Kaip galite padidinti savo energijos lygį?

Ar dažnai jaučiatės pavargę ir norėtumėte, kad galėtumėte būti energingesni ir geriau išnaudoti savo laiką? Skaitykite toliau Medicinos naujienos šiandienGeriausi patarimai, kaip jaustis budresni.

Ką galite padaryti, kad dieną jaustumėtės energingesnis?

Kas iš mūsų nėra patyręs nuovargio ar energijos trūkumo kerų, dažnai blogiausiu įmanomu metu, kai norime tiesiog viską atlikti?

Kaip žmogus, dirbantis darbo valandas, bet turintis daug šalutinių projektų, kuriuos ji nori įgyvendinti ne darbo metu, aš linkęs kovoti su mažu energijos kiekiu ir nusivylimu, susijusiu su nesugebėjimu pasiekti visko, ko norėčiau dieną.

Priežastys, dėl kurių galite jaustis pavargę ir nualinti energijos, gali būti įvairios: nuo paprastų, tokių kaip miego trūkumas ar streso įveikimas darbe, iki daug sudėtingesnių, pavyzdžiui, gyvenimo su lėtine liga ar po lėtinės ligos gydymo.

Nors išspręsti lėtinės būklės sukeltą nuovargį gali būti sunkiau, susidarius geriems gyvenimo būdams įpročiai gali padėti kasdien padidinti energijos lygį. Perskaitykite mūsų patarimus, kaip jaustis budresni ir budresni.

1. Atkreipkite dėmesį į dietą

Vienas iš pagrindinių mūsų energijos šaltinių, žinoma, yra maistas, kurį mes valgome. Taigi, jei norime išlaikyti energijos lygį, turime sveikai maitintis ir stengtis į savo mitybą įtraukti maistingiausius maisto produktus. Energiją, kurią galime gauti iš maisto, matuojame kalorijomis.

Jei nevartosime pakankamai kalorijų, mūsų kūnas gali jaustis pavargęs, nes jiems nepakanka „degalų“, kad galėtų veikti. Tačiau tuo pačiu metu, jei gauname per daug kalorijų, yra sistemos perkrova ir galų gale jaučiamės vangūs.

Taigi, norėdami jaustis žvalūs ir pasirengę veikti, turime išmokti išlaikyti pusiausvyrą pagal suvartojamų kalorijų kiekį.

Oficialios Ligų prevencijos ir sveikatos skatinimo tarnybos gairės 2015–2020 m. Rodo, kad moterys turėtų suvartoti 1 600–2 400 kalorijų, o vyrai - 2 000–3 000 per dieną. Tikslus kiekis skiriasi priklausomai nuo amžiaus, kūno svorio ir ūgio.

Tačiau energija nėra susijusi tik su kalorijų kiekiu; tai taip pat apie jų kokybę. Kai kurie maisto produktai suteikia energijos, tačiau jų maistinė vertė yra menka arba jos neturi. Tai reiškia, kad jie nepalaikys sveiko energijos rezervo ir ilgainiui gali jums pakenkti.

Tokie maisto produktai yra vadinamųjų tuščių kalorijų šaltinis, ir jie paprastai apima perdirbtus ir ypač perdirbtus produktus, tokius kaip saldainiai, traškučiai ir soda.

Energinis maistas

Bet kokių konkrečių maisto produktų galbūt norėsite įtraukti į savo mitybą tuo metu, kai jaučiatės pavargę ir jums skubiai reikia energijos?

Norėdami gauti daugiau energijos dienos metu, galbūt norėsite į savo mitybą įtraukti daugiau rupių kruopų, riešutų, vaisių ir lapinių žalumynų.

Nors Harvardo medicinos mokyklos parengtoje specialioje sveikatos ataskaitoje paaiškinta, kad mažai tyrimų apie tai, kaip konkretus maistas gali pakeisti žmogaus energijos lygį, taip pat pripažįstama, kad kai kurie maisto produktai gali būti naudingesni nei kiti.

Todėl Harvardo specialistai pataria rinktis maisto produktus su „mažu glikemijos indeksu“, tai yra, kurių cukraus kiekį mūsų kūnas skaido lėtai.

Tai reiškia, kad iš šių maisto produktų gaunama energija palaipsniui išsiskiria, padėdama ilgiau budėti.

Tokie maisto produktai yra rupūs grūdai, riešutai ir kai kurie vaisiai - ypač vynuogės, obuoliai, apelsinai, persikai, kriaušės ir greipfrutai - bei daržovės ir ankštiniai augalai, turintys daug skaidulų, įskaitant žirnius, pupeles ir lapinius žalumynus.

Tyrimai taip pat parodė, kad bananai gali būti puikus energijos šaltinis. Pavyzdžiui, tyrimas paskelbtas 2005 m PLOS Vienas parodė, kad valgydami bananus, dviratininkai gali geriau išlaikyti energiją ir pagerinti medžiagų apykaitą, nei sportiniai gėrimai, kuriuose tariamai yra idealus energijos derinys.

