Kaip naudoti 4-7-8 kvėpavimą dėl nerimo
4-7-8 kvėpavimo technika, dar vadinama „atpalaiduojančiu kvėpavimu“, apima kvėpavimą 4 sekundes, kvėpavimo sulaikymą 7 sekundes ir iškvėpimą 8 sekundes.
Šiuo kvėpavimo modeliu siekiama sumažinti nerimą ar padėti žmonėms užmigti. Kai kurie šalininkai teigia, kad šis metodas padeda žmonėms miegoti per 1 minutę.
Yra mažai mokslinių tyrimų, patvirtinančių šį metodą, tačiau yra daugybė anekdotinių įrodymų, leidžiančių manyti, kad tokio tipo gilus, ritmingas kvėpavimas atpalaiduoja ir gali padėti žmonėms užmigti.
Šiame straipsnyje mes apžvelgiame, kaip atlikti šią kvėpavimo techniką, kodėl ji gali veikti, ir programas, kurios galėtų padėti.
Kas yra 4-7-8 kvėpavimas?
4-7-8 kvėpavimo technika reikalauja, kad žmogus susikauptų ilgai ir giliai įkvėpdamas ir išimdamas. Ritmingas kvėpavimas yra pagrindinė daugelio meditacijos ir jogos praktikų dalis, nes tai skatina atsipalaidavimą.
Dr. Andrew Weilas moko 4-7-8 kvėpavimo technikos, kuri, jo manymu, gali padėti:
- mažinantis nerimą
- padedantis žmogui užmigti
- valdant potraukį
- kontroliuoti ar sumažinti pykčio reakcijas
Dr. Weilas yra garsenybių gydytojas ir Arizonos universiteto Integracinės medicinos centro įkūrėjas ir direktorius.
Kaip tai padaryti
Prieš pradėdami kvėpavimo modelį, nustatykite patogią sėdėjimo padėtį ir padėkite liežuvio galiuką ant audinio tiesiai už viršutinių priekinių dantų.
Norėdami naudoti 4-7-8 techniką, sutelkite dėmesį į šį kvėpavimo modelį:
- ištuštinti plaučius nuo oro
- 4 sekundes ramiai įkvėpkite pro nosį
- sulaikykite kvėpavimą 7 sekundes
- stipriai iškvėpkite per burną, valydami lūpas ir skleisdami „whoosh“ garsą, 8 sekundes
- pakartokite ciklą iki 4 kartų
Daktaras Weilas rekomenduoja naudoti techniką bent du kartus per dieną, kad greičiau pamatytumėte naudą. Jis taip pat siūlo žmonėms vengti daugiau nei keturių kvėpavimo ciklų iš eilės, kol jie daugiau praktikuojasi su technika.
Pirmus kelis kartus tai padaręs žmogus gali jaustis apsvaigęs. Todėl patartina išbandyti šią techniką sėdint ar gulint, kad išvengtumėte galvos svaigimo ar kritimo.
Bendras sekundžių skaičius, kurį trunka modelis, yra mažiau svarbus nei santykio išlaikymas. Asmuo, kuris negali pakankamai ilgai sulaikyti kvėpavimo, gali išbandyti trumpesnį modelį, pavyzdžiui:
- įkvėpkite per nosį 2 sekundes
- sulaikykite kvėpavimą 3,5 sekundės
- iškvėpkite per burną 4 sekundes
Kol žmogus palaiko teisingą santykį, jis gali pastebėti naudą po kelių dienų ar savaičių, kai reguliariai kvėpuoja 4-7-8 kvėpavimu nuo vieno iki dviejų kartų per dieną.
Kai kurių 4-7-8 kvėpavimo šalininkų teigimu, kuo ilgiau ir dažniau žmogus naudojasi technika, tuo ji tampa efektyvesnė.
Yra keletas klinikinių tyrimų, patvirtinančių šiuos teiginius apie 4-7-8 kvėpavimo ar kitas kvėpavimo technikas. Įrodymai apsiriboja anekdotinėmis patenkintų vartotojų ataskaitomis.
Kaip tai veikia ir kokia nauda
Yra keletas įrodymų, leidžiančių manyti, kad gilaus kvėpavimo technika daro teigiamą poveikį žmogaus nerimo ir streso lygiui.
Pavyzdžiui, 2011 m. Apžvalgos straipsnis Sveikatos mokslo žurnalas nustatoma keletas galimų giluminio kvėpavimo būdų, ypač giliai kvėpuojančių iš diafragmos, naudos sveikatai. Šie galimi pranašumai yra šie:
- sumažėjęs nuovargis
- sumažėjęs nerimas
- sumažėjo astmos simptomai vaikams ir paaugliams
- geresnis streso valdymas
- sumažėjusi hipertenzija
- sumažėjęs agresyvus paauglių vyrų elgesys
- pagerėjo migrenos simptomai
Tyrimai rodo, kad 6 savaites trunkantis pranajaminis kvėpavimas arba kvėpavimas, sutelktas į kvėpavimo judesio kontrolę, gali teigiamai paveikti žmogaus širdies ritmo kintamumą, kuris koreliuoja su stresu, taip pat pagerinti pažinimą ir nerimą.
Naudoja
Tarp tam tikrų kvėpavimo būdų, tokių kaip 4-7-8 kvėpavimas, ir kitų atsipalaidavimo būdų yra ryšys. Kai kurie žmonės susieja šį kvėpavimą su šiomis praktikomis:
- vadovaujami vaizdai
- progresuojantis raumenų atsipalaidavimas
- pasikartojanti malda
- joga, taiči ir čigongas
- sąmoningumo meditacija
Dažniausiai 4-7-8 kvėpavimas naudojamas stresui ir nerimui mažinti. Pranešama, kad dažnai vartojant, jis tampa veiksmingesnis padedant asmeniui valdyti streso lygį.
Šis patobulinimas skiriasi nuo vaistų nuo nerimo, kurie, laikui bėgant, organizmui prisitaikant, yra linkę prarasti tam tikrą veiksmingumą.
Kurias programas galiu naudoti 4–7–8 kvėpavimui?
Žmonės, norintys išbandyti kvėpavimo metodus, tačiau nežinantys dėl savo savireguliacijos, gali norėti jiems padėti naudoti programą. Žmonės gali rasti įvairių įrenginių programas „Apple“ ir „Google Play“ parduotuvėse.
Pavyzdžiui, Kvėpuok yra nemokama „Apple“ produktų programa, padedanti žmonėms praktikuoti 4-7-8 kvėpavimo metodą. Apskritai programą turi geri ją įdiegusių žmonių atsiliepimai. Tai taip pat apima funkciją, leidžiančią nustatyti priminimus, kuriuos reikia naudoti reguliariai dienos metu.
Paskambinta nemokama programa Prano kvėpavimas: ramus ir medituok yra „Google Play“ parduotuvėje. Tai padeda vartotojams praktikuoti kvėpavimo ciklus ir įvairius kvėpavimo metodus atsipalaidavimui.
„Outlook“
4-7-8 kvėpavimo įpročiai ir kiti kvėpavimo būdai gali suteikti daug galimų naudos sveikatai, pavyzdžiui, padėti žmogui greičiau užmigti ir sumažinti streso lygį.
Vienintelis pastebėtas šalutinis poveikis yra apsvaigimas. Jei žmogus tai patiria, jis turėtų arba nustoti naudotis technika, arba pakeisti kvėpavimo trukmę.
Suinteresuoti mobiliųjų telefonų vartotojai taip pat gali išbandyti programas, kad primintų, jog visą dieną reikia naudotis technika, ir padėti pagreitinti kvėpavimą.
