Ar kokosų aliejus skatina svorio metimą?
Daugelis žmonių mano, kad kokosų aliejus yra vienas iš labiausiai svorio netekusių maisto produktų. Tačiau lieknėjimo tyrimai, tik pridedant dietos kokosų aliejaus, atrodo nenuoseklūs.
Teiginiai apie sveikatingumą, susijusį su kokosų aliejaus vartojimu svorio metimui, dažniausiai remiasi vidutinės grandinės trigliceridų (MCT) aliejų tyrimais.
Kokosai yra geras natūraliai atsirandančių MCT šaltinis, tačiau kokosų aliejuje yra ir kelių kitų rūšių riebalai.
Šiame straipsnyje aptariame, ar kokosų aliejus gali padėti žmonėms sulieknėti ir kaip jis veikia. Mes taip pat aprašome, kaip naudoti kokosų aliejų, taip pat riziką ir aplinkybes.
Ar tai veikia?
Kokosų aliejuje esantys MCT gali padėti numesti svorio ir valdyti juos. Tačiau dabartinės išvados apie kokosų aliejaus vartojimo poveikį lieknėjimui yra prieštaringos.
Daugelis žmonių teigia, kad pridedant kokosų aliejaus į dietą, galima skatinti svorio kritimą. Tačiau šie teiginiai dažniausiai remiasi MCT ir MCT aliejaus tyrimų išvadomis. Nors kokosų aliejuje yra MCT, jis nėra tas pats, kas MCT aliejus.
Kokosų aliejuje yra nedidelis kiekis MCTS, tokių kaip kaprio rūgštis ir kaprilo rūgštis. Tačiau apie 50 procentų riebalų kokosų aliejuje sudaro lauro rūgštis.
Kai kurie žmonės lauro rūgštį laiko MCT, tačiau ji iš tikrųjų yra tarp ilgos grandinės triglicerido (LCT) ir MCT. Lauro rūgštyje yra 12 anglies atomų, tačiau MCT aliejuje esantys MCT paprastai turi tik nuo 6 iki 10 anglies atomų.
Kodėl tai veikia?
Kokosų aliejuje esantys MCT gali skatinti svorio netekimą, sustiprindami organizmo medžiagų apykaitą ir padidindami sotumą.
Toliau aptarsime šiuos du galimus veikimo būdus:
Metabolizmo poveikis
Kokosų aliejuje esantys MCT gali sumažinti riebalų kaupimąsi organizme.
Kūnas gali greitai metabolizuoti MCT dėl jų trumpesnių anglies grandinių. Skirtingai nei LKT, organizmas perneša MCT tiesiai į kepenis, aplenkdamas limfinę sistemą.
Kepenys greitai paverčia MCT į energiją ir ketonus. Ketonai arba ketoniniai kūnai yra riebalų apykaitos šalutiniai produktai. Kai kurie žmonės mano, kad ketonai yra efektyvesni energijos šaltiniai nei gliukozė, kurią organizmas paprastai naudoja kaip pagrindinį kuro šaltinį.
Kadangi organizmas beveik nedelsdamas naudoja MCT, MCT gali sukelti organizme termogeninį poveikį. Kitaip tariant, MCT gali pagerinti kūno gebėjimą deginti riebalus.
2015 m. Metaanalizėje padaryta išvada, kad pakeitus LKT maiste esančiais MCT, gali šiek tiek sumažėti kūno svoris, visceraliniai riebalai ir bendras kūno riebalų kiekis.
Mokslininkai iš Kolumbijos universiteto medicinos centro Niujorke, Niujorke, ištyrė termogeninį kokosų aliejaus poveikį, palyginti su kukurūzų aliejumi. 2017 m. Jie atliko nedidelį tyrimą, kuriame dalyvavo 15 paauglių. Jo rezultatai rodo, kad kokosų aliejus nepadidino termogenezės.
Sotumo stiprinimas
Sotumo terminas reiškia sotumo jausmą, kuris atsiranda pavalgius. Sotumas vaidina esminį vaidmenį metant svorį, nes jis neleidžia žmonėms vėl valgyti, kol jie pasijunta alkani. Valgant riebius maisto produktus gali padidėti sotumas.
