Kaip apskaičiuoti kalorijas, kurias žmogus degina miegodamas
Kūnas miego metu toliau degina kalorijas, kad palaikytų gyvybę ir pagrindines kūno funkcijas. Asmuo gali naudoti konkrečią formulę, kad apskaičiuotų, kiek kalorijų jis degina naktį.
Net ilsėdamasis ir miegodamas kūnas reikalauja nuolatinio energijos šaltinio, kad išlaikytų įvairius medžiagų apykaitos procesus.
Medžiagų apykaitą veikia daugybė skirtingų veiksnių, todėl gali būti sunku tiksliai apskaičiuoti, kiek kalorijų žmogus degina miego metu. Tačiau įvertinus žmogaus bazinį medžiagų apykaitos greitį (BMR), galima pateikti apytikslę figūrą.
Šiame straipsnyje aptariame, kas yra BMR, kaip jį apskaičiuoti ir kaip panaudoti rezultatą, norint įvertinti kalorijų skaičių, kurį žmogus degina miegodamas. Taip pat pateikiame keletą miego higienos patarimų.
Kas yra BMR?
Pirmiausia žmogus turėtų apskaičiuoti savo BMR, kad nustatytų, kiek kalorijų jie degina miego metu.
Organizmui būtina nuolat naudoti energiją palaikymui ir teisingam veikimui. Nors fizinis aktyvumas kūnui sudegina dalį kalorijų, bazinė medžiagų apykaita sudaro apie 80% visų energijos sąnaudų.
Pagrindinė medžiagų apykaita reiškia visus procesus, kurie palaiko kūną gyvą, funkcionuojantį ir sveiką. Jie apima:
- kvėpavimas
- kraujo cirkuliacija
- ląstelių augimas ir atstatymas
- smegenų ir nervų funkcija
- temperatūros kontrolė
Šie medžiagų apykaitos procesai reikalauja nuolatinio energijos tiekimo, todėl kūnas visada degina kalorijas, net kai žmogus ilsisi ar miega.
BMR yra kalorijų skaičius, kurį organizmas degina kas 24 valandas dėl bazinės medžiagų apykaitos. Iš esmės, kiek kalorijų žmogus suvartotų per dieną, jei jis tiesiog ilsėtųsi ir nedarytų fizinės veiklos.
BMR turi daug įvairių veiksnių, įskaitant amžių, kūno dydį, lytį ir genetiką. Dėl šios priežasties kiekvieno BMR yra skirtingas.
Skaičiuojamas BMR
Norint nustatyti, kiek kalorijų organizmas degina miego metu, pirmiausia reikia apskaičiuoti BMR. Šis skaičiavimas nėra paprastas, nes BMR įtaką daro daugybė veiksnių.
Norint tiksliai išmatuoti BMR, reikia naudoti specialią įrangą, kad būtų galima nustatyti, kiek deguonies žmogus kvėpuoja ir išeina per nurodytą laikotarpį.
Tačiau įmanoma įvertinti BMR naudojant Harriso-Benedikto lygtį, kurioje atsižvelgiama į asmens lytį, ūgį, svorį ir amžių.
Moterims formulė yra tokia:
BMR = 665,1 + (4,34 x svoris svarais) + (4,7 x aukštis coliais) - (4,68 x amžius metais)
Vyrams formulė yra tokia:
BMR = 66,47 + (6,24 x svoris svarais) + (12,71 x aukštis coliais) - (6,78 x amžius metais)
Šios formulės suteiks kalorijų skaičių, kurį kūnas degins per dieną vien dėl savo BMR.
Pvz., 40 metų vyro, sveriančio 195 svarus (5 svarai) ir 9 colių (colių) aukščio, apytikslis BMR būtų 1 889 kalorijos per dieną:
BMR = 66,47 + (6,24 x 195) + (12,71 x 69) - (6,78 x 40)
BMR = 66,47 + 1216,8 + 877,0 - 271,2
BMR = 1 889,07 kalorijos per dieną
50 metų moteriai, sveriančiai 160 svarų ir yra 5 pėdų 4 aukščio, apytikslis BMR būtų 1426 kalorijos per dieną:
BMR = 665,1 + (4,34 x 160) + (4,7 x 64) - (4,68 x 50)
BMR = 665,1 + 694,4 + 300,8 - 234
BMR = 1426,3 kalorijos per dieną
Skaičiuojant miego metu sudegintas kalorijas
Kūnas visą naktį degina kalorijas, kad palaikytų medžiagų apykaitos procesus. Tačiau kadangi kūnas yra fiziškai neaktyvus, metabolizmo greitis yra apie 15% mažesnis, kai žmogus miega, nei būdamas budrus.
