Ką valgyti baltymų kokteilio dietoje svorio metimui
Laikantis baltymų kokteilio dietos, svoris mažėja skatinant apetitą ir sumažinant bendrą kalorijų kiekį, kurį žmogus suvartoja per dieną. Nors šios dietos gali būti veiksmingos trumpuoju laikotarpiu, sveikatos priežiūros specialistai nerekomenduoja gyventi vien tik ar pirmiausia pakeičiant valgį.
Baltymai padeda auginti raumenis ir vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį ląstelių veikloje visame kūne.
Baltymų poreikiai kiekvienam žmogui skirsis atsižvelgiant į jų svorį ir aktyvumo lygį. Tačiau paprastai 2015–2020 m. Amerikiečių mitybos gairėse teigiama, kad vyresni nei 18 metų vyrai per dieną suvartoja 56 gramus (g) baltymų, o moterys - 46 g.
Asmuo gali lengvai gauti šią sumą iš dietos, vartodamas pupeles, lęšius, riešutus, mėsą, kiaušinius ir pieno produktus.
Baltymų kokteiliais siekiama tiek baltymų, kiek maiste, bet mažiau kalorijų. Kai kurie netgi gali suteikti daugiau baltymų nei maistas. Idėja yra ta, kad pakeitus patiekalus baltymų kokteiliais, galima pagerinti svorio kritimą ir raumenų augimą.
Šiame straipsnyje mes paaiškiname, kaip veikia dieta, kaip saugiai jos laikytis ir kokie baltymų kokteiliai gali būti naudingi visai sveikatai.
Kaip veikia baltymų kokteilio dieta?
Baltymų kokteiliai siūlo ne tik baltymus. Gamintojai paprastai juos praturtina vitaminais ir mineralais. Juose taip pat gali būti vaisių, daržovių ir kitų maistinių medžiagų.
2016 m. Metaanalizė susiejo baltymų vartojimą su padidėjusiu sotumo jausmu. Žmonės, kurie į savo mitybą įtraukia pakankamai baltymų, gali mažiau trokšti maisto ir valgyti mažiau. Kai kurie gali pasirinkti gauti šio baltymo per kokteilius.
Žemiau pateiktuose skyriuose išsamiau aptariami baltymai.
Baltymų nauda
Daugelyje baltymų turtingų maisto produktų yra įvairių vitaminų ir mineralų. Keletą šių maistinių medžiagų, įskaitant B komplekso vitaminus, geležį, choliną ir cinką, iš kitų šaltinių sunkiau gauti pakankamu kiekiu.
Kitos gyvybiškai svarbios maistinės medžiagos, kurias teikia kai kurie baltymingi maisto produktai, yra šie:
- vitaminas E
- magnis
- omega-3 riebalų rūgštys
Kaip baltymai veikia organizme?
Baltymai palaiko daugybę gyvybiškai svarbių organizmo funkcijų, įskaitant kaulų, raumenų ir odos statybą ir taisymą.
Tai taip pat padeda organizmui sukurti hormonus ir fermentus bei metabolizuoti vitaminus. Tai yra būtina gerai subalansuotos ir maistingose medžiagose esančios dietos, skatinančios gerą sveikatą, dalis.
Skaitykite daugiau apie baltymus čia.
Ką žmogus gali valgyti laikydamasis baltymų kokteilio dietos?
Kelios kompanijos siūlo dietas, kuriose daugiausia yra baltymų kokteilių. Dėl šios priežasties kiekvienos programos reikalavimai ir pasiūlymai skiriasi. Kai kurios dietos yra ekstremalesnės, skatindamos dalyvius valgyti tik baltymų kokteilius arba pirmiausia.
Tačiau labiausiai subalansuotos baltymų kokteilio dietos yra baltymų kokteiliai kaip dietos, kurioje gausu kitų maisto šaltinių, dalis.
Pavyzdžiui, dieta gali rekomenduoti pakeisti vieną ar du patiekalus baltymų kokteiliu, tada valgyti vieną ar du skirtingus patiekalus, kurie taip pat teikia maistinę naudą, taip pat užkandžius.
Tinkamai subalansuotoje mityboje visada turėtų būti tinkamas baltymų, maistinių medžiagų turinčių angliavandenių ir sveikų riebalų kiekis.
Rizika ir šalutinis poveikis
Maisto pakaitalai neturėtų visiškai pakeisti sveikos ir subalansuotos mitybos. Taip yra todėl, kad sunku gauti visų maistinių medžiagų iš vieno maisto šaltinio.
