Įrodymais pagrįsti būdai nusiraminti
Nors stresas yra natūrali gyvenimo dalis, linkusi ateiti ir praeiti, kai kuriems žmonėms stresinėse situacijose gali būti sunku nusiraminti.
Jei asmens streso ar nerimo lygis tampa lėtinis arba didžiulis, jis gali norėti pasikalbėti su savo gydytoju.
Taip pat yra keletas žingsnių, kuriuos žmonės gali atlikti, norėdami nusiraminti įtemptose ar stresinėse situacijose, taip pat yra būdų, padedančių išvengti ir sumažinti stresą.
Skaitykite keletą patarimų, kaip sumažinti stresą ir nerimą bei nusiraminti.
1. Išbandykite diafragminį kvėpavimą
Gilus kvėpavimas yra viena iš dažniausių sveikatos priežiūros specialistų rekomendacijų, padedančių žmonėms nusiraminti.
Tačiau bandant nusiraminti svarbiau yra tai, kaip žmogus kvėpuoja, o ne paprasčiausiai giliai įkvėpti.
Pasak vieno 2017 m. Tyrimo autorių, diafragminis kvėpavimas gali padėti atpalaiduoti kūną. Tyrimo metu viena dalyvių grupė darė diafragminį kvėpavimą, o kita grupė visiškai negydyta.
Tyrimo pabaigoje kvėpavimo grupės kortizolio koncentracija buvo mažesnė ir dėmesio lygis buvo geresnis. Kortizolis yra hormonas, dažniausiai susijęs su stresu.
Diafragminis kvėpavimas apima skrandžio išstūmimą įkvėpus. Krūtinė neturėtų išsiplėsti šio tipo kvėpavimo technikos metu.
Kadangi gali prireikti šiek tiek priprasti, žmogus turėtų būti pratęs kvėpavimo per diafragmą būdą, kai jis yra ramus, kad žinotų, kaip tai padaryti, kai yra sunerimęs, sutrikęs ar patyręs stresą.
2. Kramtyti gumą
Tai gali atrodyti kaip nelyginis pasiūlymas, tačiau kramtomoji guma, kai atliekami keli uždaviniai, gali padėti sumažinti stresą ir pagerinti psichinį aiškumą. Dviejuose tyrimuose rasti teigiami kramtomosios gumos rezultatai atliekant daugelį užduočių ir esant stresui.
Tyrimuose nuo 2016 m. Žmonės skatino kramtyti gumą, kai patiria stresą:
- pagerėjo nuotaika
- sumažėjęs stresas darbe
- sumažėjęs nerimas
- sumažėję depresijos simptomai
Senesniame tyrime, šįkart nuo 2009 m., Nustatyta, kad žmonės, kurie kramto gumą, gali pagerinti neigiamą nuotaiką ir sustiprinti ramybės jausmą.
Tyrėjai nebuvo tikri, kas sukėlė šią reakciją, tačiau jie teigia, kad tai galėjo įvykti dėl padidėjusios smegenų kraujotakos.
3. Užrašykite daiktus
Neigiami jausmai dažnai gali jaustis toksiški, kai žmonės ant jų lenda. Tačiau yra keletas tyrimų, kurie rodo, kad jų minčių įrašymas gali padėti žmogui apdoroti neigiamas emocijas.
Tiesą sakant, remiantis kai kuriais 2017 m. Tyrimais, išraiškingas rašymas gali padėti sumažinti tiek fizinius, tiek psichologinius simptomus.
Tyrimo autoriai dirbo su 66 sveikatos priežiūros darbuotojais, kurie kiekvieną dieną 20 minučių rašė žurnalą apie svarbius traumuojančius, emocinius ar įtemptus įvykius. Jie atskleidė, kad žurnalų leidimas turėjo teigiamos įtakos jų įveikos strategijoms ir pagerino jų bendravimo ir pažinimo gebėjimus.
Kai kuriems žmonėms rašymas žurnale yra naudingas, o kiti užsirašo į telefoną, jei jų nėra. Pavyzdžiui, kai kas nors susierzina su mylimu žmogumi, tai gali padėti parašyti tam asmeniui „laišką“, bet jo neišsiuntus. Tai gali padėti išsiaiškinti žmogaus jausmus ir juos nuraminti.
