Ar fruktozė jums bloga?
Dėl fruktozės poveikio žmonių sveikatai kilo daug diskusijų. Taip yra dėl to, kad maisto produktuose yra įvairių rūšių fruktozės, kai kurios iš jų kenkia sveikatai.
Fruktozė yra natūralus cukrus, kurio yra vaisiuose, vaisių sultyse, tam tikrose daržovėse ir meduje. Šiose formose fruktozės cukrus gali būti sveikos mitybos dalis.
Tačiau fruktozė taip pat yra komponentas, kuriame yra daug fruktozės turinčių kukurūzų sirupo (HFCS), kurį gamintojai gamina iš kukurūzų krakmolo ir prideda prie nesveiko maisto, pavyzdžiui, sodos ir saldainių.
Mokslininkai tiria sąsajas tarp didelio fruktozės turinčio maisto ir nutukimo, diabeto ir net kai kurių vėžio rūšių. Tačiau yra ir keletas įrodymų, rodančių, kad fruktozė nebūtinai yra visuomenės sveikatos problema, kai žmogus ją vartoja saikingai.
Šiame straipsnyje aptarsime, ar fruktozė kenkia sveikatai, įvairioms cukraus rūšims ir jų poveikio žmogaus organizmui tyrimus.
Kas yra fruktozė?
Fruktozė yra saldžiausia iš natūraliai randamų kaloringųjų saldiklių. Fruktozė natūraliai atsiranda vaisiuose, vaisių sultyse, meduje ir net kai kuriose daržovėse.
Gryna fruktozė yra daug saldesnė už kitų rūšių cukrų. Todėl žmonės, gamindami maistą, gali naudoti mažiau fruktozės nei kiti cukrūs, kad gautų tą patį saldumą.
Svarbiausi dietos fruktozės šaltiniai yra šie:
- stalo cukrus
- medus
- agavos nektaras
- vaisių sultys
- HFCS, kurio yra saldainiuose, kepiniuose, sodose ir kituose perdirbtuose maisto produktuose
Gamintojai sukuria HFCS, į kukurūzų krakmolą, kuris iš esmės yra gryna gliukozė, pridedant tam tikrų fermentų. Gliukozė yra kita cukraus rūšis. Tada jie naudoja šią gliukozę, kad sukurtų sirupą, kuriame būtų skirtingas fruktozės kiekis.
Daugumoje HFCS veislių yra 42 arba 55 proc. Fruktozės ir 45 proc. Gliukozės. Tai reiškia, kad HFCS yra toks pat kiekis fruktozės kaip sacharozėje arba stalo cukruje.
Stalinį cukrų gamintojai gamina iš fruktozės ir gliukozės derinio.
Medus yra dar vienas įprastas maisto priedas. Meduje yra fruktozės ir gliukozės santykis 1: 1.
Ar fruktozė jums bloga?
Natūrali šviežių vaisių ir daržovių fruktozė yra naudinga žmogaus sveikatai. Perdirbtos fruktozės formos, tokios kaip HFCS, gali turėti neigiamą poveikį sveikatai. Mokslininkai šiuo metu tiria, kaip šios rūšies saldikliai lyginami su kitomis cukraus formomis.
Žemiau aptarsime tyrimus apie galimą fruktozės riziką ir naudą žmogaus sveikatai.
Įrodymai prieš fruktozę
Kai kurie tyrinėtojai mano, kad organizmas fruktozę apdoroja kitaip nei kitų rūšių cukrus.
Visų pirma, nerimaujama, kad kai žmogus vartoja per daug fruktozės, tai gali paskatinti organizmą kaupti papildomus riebalus, ypač kepenyse. Tai gali prisidėti prie nealkoholinės riebalų kepenų ligos.
Remiantis 2017 m. Literatūros apžvalga, per didelis fruktozės kiekis yra susijęs su:
- uždegimas, galintis sukelti atsparumą insulinui
- padidėjęs riebalų išsivystymas, nes tai gali pakeisti riebalų ir angliavandenių skaidymo būdus organizme
- didesnė nutukimo ir susijusių ligų, tokių kaip metabolinis sindromas, rizika
- didesnis maisto suvartojimas, nes tai neleidžia žmonėms jaustis sotiems
2016 m. Tyrime buvo nagrinėjamas 12–16 metų Taivano fruktozės turinčių gėrimų vartojimo poveikis. Žmonės, kurie gėrė daugiau fruktozės turinčių gėrimų, turėjo aukštesnį atsparumo insulinui lygį, o tai yra suaugusių žmonių sukietėjusių arterijų, diabeto ir širdies ligų žymeklis.
Fruktozės įrodymai
Nors yra įrodymų, kad perteklinis fruktozės suvartojimas kenkia sveikatai, mokslininkams sunku atskirti fruktozės poveikį dietoje nuo kitų cukrų.
