Kas yra supermaistas ir kodėl turėtumėte juos valgyti?

Terminas „supermaistas“ yra gana naujas terminas, nurodantis maisto produktus, kurie teikia maksimalią maistinę naudą už minimalias kalorijas. Jie yra supakuoti su vitaminais, mineralais ir antioksidantais.

Šiuo metu jokie maisto produktai nėra klasifikuojami kaip supermaistas pagal standartinius kriterijus ar teisinius apibrėžimus. Tačiau dauguma supermaisto gaminami iš augalų.

Šiame straipsnyje mes apibrėžiame, kas laikoma supermaistu, pateikiame keletą įprastų pavyzdžių ir jų naudos bei pateikiame patarimų, kaip juos įtraukti į dietą.

Kas yra supermaistas?

Žinoma, kad acai uogose yra keletas skirtingų amino rūgščių ir antioksidantų.

Supermaistas yra maistas, kurio maistinis tankis yra labai didelis. Tai reiškia, kad jie suteikia daug maistinių medžiagų ir labai mažai kalorijų.

Juose yra didelis kiekis mineralų, vitaminų ir antioksidantų.

Antioksidantai yra natūralios molekulės, kurios atsiranda tam tikruose maisto produktuose. Jie padeda neutralizuoti laisvuosius radikalus mūsų kūne. Laisvieji radikalai yra natūralūs energijos gamybos šalutiniai produktai, galintys sukelti kūną.

Antioksidacinės molekulės sumažina arba panaikina laisvųjų radikalų, turinčių glaudų ryšį su šiomis sveikatos problemomis, poveikį:

• širdies liga
• vėžys
• artritas
• insultas
• kvėpavimo takų ligos
• imuniteto trūkumas
• emfizema
• Parkinsono liga

Supermaistai nėra visi gydomi maisto produktai. Dietologė Penny Kris-Etherton paaiškina:

„Daugelis žmonių nerealiai tikisi šio maisto, manydami, kad jie bus apsaugoti nuo lėtinių ligų ir sveikatos problemų. Be netinkamos mitybos, jie gali valgyti vieną ar du iš šių maistinių medžiagų turinčius maisto produktus “.

Supermaisto įtraukimas į dienos maisto dalį yra puikus, tačiau tik tada, kai vartojama sveika ir subalansuota mityba. Valgykite „super dietą“, o ne sutelkkite dėmesį į atskirus maisto produktus.

Paprastas supermaistas

Tyrimai parodė, kad supermaisto produktai, turintys daug antioksidantų ir flavonoidų, padeda išvengti koronarinės širdies ligos ir vėžio, taip pat pagerina imunitetą ir sumažina uždegimą.

Reguliarus valgymas vaisiais ir daržovėmis taip pat yra susijęs su mažesne rizika susirgti daugeliu su gyvenimo būdu susijusių sveikatos sutrikimų ir bendro mirtingumo.

Jose esančios maistinės medžiagos padeda skatinti sveiką veido spalvą, nagus ir plaukus bei padidina energijos lygį.

Jie taip pat gali padėti išlaikyti sveiką svorį.

Uogos

Įrodyta, kad didesnis uogų flavonoidų kiekis sumažina širdies priepuolio riziką. Keletas dažniausiai nustatomų supermaisto uogų yra acai uogos, mėlynės, avietės, pyraginės vyšnios, spanguolės ir goji uogos.

Jie gali pasigirti šiais pranašumais:

• Acai uogos: tai mažos, tamsiai violetinės uogos, auginamos Pietų Amerikoje. Juose yra 19 aminorūgščių ir daug antioksidantų.
• Mėlynės: jose yra daug skaidulų, mangano ir vitamino K. Spanguolėse yra daug tam tikro flavonoido, kuris padeda sumažinti šlapimo takų infekcijos riziką.
• Goji uogos: tai mažos raudonos uogos, kilusios iš Azijos, kuriose yra daug vitamino C ir E, kartu su daugeliu skirtingų flavonoidų rūšių. Jie dažnai naudojami Rytų medicinoje, siekiant padėti gydyti diabetą ir aukštą kraujospūdį bei palaikyti akių, kepenų ir inkstų sveikatą.

Sojos

Sojos pupelėse yra didelė izoflavonų, fitocheminių medžiagų, koncentracija. Fitocheminės medžiagos yra junginiai, natūraliai pasitaikantys augaluose.

Kai kurie tyrimai rodo, kad sojos izoflavonai padeda sumažinti mažo tankio lipoproteinų (MTL) arba „blogojo“ cholesterolio kiekį kraujyje.