4. Klausykitės muzikos
Daugelis žmonių mano, kad muzikos klausymasis padeda jiems nusiraminti, kai jie patiria stresą ar susierzina.
Vieno tyrimo duomenimis, muzika efektyviai mažina žmogaus psichologinį atsaką į stresą. Organizmas gali gaminti mažiau streso hormonų, o nervų sistema gali greičiau atsigauti po streso.
5. Praktikuokite jogą
Joga apima ir kūną, ir protą. Jo populiarumą iš dalies lemia jo nauda sveikatai jį praktikuojantiems žmonėms.
Pavyzdžiui, pagal vieną tyrimą, jogos nauda žmonėms, kuriems reikia pagalbos, nuramina:
- mažinant stresą
- mažinantis nerimą
- depresijos simptomų gerinimas
- mažinant lėtinį skausmą
Kiti jogos privalumai sveikatai yra:
- stiprinanti jėgą
- gerinant lankstumą
- širdies ir kraujagyslių sveikatos skatinimas
- gerinti savijautą ir gyvenimo kokybę
- pagerinti miego įpročius
Žmonės gali pabandyti įstoti į jogos užsiėmimą, kad išmoktų tinkamų pozų ir rutinos. Taip pat internete yra daug laisvai prieinamų vaizdo įrašų, įskaitant šį, kuris moko raminančios rutinos:
6. Medituok
Kai jie jaučia stresą ar susierzinimą, žmonės, kuriems meditacija nuramina, gali norėti rasti ramią erdvę trumpam meditacijos užsiėmimui.
Pasak Nacionalinio papildomos ir integracinės sveikatos centro, keli tyrimai palaiko meditacijos naudojimą kaip sveiko gyvenimo būdo dalį.
Tačiau jie įspėja, kad tradicinių vaistų, tokių kaip nerimas ar depresija, negalima pakeisti vien meditacija.
Kiti metodai
Esant tiesioginei stresinei situacijai, žmogus gali padaryti keletą dalykų, kad padėtų sau nusiraminti. Pavyzdžiui, jie gali:
- nueiti nuo situacijos
- gauti gryno oro
- eikite trumpam pasivaikščioti ar pabėgioti
- pristabdykite 5 minutes, kol reaguojate į situaciją
Šie metodai gali būti neįmanomi ar veiksmingi kiekvienoje situacijoje. Tačiau jie gali padėti žmogui per trumpą laiką sumažinti stresą ar nusiraminti.
Kai žmogus jaučiasi šiek tiek ramesnis, jis gali grįžti prie atliktos užduoties.
Prevencija
Kai kurie metodai, kurie gali padėti žmogui nusiraminti, taip pat gali neleisti jaustis taip, lyg prarastų kontrolę.
Pavyzdžiui, reguliarus jogos užsiėmimas, dažnai meditacija ir dienoraščių leidimas gali padėti išvengti streso ir nerimo.
Žmonės taip pat turėtų įsitikinti, kad kiekvieną naktį pakankamai miega, o per dieną jie pakankamai valgo ir geria. Tai svarbu, nes išsekimas, alkis ir dehidracija gali priversti žmogų jaustis irzliai ir patirti stresą.
Kada kreiptis į gydytoją
Asmuo gali norėti pasikalbėti su gydytoju, jei jo streso, nerimo ar depresijos jausmas su laiku neslūgsta arba yra didžiulis.
Svarbu pasikalbėti su gydytoju, jei:
- žmogaus nerimas trukdo kasdienei veiklai ar darbui
- jie negali kontroliuoti savo rūpesčių, baimių ar nerimo
- jie nuraminti naudoja tokias medžiagas kaip alkoholis ar narkotikai
- jų nesugebėjimas nusiraminti kelia pavojų kitiems žmonėms
Santrauka
Yra daugybė būdų, kaip nuraminti ir išvengti streso, įskaitant diafragminį kvėpavimą, daiktų užrašymą ir net kramtomąją gumą.
Normalu, kad žmogus išgyvena stresinius laikotarpius savo gyvenime. Tačiau tai turėtų būti trumpalaikiai.Jei taip nėra, arba jei simptomai atrodo didžiuliai, asmuo turėtų kreiptis į gydytoją, kad gautų patarimą ir gydymą.
