Kokia yra geriausia psichinės sveikatos dieta?

Mokslininkai vis dažniau tiria dietos ir mitybos poveikį psichinei sveikatai.

Daugelis jų pastebėjo, kad žmonėms, kurie laikosi standartinės vakarietiškos dietos, kuri apima labai perdirbtus maisto produktus ir pridėtus cukrus, kyla didesnė nerimo ir depresijos rizika.

Nors didžioji dalis iki šiol atliktų tyrimų buvo sutelkta į Viduržemio jūros dietos pranašumus, kiti mitybos įpročiai taip pat gali turėti teigiamą poveikį psichinei sveikatai.

Šiame straipsnyje apžvelgiame keletą įrodymų, leidžiančių manyti, kad sveika mityba gali pagerinti psichinę sveikatą ir padėti gydyti arba užkirsti kelią tam tikroms sąlygoms. Taip pat tiriame, kaip maistas veikia mūsų nuotaiką.

Ar dieta gali padėti psichinei sveikatai?

Žmogaus mitybos pokyčiai gali pagerinti jo psichinę sveikatą.

Mitybos psichiatrija, kurią kai kurie vadina psicho mityba, yra nauja studijų sritis, orientuota į dietos poveikį psichinei sveikatai.

Daugumoje tyrimų pagrindinis dėmesys buvo skiriamas standartinės vakarietiškos dietos ir Viduržemio jūros dietos poveikiui. Straipsnis Mitybos draugijos darbai apžvelgė esamą dietos, mitybos ir psichinės sveikatos tyrimų rinkinį.

Tyrimas rodo, kad kuo atidžiau žmogus laikosi vakarietiškos dietos su labai perdirbtais maisto produktais, tuo labiau rizikuoja susirgti depresija ir nerimu. Kita vertus, atrodo, kad žmonės, besilaikantys Viduržemio jūros dietos, turi mažiau psichikos sveikatos sutrikimų.

Londono Karaliaus koledžo psichiatrijos instituto mokslininkai ištyrė, kaip mityba gali paveikti psichinę sveikatą. Jie sutelkė savo dėmesį į dietos poveikį hipokampui.

Hipokampas yra smegenų sritis, generuojanti naujus neuronus procese, vadinamame neurogeneze. Tyrimais hipogampo neurogenezė buvo susieta su žmogaus nuotaika ir pažinimu.

Įtempta patirtis sumažina hipokampo neurogenezę, o antidepresantai skatina šį procesą.

Veiksniai, galintys neigiamai paveikti suaugusiųjų neurogenezę, yra šie:

• senėjimas
• oksidacinis stresas
• dietos su dideliu riebalų kiekiu
• dietos su dideliu cukraus kiekiu
• alkoholio
• opioidai

Sveikas maistas ir įpročiai, atrodo, skatina neurogenezę. Jie apima:

• dietos, kuriose yra polinesočiųjų riebalų rūgščių (PUFA), kurkumino ir polifenolių
• dieta, atitinkanti kalorijų poreikius, be žmogaus persivalgymo ar nepakankamo valgymo
• fiziniai pratimai
• mokymasis

Norėdami gauti daugiau mokslo remiamų išteklių mitybos klausimais, apsilankykite mūsų specializuotame centre.

Geriausios dietos

Nėra specialios dietos, geriausiai tinkančios psichinei sveikatai, tačiau kai kurie valgymo įpročiai atrodo geresni už kitus.

Viduržemio jūros dieta

Tarp įprastų mitybos planų Viduržemio jūros dieta turi rimčiausių įrodymų, patvirtinančių jos gebėjimą sumažinti depresijos simptomus. Tai taip pat dieta, kurią ekspertai reguliariai rekomenduoja dėl bendros sveikatos ir gerovės.

Viduržemio jūros dietos junginiai, turintys ryšį su mažesniu depresijos lygiu, yra šie:

• omega-3 riebalų rūgštys
• vitaminas D
• metilfolatas
• s-adenosilmetioninas

Viduržemio jūros dietą sudaro:

• daug vaisių ir daržovių
• pilno grūdo
• bulvės
• javai
• pupelės ir ankštiniai
• riešutai ir sėklos
• alyvuogių aliejus
• mažas ar vidutinis pieno produktų, žuvies ir paukštienos kiekis
• labai mažai raudonos mėsos
• kiaušinių iki keturių kartų per savaitę
• nuo mažo iki vidutinio vyno kiekio

Sužinokite daugiau apie tai, kaip valgyti Viduržemio jūros dietą, šiame straipsnyje.

Mažo kaloringumo dieta

Trumpalaikis kalorijų apribojimas parodė tam tikrą pažadą gydyti depresijos simptomus.

Ekspertai nustatė, kad kalorijų kiekis yra „sumažėjęs energijos suvartojimas, gerokai mažesnis už kalorijų kiekį, kuris būtų suvartojamas ad libitum“. Apribojimo mastas skirsis priklausomai nuo asmens poreikių.

