Pieno vartojimo nauda sveikatai ir rizika
Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
Pienas yra geras daugelio būtinų maistinių medžiagų, įskaitant kalcį, baltymus ir vitaminą D., šaltinis. Daugelis žmonių jį laiko gyvybiškai svarbia subalansuotos mitybos dalimi. Tačiau kiti nurodo įvairias priežastis, kodėl pasirinko jo nevartoti.
Pieno ir pieno produktų šaltiniai yra karvės, avys, kupranugariai, ožkos ir daugelis kitų. Pieno alternatyvos yra sojos pienas, migdolų pienas, linų pienas, kokosų pienas ir kanapių pienas.
Šiame straipsnyje daugiausia dėmesio bus skiriama karvės pieno gėrimo naudai ir rizikai.
Pieno ir pieno produktų rūšys
Pieno sveikata priklauso nuo asmens ir jo vartojamo pieno tipo.
Pasterizuotas pienas, kuriame yra daug baltymų, mažai riebalų ir be nereikalingų priedų, gali būti naudingas daugeliui žmonių.
Kita vertus, kai kuriuose aromatizuotuose pienuose cukraus yra tiek pat, kiek skardinės skardinėje. Tai nėra sveikas pasirinkimas.
Dabartinis karvės pienas nėra vienas produktas. Tai gali būti šviežia arba ilgaamžė, be riebalų, be laktozės, praturtinta pridėjus omega-3, be hormonų, organiška arba žaliavinė.
Mityba
Pieno maistinis suskirstymas priklauso nuo riebalų kiekio ir nuo to, ar gamintojas jį praturtino. Šiais laikais daugelis JAV gamintojų pieno produktus praturtina papildomais vitaminais.
Viename 244 gramų (g) puodelyje nenugriebto pieno su 3,5–3,8% riebalų yra:
- 149 kalorijos
- 7,9 g riebalų
- 7,7 g baltymų
- 12,3 g cukrų
- 276 miligramai (mg) kalcio
- 205 mg fosforo
- 322 mg kalio
- 3,2 mikrogramai (mcg) vitamino D
Tuo tarpu viename 244 g puodelyje neriebaus arba nugriebto pieno yra:
- 83 kalorijos
- 0,2 g riebalų
- 8,2 g baltymų
- 12,4 g cukrų
- 298 g kalcio
- 246 mg fosforo
- 381 mg kalio
- 2,9 mcg vitamino D
Abi pieno rūšys taip pat suteikia cholino, magnio, vitamino A, riboflavino, vitamino B-6, vitamino B-12, folio rūgšties ir daugelio kitų maistinių medžiagų.
Kalcis
Kalcis organizme turi daug funkcijų, įskaitant:
- vystant ir palaikant sveikus kaulus ir dantis
- padeda kraujo krešėjimui ir žaizdų gydymui
- palaikant normalų kraujospūdį
- kontroliuojant raumenų susitraukimus, įskaitant širdies plakimą
Pasak Maisto papildų biuro (OAM), tai taip pat gali padėti sumažinti kai kurių rūšių vėžio riziką.
Vitaminas D padeda organizmui efektyviau absorbuoti kalcį. Todėl, derinant kalcio turinčius maisto produktus su vitamino D šaltiniu, gali padidėti abiejų maistinių medžiagų kiekis.
Nacionaliniai sveikatos institutai (NIH) rekomenduoja 19–50 metų žmonėms kasdien suvartoti apie 1000 mg kalcio, o 51 metų ir vyresnėms moterims bei 71 ir vyresniems vyrams šis kiekis padidėja iki 1200 mg.
Sužinokite daugiau apie kalcį ir kodėl mums jo reikia čia.
Cholinas
Cholinas yra svarbi maistinė medžiaga, padedanti raumenų judėjimui, nuotaikai ir atminčiai.
Mažas cholino kiekis gali sukelti:
- raumenų pažeidimas
- kepenų pažeidimas
- nealkoholinė riebalų kepenų liga
Kūnas gali pagaminti didžiąją dalį reikalingo cholino, tačiau kai kurie iš jų turi būti gaunami iš mitybos šaltinių, tokių kaip pienas, jogurtas ir varškė.
Kalis
Kalis gali padėti sumažinti:
- insultas
- širdies liga
- aukštas kraujo spaudimas
- raumenų masės sumažėjimas
- kaulų mineralinio tankio praradimas
- inkstų akmenys
Amerikos širdies asociacija (AHA) rekomenduoja per dieną suvartoti 4700 mg kalio. Derinant tai su mažu natrio vartojimu, galima išvengti aukšto kraujospūdžio.
Sužinokite daugiau apie kalį čia.
Vitaminas D
Vitaminas D yra svarbus kaulų formavimuisi, augimui ir atstatymui. Jis taip pat vaidina pagrindinį vaidmenį kalcio absorbcijoje ir imuninėje veikloje. JAV dauguma gamintojų pieną praturtina vitaminu D.
Mažas vitamino D kiekis gali padidinti osteoporozės (trapių kaulų), osteomaliacijos ir rachito riziką.
