Per kiek laiko užauga raumenys?
Tinkamam kūno funkcionavimui būtini sveiki ir stiprūs raumenys. Be to, kai kurie žmonės gali norėti pasiekti fizinę išvaizdą, kurią sustiprina raumenų raida.
Skeleto raumenys susideda iš susitraukiančių raumenų skaidulų, kurios leidžia judėti. Raumenų susitraukimas taip pat vaidina svarbų vaidmenį sėdint ir stovint, kitaip tariant, jo laikysena. Panašiai raumenys veikia sąnarių stabilumą, šilumos gamybą ir kūno temperatūros palaikymą.
Įdomu tai, kad griaučių raumenys yra ne tik raumenys, bet ir organai. Juose yra daug komponentų, įskaitant raumenų skaidulas, jungiamuosius, nervinius ir kraujo ar kraujagyslių audinius.
Raumenys skiriasi nuo didelių nugaros ir šlaunų raumenų iki daug mažesnių raumenų tokiose kūno vietose, kaip vidurinė ausis.
Greiti faktai, kiek laiko reikia raumenims auginti:
- Raumenų augimas atliekant pasipriešinimo treniruotes priklauso nuo kelių veiksnių ir gali trukti savaites ar mėnesius.
- Pradedant bet kokią mankštos programą, būtina pasikalbėti su gydytoju apie buvusias ar esamas traumas ir kitas sveikatos problemas.
- Geriausio raumenų auginimo būdo sprendimas priklauso nuo žmogaus tikslų.
Per kiek laiko užauga raumenys?
Daugybė veiksnių gali turėti įtakos tam, kiek laiko reikia raumenims auginti, įskaitant atliekamų pratimų tipą.
Dažnas klausimas, kai žmogus pradeda sportuoti, yra tai, kiek laiko reikia raumenims auginti, o atsakymas gali būti sudėtingas.
Senstant raumenų masė ir jėga mažėja - ypač vyrams, kurie pastebi, kad raumenų masė mažėja greičiau nei to paties amžiaus moterys.
Beje, kuo daugiau raumenų yra pradedant mankštos programą, tuo daugiau pokyčių bus galima pamatyti treniruotės metu.
Raumenų reakcija į pasipriešinimo treniruotes vyrams ir moterims skiriasi dėl daugelio priežasčių. Veiksniai gali apimti kūno dydį, sudėtį ir skirtingus hormonus.
Vienas tyrimas, kuriame buvo palyginta vyrų ir moterų raumenų jėga, parodė, kad moterys turi ne tik trumpesnes raumenų skaidulas, dėl kurių sumažėja jėga, bet ir jėgos skirtumus gali lemti liesas audinių pasiskirstymas.
Koks yra geriausias būdas auginti raumenis?
Jėgos treniruočių įtraukimas į žmogaus treniruotes yra puikus būdas stiprinti raumenų tonusą, jėgą ir bendrą fizinį pasirengimą.
Jėgos treniruotės apima svorių naudojimą, nors tai nebūtinai reiškia hantelius, pritūpimo lentynas ar mašinas.
Jėgos treniruotes galima atlikti naudojant, pavyzdžiui, žmogaus kūno svorį arba, pavyzdžiui, su pasipriešinimo juostomis.
Kai kurie įprasti jėgos treniruočių metodai apima:
- kūno svorio pratimai, tokie kaip atsispaudimai, prisitraukimai, pritūpimai ir plaučiai
- pasipriešinimo juostos pratimai
- svarmenys, tarp kurių gali būti hanteliai, virdulio kamuoliukai, skardinės ar vandens ąsočiai
- svorio mašinos, pavyzdžiui, naudojamos sporto salėje ar namų sporto salėje
Paprastai jėgos treniruotes rekomenduojama atlikti bent 2 dienas per savaitę ir apimti visas pagrindines kūno raumenų grupes. Šios pagrindinės raumenų grupės apima rankose, kojose, nugaroje ir krūtinėje esančias.
Asmuo turėtų būti atsargus ir nepersistengti su naudojamais svoriais, kad išvengtų nereikalingų sužalojimų. Svarbu palaipsniui didinti svorį, naudojamą jėgai stiprinti.
Rekomenduojama nuo 8 iki 10 jėgos treniruočių atlikti 2 ir daugiau dienų per savaitę. Jie turėtų būti pildomi grupėmis po 8–12 pakartojimų, naudojant 2–3 rinkinių principą. Tai reiškia, kad žmogus kiekvieno pratimo judesį kartoja 8–12 kartų, o po to dar 2–3 kartus.
Kūnui didinant jėgą, žmogui gali būti lengva atlikti 8–12 pakartojimų naudojant tą patį svorį.
Kai kurie kūno rengybos pasaulio atstovai sako, kad asmuo gali pasiekti didesnį svorį, kai sugebės atlikti daugiau nei 12 pakartojimų naudodamas tą patį svorį.
