BCAA nauda sveikatai
Papildai, turintys BCAA arba šakotosios grandinės aminorūgščių, yra populiarūs kultūristų ir sportininkų tarpe, siekiant padidinti raumenų augimą ir našumą. Riboti tyrimai rodo, kad BCAA gali turėti ir kitokios naudos sveikatai.
BCAA yra nepakeičiamos amino rūgštys. Trys BCAA yra leucinas, izoleucinas ir valinas.
Kūnas naudoja aminorūgštis baltymams gaminti, kurie yra kiekvienos ląstelės, audinio ir organo pagrindas. Aminorūgštys ir baltymai taip pat vaidina svarbų vaidmenį metabolizme.
Yra 20 aminorūgščių, iš kurių devynios yra būtinos. Kūnas negali pagaminti nepakeičiamų amino rūgščių, todėl žmogus turi jų gauti iš savo dietos.
Šiame straipsnyje aptariame kai kuriuos galimus BCAA privalumus sveikatai. Mes taip pat aprašome šių aminorūgščių šaltinius ir galimą riziką.
Pratimų atlikimas
BCAA papildai gali padėti pagerinti fizinį krūvį.
BCAA papildų vartojimas gali padėti sumažinti fizinio krūvio nuovargį ir pagerinti ištvermę.
2013 m. Tyrime, kuriame dalyvavo 26 kolegijos amžiaus vyrai, mokslininkai atsitiktinai paskyrė dalyvius grupėms. Viena grupė vartojo BCAA priedą, kita - placebą. Tada komanda paprašė dalyvių važiuoti iki išsekimo.
Tyrėjai nustatė, kad važiuojant dviračiu, BCAA vartojusių dalyvių serotonino kiekis kraujyje buvo mažesnis. Serotoninas yra svarbi smegenų cheminė medžiaga, kuri taip pat vaidina fizinio krūvio nuovargį.
BCAA papildai taip pat pagerino energijos apykaitą ir sumažino medžiagų, rodančių raumenų pažeidimą, pvz., Kreatinkinazę ir laktato dehidrogenazę.
Tyrėjai padarė išvadą, kad BCAA gali pagerinti fizinio krūvio rezultatus.
Liesa raumenų masė
Pasak 2009 m. Atlikto tyrimo autorių, BCAA papildai taip pat gali padėti pagerinti liesą masę ir sumažinti kūno riebalų procentą.
Tyrime dalyvavo 36 jėgos treniruojami vyrai, kurie bent 2 metus buvo praktikavę pasipriešinimo treniruotes.
Dalyviams buvo atlikta 8 savaičių pasipriešinimo treniruočių programa, kurią tyrėjai atsitiktinai paskyrė grupėms. Kiekvienas gavo:
- 14 gramų (g) BCAA
- 28 g išrūgų baltymų
- 28 g angliavandenių iš sportinio gėrimo
Tyrėjai nustatė, kad dalyviai, kurie vartojo BCAA, žymiai sumažino kūno riebalus ir labiau padidino liesą masę, palyginti su kitomis grupėmis.
Raumenų masė ligos metu
BCAA, ypač leucinas, gali padėti išlaikyti raumenų masę žmonėms, sergantiems lėtinėmis ligomis.
Remiantis 2012 m. Apžvalga, baltymų sintezę gali paveikti įvairios ligos, dėl kurių gali sumažėti kūno baltymai ir griaučių raumenų masė.
Autoriai rado įrodymų, kad daug baltymų turinti dieta, suteikianti papildomą leuciną, gali padėti išlaikyti raumenų masę žmonėms, sergantiems lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip vėžys.
Raumenų pažeidimas
2017 m. Sistemingoje apžvalgoje rasti tam tikri įrodymai, kad BCAA papildai gali padėti sumažinti raumenų pažeidimus, atsirandančius atliekant didelio intensyvumo pratimus. Tačiau autoriai įspėja, kad įrodymų bazė apsiribojo vienu nedideliu tyrimu ir kad patvirtinant šias išvadas reikės daugiau tyrimų.
2013 m. Atlikto nedidelio tyrimo rezultatai rodo, kad suaugusiems vyrams, dalyvavusiems BCAA priede, buvo mažesnis medžiagų, rodančių raumenų pažeidimą, kiekis kraujyje, nei vartojusiųjų placebo.
Tyrėjai padarė išvadą, kad BCAA papildai gali sumažinti raumenų pažeidimus po ištvermės pratimų.
Nuoseklios dienos sprinto pasirodymas
2015 m. Tyrime buvo tiriamas kombinuoto BCAA ir arginino papildų poveikis pertraukiamiems sprinto rezultatams 2 dienas iš eilės. Argininas yra dar viena aminorūgščių rūšis.
Tyrime dalyvavo 7 moterys ir 15 vyrų, kurie varžėsi nacionaliniame ar tarptautiniame lygyje rankinyje. Dalyviai žaidė imituotas rankinio rungtynes 2 dienas iš eilės.
