parašyta etiketėje.
Natūralios priemonės
NCCIH nurodo, kad gali padėti požiūriai, orientuoti į protą ir kūną.
Pavyzdžiai:
- joga
- meditacija
- dėmesingas valgymas
Jie rekomenduoja susirasti kvalifikuotą ir patyrusį instruktorių, kuris padėtų jums atlikti šią veiklą.
Bariatrinė chirurgija
Bariatrinė chirurgija, dar vadinama svorio metimo operacija, yra chirurginė procedūra, atliekama žmonėms, kurių kūno masės indeksas yra pakankamai aukštas, kad jiems gresia rimtos komplikacijos.
Tai rekomenduojama tik tuo atveju, jei neveikia kitos svorio metimo strategijos.
Procedūra apima arba skrandžio dydžio sumažinimą skrandžio juosta, arba chirurginį skrandžio pašalinimą.
Kai kuriais atvejais rekomenduojama atlikti skrandžio šuntavimo operaciją, kai plonosios žarnos nukreipiamos į mažą skrandžio maišelį.
Po procedūros žmogaus apetitas gerokai sumažėja, ir jis negali absorbuoti ar virškinti maisto taip gerai, kaip anksčiau.
Bariatrinė chirurgija gali būti veiksmingas būdas sumažinti kūno masės indeksą (KMI) žmonėms, turintiems didelį nutukimą, nors skirtingų procedūrų tyrimų rezultatai nepatvirtino, kuri operacijos rūšis kiekvienu atveju yra geriausia.
Ši procedūra pasisekė gydant 2 tipo cukrinį diabetą ir mažinant kardiometabolinę riziką.
Svarbu siekti kūno svorio, suderinamo su jūsų ūgiu, amžiumi ir lytimi. Šis straipsnis gali padėti jums nuspręsti: koks yra mano idealus svoris?
Kada svorio metimas yra blogas?
Kai kuriais atvejais svorio metimas gali būti ne atsakymas.
Svoris mažėja, kai žmogus sunaudoja daugiau energijos nei sunaudoja. Tai vadinama neigiamu energijos balansu. Kūnas ieško energijos atsargų, pradedant riebalais, kad kompensuotų trūkumą.
Žmogui, turinčiam mažai riebalų, bus sunaudota daugiau raumenų ir liesų audinių. Tai gali sukelti kitų sveikatos problemų.
Jie apima:
- didesnė osteoporozės rizika
- sumažėjo raumenų masė ir jėga
- kūno temperatūros reguliavimo problemos
- mažesnis gebėjimas atsispirti infekcijoms
Stiprus kūno masės sumažėjimas gali būti pavojingas gyvybei.
Naujausi nutukimo klausimai iš MNT naujienųNutukimas: kiek yra genuose?
Remiantis žurnale paskelbtais tyrimais, daugybė genetinių veiksnių gali turėti įtakos tam, kaip žmonės priauga svorio Nutukimas.
Atrastas galimas „nutukimo genas“
Pirmą kartą mokslininkai atskleidė tiesioginį ryšį tarp genų ir riebalų gamybos organizme - atradimas, kuris gali būti raktas į nutukimo problemą.
