Kaip natūraliai greitai numesti svorį

Nors yra begalė dietų, papildų ir patiekalų pakeitimo planų, kuriais siekiama užtikrinti greitą svorio kritimą, daugumai trūksta mokslinių įrodymų. Tačiau yra keletas mokslo paremtų strategijų, kurios daro įtaką svorio valdymui.

Šios strategijos apima mankštą, kalorijų suvartojimo stebėjimą, protarpinį badavimą ir angliavandenių skaičiaus mažinimą dietoje.

Šiame straipsnyje mes apsvarstėme devynis veiksmingus svorio metimo metodus.

Mokslo paremti svorio metimo būdai

Aleksandras Spatari / „Getty Images“

Svorio metimo metodai, kuriuos palaiko moksliniai tyrimai, yra šie:

1. Bandymas su protarpiais nevalgius

Nepertraukiamas pasninkas (IF) yra valgymo būdas, susijęs su reguliariais trumpalaikiais pasninkais ir valgio vartojimu per trumpesnį laiką dienos metu.

Keletas tyrimų parodė, kad trumpalaikis pertraukiamas badavimas, kuris trunka iki 24 savaičių, antsvorį turinčių asmenų svorio netenka.

Dažniausiai pasitaikantys periodinio pasninko metodai yra šie:

• Pakaitinis dienos badavimas (ADF): nevalgykite kas antrą dieną, o nevalgymo dienomis valgykite įprastai. Modifikuota versija reiškia, kad nevalgius reikia suvalgyti tik 25–30 procentų kūno energijos.
• 5: 2 dieta: pasninkuokite 2 iš kas 7 dienų. Pasninko dienomis suvalgykite 500–600 kalorijų.
• 16/8 metodas: pasninkaukite 16 valandų ir valgykite tik per 8 valandų langą. Daugumai žmonių 8 valandų langas būtų apie vidurdienį iki 20 val. Šio metodo tyrimas parodė, kad valgant ribotą laikotarpį dalyviai suvartojo mažiau kalorijų ir numetė svorio.

Geriausia sveiką mitybą pritaikyti ne pasninko dienomis ir vengti per didelio valgymo.

2. Stebėkite savo mitybą ir mankštą

Jei kas nors nori sulieknėti, jis turėtų žinoti apie viską, ką kasdien valgo ir geria. Veiksmingiausias būdas tai padaryti yra užregistruoti kiekvieną jų suvartotą daiktą žurnale arba internetiniame maisto stebėjimo įrenginyje.

Tyrėjai 2017 m. Apskaičiavo, kad iki metų pabaigos bus atsisiųsta 3,7 mlrd. Sveikatos programų. Iš jų dietos, fizinio aktyvumo ir svorio metimo programos buvo vienos populiariausių. Tai nėra be pagrindo, nes fizinio aktyvumo ir svorio metimo pažangos stebėjimas kelyje gali būti veiksmingas svorio valdymo būdas.

Vienas tyrimas parodė, kad nuoseklus fizinio aktyvumo stebėjimas padėjo numesti svorio. Tuo tarpu apžvalginiame tyrime nustatyta teigiama koreliacija tarp svorio metimo ir maisto vartojimo bei fizinio krūvio stebėjimo dažnio. Net toks paprastas žingsniamatis prietaisas gali būti naudinga svorio metimo priemonė.

3. Valgydamas protingai

Sąmoningas valgymas yra praktika, kai žmonės atkreipia dėmesį į tai, kaip ir kur jie valgo maistą. Ši praktika gali suteikti žmonėms galimybę mėgautis valgomu maistu ir išlaikyti sveiką svorį.

Kadangi dauguma žmonių gyvena užimtą gyvenimą, jie dažnai linkę greitai valgyti bėgdami, automobilyje, dirbdami prie savo darbo stalo ir žiūrėdami televizorių. Todėl daugelis žmonių vos žino apie savo valgomą maistą.