Norėdamas įvertinti, kiek kalorijų kūnas sunaudoja miego metu, žmogus turi apskaičiuoti savo valandinį BMR ir padauginti iš jų miego valandų skaičiaus prieš sumažindamas rodiklį 15%.
Jie gali tai padaryti naudodami šią formulę:
Miegant sudegintos kalorijos = (BMR / 24) x miego valandų skaičius x 0,85
40 metų vyras, sveriantis 195 svarus ir sveriantis 5 pėdas 9, per 8 valandų miegą sudegins maždaug 535 kalorijas:
50 metų moteris, sverianti 160 svarų ir 5 pėdų 4, per 8 valandų miegą sudegins maždaug 404 kalorijas.
Svarbu prisiminti, kad šie skaičiavimai pateikia tik apytikrį BMR ir miego metu sudegintų kalorijų įvertinimą.
Veiksniai, turintys įtakos BMR
Asmens BMR gali turėti įtakos daugybė veiksnių. Jie apima:
- amžiaus
- Lytis
- tautybė ir rasė
- ugis ir svoris
- hormonų lygis
- raumenų ir riebalų santykis
- fizinio aktyvumo lygiai
- dietos
- miego kiekis ir kokybė
- nėštumas ir žindymo laikotarpis
- Bendroji sveikata
- sveikatos būklės, turinčios įtakos medžiagų apykaitai, pavyzdžiui, hipotirozė ir hipertirozė
Miego higienos patarimai
Pakankamas miegas yra gyvybiškai svarbus žmogaus fizinei ir psichinei sveikatai. Svarbus ir miego kiekis, ir jo kokybė. Nepakankamas kokybiškas miegas gali turėti įtakos žmogaus energijos lygiui, nuotaikai, koncentracijai ir darbo rezultatams.
Pasak Nacionalinio neurologinių sutrikimų ir insulto instituto, tyrimai rodo, kad nepakankamas miegas taip pat gali padidinti asmens riziką susirgti keliomis sveikatos būklėmis, įskaitant:
- širdies liga
- nutukimas
- depresija
- diabetas
- aukštas kraujo spaudimas
Amerikos miego medicinos akademija ir Miego tyrimų draugija rekomenduoja žmonėms nuo 18 iki 60 metų kiekvieną naktį miegoti bent 7 valandas.
Keli patarimai, kurie gali padėti pagerinti žmogaus miego kokybę, yra šie:
- vengti kofeino ar kitų stimuliatorių valandomis prieš miegą
- eiti miegoti ir pabusti kiekvieną dieną tuo pačiu laiku
- reguliariai mankštintis
- užtikrinant, kad miegamojo aplinka būtų tamsi, patogi ir vėsi
- pabunda nuo natūralios šviesos
- nuveikti ką nors atpalaiduojančio prieš miegą, pavyzdžiui, skaityti knygą ar išsimaudyti šiltoje vonioje
Santrauka
Net ilsėdamasis ar miegodamas kūnas nuolat degina kalorijas, kad palaikytų daugybę gyvybiškai svarbių kūno funkcijų, kurias mes kartu vadiname pagrindine medžiagų apykaita. Pagrindinė medžiagų apykaita apima visus procesus, kurie palaiko kūną gyvą, funkcionuojantį ir sveiką, pvz., Kvėpavimą, kraujotaką ir smegenų veiklą.
BMR yra kalorijų, kurias organizmas degina kiekvieną dieną dėl bazinės medžiagų apykaitos, skaičius. BMR priklauso nuo įvairių veiksnių, tokių kaip amžius, kūno dydis ir genetika. Dėl to kiekvieno BMR bus skirtingas.
Asmuo gali įvertinti savo dienos BMR naudodamas formulę, kurioje atsižvelgiama į jo lytį, amžių, svorį ir ūgį. Naudojant šią BMR vertę, galima įvertinti, kiek kalorijų asmuo degina miegodamas.