Koks yra dietos vaidmuo auginant raumenis?
Nors mankšta puikiai padeda auginti raumenis ir jėgą, dieta yra esminis raumenų augimo ir vystymosi veiksnys.
Tam tikri makroelementai ir mikroelementai vaidina lemiamą vaidmenį raumenų vystymuisi ir jėgai.
Makroelementai
Makroelementai susideda iš baltymų, angliavandenių ir riebalų ir yra būtini tinkamai kūno veiklai.
Baltymai yra gyvybiškai svarbūs normaliam organizmo funkcionavimui. Baltymai, įskaitant mėsą, pieno produktus, kitus gyvūninius produktus, riešutus, grūdus ir pupeles, yra būtini kaulų, odos, organų, hormonų, fermentų, antikūnų ir neuromediatorių funkcijai. Baltymai, kuriuos žmogus vartoja, skirstomi į gyvybiškai svarbias amino rūgštis.
Angliavandeniai yra kūno energijos šaltinis ir yra skirstomi į paprastus arba kompleksinius angliavandenius.
Paprasti angliavandeniai suyra labai greitai, o sudėtingi angliavandeniai virškinami ilgiau. Angliavandenių šaltiniai yra vaisiai, daržovės ir grūdai, ir jie turėtų sudaryti nuo 40 iki 60 procentų dienos kalorijų.
Riebalai turėtų sudaryti apie 20–30 procentų dienos kalorijų. Bendri mitybos riebalų šaltiniai yra:
- avokadas
- sviesto ar ghee
- Kokosų aliejus
- pirmo spaudimo alyvuogių aliejus
- omega-3 iš žuvų šaltinių
- riešutai
- sėklos
- kiaušiniai
- MCT (vidutinės grandinės trigliceridų) aliejus
- pilno riebumo pieno ir šokolado.
Mikroelementai
Vitaminai ir mineralai sudaro kategoriją, vadinamą mikroelementais. Jie yra gyvybiškai svarbūs apdorojant minėtus makroelementus.
Mikroelementai yra vandenyje tirpūs B komplekso vitaminai ir vitaminas C bei riebaluose tirpūs vitaminai K, A, D ir E.
Be to, norintiems auginti raumenis, visiems sportininkams būtini mineralai, tokie kaip kalcis, fosforas, geležis ir cinkas, taip pat elektrolitai, įskaitant natrį, kalį ir magnį.
Prieš pradedant bet kokią papildų programą, svarbu pasikalbėti su dietologu ar gydytoju, kad įsitikintumėte, jog tam tikrus vitaminus ir mineralus vartoti yra saugu.
Koks širdies vaidmuo auginant raumenis?
Aerobiniai ar širdies ir kraujagyslių pratimai yra būtina širdies sveikatos ir medžiagų apykaitos dalis, ir tai gali būti naudinga raumenų augimui. Tai ypač pasakytina apie tuos, kurie gyvena sėsliai.
Aerobiniai užsiėmimai teikia didžiausią naudą raumenų augimui, kai jie atliekami 30–45 minutes per dieną 4–5 kartus per savaitę. Aerobinių pratimų metu žmonės turėtų pasikalbėti su savo gydytoju apie saugų širdies ritmo diapazoną.
Kodėl poilsis yra svarbus?
Po jėgos pratimų raumenų grupei rekomenduojama skirti poilsio laiką atsigauti. Kiekviena raumenų grupė po pasipriešinimo treniruočių turi turėti poilsį nuo 1 iki 2 dienų ir nerekomenduojama tą pačią raumenų grupę dirbti 2 dienas iš eilės.
Žmogus turėtų pažinti savo kūną ir klausytis jo užuominų. Jei jiems skauda, jie turėtų ilgiau pailsėti, kad raumenys atsigautų.
Jei kas nors patiria nenormalų skausmo dydį ar tipą, jis turėtų pasikalbėti su treneriu, kad įsitikintų, jog naudojasi tinkama forma atliekant pratimus, arba su gydytoju, jei reikia įvertinti traumą.
Atimti
Sveikų raumenų auginimas yra gyvybiškai svarbus geram kūno funkcionavimui ir jėgai. Nors gali užtrukti kelias savaites ar mėnesius, kol pastebėsite raumenų augimą, nuoseklūs treniruotės, atliekant pasipriešinimo treniruotes, aerobinę veiklą ir sveiką mitybą, turėtų maksimaliai padidinti rezultatus.
Asmeninis treneris gali pasiūlyti įžvalgų apie naudingus mankštos metodus ir formą, taip pat treniruočių programų intervalą ir intensyvumą, pritaikytą individualiems poreikiams.
Kaip visada, prieš pradėdami bet kokią naują mankštą ar dietos programą, žmonės turėtų pasikalbėti su gydytoju, kad įsitikintų, jog tai yra teisingas pasirinkimas norint pasiekti norimų rezultatų.