Vienas tyrimas, kuriame buvo nagrinėjamas maisto vartojimo ir depresijos ryšys, apibrėžė kalorijų ribojimą kaip 30–40% sumažėjusį kalorijų kiekį išlaikant baltymų, vitaminų, mineralų ir vandens suvartojimą, kad būtų išlaikyta tinkama mityba. Pagal šį apibrėžimą asmuo, kuris paprastai suvalgo 2000 kalorijų per dieną, vietoj to suvalgytų nuo 1200 iki 1400 kalorijų.

Tačiau asmeniui gali nereikėti taip sumažinti suvartojamų kalorijų kiekio. Tyrėjai taip pat pažymėjo, kad ankstesniame tyrime depresijos simptomai sumažėjo ir sveikiems žmonėms, kurie 6 mėnesius 6 mėnesius sumažino kalorijų kiekį.

Labai svarbu pažymėti, kad kalorijų apribojimas kartais gali sukelti valgymo sutrikimą. Tai taip pat nėra saugu žmonėms, turintiems valgymo sutrikimų ar elgesio, susijusio su netvarkingu valgymu.

Kiekvienas, norintis išbandyti kalorijų ribojimą, taip pat turėtų pasikalbėti su gydytoju ar registruotu dietologu, kaip užtikrinti, kad jie gautų pakankamai maistinių medžiagų.

Taip pat svarbu neriboti kalorijų ir laikytis mažai kalorijų turinčios dietos, nes tai gali pakenkti neuronams ir pabloginti depresijos simptomus.

Su pertraukomis nevalgius

Yra keletas įrodymų, kad protarpinis badavimas gali padėti pagerinti nuotaiką ir psichinę savijautą.

Klinikininkai pastebėjo, kad pasninkas gali padėti pagerinti nuotaiką, taip pat subjektyvų žmonių gerovės, budrumo, ramybės jausmą ir, kai kuriais atvejais, euforiją.

Nedidelis 2013 m. Tyrimas, kuriame dalyvavo vyresni nei 50 metų vyrai, parodė, kad, palyginti su kontroline grupe, tiems, kurie dalyvavo protarpiniame badavime, reikšmingai sumažėjo:

• pyktis
• įtampa
• sumišimas
• nuotaikos sutrikimai

Tačiau kiti tyrimai davė prieštaringų rezultatų. Tyrimas su sunkiaatlečių mėgėjais parodė, kad 48 valandos nevalgius sukėlė neigiamų nuotaikos pokyčių, įskaitant žymiai padidėjusį pyktį ir šiek tiek padidėjusį sumišimą ir nuovargį.

Kaip ir ribojant kalorijų kiekį, protarpinis badavimas nėra saugus visiems. Žmonės, kuriems anksčiau buvo valgymo sutrikimų ar cukraus kiekio kraujyje problemų, tokių kaip hipoglikemija, neturėtų bandyti su pertraukomis nevalgyti be gydytojo nurodymo.

Sužinokite daugiau apie galimą protarpinio pasninko naudą šiame straipsnyje.

Polifenoliai

Kitas tyrimas parodė ryšį tarp polifenolių ir depresijos prevencijos, ir depresijos simptomų gerinimo. Tyrėjai tyrė polifenolius:

• kavos
• arbata
• citrusiniai
• riešutai
• sojos
• vynuogės
• ankštiniai
• prieskoniai

Maisto produktai ar dietos, kurių reikėtų vengti

Keli tyrimai parodė, kad žmonės, kurie laikosi vakarietiškos dietos, apimančios labai perdirbtus maisto produktus, dažniau serga sunkia depresija arba nuolatine lengva depresija.

2010 m. Atliktas tyrimas parodė, kad moterys, kurios valgė nesveiką vakarietiško stiliaus dietą, turėjo daugiau psichologinių simptomų. Maistas, kurį valgė šie dalyviai, buvo:

• perdirbtų maisto produktų
• keptas maistas
• rafinuotų grūdų, tokių kaip balta duona
• saldžių produktų
• alaus

Panašūs nesveiko mitybos įpročiai, kurie paprastai sukelia nutukimą, diabetą ir kitas fizinės sveikatos problemas, taip pat gali prisidėti prie blogos psichinės sveikatos.

Santrauka

Tyrėjai vis dar nustato, kaip dieta veikia nuotaiką.

Viduržemio jūros dieta yra viena sveika dieta, galinti teigiamai paveikti žmogaus svorį, kraujospūdį, cholesterolį ir kitas sveikatos priemones. Kalorijų apribojimas ir nevalgymas taip pat gali turėti įtakos žmogaus psichinei sveikatai.

Nors sveika mityba gali padėti gydyti blogą psichinę sveikatą, kiekvienas, turintis psichinės sveikatos būklės simptomų, tokių kaip depresija ar nerimas, turėtų kreiptis į gydytoją.