Ar rudieji ryžiai ar baltieji ryžiai yra geresni sveikatai?
Ryžiai yra svarbi dietos dalis daugeliui žmonių visame pasaulyje. Ryžiai gali būti skanus, maistingas ir universalus ingredientas, nes galima rinktis iš daugybės veislių ir galimų panaudojimo galimybių.
Dvi pagrindinės ryžių rūšys, kurias galima įsigyti JAV, yra baltieji ir rudieji ryžiai. Abi rūšys yra pagamintos iš tų pačių grūdų, tačiau perdirbant baltieji ryžiai patiria daugiau žingsnių, kad juos rafinuotų. Rudieji ryžiai yra viso grūdo rūšis.
Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie baltųjų ir rudųjų ryžių, kurie ryžiai yra geresni tam tikrose situacijose, maistinius skirtumus ir galimą riziką bei aplinkybes.
Mityba
Pasak Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamento nacionalinės, puodelis vidutinio grūdo, virtų, praturtintų baltųjų ryžių, sveriančių 186 gramus (g), suteikia:
- 242 kilokalorijos (kcal)
- 4,43 g baltymų
- 0,39 g riebalų
- 53,2 g angliavandenių
- 0,56 g skaidulų
Ryžiuose taip pat yra daugybė vitaminų ir mineralų, įskaitant folatą. Praturtintuose ryžiuose yra daugiau maistinių medžiagų nei nepagerintuose ryžiuose.
Virtų, ilgagrūdžių rudų ryžių, sveriančių 202 g, puodelis suteikia:
- 248 kcal
- 5,54 g baltymų
- 1,96 g riebalų
- 51,7 g angliavandenių
- 3,23 g skaidulų
Jame taip pat yra folatų, geležies ir kitų vitaminų bei mineralų.
Mitybos skirtumai
Žemiau esančioje lentelėje parodyta, kaip vitaminai ir mineralai yra puodelyje virtų rudųjų ryžių, palyginti su virtų, prisodrintų baltųjų ryžių puodeliu. Tai taip pat rodo rekomenduojamas paros dozes 19 metų ir vyresniems suaugusiesiems. Sumos skiriasi pagal amžių ir lytį.
Matuojama miligramais (mg) arba mikrogramais (mcg).
Baltieji ryžiai yra rudieji ryžiai, iš kurių pašalintos sėlenos ir gemalai. Sėlenose ir gemaluose yra vertingų maistinių medžiagų. Todėl baltuosiuose ryžiuose trūksta kai kurių antioksidantų, B grupės vitaminų, mineralų, riebalų, skaidulų ir nedidelio kiekio baltymų.
Tai reiškia, kad gamintojai praturtina daugybę baltųjų ryžių veislių, kad pakeistų perdirbant prarastas maistines medžiagas. JAV jie prideda B grupės vitaminų, įskaitant tiaminą, niaciną ir folio rūgštį, taip pat geležį.
Kaip parodyta aukščiau pateiktoje lentelėje, rudieji ryžiai turi daugiau vitaminų ir mineralų nei baltieji ryžiai, išskyrus geležį ir folatą.
Daugelis žmonių ryžius gerai toleruoja. Natūralūs baltieji ir rudieji ryžiai be glitimo.
Violetiniuose ryžiuose taip pat yra daug ląstelienos ir maistinių medžiagų. Sužinokite daugiau čia.
Kurie ryžiai yra geresni?
Kai kuriais atvejais vienos rūšies ryžiai gali būti geriau nei kiti. Tolesniuose skyriuose aptariama, ar tam tikroms žmonėms, turintiems tam tikras sąlygas ar tikslus, geriau tinka baltieji ar rudieji ryžiai.
Inkstų liga
Ruduose ryžiuose fosforo ir kalio yra daugiau nei baltųjų ryžių. Žmonėms, sergantiems inkstų liga, gali tekti apriboti šių maistinių medžiagų kiekį racione.