Vitaminas D taip pat siejamas su imuninės sistemos stiprinimu, širdies sveikatos gerinimu ir apsauga nuo vėžio.
OAM rekomenduoja 1–70 metų žmonėms suvartoti 15 mcg per dieną, o sulaukus 71 m., Jis padidės iki 20 mcg per dieną.
Geriausias vitamino D šaltinis yra saulės poveikis. Maiste vitamino D natūraliai būna labai nedaug. Tačiau kai kurie gamintojai tam tikrus maisto produktus, pavyzdžiui, pieno produktus, praturtina vitaminu D.
Nauda sveikatai
Pieno maistinės medžiagos gali būti naudingos organizmui įvairiais būdais. Toliau pateiktuose skyriuose išsamiau aptariama specifinė pieno nauda sveikatai.
Kaulų sveikata
Pienas gali būti naudingas kaulams, nes suteikia vitamino D ir kalcio. Tiesą sakant, tai gali padėti išvengti osteoporozės.
Sužinokite daugiau apie osteoporozę čia.
Smegenų sveikata
Kai kurie tyrinėtojai nustatė, kad vyresni suaugusieji, vartojantys daugiau pieno produktų, smegenyse turi didesnį glutationo, stipraus antioksidanto, kiekį.
Tų, kurie vartojo tris pieno ir pieno produktų porcijas per parą, antioksidantų kiekis buvo maždaug 30% didesnis nei suaugusiųjų, kurių porcija buvo mažiau nei pusė dienos.
Kraujospūdis ir širdies sveikata
Anot AHA, svarbu sumažinti kalio kiekį ir mažesnį natrio kiekį, siekiant sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
2014 m. Mokslininkai paskelbė savo išvadas, peržiūrėję daugiau nei 90 000 moterų po menopauzės duomenis. Maždaug 25% moterų, vartojusių daugiausia kalio, bet kokio tipo insulto rizika buvo 21% mažesnė, o išeminio insulto - 27%.
Tačiau sočiųjų riebalų produktai riebiuose pieno produktuose gali padidinti aterosklerozės ir širdies ligų riziką. Dėl šios priežasties žmonės, kuriems gresia insultas ar širdies ir kraujagyslių ligos, turėtų rinktis liesą ar neriebų pieną.
Depresija
Pakankamas vitamino D kiekis palaiko serotonino - hormono, susijusio su nuotaika, apetitu ir miegu, gamybą.
2019 m. Metaanalizės išvados rodo, kad vitamino D papildai gali padėti žmonėms, sergantiems sunkia depresija, valdyti simptomus. Tačiau mokslininkai paragino atlikti daugiau tyrimų, kad būtų patvirtintos šios išvados.
Raumenų auginimas ir svorio kritimas
Pienas, kuriame yra apie 8 g puodelio, yra geras baltymų šaltinis, reikalingas kūno audiniams atstatyti ir lieknai raumenų masei išsaugoti ar padidinti.
Dieta, į kurią įeina pakankamas baltymų kiekis, gali pagerinti žaizdų gijimą, todėl gali padidėti raumenų masė. Tai taip pat gali skatinti svorio netekimą, tačiau norint tai patvirtinti, reikalingi tolesni tyrimai.
Žmonės, norintys sulieknėti, turėtų rinktis liesą ar neriebų pieną, o vartodami riebų pieną, jie turėtų atsižvelgti į bendrą dienos kalorijų kiekį.
Kas yra baltymas ir kam mums jo reikia? Sužinokite daugiau čia.
Rizika
Kai kurie žmonės nusprendžia nevartoti pieno produktų, tokių kaip pienas. Šie žmonės gali:
- pasirinkti laikytis konkrečios dietos, pavyzdžiui, veganų ar paleo
- tikiuosi sumažinti spuogus ar kitas sąlygas
- turite alergiją ar jautrumą laktozei (pieno cukrui) arba kazeinui (pieno baltymui)
- nerimauja dėl pienininkystės metodų ir jų poveikio aplinkai
- nerimaujate dėl galimybės, kad piene yra hormonų, tokių kaip estrogenas
Kai kurie teigia, kad žmonės yra vienintelės rūšys, kurios ir toliau geria pieną po nujunkymo, o tai reiškia, kad pieno vartojimas yra nenatūralus ir nereikalingas.
Hormonai piene
Kai kurie žmonės nerimauja, kad pieno piene esantys hormonai, įskaitant estrogeną ir augimo hormonus, gali juos neigiamai paveikti.
2016 m. Tyrime mokslininkai nustatė, kad pelėms, kurios piene vartojo didelę estrogeno koncentraciją, įvyko hormoniniai pokyčiai. Tačiau jie pažymi, kad estrogeno lygis buvo daug didesnis nei tas, kuris paprastai būna karvės piene.
Mokslininkai dar nerado įrodymų, leidžiančių manyti, kad pieno piene esantys hormonai gali neigiamai paveikti žmones.
Vėžys
Kai kurie įrodymai rodo, kad gausus pieno vartojimas gali padidinti kiaušidžių vėžio riziką. Tačiau to priežastys lieka neaiškios.