Keletas tyrimų parodė, kad soja gali užkirsti kelią su amžiumi susijusiam atminties praradimui. Sojų izoflavonai taip pat gali sumažinti kaulų praradimą ir padidinti kaulų mineralų tankį menopauzės metu, taip pat sumažinti menopauzės simptomus.

Arbata

Daugelis maisto produktų, laikomų „supermaistu“, turi daug spalvų, dažnai nurodydami, kad juose gausu antioksidantų.

Arbata turi nedaug kalorijų, padeda drėkinti ir yra geras antioksidantų šaltinis.

Katechinai, stiprūs antioksidantai, daugiausia randami žaliojoje arbatoje, turi naudingų priešuždegiminių ir antikancerogeninių savybių.

Tyrimas, paskelbtas Fiziologinės antropologijos žurnalas ištyrė 18 studentų žaliosios arbatos, baltosios arbatos ir vandens vartojimo poveikį streso lygiui.

Tyrimas parodė, kad tiek žalioji, tiek baltoji arbata sumažino streso lygį, o baltoji - dar didesnį poveikį. Norint patvirtinti šią galimą naudą sveikatai, būtini didesni tyrimai.

Žalioji arbata taip pat gali turėti priešuždegiminį poveikį, slopindama bendrą uždegimą.

Lapiniai žalumynai

Žmonės dažnai nurodo, kad lapiniai kopūstai, špinatai, šveicariški mangoldai, burokėlių ir žiedų lapai yra supermaisto lapiniai žalumynai. Šiuose maisto produktuose gausu vitaminų A, C, E ir K bei daug B grupės vitaminų.

Lapų žalumynuose taip pat gausu karotinoidų, geležies, magnio, kalio ir kalcio.

Viename puodelyje kopūstų yra 550 mikrogramų (mcg) vitamino K, tai atitinka daugiau nei 680 procentų kasdienių žmogaus poreikių. Kopūstuose ir kituose lapiniuose žalumynuose yra daug skaidulų ir vandens, kurie abu padeda išvengti vidurių užkietėjimo ir skatina reguliarumą bei sveiką virškinimo traktą.

Lašiša

Didelis omega-3 riebalų rūgščių kiekis lašišose ir kitose riebiose žuvyse, tokiose kaip upėtakiai ir silkės, gali sumažinti nenormalaus širdies plakimo riziką, sumažinti cholesterolio kiekį ir sulėtinti arterijų apnašų augimą.

Juodasis šokoladas

Tyrimais nustatyta, kad juodajame šokolade yra daug flavonoidų. Flavonoidai demonstruoja antioksidacinį aktyvumą, užkerta kelią koronarinei širdies ligai ir tam tikroms vėžio rūšims bei stiprina imuninę sistemą.

Šokolado komponentas, specialiai atsakingas už šiuos privalumus, yra kakavos milteliai. Gamintojai tai gauna iš kakavos pupelių. Turėkite omenyje, kad šokolade gali būti pridėta ingredientų, tokių kaip pridėtas cukrus, kurie gali paneigti šiuos privalumus.

Vynas ir vynuogės

Vynuogėse, ypač raudonosiose, yra sveikų komponentų, tokių kaip resveratrolis ir kvercetinas.

Raudonųjų vynuogių odelėse yra resveratrolio - polifenolio, esančio vynuose, kuris padarė jį „sveika širdžiai“.

Keletas tyrimų parodė, kad resveratrolis gali apsaugoti nuo diabetinės neuropatijos ir retinopatijos. Tai būklės, kurias sukelia blogai kontroliuojamas diabetas, kai regėjimas yra labai paveiktas.

Vienas 2013 m. Tyrimas parodė, kad jis sumažino nervinių pokyčių ir žalos, susijusios su diabetine neuropatija, poveikį.

Tyrėjai taip pat nustatė, kad resveratrolis yra naudingas gydant Alzheimerio ligą, malšinant karščio pojūčius ir nuotaikos svyravimus, susijusius su menopauze, ir gerinant gliukozės kiekį kraujyje. Tačiau norint patvirtinti šias išvadas, vis dar reikia didelių tyrimų su žmonėmis.

Kitas vynuogėse randamas flavonoidas - kvercetinas - yra natūralus priešuždegiminis vaistas, kuris, atrodo, sumažina aterosklerozės riziką ir apsaugo nuo MTL cholesterolio daromos žalos tyrimų su gyvūnais metu. Kvercetinas taip pat gali turėti poveikį, veikiantį vėžį.

