13 mažai angliavandenių turinčių vaisių ir daržovių

Šviežiuose vaisiuose ir daržovėse paprastai yra mažai riebalų ir kalorijų, tačiau juose yra skirtingas angliavandenių ir cukrų kiekis. Žmonėms, bandantiems valdyti suvartojamą kiekį, yra naudinga žinoti angliavandenių kiekį.

Tyrimai rodo, kad valgant įvairius šviežius vaisius ir daržoves galima sumažinti dažniausiai pasitaikančių ligų ir mirties priežasčių, įskaitant vėžį, širdies ligas ir 2 tipo diabetą, riziką.

Daugeliui dietų ir valgymo planų reikia vartoti tam tikrą angliavandenių kiekį. Pavyzdžiui, ketogeninės dietos besilaikantys žmonės siekia suvartoti maždaug 20–50 gramų (g) angliavandenių nuo 2 000 kalorijų per dieną.

Šių vaisių ir daržovių vartojimas gali pridėti spalvų, skonio ir gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų, nepanaikinant mažai angliavandenių turinčios dietos naudos sveikatai.

Šiame straipsnyje pateikiame 13 mažai angliavandenių turinčių vaisių ir daržovių variantų.

Vaisiai

Vaisiuose paprastai būna daugiau angliavandenių nei daugumoje daržovių, nes juose yra natūraliai atsirandančių cukrų.

Tačiau tai nereiškia, kad žmonės turėtų jų vengti.

Žmonės, stebintys suvartojamų angliavandenių kiekį, taip pat turėtų atkreipti dėmesį į tai, kad kai kuriuose vaisiuose yra daugiau vandens. Tai reiškia, kad jie suteikia mažiau angliavandenių 100 g porcijai.

Toliau pateikiami keli mažai angliavandenių turinčių vaisių variantai.

1. Arbūzas

Šios vasaros vaisiuose yra mažiausias angliavandenių kiekis - 100 g vaisių yra tik 7,55 g.

Tai taip pat yra geras vitamino A šaltinis ir turi daug vandens, todėl tai puikus didelės apimties maistas.

Arbūzas taip pat gali sukelti sotumo jausmą, tuo pačiu suteikiant mažiau kalorijų.

2. Braškės

Uogos yra populiarus pasirinkimas žmonėms, stebintiems angliavandenių kiekį, o braškėse yra mažiausiai uogų.

Kiekvienoje 100 g braškių porcijoje yra 7,68 g angliavandenių.

Jie taip pat yra puikūs kalio ir vitamino C šaltiniai.

Daugiau apie braškes skaitykite čia.

3. Kantalupa

Šis apelsinų melionas yra populiarus vasaros vaisius, jo 100 g yra tik 8,16 g angliavandenių.

Kai kurie žmonės mėgsta valgyti melionus, įskaitant kantalupą ir medunešį, su tuno salotomis. Pabandykite sumaišyti su kalkėmis, mėtomis ir vandeniu, kad padarytumėte gaivią agua fresca.

Sužinokite daugiau apie kantalupos naudą sveikatai čia.

4. Avokadai

Avokadai yra vaisiai, kuriuose yra palyginti mažai angliavandenių. Apytiksliai už kiekvieną 100 g avokado žmogus gauna 8,53 g angliavandenių.

Avokadai taip pat yra geras mononesočiųjų riebalų šaltinis. Tai gali turėti apsauginį poveikį širdžiai ir kraujagyslėms.

Čia sužinokite daugiau apie tai, ką avokadai gali padaryti sveikatos labui.

5. Medaus rasa

Kita melionų rūšis, medaus rasa, kiekvienam 100 g suteikia apie 9,09 g angliavandenių.

Tai taip pat puikus vitamino C, taip pat kalio šaltinis.

Kalis yra elektrolitas, padedantis palaikyti gerą kraujospūdį, subalansuoti rūgščių kiekį ir skatinti sveiką medžiagų apykaitą.

6. Persikai

Persikų angliavandenių kiekis stebėtinai mažas, atsižvelgiant į tai, kad jie yra tarp saldesnių vaisių.

Už kiekvieną 100 g vaisių žmogus gauna 9,54 g angliavandenių.

Užkandžiui su mažai angliavandenių patiekite persikus su varške arba išbandykite persikų ir mėlynių kokteilį.

Sužinokite daugiau apie persikų naudą sveikatai čia.

Daržovės

Bet kurioje dietoje daržovės yra svarbus mitybos šaltinis. Jie yra ypač naudingi kaip angliavandenių kontroliuojamos dietos dalis tiekiant maistines medžiagas, tuo pačiu ribojant angliavandenių vartojimą.

Jie turi daug skaidulų ir mažiau kalorijų vienoje porcijoje nei bet kuri kita maisto grupė. Juose taip pat yra daugybė sveikų junginių, įskaitant vitaminus, mineralus ir fitochemikalus.

Apskritai, kuo didesnis vandens kiekis, tuo mažesnis angliavandenių kiekis yra 100 g porcijoje. Toliau pateikiami daržovių pasirinkimai, turintys mažiausiai angliavandenių.

7. Agurkai

Agurkas yra gaivus ir maistingas priedas prie bet kokių salotų. Kai žmogus nulupa odą, agurke yra tik 2,16 g angliavandenių 100 g porcijoje.