Be to, kūnas, negaunantis pakankamai maistinių medžiagų, gali patirti medžiagų apykaitos problemų. Tai gali sulėtinti arba sutrikdyti svorio metimo planą. Tiesą sakant, vienas 2015 m. Tyrimas parodė, kad žmonės, valgantys įvairiai, rečiau turi nutukimą.
Kai kuriuose baltymų kokteiliuose skoniui pagerinti taip pat naudojamas didelis saldiklio kiekis, kuris gali sukelti cukraus kiekio kraujyje padidėjimą.
Taip pat svarbu vengti per daug baltymų miltelių suvartojimo per vieną dieną. 2013 m. Atlikta tyrimų apžvalga parodė, kad vartojant daugiau nei kasdien reikalingus baltymus, gali atsirasti inkstų ir kaulų problemų, taip pat padidėti vėžio rizika.
„Consumer Reports“ analizėje taip pat nustatyta, kad kai kuriuose baltyminiuose gėrimuose yra nesaugus teršalų kiekis. Trijuose vartotojų stebėtojų patikrintuose gėrimuose, be kitų, buvo didelis šių teršalų kiekis:
- gyvsidabris
- arseno
- kadmis
Žmonės, kurie kiekvieną dieną išgeria tris porcijas šių gėrimų, gali patirti rimtų padarinių sveikatai.
Papildomuose aštuoniuose iš patikrintų gėrimų švino kiekis buvo pakankamai didelis, kad Kalifornijoje reikėtų įspėti vartotoją.
Kaip maisto papildai, baltymų kokteiliams Jungtinėse Valstijose galioja mažiau taisyklių nei vaistams. „Consumer Reports“ teigia, kad šių produktų rinkodaros medžiaga taip pat gali būti klaidinanti.
Vietoj baltymų kokteilių jie rekomenduoja valgyti daug baltymų turintį maistą, pavyzdžiui, pieną, liesą mėsą ir kiaušinius.
Saugumas
Baltymai susideda iš aminorūgščių, o geriausi baltymai yra „pilni“. Tai reiškia, kad juose yra visos devynios nepakeičiamos amino rūgštys.
Daugumoje baltymų kokteilių naudojama viena ar daugiau iš šių šešių veislių:
- išrūgų baltymai
- kazeino baltymai
- kiaušinio baltymo baltymai
- sojos baltymai
- augalinių baltymų
- jautienos baltymai
Norėdami gauti kuo daugiau naudos iš baltymų kokteilio dietos, geriausia pirmiausia pasitarti su gydytoju arba registruotu dietologu. Žmonės turėtų vartoti tik vieną ar du baltymų kokteilius kasdien ir tik trumpą laiką.
Taip pat geriausia rinktis baltymų kokteilį, kuris atitinka sveikos mitybos dalį. Pavyzdžiui, asmuo, nevalgantis daug daržovių, gali pasirinkti valgį pakeičiantį baltymų kokteilį, kuriame yra daržovių.
Geriausias būdas padidinti svorį, kai laikomasi baltymų kokteilio dietos, yra valgymas tarp maistinių medžiagų turinčio, mažai kaloringo maisto tarp kokteilių. Kiaušiniai, liesa mėsa, lęšiai, vaisiai ir daržovės yra puikus maistas, kurį reikia valgyti norint suplakti baltymų kokteilio dietą.
Klausimas:
Ar galiu išgerti daugiau baltymų kokteilių, jei taip pat sportuoju, ar geriu daugiau nei kasdien reikalingas baltymų kiekis kenkia sveikatai?
A:
Asmens baltymų poreikis priklausys nuo jo svorio ir aktyvumo lygio. Todėl nuosekliai dirbančio žmogaus poreikiai bus didesni nei sėslesnio.
Tačiau dieta turėtų būti gerai subalansuota ir be reikiamo baltymų kiekio, atsižvelgiant į poreikius, be sveikų riebalų ir skaidulinių angliavandenių. Per didelis baltymų kiekis gali turėti neigiamą poveikį sveikatai.
Geriausia į dietą įtraukti įvairius sveikus maisto produktus per daug baltymų kokteilių.
Natalie Olsen, R. D., L. D., ACSM EP-C Atsakymai atspindi mūsų medicinos ekspertų nuomonę. Visas turinys yra tik informacinis ir neturėtų būti laikomas medicinos patarimu.