Taip yra todėl, kad dėl inkstų ligos inkstai negali tinkamai reguliuoti šių maistinių medžiagų kiekio organizme. Pavyzdžiui, jei kalio kiekis tampa per didelis, tai gali sukelti kitų sveikatos problemų, tokių kaip širdies priepuolis.
Šiuo atveju baltieji ryžiai gali būti geresni nei rudieji.
Dieta, kurioje mažai ląstelienos
Kartais gydytojas rekomenduoja vartoti mažai skaidulų turinčią dietą.
Žmonėms gali reikėti priimti tokio tipo dietą, jei:
- sergate divertikulitu
- viduriuoja
- sergate uždegimine žarnyno liga
- turite užsikimšimą dėl storosios žarnos vėžio
- buvo atlikta operacija, susijusi su virškinamuoju traktu
Baltieji ryžiai turi mažiau skaidulų nei rudieji, todėl šiems žmonėms tai gali būti geresnis pasirinkimas.
Ką dar žmonės gali valgyti laikydamiesi mažai skaidulų turinčios dietos? Sužinokite čia.
Dieta, turinti daug skaidulų
Rudieji ryžiai turi daugiau skaidulų nei baltieji ryžiai, todėl jie yra geresnis pasirinkimas laikantis daug skaidulų turinčios dietos.
Amerikos širdies asociacija (AHA) siūlo rinktis visą maistą, o ne rafinuotus maisto produktus, tokius kaip baltieji ryžiai, kad būtų sumažinta rizika:
- didelis cholesterolio kiekis
- aukštas kraujo spaudimas
- 2 tipo cukrinis diabetas
- insultas
- nutukimas
- širdies liga
- vidurių užkietėjimas
Kokius kitus maisto produktus žmogus gali valgyti laikydamasis daug skaidulų turinčios dietos? Sužinokite čia.
Rizika
Kai kurie žmonės išreiškė susirūpinimą dėl to, ar ryžius sveika valgyti. Žemiau apžvelgiame kai kuriuos iš šių problemų.
Toksinai
Kai kuriuos žmones jaudina tai, kad ryžuose esantis arsenas gali sukelti šlapimo pūslės ar plaučių vėžį.
2014 m. Maisto ir vaistų administracijos (FDA) ataskaitoje buvo padaryta išvada, kad arseno gali būti ruduose arba baltuosiuose ryžiuose, tačiau labiau tikėtina, kad jis atsiranda ruduosiuose ryžiuose, nes jie kaupiasi sėlenose.
FDA padarė išvadą, kad moterims gali būti geriau ryžių vengti nėštumo metu, o vaikams ryžių vengti iki 6 metų.
Jie paragino atlikti tolesnius tyrimus siekiant nustatyti, arseno yra ryžiuose ir kituose maisto produktuose, ir nustatyti tikslų pavojų žmonių sveikatai.
Svorio priaugimas
Ryžiai yra krakmolingas ir daug angliavandenių turintis maistas. Žmonės, kurie valgo daug ryžių ir per mažai mankštinasi, gali priaugti svorio.
Tyrime, kuriame dalyvavo 437 japonų fabriko darbuotojai, tie, kurie metus valgė daug baltųjų ryžių, priaugo svorio, o tie, kurie valgė mažiau baltųjų ryžių, išlaikė savo svorį. Tie, kurie valgė ruduosius ryžius, išlaikė savo svorį, nepaisant to, kiek jų suvartojo.
Tyrėjai padarė išvadą, kad bet kokio rudųjų ryžių kiekio valgymas gali padėti išvengti svorio augimo.
Ryžiai ir diabetas
Vienoje 2012 m. Atliktų tyrimų apžvalgoje buvo nagrinėjamas galimas ryšys tarp baltųjų ryžių suvartojimo ir 2 tipo diabeto rizikos.
Autoriai rado įrodymų, leidžiančių manyti, kad didesnis baltųjų ryžių suvartojimas gali padidinti 2 tipo diabeto riziką, ypač Azijos žmonėms.