Be to, jei nesijaučiate geriausiai, svarbu įsitikinti, kad likote hidratuotas. Nuovargis gali būti dehidratacijos simptomas, todėl įsitikinimas, kad visą dieną geriate pakankamai vandens, gali padėti sušvelninti nuovargio jausmą.

Kava ar ne kava?

Tiek daugeliui mūsų kava yra sprendimas, kai nesijaučiame tokie budrūs, kaip norėtume. Bet ar iš tikrųjų to reikia, kad priverstume labiau jaustis? (Rašydama mėgaujuosi paskutiniu savo trečios dienos kavos gurkšniu, todėl labai tikiuosi, kad atsakymas į šį klausimą yra „taip“.)

Harvardo medicinos mokyklos pranešimo autoriai paaiškina, kad kofeinas, natūraliai randamas kavoje, arbatoje ir kakavoje, gali padėti pagerinti koncentraciją ir padaryti mūsų smegenis budresnius ir imlesnius.

Kofeinas taip pat padidina jūsų pulsą, kuris kurį laiką gali suteikti daugiau fizinių jėgų.

Tačiau, autoriai įspėja, kad šio poveikio gali nebūti įprasti geriantieji (kaip aš), kurių organizmas galėjo sukurti toleranciją šiai medžiagai.

Jie taip pat perspėja, kad žmonės, kurie nemano, kad gauna pakankamai energijos iš kasdienės kavos dozės, gali palaipsniui didinti suvartojamą kiekį ir tapti priklausomi nuo kofeino, o tai paveiks bendrą sveikatos būklę neduodant jokios naudos.

Tačiau žmonėms, kuriems kavos puodelis yra tik retkarčiais išspręstas vangumas ar tas popietės nuosmukis, tyrimai iš tikrųjų nustatė, kuriuo dienos metu kava turėtų būti geriama, kad poveikis būtų geriausias.

Atsakymas? Kavos puodelį turėtumėte išgerti 10:30 ryto - arba bent jau nuo 9:30 iki 11:30 - kai kortizolio - hormono, padedančio reguliuoti medžiagų apykaitą, lygis yra didžiausias.

Tyrimas rodo, kad tai gali maksimaliai padidinti kofeino poveikį jūsų kūnui.

2. Atlikite lengvą mankštą

Kartais, viduryje darbo dienos, pradedu jaustis vangiai ir smegenys gali „užsidaryti“.

Kai jaučiatės vangus, pabandykite atsikelti ir pasportuoti.

Tais laikais man naudinga pakilti nuo kėdės, šiek tiek pasitempti, pasivaikščioti po ofisą ir tada tęsti darbą prie stovinčio stalo.

Mažas judesys padeda mane atgaivinti ir nenuostabu.

Kaip savo specialioje ataskaitoje paaiškina Harvardo medicinos mokyklos specialistai, nors mankšta gali būti ne pirmas dalykas, kurį norėsite atlikti jausdami energijos trūkumą, tačiau tai stimuliuoja jūsų kūną ir protą tam tikrais gyvybiškai svarbiais būdais.

Pirma, jie rašo bet kokio fizinio krūvio forma, ląstelių lygmeniu, jūsų raumenyse susidaro daugiau energijos gaminančių vienetų, kad jūsų kūnas galėtų palaikyti šią veiklą.

Pratimai taip pat „padidina jūsų kūno deguonies nešiojimo pajėgumą“ ir padidina kraujotaką, todėl minėtas deguonis greičiau pasieks ir „pamaitins“ visas jūsų kūno dalis.

Be to, tai stimuliuoja streso hormonų išsiskyrimą - saikingai - kurie verčia jus jaustis energingesniais ir budresniais.

"Bet kokį pratimą turėtumėte atlikti?" paprašykite pranešimo autorių, kurie toliau aiškina, kad trumpai tariant, viskas padarys - tol, kol užsiimsite kokia nors fizine veikla.

„Jums nereikia praleisti daug laiko dėl to nerimauti. Kalbant apie mankštą ir energiją, sunku suklysti - ir jums nereikia bėgti mylių ar sportuoti iki išsekimo, kad galėtumėte gauti naudos “.

Neseniai atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo šimtai dalyvių per 15 metų laikotarpį, patvirtina, kad kasdien atliekant vos pusvalandį lengvų aerobinių pratimų, jūs galėsite išlikti sveiki ir tai atneš ilgalaikį pelną.

3. Skirkite laiko jogai, meditacijai

Jogos ir meditacijos praktika taip pat gali padėti pakelti jūsų energijos lygį. Taip yra todėl, kad šios praktikos yra sutelktos į metodus, tokius kaip dėmesingas kvėpavimas, kuriais siekiama skatinti ramybės būseną.

Joga ir meditacija taip pat gali padėti išvengti streso ir nuovargio.

