Kaip laikytis sveikos mitybos

Sveika mityba reiškia maistingų maisto produktų valgymą tinkamu kiekiu iš visų pagrindinių maisto produktų grupių.

Žmonės dažnai galvoja apie „dietą“ kaip apie konkretų svorio metimo planą, tačiau dieta tiesiog nurodo žmogaus valgomo maisto rūšis ir kiekį.

Sveika mityba turi apimti kelių maisto produktų grupių pusiausvyrą, nes nė viena grupė negali aprūpinti viskuo, ko reikia kūnui gerai sveikatai palaikyti.

Pasirenkant sveiką maistą, sumažėja rizika susirgti daugeliu lėtinių sveikatos sutrikimų, įskaitant širdies ir kraujagyslių ligas, 2 tipo diabetą ir vėžį.

Turima daug informacijos, todėl kuriant tinkamą, sveiką mitybą gali pasijusti didžiuliu. Be to, keli paprasti pakeitimai gali padaryti mitybą maistingesnę ir sumažinti daugelio medicininių problemų riziką.

Kas yra sveika mityba?

Sveika mityba dažnai apima proporcingą kiekvienos pagrindinės grupės maisto kiekį.

Subalansuota mityba reiškia visų pagrindinių maisto produktų grupių maisto valgymą tinkamu kiekiu. Šios maisto grupės yra:

• pilno grūdo
• vaisius
• daržovės
• baltymas
• pieninė
• riebalai

Tolesniuose skyriuose aptariami sveiki šių maisto produktų pasirinkimai.

Pilno grūdo

Sveiki grūdai yra produktai, pagaminti iš visų grūdų, įskaitant gemalus ir sėlenas. Priešingai, rafinuotuose grūduose yra tik dalis grūdų.

Viso grūdo maistas turi puikią naudą sveikatai. 2016 m. Metaanalizėje buvo apžvelgti 45 skirtingi tyrimai, padaryta išvada, kad didelis nesmulkintų grūdų suvartojimas padeda apsisaugoti nuo daugelio sveikatos sutrikimų, o nauda apima:

• mažesnė širdies ligų rizika
• mažesnė širdies ir kraujagyslių ligų rizika
• mažesnė bendra vėžio rizika
• sumažino mirtingumą dėl visų priežasčių

Viso grūdo maiste yra daug skaidulų ir tai yra geri vitaminų B ir mikroelementų, įskaitant geležį, cinką ir magnį, šaltiniai. Grūdai praranda didelę dalį savo sveikatingumo savybių, jei jie patyrė rafinavimo procesą.

Visų grūdų pavyzdžiai:

• pilno grūdo duona
• neskaldytų kviečių makaronai
• viso grūdo kruopos, pavyzdžiui, avižiniai dribsniai
• kukurūzai

Norėdami įsitikinti, kad grūdai yra sveiki, ieškokite žodžio „sveiki“ arba „sveiki grūdai“ kaip pirmojo ingrediento, kurį gamintojas nurodė ant pakuotės skiltyje „Informacija apie maistingumą“.

Vaisiai ir daržovės

Vaisiuose ir daržovėse gausu vitaminų, mineralų ir skaidulų. Amerikos širdies asociacijos (AHA) teigimu, įvairių spalvingų vaisių ir daržovių pasirinkimas yra geriausias būdas gauti visų organizmui reikalingų vitaminų ir mineralų.

AHA rekomenduoja kiekvieną patiekalą užpildyti pusę lėkštės vaisiais ar daržovėmis, kiekvieną dieną sudarant po 4,5 puodelio. Šis kiekis gali apimti šviežias, šaldytas ir konservuotas veisles.

Norėdami gauti didžiausią naudą sveikatai, žmonės gali patikrinti produktų etiketes ir vengti konservuotų, šaldytų ar džiovintų produktų, kuriuose yra daug natrio arba į kuriuos pridėta cukraus.

Sultys, pažymėtos „100%“, yra šios maisto grupės dalis, tačiau geriau valgyti sveikus vaisius ar daržoves, nes jie suteiks daugiau skaidulų.

Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC) praneša, kad dieta, kurioje yra daug vaisių ir daržovių, gali padėti įgyvendinti svorio valdymo programas. CDC taip pat susieja šio tipo dietą su mažesne daugelio sąlygų rizika, įskaitant:

• širdies liga
• insultas
• diabetas
• aukštas kraujo spaudimas
• kai kurie vėžiniai susirgimai

Visi vaisiai ir daržovės turi naudos sveikatai, o sveikatos priežiūros specialistai rekomenduoja žmonėms vartoti įvairiausius. Apie geriausius sveikus vaisius ir sveikiausias daržoves skaitykite čia.

Baltymas

Baltymai yra svarbus makroelementas, kurio reikia kiekvienai kūno ląstelei. Tai padeda kurti ir taisyti ląsteles ir kūno audinius, įskaitant odą, plaukus, raumenis ir kaulus. Baltymai taip pat svarbūs kraujo krešėjimui, imuninės sistemos reakcijoms, hormonams ir fermentams.

Daugelyje baltymų turtingų maisto produktų taip pat yra didelis mineralų kiekis, įskaitant geležį, magnį ir cinką.

Baltymų yra tiek gyvūniniame, tiek augaliniame maiste. Gyvūnų šaltiniai yra mėsa, žuvis ir kiaušiniai. Pupelės, riešutai ir soja yra baltymų variantai tiems, kurie laikosi veganiškos ar vegetariškos dietos.

Maisto ir vaistų administracijos (FDA) bendrosiose rekomendacijose rekomenduojama, kad žmonės, vartodami 2000 kalorijų dietą, gautų 50 gramų (g) baltymų per dieną. Individualus baltymų poreikis bus skirtingas, tačiau tai priklauso nuo asmens aktyvumo lygio ir svorio. Sveika mityba turėtų apimti daug baltymingų maisto produktų.

Skaitykite daugiau apie daug baltymų turinčias dietas ir augalinius baltymų šaltinius.

Pieninė

Pieno produktai gali būti puikūs kalcio šaltiniai. Dieta, kurioje gausu kalcio, skatina sveikus kaulus ir dantis.

JAV žemės ūkio departamento (USDA) duomenimis, pieno produktų grupėje yra:

• skysti pieno produktai
• iš pieno pagaminti maisto produktai, kurie išlaiko kalcio kiekį, pavyzdžiui, jogurtas ir sūris
• kalcio praturtinta sojų pienas arba sojos gėrimas

Pienas, kuriame nėra kalcio, pavyzdžiui, grietinėlė, grietinėlės sūris ir sviestas, nėra šios maisto grupės dalis.

USDA teigia, kad žmonėms per dieną gali prireikti 2–3 puodelių pieno produktų.

Yra tam tikrų ginčų dėl to, ar pieno produktai jums naudingi, ar blogi.

Rinkitės mažai riebalų turinčias arba neriebias pieno produktų versijas, tokias kaip pienas ir jogurtai, kad būtų naudinga širdies sveikatai. Tačiau norint būti sveikiems pieno produktų vartoti nebūtina, jei žmonės būtinų maistinių medžiagų, pavyzdžiui, kalcio, gauna iš ne pieno šaltinių. Pieno alternatyvos gali būti sveikos mitybos dalis.

Riebalai

Riebalai yra būtina sveikos mitybos dalis. Riebalai yra būtini nervų sistemos veiklai, energijai, tam tikrų vitaminų absorbcijai, odos, plaukų ir sąnarių sveikatai.

Riebalai yra tiek gyvūniniame, tiek augaliniame maiste. Yra keletas pagrindinių riebalų rūšių, o kai kurie yra sveikesni nei kiti:

• Vienkartiniai ir polinesoieji riebalai yra sveiki riebalai, galintys pagerinti širdies sveikatą. Geri šaltiniai yra avokadai, žuvis, riešutai, sėklos ir alyvuogės.
• Sotieji riebalai ir trans-riebalai gali padidinti bendrą cholesterolio ir mažo tankio lipoproteinų (MTL) arba „blogojo“ cholesterolio kiekį. MTL gali padidinti širdies ligų riziką. Sotieji riebalai paprastai gaunami iš gyvūninės kilmės produktų, įskaitant grietinėlę, riebią mėsą ir keptą maistą.

