Kokie yra geriausi dietiniai vitamino D šaltiniai?
Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
Vitaminas D yra maistinių medžiagų rūšis, kurią organizmas gamina, kai žmogaus odą veikia tiesioginiai saulės spinduliai. Žmonės taip pat gali vartoti vitaminą D, tačiau jo natūraliai nėra daugelyje maisto produktų. Didelis vitamino D kiekis yra riebiose žuvyse ir tam tikruose grybuose.
Pasak Maisto papildų tarnybos (OAM), pagrindinis vitamino D privalumas yra tas, kad jis padeda išlaikyti sveikus žmogaus kaulus, raumenis ir nervus. Tai taip pat prisideda prie sveikos imuninės sistemos.
Kiaušinių tryniuose jo yra, jei viščiukai dedami laisvai. Kai kuriuose grybuose taip pat yra vitamino D.
Tačiau jokie kiti augaliniai maisto produktai negamina vitamino D. Žmonėms, kurių dietos dažniausiai yra vegetariškos ar veganiškos, ir žmonėms, kurie praleidžia arba negali praleisti daug laiko lauke, gali būti sunku gauti pakankamai vitamino D.
Jei žmogus nerimauja, kad negauna pakankamai vitamino D nuo tiesioginių saulės spindulių, vartojant šiuos maisto produktus, padidės bendras jo organizmo kiekis.
Riebi žuvis
Riebios žuvys, taip pat žuvų aliejai, turi daugiausiai vitamino D maisto šaltiniuose.
Tai gali būti:
- Menkių kepenų aliejus: jame yra 450 tarptautinių vienetų (TV) už arbatinį šaukštelį, tai yra 75 procentai žmogaus rekomenduojamos paros normos (RDA).
- Silkė: joje yra 306 TV sausai virtos filė, tai yra 51 procentas žmogaus RDA.
- Kardžuvė: viename gabale yra 706 TV, sausai virta, tai yra 117 procentų žmogaus RDA.
Grybai
Jei žmogus nemėgsta žuvies arba yra vegetaras ar veganas, tam tikri grybai gali būti pasirinkimas. Kai kuriose grybų rūšyse yra didelis vitamino D kiekis.
Jie apima:
- Neapdoroti maitake grybai: juose yra 562 TV 50 gramų (g), tai yra 94 procentai žmogaus RDA.
- Džiovinti šitake grybai: juose yra 77 TV 50 g, tai yra 12 procentų žmogaus RDA.
Grybuose, veikiančiuose ultravioletinę (UV) šviesą, taip pat gali būti daug vitamino D. Tai gali būti:
- UV spindulių paveikti neapdoroti „Portobello“ grybai: juose yra 568 TV 50 g, tai yra 95 procentai žmogaus RDA.
- UV spinduliais paveikti žali balti grybai: juose yra 523 TV 50 g, tai yra 87 procentai žmogaus RDA.
Kiaušinių tryniai
Kiaušinių tryniuose taip pat gali būti daug vitamino D, ypač jei viščiukai yra laisvai laikomi. Pavyzdžiui, kiaušinių plakinyje, kuriame naudojami du dideli vištų kiaušiniai, yra 88 TV, tai yra 15 procentų žmogaus RDA.
Sustiprinti maisto produktai
Gamintojai prideda vitamino D į daugelį komercinių maisto produktų. Žmonės apibūdina šiuos maisto produktus kaip praturtintus vitaminu D ar kitomis maistinėmis medžiagomis.
Paprastas maistas su papildomu vitaminu D ir kitomis maistinėmis medžiagomis apima:
- karvės pieno
- apelsinų sultys
- įvairių pusryčių košių
Gauti pakankamai vitamino D
OAM duomenimis, jei žmogaus mityboje nepakanka vitamino D, jam gresia silpnų kaulų išsivystymas. Tai gali būti žmogaus kaulų skausmas ar raumenų silpnumas. Šie simptomai iš pradžių gali būti subtilūs.
Yra keletas tyrimų, leidžiančių manyti, kad vitaminas D gali prisidėti prie kitos naudos sveikatai, tokių kaip:
- atsparumas kai kuriems vėžiams
- širdies ir kraujagyslių ligos
- diabetas
- hipertenzija
- išsėtinė sklerozė
Tačiau, remiantis OAM, dar nėra pakankamai įrodymų, kad būtų galima sužinoti, ar taip yra. Esami tyrimai davė nevienodų rezultatų.
Vitamino D RDA visiems 1–70 metų žmonėms yra 600 TV. Vaikams iki 1 metų tai yra 400 TV, o vyresniems nei 70 metų suaugusiesiems - 800 TV. Tai daro prielaidą, kad asmuo turi mažiausią tiesioginio saulės poveikio kiekį.
Bendra prielaida yra ta, kad asmuo, keletą kartų per savaitę praleidžiantis lauke, gamins pakankamai vitamino D. Tačiau, remiantis OAM, tai gali labai skirtis priklausomai nuo:
- sezoną
- dienos laikas
- debesų dangos ar smogo buvimas
- žmogaus odos spalva
- ar asmuo nešioja kremą nuo saulės
Buvimas tiesioginėje saulės šviesoje už lango nepadės gaminti vitamino D, nes stiklas pašalina vitamino D gaminančią spinduliuotę.
Santrauka
Norint išlaikyti sveikus kaulus, būtina gauti pakankamai vitamino D. Lengviausias būdas gauti pakankamai vitamino D yra reguliariai praleisti laiką lauke, įsitikinant, kad rankos, veidas ir kojos yra veikiami.
Priklausomai nuo žmogaus mitybos nuostatų, gali būti sunku vartoti pakankamai vitamino D. Tokiu atveju vitamino D papildai, kuriuos galima įsigyti internetu, gali būti naudingas pasirinkimas.
Tačiau jei tai neįmanoma, pabandykite vartoti riebią žuvį, kai kuriuos grybus ir laisvai laikomus kiaušinių trynius.