Agurkai su prikabinta oda suteikia 3,63 g angliavandenių, todėl tai yra aukšto lygio daržovė, turinti mažai angliavandenių, nesvarbu, ar žmogus mėgsta valgyti odą, ar ne.

Tačiau daugiausia agurkų maistinių medžiagų yra odoje. Dėl šios priežasties žmonės turėtų bandyti valgyti odą kartu su likusiu agurku. Laikantis dietos, kurioje kontroliuojamas angliavandenių kiekis, reikėtų apsvarstyti agurkų, kurių oda yra plona, ​​rūšį, pavyzdžiui, persų agurką. Angliškų agurkų oda paprastai būna storesnė, o tai padidintų angliavandenių kiekį.

Daugiau apie agurkų naudą sveikatai skaitykite čia.

8. Aisbergo salotos

Aisbergo salotos yra bene viena iš populiariausių daržovių, nepaisant to, kad jų bendras maistinis kiekis yra mažas.

Tačiau ledkalnio salotose yra tik 2,97 g angliavandenių 100 g.

Suporuokite jį su kitomis šiame sąraše esančiomis daržovėmis, kad gautumėte mažai angliavandenių turinčias salotas su įvairiu maistinių medžiagų plitimu.

9. Salierai

Salierai yra universali daržovė, puikiai deranti su salotomis ir troškiniais.

Ši daržovė suteikia tokį patį kiekį angliavandenių kaip ledkalnio salotos (2,97 g 100 g).

Tai gali būti daugybė patiekalų, kurie yra dieta su mažu angliavandenių kiekiu.

Čia sužinokite, kas daro salierą maistingu.

10. Balti grybai

Grybuose 100 g yra tik 3,26 g angliavandenių. Žmonės gali jų pridėti prie kiaušinio baltymo omleto, kad gautų sveikus, mažai angliavandenių turinčius pusryčius.

Kai kurie tyrimai rodo, kad grybai gali išsaugoti širdies sveikatą ir sumažinti kai kurių vėžio formų bei 2 tipo diabeto riziką.

Sužinokite daugiau apie grybų naudą sveikatai čia.

11. Špinatai

Kas 100 g špinatų suteikia 3,63 g angliavandenių. Tai siekia tik apie 1 g puodelio.

Špinatai yra gyvybiškai svarbus geležies, kalcio ir magnio šaltinis, ir jie gali būti ypač naudingi papildant šiuos būtinus mineralus vegetariškoje ar veganiškoje dietoje. Žmonės gali naudoti špinatus salotoms, makaronų patiekalams ir pakuotėms stiprinti.

Sužinokite daugiau apie daugybę špinatų naudos sveikatai čia.

12. Šveicarijos mangoldas

Šveicariškas mangoldas yra dar viena maistinių medžiagų turinti lapinė daržovė.

Kiekvienoje 100 g porcijoje yra tik 3,74 g angliavandenių. Žmonės gali mėgautis šveicarišku mangoldu sriubose arba troškinti su česnaku.

Skaitykite daugiau apie galingą Šveicarijos mangoldų maistinį kiekį čia.

13. Pomidorai

Pomidorai yra ankštinių augalų rūšis. Juose yra tik 3,89 g angliavandenių kiekvienam 100 g.

Pomidorai yra nepaprastai universalūs. Žmonės gali juos vartoti žalius, skrudinti arba mesti į salotas.

Jie ne tik skanūs, bet ir gali sumažinti žmogaus insulto riziką.

Sužinokite daugiau apie pomidorus čia.

Santrauka

Žmonės neturi aukoti mėgstamų vaisių ir daržovių, mažindami angliavandenių kiekį.

Dieta, mažinanti angliavandenių kiekį, dar nereiškia, kad patiekalai turėtų būti tik iš baltymų. Įdėkite keletą vaisių ir daržovių aukščiau, kad valgis būtų įdomesnis ir padidintų jo maistinę vertę.

Klausimas:

Ar mažai angliavandenių vartojanti dieta yra geriausias būdas numesti svorį?

A:

Laikytis mažai angliavandenių turinčios dietos gali būti ne geriausias būdas numesti svorį, nes tai gali būti nerealu ir netvaru. Žmonės, prieš bandydami vartoti mažai angliavandenių turinčią dietą, turėtų peržiūrėti esamą maisto kiekį. Pavyzdžiui, jie gali sužinoti, kiek jų racione yra angliavandenių iš grūdų ir rafinuotų ar perdirbtų angliavandenių, tokių kaip makaronai ar duona.

Jei asmuo mano, kad angliavandenių suvartojama daugiau nei 45% suvartojamo kiekio ir daugiausia gaunama iš perdirbtų angliavandenių, jis turėtų apsvarstyti galimybę sumažinti angliavandenių kiekį ir į savo patiekalus įtraukti daugiau daržovių ir vaisių.

Laikantis dietos su mažai angliavandenių, taip pat gali būti trukdoma numesti svorį, nes kūnas bando taupyti energiją.

Miho Hatanaka, RDN, LD Atsakymai atspindi mūsų medicinos ekspertų nuomonę. Visas turinys yra tik informacinis ir neturėtų būti laikomas medicinos patarimu.