FDA rekomenduoja žmonėms, gaunantiems 2000 kalorijų dietą, per dieną gauti 78 g riebalų. Žmonės turėtų siekti gauti mažiau nei 10% dienos kalorijų iš sočiųjų riebalų.

Skaitykite apie sveiką riebų maistą.

Patarimai

Šie patarimai, kartu su sveikų maisto produktų pasirinkimu iš kiekvienos maisto grupės, padės laikytis sveikos mitybos.

1 patarimas: valdykite porcijos dydį

Skirtingo amžiaus, lyties ir aktyvumo žmonėms reikia skirtingo maisto kiekio, tačiau daugelis žmonių sunaudoja daugiau energijos nei sunaudoja. Tyrimai rodo, kad porcijos dydis yra pagrindinis veiksnys, o didesnės nei reikia porcijos lemia svorio augimą.

AHA paaiškina, kad porcija yra tai, ką žmogus nusprendžia valgyti, o porcija yra maisto produktų gamintojų, nurodytų mitybos faktų etiketėje, kiekis.

Porcijų pavyzdžiai yra viena duonos riekė ir vienas meliono pleištas. AHS pranešime teigiama, kad bėgant metams restoranų porcijų dydis smarkiai išaugo.

Atkreipus dėmesį į tai, kas yra porcija, kiek kalorijų joje yra ir kiek maisto žmogus valgo, galima atskirti nutukimą ir palaikyti sveiką svorį.

2 patarimas: valgykite šviežią ir venkite perdirbtų

Remiantis 2018 m. Tyrimu, ypač perdirbti maisto produktai gali sudaryti 60% kalorijų, kurias žmonės valgo JAV.

Šviežias maistas dažniausiai yra „turtingas maistinėmis medžiagomis“, o perdirbtas maistas dažnai yra „daug energijos“ iš pridėtų riebalų ir cukraus. Perdirbtuose maisto produktuose yra ne tik pridėtų ingredientų, įskaitant dažus ir konservantus, bet ir pats perdirbimas gali sunaikinti maistines medžiagas.

Visas maistas, pavyzdžiui, švieži vaisiai, yra geras vitaminų ir mineralų šaltinis. Daugelis perdirbtų maisto produktų turi mažai maistinės vertės. Vartojant didelę perdirbto maisto dalį, gali padidėti širdies ligų ir diabeto rizika.

3 patarimas: apribokite pridėtų cukrų kiekį

Pridedant cukraus į maisto produktus ir gėrimus, skonio savybės pagerėja, tačiau maistinė vertė nėra didelė arba jos visai nėra. Daugelis žmonių JAV valgo per daug pridėtinio cukraus, todėl padidėja svoris, 2 tipo cukrinis diabetas ir širdies ligos.

Priešingai, natūraliai atsirandantys cukrūs gali būti naudingi sveikatai. Tai apima vaisių fruktozę ir pieno produktų laktozę.

AHA rekomenduoja žmonėms vartoti ne daugiau kaip 25 g pridėtų cukrų moterims ir 36 g vyrams. Į šią sumą neįeina natūraliai atsirandantys cukrūs, tik pridėti cukrūs.

Pyragų ir sausainių keitimas vaisiais ir cukraus, pridėto į kavą ir arbatą, perpus sumažinimas arba sumažinimas gali sumažinti dienos cukraus suvartojimą. Prieskoniai, tokie kaip kečupas, taip pat gali pridėti daugiau kalorijų, nei žmogus supranta.

Saldžius gazuotus gėrimus pakeitus gazuotu vandeniu ir saikingai geriant alkoholį, galima dar labiau sumažinti kalorijų perteklių. CDC rekomenduoja riboti alkoholio vartojimą moterims iki vieno gėrimo per dieną, o vyrams - dviejų gėrimų per dieną.

Čia rasite patarimų, kaip išpjauti cukrų.