Tyrėjai nustatė, kad pertraukiamas sprinto pasirodymas antrą dieną buvo žymiai geresnis papildą vartojusių sportininkų, palyginti su tais, kurie vartojo placebą.
Autoriai padarė išvadą, kad jų rezultatai gali „reikšmingai praktiškai pritaikyti“ sportininkus, kurie turi varžytis kelias dienas iš eilės.
Kepenų liga
BCAA papildai gali būti naudingi žmonėms, sergantiems kepenų liga.
2017 m. Tyrime tyrėjai atsitiktinai suskirstė dalyvius, sergančius pažengusia kepenų ciroze, į grupes. Mažiausiai 6 mėnesius kiekviena grupė kasdien vartojo arba BCAA, arba dietą be BCAA.
Per dvejus metus dalyvių, vartojusių BCAA, modelio galutinės stadijos kepenų ligos (MELD) testų rezultatai žymiai pagerėjo, palyginti su tais, kurie nevartojo.
Gydytojai apskaičiuoja MELD balus, matuodami tam tikrų medžiagų, tokių kaip kreatininas ir bilirubinas, kiekį kraujyje. Jie naudoja gautą balą, kad padėtų nustatyti, ar žmogus yra arti kepenų nepakankamumo.
Autoriai padarė išvadą, kad ilgalaikis BCAA papildas turi teigiamą poveikį žmonėms, sergantiems pažengusia kepenų ciroze, ir kad norint suprasti šį poveikį reikės tolesnių tyrimų.
Kitas 2017 m. Tyrimas taip pat parodė, kad BCCA papildai pagerino mažą raumenų jėgą žmonėms, sergantiems kepenų ciroze. Tyrėjai įvertino raumenų jėgą, išbandydami kiekvieno dalyvio rankas.
Šaltiniai
BCAA yra nepakeičiamos amino rūgštys, o tai reiškia, kad organizmas negali jų pagaminti. Tačiau įvairiuose maisto produktuose yra BCAA, ir dauguma žmonių gali gauti pakankamai, valgydami daug baltymų turinčią dietą.
BCAA yra:
- mėsa, paukštiena ir žuvis
- kiaušiniai
- pieno produktai, tokie kaip pienas ir sūris
- riešutai ir sėklos
- sojos produktai, tokie kaip tofu ir tempeh
- ankštiniai augalai, įskaitant pupeles, žirnius ir lęšius
Be to, daugelyje sveikatos ir kūno rengybos parduotuvių parduodami BCAA papildai, ir asmuo gali juos įsigyti internetu.
Dozavimas
Oficialiai rekomenduojamos BCAA dozės nėra. Atsižvelgiant į norimą naudą, tyrimuose buvo naudojamos skirtingos šių papildų dozės.
Prieš pradėdami vartoti BCAA priedą, perskaitykite etiketę ir atidžiai laikykitės gamintojo rekomendacijų.
Šalutinis poveikis ir rizika
BCAA papildai paprastai yra saugūs, jei asmuo laikosi gamintojo nurodymų ir neviršija didžiausios nurodytos dozės.
Tačiau kiekvienas, patyręs rimtą šalutinį poveikį, turėtų nustoti vartoti priedą ir pasikonsultuoti su savo gydytoju.
Kai kurie tyrimai rodo, kad gali būti ryšys tarp BCAA ir tam tikrų ligų, įskaitant:
- Diabetas. Tyrimai rodo, kad padidėjęs BCAA kiekis gali būti 2 tipo diabeto žymeklis. Tačiau nėra aišku, ar jie dalyvauja kuriant atsparumą insulinui.
- Kepenų problemos. Remiantis 2016 m. Tyrimu, yra ryšys tarp didelio BCAA kiekio ir nealkoholinės kepenų ligos bei kepenų pažeidimo.
- Vėžys. Kai kurie tyrimai pasiūlė ryšį tarp BCAA metabolizmo ir vėžio. Remiantis 2018 m. Apžvalga, BCAA yra „būtinos maistinės medžiagos vėžio augimui“, o navikai jas naudoja kaip energijos šaltinį.
- Širdies liga. Kita 2018 m. Apžvalga rodo, kad didelis BCAA kiekis gali būti širdies ligų žymeklis.
Santrauka
BCAA yra nepakeičiamos amino rūgštys. Kūnas jų negali pagaminti, todėl žmogus turi gauti BCAA iš savo dietos ar kaip papildų.
Tyrimai rodo, kad BCAA papildų vartojimas gali pagerinti raumenų masę ir našumą bei sumažinti raumenų daromą žalą. BCAA taip pat gali būti naudinga žmonėms, sergantiems kepenų liga.
Tačiau kai kurie tyrimai padidintą BCAA kiekį sieja su tokiomis ligomis kaip diabetas, vėžys, kepenų ligos ir širdies ligos.