Sąmoningo valgymo būdai:

• Sėdimas valgyti, pageidautina prie stalo: Atkreipkite dėmesį į maistą ir mėgaukitės patirtimi.
• Venkite trukdžių valgydami: neįjunkite televizoriaus, nešiojamojo kompiuterio ar telefono.
• Valgymas lėtai: skirkite laiko kramtyti ir paskanauti maisto. Ši technika padeda numesti svorio, nes suteikia žmogaus smegenims pakankamai laiko atpažinti signalus, kad jos yra pilnos, o tai gali padėti išvengti per didelio valgymo.
• Apsvarstytas maisto pasirinkimas: rinkitės maistą, kuriame gausu maistingų maistinių medžiagų, ir tuos, kurie tenkins valandas, o ne minutes.

4. Valgymas baltymų pusryčiams

Baltymai gali reguliuoti apetito hormonus, kad žmonės galėtų jaustis sotūs. Tai daugiausia lemia bado hormono grelino sumažėjimas ir sotumo hormonų peptido YY, GLP-1 ir cholecistokinino kiekio padidėjimas.

Jaunų suaugusiųjų tyrimai taip pat parodė, kad valgant daug baltymų turinčius pusryčius hormoninis poveikis gali trukti kelias valandas.

Geras pasirinkimas daug baltymų turintiems pusryčiams yra kiaušiniai, avižos, riešutų ir sėklų sviestas, kvinojos košė, sardinės ir chia sėklų pudingas.

5. Cukraus ir rafinuotų angliavandenių kiekio mažinimas

Vakarietiškoje dietoje yra vis daugiau pridėtinių cukrų, ir tai turi aiškų ryšį su nutukimu, net jei cukraus yra gėrimuose, o ne maiste.

Rafinuoti angliavandeniai yra stipriai perdirbtas maistas, kuriame nebėra skaidulų ir kitų maistinių medžiagų. Tai apima baltus ryžius, duoną ir makaronus.

Šie maisto produktai greitai virškinami ir greitai virsta gliukoze.

Gliukozės perteklius patenka į kraują ir provokuoja hormoną insuliną, kuris skatina riebalų kaupimąsi riebaliniame audinyje. Tai prisideda prie svorio augimo.

Kur įmanoma, žmonės turėtų pakeisti perdirbtus ir saldžius maisto produktus, kad pasirinktų sveikesnes galimybes. Į gero maisto apsikeitimą įeina:

• viso grūdo ryžiai, duona ir makaronai vietoj baltų variantų
• vaisiai, riešutai ir sėklos, o ne užkandžiai su daug cukraus
• žolelių arbatos ir vaisiais užpilamas vanduo, o ne daug cukraus turinčios sodos
• kokteiliai su vandeniu arba pienu vietoj vaisių sulčių

6. Valgyti daug skaidulų

Maistinės skaidulos apibūdina augalinius angliavandenius, kurių negalima virškinti plonojoje žarnoje, skirtingai nei cukrus ir krakmolas. Įtraukus į maistą daug skaidulų, gali padidėti sotumo jausmas, dėl kurio gali sumažėti svoris.

Maistas, kuriame gausu skaidulų, apima:

• viso grūdo pusryčių dribsniai, viso grūdo makaronai, viso grūdo duona, avižos, miežiai ir rugiai
• vaisiai ir daržovės
• žirniai, pupelės ir ankštiniai
• riešutai ir sėklos

7. Žarnos bakterijų balansavimas

Viena iš kylančių tyrimų sričių yra sutelkta į bakterijų vaidmenį žarnyne svorio valdymui.

Žmogaus žarnyne yra daugybė įvairių mikroorganizmų, įskaitant apie 37 trilijonus bakterijų.

Kiekvieno žmogaus žarnyne yra skirtingų veislių ir bakterijų kiekis. Kai kurie tipai gali padidinti energijos kiekį, kurį žmogus surenka iš maisto, dėl to gali nusėsti riebalai ir padidėti svoris.