4 patarimas: dietoje pakeiskite gyvūninius riebalus

Gyvūninės kilmės produktuose dažnai yra daug sočiųjų riebalų, juose yra raudonos mėsos, sviesto, sūrio ir grietinėlės. Sotieji riebalai organizmui sunkiai skaidomi, todėl gali pakilti kenksmingo cholesterolio kiekis, padidindamas širdies ligų riziką.

AHA rekomenduoja pakeisti daug sočiųjų riebalų turinčius maisto produktus sveikesnėmis galimybėmis sumažinti cholesterolio kiekį ir pagerinti kūno riebalų profilį. Sveikų, nesočiųjų riebalų yra riebioje žuvyje ir riešutuose.

Norėdami sumažinti nesveikų riebalų kiekį dietoje:

• rinkitės liesą mėsą, pavyzdžiui, paukštieną
• rinkitės neriebius pieno produktus
• virkite mėsą ir vištieną be odelės
• apriboti raudonos mėsos vartojimą
• kepkite ant grotelių arba virkite mėsą
• naudokite augalinį aliejų, o ne gyvūninius riebalus
• kai kurias mėsos porcijas pakeiskite riebiomis žuvimis, riešutais, pupelėmis ar ankštinėmis daržovėmis

5 patarimas: Natris žemyn, kalis aukštyn

Natris, esantis druskoje, yra tiesiogiai susijęs su aukštu kraujospūdžiu, nes padidina vandens susilaikymą. Kalis gali neutralizuoti žalingą druskos poveikį, todėl mažiau natrio ir daugiau kalio vartojimas yra pokytis, galintis pagerinti širdies sveikatą.

Bananai, tunas ir sviestmedžio moliūgai yra geri kalio šaltiniai. Per didelis kalio kiekis gali sukelti nereguliarų širdies ritmą, todėl prieš vartodami papildus, žmonės gali pasikalbėti su savo gydytoju ar kitais sveikatos priežiūros specialistais.

Apribojus perdirbto maisto vartojimą, sumažės natrio suvartojimas, nes perdirbdami gamintojai prideda druskos. Didžioji dalis natrio amerikietiškoje dietoje gaunama iš perdirbto ir restorano maisto, palyginti nedaug - iš virimo ar valgomosios druskos.

Norėdami išlaikyti skonį, mažindami druską, pabandykite valgyti maistą su žolelėmis, pavyzdžiui, baziliku, rozmarinu, česnaku, raudonėliu, paprika ir kajenu, arba mažai druskos turinčiais pagardais, pavyzdžiui, geltonomis garstyčiomis. Žmonės taip pat gali nusipirkti mažai natrio turinčių prieskonių.

6 patarimas: įpilkite kalcio ir vitamino D

Kalcis yra labai svarbus kaulų struktūrai stiprinti ir palaikyti. Vitaminas D padeda organizmui pasisavinti kalcį.

Nors pieno produktai yra geriausiai žinomas šaltinis, yra daug augalinių kalcio šaltinių.

Geri kalcio šaltiniai, be pieno produktų, yra šie:

• sojos pupelės
• Chia sėklos
• migdolai
• apykaklės žalumynai
• Brokoliai
• baltos pupelės

Dietiniai šaltiniai organizmui suteikia nepakankamai vitamino D. Saulės šviesa yra būtina, kad kūnas galėtų sintetinti vitaminą D.

Kiekvieną dieną apnuogintą odą apšviesdami saulės spinduliais, išlaikysite kalcio ir vitamino D kiekį. Štai keletas patarimų, kaip gauti daugiau vitamino D.

Santrauka

Sveikiausia dieta yra įvairių maistinių maisto produktų valgymas iš visų pagrindinių maisto grupių, įskaitant vaisius, daržoves, sveikus grūdus, baltymų šaltinius ir sveikus riebalus.

Tinkamas natrio ir kalio balansas padės prižiūrėti širdį, o sumažinus natrio turtingą ir perdirbtą maistą galima sumažinti lėtinių sveikatos sutrikimų riziką.

Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, žmonėms geriausia visada laikytis sveikos mitybos ir aktyvaus gyvenimo būdo.