Tačiau norint, kad mokslininkai galėtų patvirtinti naudą be jokių abejonių, būtina atlikti daugiau tyrimų su žmonėmis.

Nors vyno sudėtyje yra antioksidantų, nepamirškite, kad valgant vynuoges būtų teikiama tokia pati nauda kartu su papildomomis skaidulomis. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja žmonėms apriboti alkoholinių gėrimų kiekį ne daugiau kaip dviem gėrimais per dieną vyrams ir vienu gėrimu per dieną moterims.

Kiti supermaistai

Populiarėjantys supermaisto produktai yra šie:

• spirulina
• mėlynai žalių dumblių
• česnako
• kviečių žolė
• burokėliai ir burokėlių sultys
• ciberžolė
• Braziliški riešutai
• miežių

Dieta

Šiuos maisto produktus žmogus gali įtraukti į įvairią sveiką mitybą, kai jų yra. Tačiau neišleiskite ir neieškokite per plačiai, bandydami juos rasti.

Paslaptis ta, kad bet kokia žalumynų lapinė daržovė ar uoga maisto prekių parduotuvėje suteiks daugybę tų pačių pranašumų, kuriuos individas ras aukščiausios klasės supermaistuose.

Pirkite savo produktus sezono metu ir iš vietinių šaltinių, kad užtikrintumėte didžiausią maistinių medžiagų kiekį. Negalima nuolaida nuolankiam obuoliui ar morkai - visi vaisiai ir daržovės iš esmės yra supermaistas.

Keičiant kuo daugiau perdirbtų maisto produktų visaverčiais maisto produktais, smarkiai pagerės sveikata.

Trumpi patarimai:

Šie patarimai gali padėti gauti daugiau supermaisto į savo mitybą:

• Pažvelkite į savo lėkštės spalvas. Ar visas jūsų maistas yra rudas ar smėlio spalvos? Tada tikėtina, kad antioksidantų lygis yra mažas. Į maistą su sodriomis spalvomis, pavyzdžiui, kopūstus, burokėlius ir uogas, įdėkite.
• Į sriubas įpilkite susmulkintų žalumynų ir maišykite bulvytes.
• Pabandykite jautieną ar paukštieną pakeisti lašiša ar tofu.
• Pridėti uogas į avižinius dribsnius, dribsnius, salotas ar kepinius.
• Kiekvieną kartą valgydami įsitikinkite, kad turite vaisių ar daržovių, įskaitant valgį ir užkandžius.
• Kasdien gerkite žaliosios ar matcha arbatos.
• Pagaminkite ciberžolę, kmynus, raudonėlius, imbierą, gvazdikėlius ir cinamoną savo prieskoniuose, kad padidintumėte antioksidantų kiekį maiste.
• Užkandžiaukite riešutais, sėklomis (ypač Brazilijos riešutais ir saulėgrąžų sėklomis) ir džiovintais vaisiais (be cukraus ir druskos).

Išbandykite šiuos sveikus ir skanius receptų, kuriuos sukūrė registruoti dietologai, receptus:

• Acai uogų dubuo
• Šokoladinis bananų kokteilis
• Špinatų baziliko pesto
• Matcha daržovių karis
• Įjungta lazanija.

Rizika

Supermaisto vartojimas papildų pavidalu nėra tas pats, kas maistinių medžiagų gavimas iš tikrųjų maisto produktų.

Daugelyje papildų yra ingredientų, kurie gali sukelti stiprų biologinį poveikį organizmui. Papildai taip pat gali sąveikauti su kitais vaistais. Papildų vartojimas gali sukelti toksiškumą vitaminams ar mineralams, paveikti sveikimą po operacijos ir sukelti kitus šalutinius poveikius.

Patarimai, kaip vartoti papildus

JAV maisto ir vaistų administracija (FDA) įspėja, kad derinti arba vartoti per daug papildų gali būti pavojinga. Naudokite tik FDA patvirtintus priedus.

Saugaus naudojimo patarimai yra šie:

• Informacijai naudokite nekomercines svetaines, tokias kaip Nacionaliniai sveikatos institutai (NIH) ir FDA.
• Saugokitės teiginių, kad produktas „veikia geriau nei receptinis vaistas“ arba „yra visiškai saugus“.
• Atminkite, kad natūralus dalykas ne visada reiškia saugumą.
• Jei naudojate papildus, FDA rekomenduoja rinktis aukštos kokybės produktus, kuriuos išbandė trečioji šalis.

Sužinokite daugiau apie individualių papildų testavimą čia.

Prieš pradėdami vartoti priedą, visada pasitarkite su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.