2017 m. Atlikto tyrimo metu dalyvės 3 atskiras dienas vartojo pusryčių kokteilį, kuriame buvo MCT aliejus, kokosų aliejus arba augalinis aliejus. MCT aliejaus grupės žmonėms labiau sumažėjo maisto suvartojimas ir didesnis sotumas, palyginti su kokosų ir augalinių aliejų grupėmis.
Tyrėjai sotumo skirtumus siejo su tuo, kad kokosų aliejuje yra daug mažiau MCT nei gryname MCT aliejuje.
2016 m. Tyrime mokslininkai palygino kokosų aliejaus ir saulėgrąžų aliejaus poveikį 36 dalyvių apetitui.
Tyrimo metu mokslininkai paprašė dalyvių 45 minutes prieš valgant vakarienę suvalgyti ledų su skirtingais kokosų aliejaus ir saulėgrąžų aliejaus santykiais.
Nors tie, kurie valgė ledus, kuriuose buvo didesnė kokosų aliejaus dalis, vakarieniaudavo mažiau, vėliau vakare jie suvartodavo daugiau kalorijų iš užkandžių.
Šios išvados rodo, kad paprasčiausiai valgant kokosų aliejų, svoris nebus smarkiai sumažėjęs. Tačiau tai neturėtų atgrasyti žmonių nuo kokosų aliejaus vartojimo.
Kaip naudoti
Kokosų aliejaus vartojimas geriausiai tinka subalansuotai mitybai, kurioje yra daug žuvies ir šviežių produktų bei mažai perdirbtų maisto produktų.
Žmonės, vartojantys kokosų aliejų, nekeisdami jokių kitų mitybos pokyčių, gali mažiau mesti svorį.
Nors vartojant MCT aliejų, gali būti naudinga svorio netekimas, tačiau kulinarijoje jis yra ribotas. Dėl žemo dūmų taško MCT aliejus negali pakeisti kepimo riebalų, tokių kaip sviestas ir alyvuogių aliejus.
Žmonės gali saugiai gaminti maistą su kokosų aliejumi. Nepaisant pavadinimo, kokosų aliejus elgiasi labai panašiai kaip sviestas. Abiejose riebalų formose yra didelė koncentracija sočiųjų riebalų, kurie juos palaiko kambario temperatūroje.
Be maisto ruošimo ir kepimo su kokosų aliejumi, žmonės gali jį pridėti prie tokių gėrimų kaip kava, arbata ir kokteiliai. Žmonės, kurie mėgaujasi kokosų aliejaus skoniu, gali jį saugiai vartoti žaliavinį.
Rizika ir aplinkybės
Kokosų aliejus pirmiausia susideda iš sočiųjų riebalų, kurie gali turėti neigiamą poveikį sveikatai, pavyzdžiui, padidinti bendrą cholesterolio kiekį.
Mitybos gairės amerikiečiams 2015–2020 rodo, kad sotieji riebalai turėtų sudaryti mažiau nei 10 procentų dienos kalorijų.
Iš 2018 m. Atlikto tyrimo išvadų matyti, kad vartojant kokosų aliejų galima padidinti didelio tankio lipoproteinų (DTL) cholesterolio kiekį nepakenkiant mažo tankio lipoproteinų (MTL) cholesterolio kiekiui. Gydytojai DTL cholesterolį dažnai vadina „geruoju“, o MTL - „bloguoju“.
Tyrimas taip pat parodė, kad kokosų aliejaus vartojimas neturėjo įtakos dalyvių kūno svoriui ar kūno masės indeksui (KMI). Tyrime dalyvavę žmonės suvartojo 50 gramų kokosų aliejaus per dieną, o tai gerokai viršija rekomenduojamą dienos riebalų kiekį.
Santrauka
Tyrimai apie kokosų aliejaus poveikį svoriui davė nenuoseklių ir prieštaringų rezultatų. Daugiau tyrimų padės mokslininkams padaryti tolesnes išvadas apie galimą kokosų aliejaus vartojimo naudą sveikatai.
Užuot pridėję kokosų aliejaus į dietą, kurioje yra daug angliavandenių ir perdirbtų maisto produktų, apsvarstykite galimybę naudoti kokosų aliejų, kad pakeistumėte kitų kepimo riebalų kalorijas.
Paprastai efektyviausias būdas numesti svorį yra reguliarus fizinis aktyvumas, dienos kalorijų sumažinimas ir subalansuota bei sveika mityba.