Kitas tyrimas padarė išvadą, kad žmonėms, kurie valgė mažiausiai penkias porcijas (po trečdalį puodelio) baltųjų ryžių per savaitę, 17% didesnė rizika susirgti 2 tipo cukriniu diabetu. Priešingai, tiems, kurie valgė bent dvi porcijas rudųjų ryžių per savaitę, II tipo diabeto rizika buvo 11% mažesnė nei žmonėms, kurie retai valgė ryžius.
Tyrėjai padarė išvadą, kad rudųjų ryžių valgymas gali padėti sumažinti 2 tipo cukrinio diabeto išsivystymo riziką, ypač jei žmonės pereina nuo baltųjų prie rudųjų ryžių.
Kai kurį teigiamą poveikį gali lemti didesnis netirpių skaidulų ir magnio kiekis ruduose ryžiuose.
Koks yra geriausias būdas cukriniu diabetu sergantiems žmonėms valgyti ryžius? Sužinokite čia.
Ryžių pašildymas
Ryžių laikymas ir pašildymas gali sukelti apsinuodijimo maistu riziką. Norėdami to išvengti, žmonės turėtų gaminti tik tiek, kiek reikia vienam valgiui.
Jei jiems reikia laikyti ryžius kitam valgiui, žmonės turėtų:
- Atvėsinkite jį kuo greičiau, geriausia per 1 valandą.
- Laikykite šaldytuve ne ilgiau kaip 24 valandas.
- Užtikrinkite, kad pašildyti ryžiai iki galo būtų karšti.
- Venkite jo pakartotinai pakartoti.
Santrauka
Apskritai rudieji ryžiai, atrodo, yra sveikesnis pasirinkimas nei baltieji ryžiai, nors tam tikromis aplinkybėmis baltieji ryžiai gali būti geresnis pasirinkimas.
Tačiau žmonės pasinaudos bet kokios rūšies ryžių nauda tik tuo atveju, jei juos vartos kaip sveikos mitybos dalį. Tai apima pirmenybę ryžių patiekalams, kuriuose, pavyzdžiui, yra šviežių daržovių, o ne mėsos padažas.
Kitas aspektas yra tas, kad kai kurios ryžių rūšys tinka ryžių patiekalui geriau nei kitos. Pavyzdžiui, ryžių desertai, paelija ir lipnūs ryžiai gali būti sėkmingi tik su baltomis ryžių rūšimis.
Nors rudieji ryžiai turi daugiau skaidulų nei baltieji, juose yra mažiau skaidulų nei daugelyje kitų neskaldytų grūdų.
Tai gali būti geras pasirinkimas žmonėms, norintiems į savo racioną įtraukti daugiau neskaldytų grūdų, tačiau norintiems pluošto pridėti palaipsniui. Per greitai įtraukus daug skaidulų turinčio maisto į dietą, gali pasireikšti pilvo pūtimas, vidurių užkietėjimas ir kitos pilvo diskomforto formos.
Perkant baltus ryžius geriausia rinktis prisodrintus ryžius. Tai užtikrina didesnę maistinę vertę.
Klausimas:
Mano šeima beveik kiekvieną valgymą valgo baltus ryžius. Ar tai gera idėja?
A:
Ryžiai nėra idealus angliavandenių kiekis kiekvieno valgio metu dėl mažo skaidulų, mineralų ir baltymų kiekio, taip pat dėl arseno rizikos. Kiti neskaldyti grūdai ir angliavandeniai, tokie kaip saldžiosios bulvės, ankštiniai augalai, miežiai, laukiniai ryžiai, kinoja, rugiai ir kiti, yra maistingesni.
Jei ryžiai tampa pagrindine šeimos patiekalų dalimi, svarbu kontroliuoti porcijas. Virtų ryžių porcija yra trečdalis puodelio. Didelis ryžių kiekis gali padidinti cukraus kiekį kraujyje. Stenkitės patiekti ryžius su baltymais, daržovėmis ir riebalais, kad būtų subalansuota mityba ir sulėtėtų angliavandenių absorbcija.
Natalie Butler, RD, LD Atsakymai atspindi mūsų medicinos ekspertų nuomonę. Visas turinys yra tik informacinis ir neturėtų būti laikomas medicinos patarimu.