Žmonės, nenorintys vartoti pieno, gali rinktis iš įvairių pieno produktų alternatyvų. Sužinokite daugiau čia.
Alergija, netolerancija ir jautrumas
Daugelis žmonių pieną vartoja nepatirdami jokio neigiamo poveikio. Tačiau kiti gali sukelti nepageidaujamą reakciją.
Alergija pienui
Alergija pienui skiriasi nuo laktozės netoleravimo. Jei pieną alergiškas asmuo geria pieną, jam pasireiškia nenormali imunologinė reakcija, kurios metu organizmo imuninė sistema gamina alerginius antikūnus, tokius kaip imunoglobulinas E.
Šiems žmonėms pieno gėrimas gali sukelti:
- vėmimas
- viduriavimas
- dilgėlinė
- kraujas išmatose
Sunki alerginė reakcija gali sukelti staigų anafilaksinį šoką, kuris gali būti mirtinas. Jei po kontakto su pienu ar jo vartodamas žmogus pradeda patinti ar pasunkėti kvėpavimas, jam reikia skubios medicininės pagalbos.
Tie, kurie turi alergiją pienui, turėtų vengti pieno ir pieno produktų, įskaitant sviestą, išrūgas, jogurtą ir sūrį.
Šiame straipsnyje sužinokite, kaip atpažinti anafilaksiją ir ką daryti, jei taip atsitiktų.
Laktozės netoleravimas
Kai kurie žmonės gamina nepakankamai fermento, vadinamo laktaze, ir dėl to jiems gali būti sunku virškinti pieną. Laktazė skaido laktozę, kuri yra piene esantis cukrus. Kartais tai gali būti laikina problema, pavyzdžiui, dėl infekcijos.
Tiems, kurie netoleruoja laktozės, pieno vartojimas gali sukelti vidurių pūtimą, vidurių pūtimą ar viduriavimą.
Tačiau laktozės netoleravimo lygis kiekvienam žmogui skiriasi. Kai kurie gali toleruoti produktus su mažu laktozės kiekiu, pavyzdžiui, jogurtą ir kietuosius sūrius, kiti gali netoleruoti net lašelio pieno kavoje.
Pienas be laktozės pridėjo fermentų, kurie padeda virškinti laktozę. Tai gali palengvinti arba pašalinti šiuos simptomus.
Pieno be laktozės galima įsigyti internetu.
Sužinokite daugiau apie laktozės netoleravimą čia.
Kazeino jautrumas
Kazeinas yra pieno baltymas. Žmonėms, turintiems jautrumą kazeinui, pieno vartojimas gali sukelti uždegimą virškinimo sistemoje ir visame kūne.
Visi, kurie įtaria, kad pieno produktai gali sukelti simptomų, gali pasikalbėti su dietologu. Išbandžius pašalinimo dietą ar atliekant jautrumo maistui tyrimus, galima nustatyti, ar tinkama dieta be pieno.
Kodėl atsiranda maisto alergija? Sužinokite čia.
Santrauka
Mažai riebalų turintys pieno produktai, į kuriuos nepridėta cukraus, gali būti sveikas bet kokios dietos papildymas, jei asmuo neturi alergijos ar netoleravimo.
Pienas suteikia baltymų ir įvairių vitaminų bei mineralų, įskaitant kalcį, kuris yra gyvybiškai svarbus kaulų sveikatai. Tačiau šių maisto medžiagų gali suteikti ir kiti maisto produktai.
Ekspertai rekomenduoja žmonėms, kuriems gresia širdies ir kraujagyslių ligos, ir tiems, kurie siekia kontroliuoti savo svorį, vengti vartoti riebų pieną.
Aromatizuotame piene gali būti didelis cukraus ar dirbtinių saldiklių, rišiklių, dažiklių ir kitų ingredientų kiekis. Paprastai tai nėra sveikas pasirinkimas.
Kiekvienas, norintis gerti pieną, bet nežinantis, ar tai gera mintis, gali pasikalbėti su savo gydytoju ar dietologu.
Klausimas:
Norėčiau duoti savo kūdikiui karvės pieno po to, kai ji atjunkoma ir nustoja vartoti mišinius, tačiau man neramu dėl jame esančių hormonų. Ar aš teisus jaudintis?
A:
Geriausia vartoti ekologišką, be hormonų pieną iš patikimo šaltinio.
Kai kurie pieno gamintojai į karves švirkščia genetiškai modifikuotus hormonus, vadinamus rekombinantiniu galvijų augimo hormonu (rBGH) ir galvijų rekombinantiniu somatotropinu (rBST), kad padidintų pieno gamybą. Tai gali padidinti į insuliną panašų augimo faktorių-1, kuris yra susijęs su įvairiomis vėžio formomis.
Maisto saugos centras yra geras šaltinis, padedantis žmonėms rasti pieną ir pieno produktus be rBGH ar rBST.
Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Atsakymai atspindi mūsų medicinos ekspertų nuomonę. Visas turinys yra tik informacinis ir neturėtų būti laikomas medicinos patarimu.