Taigi, jei jūsų nuovargis kyla bent iš dalies dėl padidėjusio streso, joga ar meditacija kaip įprastas „savęs priežiūros“ metodas gali padėti jums tapti atsparesniems stresoriams.

Vienas praėjusių metų tyrimas parodė, kad žmonės, kurie praktikuoja meditaciją ir jogą, dažnai turi geresnę imuninę sistemą ir turi atsparumą streso ir nerimo akivaizdoje.

Kitas tyrimas parodė, kad užsiėmimas tik 25 minučių joga ar meditacija, palyginti su 25 minučių ramiu skaitymu, gali pagerinti žmonių nuotaiką, taip pat jų energijos lygį ir vykdomąją funkciją.

Tyrimų, kuriuose tiriama jogos nauda sveikatai, apžvalga taip pat padarė išvadą, kad ši praktika gali pagerinti atsparumą stresui žmonėms, dirbantiems gana didelio intensyvumo srityse, taip pat sumažinti nerimą ir pagerinti depresijos simptomus.

4. Išmokite perduoti užduotis

Atrodo, kad tai nėra pasirinkimas daugeliui iš mūsų, pasiėmusių per daug kepurių - galbūt kaip partneriai, tėvai ar atsidavę karjeros žmonėms.

Pabandykite perduoti kai kuriuos savo darbus, kad pasiektumėte geresnę pusiausvyrą.

Mes galime jaustis užgniaužti savo atsakomybės - nuo labai mažų kasdienių darbų, tokių kaip indų plovimas, iki mažiau kasdieniškų, pavyzdžiui, gyvybiškai svarbaus darbo projekto su daugybe pasekmių.

Tačiau jei nerandame tinkamos strategijos kai kurioms iš šių pareigų perskirstyti, bent jau laikas nuo laiko, tai gali sukelti perdegimą ir nuolatinį nuovargio jausmą mūsų kasdieniniame gyvenime, o tai visai nėra palankus produktyvumui ir laimei.

Tyrimai parodė, kad žmonės, kurie investuoja į paslaugas, leidžiančias nebesijaudinti dėl kai kurių jiems nepatinkančių namų darbų, kad jiems nereikėtų kovoti su psichine ir fizine perkrova, labiau jaučia bendrą savijautą. .

„[O] ur tyrimai rodo“, - aiškina Elizabeth Dunn, Britų Kolumbijos universiteto Vankuveryje, Kanadoje, psichologijos katedros profesorė, „žmonės turėtų [...] apsvarstyti galimybę nusipirkti kelią iš nemalonios patirties“.

5. Nenuvertinkite miego

Galiausiai, būtina įsitikinti, kad naktį pakankamai miegate kokybiškai, kad išvengtumėte nuovargio ar atsigautumėte nuo varginančios ar įtemptos veiklos dienos metu.

Pakankamas miegas turėtų būti pagrindinis prioritetas.

Nors tai gali būti akivaizdžiausias patarimas, daugelis iš mūsų dažnai neįvertina poveikio, kurį gali sukelti sutrumpėjęs miego laikas ar sutrikęs miegas mūsų energijos lygiui, apskritai sveikatai ir savijautai.

Tyrimai sieja miego sutrikimą su neurodegeneracija, psichinės sveikatos problemomis ir padidėjusiu polinkiu nerimauti.

Kiek mums reikia miego, labai priklauso nuo mūsų amžiaus ir kai kurių kitų veiksnių. Tačiau vidutiniškai suaugusieji turėtų miegoti apie 7–9 valandas per naktį, kad jaustųsi žvalūs.

Ligų kontrolės ir prevencijos centras (CDC) siūlo, kad norėdami gerai išsimiegoti, turėtume sukurti sveiką įprotį. Tai apima kiekvieną vakarą miegą maždaug tuo pačiu laiku ir kiekvieną rytą keltis maždaug tuo pačiu laiku. Taip, tai reiškia, kad savaitgalio melo nėra!

Jie taip pat pataria vengti ryškių ekranų, pvz., Išmaniųjų telefonų, nešiojamųjų kompiuterių ar planšetinių kompiuterių, poveikio prieš pat miegą, nes tai trukdo jūsų natūraliam kūno laikrodžiui ir sukelia budrumo būseną, kuri atsibus, net jei esate pavargęs ir norėtų miegoti.

Trumpai tariant, pagrindinis „Spotlight“ pasirinkimas yra tas, kad jei trūksta energijos, kurios, jūsų manymu, turėtumėte turėti, įsitikinkite, kad susipažinote su savo poreikiais ir nustatykite jiems prioritetus.

Kofeinas gali padėti jaustis budresniam per trumpą laiką, tačiau nėra jokių nuorodų, kaip gerai išlaikyti savo energijos išteklius. Taigi, geriausia formuoti sveikus įpročius, kurie padės jums įveikti stresą ir išvengti energijos išeikvojimo.