Taip yra todėl, kad maisto produktuose, kuriuose yra daug pridėtinės fruktozės, taip pat yra daug kitų cukrų, pavyzdžiui, gliukozės. Mokslininkai atlieka daugybę fruktozės poveikio tyrimų su žiurkėmis, maitinamomis cukraus deriniais.
2014 m. Literatūros apžvalgoje teigiama, kad fruktozė neturi specifinio poveikio organizmui, dėl kurio gali padidėti svoris, lyginant su cukraus vartojimu iš kitų šaltinių.
Autoriai taip pat teigia, kad nors cukrumi saldintuose gėrimuose yra fruktozės, jie taip pat turi daug kalorijų. Tai gali paaiškinti kai kuriuos ryšius tarp fruktozės ir nutukimo.
Iki šiol Jungtinių Valstijų maisto ir vaistų administracija (FDA) teigia, kad šiuo metu jie neturi jokių įrodymų, kad maisto produktai, kurių sudėtyje yra HFCS, yra mažiau saugūs nei kiti maisto produktai, kuriuose yra panašių saldiklių, tokių kaip sacharozė ir medus.
FDA pateikia HFCS, labiausiai ginčytiną iš fruktozės turinčių maisto produktų, kaip saugų valgyti.
Tačiau žmonės turėtų apriboti visų pridėtų cukrų, įskaitant HFCS ir sacharozės, suvartojimą.
Fruktozė ir gliukozė
Fruktozė gali prisijungti prie gliukozės. Fruktozė plius gliukozė vadinama sacharoze arba stalo cukrumi.
Skirtingai nuo fruktozės, organizmas ląstelėse daugiausia skaido gliukozę. Plonoji žarna paprastai absorbuoja šį cukraus tipą ir išsiunčia jį į kūno ląsteles energijos. Mokslininkai paprastai gliukozę laiko kūno pageidaujamu angliavandenių energijos šaltiniu.
Kai žmogus valgo gliukozę, cheminė junginio struktūra skatina kasą išskirti insuliną - hormoną, leidžiantį ląstelėms energijai naudoti gliukozę.
Fruktozė nesukelia insulino išsiskyrimo, taip pat nesukelia hormonų, tokių kaip leptinas, kuris sako smegenims, kad žmogus yra sotus, arba slopina hormonus, kurie žmogaus kūnui sako, kad yra alkani.
Dėl to mokslininkai teigia, kad fruktozė yra labiau kenksminga žmogui, nes jie dažniau valgo daugiau nei tuo atveju, jei būtų valgę gliukozės turinčio maisto.
Tačiau žmogus turėtų atsiminti, kad maisto produktai, kuriuose yra gliukozės turinčių cukrų, vis tiek turi kalorijų. Perteklinis kalorijų kiekis gali padidinti svorį.
Fruktozės šaltiniai ir rūšys
Egzistuoja du fruktozės tipai: natūraliai randama ir HFCS. Kūnas virškina abu vienodai.
Natūralaus maisto, kuriame natūraliai yra daug fruktozės, pavyzdžiai:
- agavos sirupas
- obuolių sultys
- obuoliai
- karamelės
- sausos figos
- medus
- saldymedis
- melasa
- kriaušės
- slyvos
- sorgo
Kai kuriose daržovėse yra fruktozės, tačiau jos paprastai būna mažesni nei vaisių. Jie apima:
- smidrai
- cikorijos šaknys
- Topinambai
- porai
- svogūnai
Santrauka
Fruktozės natūraliai yra daugelyje vaisių ir daržovių, kurių žmonės gali įtraukti į sveiką ir subalansuotą mitybą.
Mokslininkai vis dar ginčijasi, ar įvairios fruktozės formos kenkia žmonių sveikatai. FDA teigia, kad fruktozė yra saugus ingredientas, dedamas į maisto produktus.
Jie mano, kad nepakanka įrodymų, kad fruktozė yra mažiau saugi nei kiti panašūs cukrūs, tokie kaip sacharozė ir medus, tačiau jie rekomenduoja apriboti visą pridėtą cukrų.
Kai žmonės valgo ar geria daug aukštos fruktozės turinčių maisto produktų, pavyzdžiui, saldintų cukraus gėrimų, jie taip pat vartoja papildomų kalorijų, kurios gali prisidėti prie svorio augimo.
Nerekomenduojamas minimalus ar didžiausias fruktozės suvartojimas per dieną, nes žmogui išgyventi nereikia šio cukraus. Gamintojai į maistą kaip saldiklį įtraukia fruktozės, tačiau jos maistinė vertė yra menka.
Kur įmanoma, gydytojai rekomenduoja žmonėms valgyti šviežią, nesmulkintą maistą ir vengti dažnai valgyti maisto produktus su pridėtu cukrumi.