Kai kurie maisto produktai gali padidinti gerųjų bakterijų kiekį žarnyne, įskaitant:

• Įvairiausių augalų įvairovė: padidinus vaisių, daržovių ir grūdų skaičių dietoje, padidės skaidulų pasisavinimas ir įvairesnis žarnyno bakterijų rinkinys. Žmonės turėtų stengtis užtikrinti, kad daržovės ir kiti augaliniai maisto produktai sudarytų 75 proc.
• Fermentuoti maisto produktai: jie sustiprina gerųjų bakterijų funkciją, tuo pačiu slopindami blogųjų bakterijų dauginimąsi. Raugintuose kopūstuose, kimčiuose, kefyre, jogurte, tempeh ir miso yra daug probiotikų, kurie padeda padidinti gerąsias bakterijas. Mokslininkai plačiai ištyrė kimchi, o tyrimo rezultatai rodo, kad jis turi prieš nutukimą daromą poveikį. Panašiai tyrimai parodė, kad kefyras gali padėti sumažinti antsvorį turinčių moterų svorį.
• Prebiotiniai maisto produktai: Tai skatina kai kurių gerųjų bakterijų, kurios padeda kontroliuoti svorį, augimą ir aktyvumą. Prebiotinių skaidulų yra daugelyje vaisių ir daržovių, ypač cikorijos šaknyje, artišokuose, svogūnuose, česnakuose, šparaguose, poruose, bananuose ir avokaduose. Taip pat yra grūdų, tokių kaip avižos ir miežiai.

8. Gerai išsimiegoti

Daugybė tyrimų parodė, kad trumpesnis nei 5-6 valandų miegas per naktį yra susijęs su padidėjusiu nutukimu. Tai lemia kelios priežastys.

Tyrimai rodo, kad nepakankamas arba nekokybiškas miegas lėtina procesą, kurio metu organizmas kalorijas paverčia energija, vadinamą medžiagų apykaita. Kai medžiagų apykaita yra mažiau efektyvi, organizmas gali nepanaudotą energiją kaupti kaip riebalus. Be to, blogas miegas gali padidinti insulino ir kortizolio gamybą, o tai taip pat skatina riebalų kaupimąsi.

Tai, kiek kas nors miega, taip pat veikia apetitą kontroliuojančių hormonų leptino ir grelino reguliavimą. Leptinas siunčia smegenims pilnatvės signalus.

9. Streso lygio valdymas

Stresas sukelia hormonų, tokių kaip adrenalinas ir kortizolis, išsiskyrimą, kurie iš pradžių sumažina apetitą kaip kūno kovos ar skrydžio reakcijos dalį.

Tačiau kai žmonės patiria nuolatinį stresą, kortizolis gali ilgiau išlikti kraujyje, o tai padidins jų apetitą ir galbūt paskatins juos daugiau valgyti.

Kortizolis signalizuoja apie poreikį papildyti organizmo maisto atsargas iš pageidaujamo kuro šaltinio, kuris yra angliavandeniai.

Tada insulinas transportuoja cukrų iš angliavandenių iš kraujo į raumenis ir smegenis. Jei asmuo nenaudos šio cukraus kovoje ar bėgime, organizmas jį kaups kaip riebalą.

Tyrėjai nustatė, kad įgyvendinant 8 savaičių streso valdymo intervencijos programą labai sumažėjo antsvorio turinčių ir nutukusių vaikų ir paauglių kūno masės indeksas (KMI).

Kai kurie streso valdymo metodai yra šie:

• joga, meditacija ar tai chi
• kvėpavimo ir atsipalaidavimo technikos
• praleisti laiką lauke, pavyzdžiui, vaikščioti ar sode

Atimti

Svarbu atsiminti, kad svorio metimo metu nėra jokių greitų taisymų.

Geriausias būdas pasiekti ir išlaikyti sveiką svorį yra valgyti maistingą, subalansuotą mitybą.

Tai turėtų apimti 10 vaisių ir daržovių, geros kokybės baltymų ir neskaldytų grūdų porcijas. Taip pat naudinga kasdien bent 30 minučių mankštintis.