McKenzie pratimai apatinei nugaros daliai

Jei skauda juosmenį ar išialgiją, jums gali būti naudingos kvalifikuotos kineziterapeuto (PT) paslaugos. Šie specialistai gali padėti jums valdyti skausmą ir pagerinti bendrą judrumą.

Kineziterapeutas gali paskirti laikysenos korekciją ir namų mankštos programą. Viena rekomendacija dėl nugaros skausmo yra McKenzie mechaninės diagnostikos ir terapijos metodas, dažnai vadinamas McKenzie metodu arba McKenzie pratimais.

Nors „McKenzie“ metodas yra labiau specializuotas vertinimo ir gydymo protokolas, o ne konkretūs pratimai, jie kartais rekomenduojami žmonėms, turintiems nugaros skausmus ar išialgiją. Jame yra keletas pratimų, kurie gali padėti jūsų nugaros skausmui, ypač jei turite juosmens sutrikimų ( juosmens funkcijos sutrikimas).

Dauguma šių pratimų yra skirti žmonėms, turintiems skausmo, susijusio su disko problemomis. Tačiau, pavyzdžiui, pacientams, sergantiems stuburo stenoze, kai kurie pratimai atrodytų skausmingi ir nenaudingi. McKenzie metodu apmokytas PT gali nustatyti, kurie pratimai jums tiks geriausiai, ir pasakyti, kokia tvarka juos atlikti.

Jei skauda nugarą, prieš pradėdami bet kokią mankštos programą, būtinai pasitarkite su savo gydytoju.

Linkęs meluoti

Pirmasis „McKenzie“ pratimas, skirtas skausmui juosmens srityje, yra gulintis (gulėti ant pilvo). Šis pratimas paprastai naudojamas staigiam ūminio nugaros skausmo ar išialgijos gydymui. Štai kaip tai padaryti:

1. Paguldykite ant pilvo ir atsipalaiduokite.
2. Po kelių minučių gulinčio gulėjimo galite pasiruošti kitam pratimui: linkęs atrama.

Tačiau jei skausmas neleidžia atsiremti į alkūnes, prieš bandydami dar kartą pailsėkite dieną ar dvi.

Palinkęs atramas

Kai galėsite patogiai gulėti ant pilvo, galite išbandyti polinkį į atramą:

1. Pradėkite nuo gulimos padėties (atsigulkite ant pilvo).
2. Paremkite save ant alkūnių.
3. Laikykitės šios padėties, kol keletą kartų giliai įkvepiate ir atsipalaiduojate.
4. Toliau stebėkite simptomus. Centralizacija (judinantis stuburo skausmą) yra ženklas, kad pratimas jums tinka.

Jei jūsų skausmas stiprėja stuburo, sėdmenų, šlaunų ar kojų srityje, nedelsdami nutraukite pratimą, kad išvengtumėte reikšmingo nervinio dirginimo.

Kelias minutes patogiai pasilikęs ant alkūnių, būsite pasirengęs pereiti prie trečiojo pratimo: prispaudimo.

Spaudos mygtukai

Davidas Leesas / „Getty Images“

Spaudimas yra vienas iš pagrindinių pratimų nugaros skausmui gydyti:

1. Pradėkite atsigulti ant pilvo sulenkusi alkūnes, o rankas ant žemės po pečiais.
2. Laikykite nugarą ir klubus atsipalaidavę, o tada rankomis prispauskite viršutinę nugaros dalį ir pečius į viršų (panašiai kaip šunų jogos poza aukštyn).
3. Laikykite prispaudimo padėtį dvi sekundes. Tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
4. Pakartokite pratimą 10 pakartojimų.

Stebėkite, ar nėra centralizacijos požymių. Jei jūsų simptomai juda link jūsų stuburo centro, tai rodo, kad prispaudimo pratimas gali būti naudingas jums.

Jei jūsų simptomai nesikeičia ar blogėja, kai paspaudžiate, gali tekti išbandyti linkusį paspaudimą, kai klubai nėra centre:

1. Atsigulkite ant pilvo ir pastumkite klubus į vieną pusę, o kojas - į priešingą pusę (paprastai klubai turėtų nuslysti nuo skausmingos pusės).
2. Kai klubai nukreipti į vieną pusę, atlikite prispaudimo pratimą. Iš pradžių tai gali jaustis nepatogiai, bet tiesiog toliau stebėkite savo simptomus, kai spaudžiate kiek įmanoma.

Apatinės nugaros dalies sklandymo pratimai išialgijai

Brett Sears, PT

Jei trys ankstesni pratimai nepadeda, galbūt norėsite išbandyti stovėjimo šone slydimo pratimą:

1. Atsistokite statmenai sienai (maždaug 1–2 pėdų atstumu) kojomis.
2. Atsiremkite petį į sieną ir įkiškite alkūnę į krūtinės ląstą.
3. Padėkite ranką prie dubens ir švelniai prispauskite klubus prie sienos (turėtų atrodyti, kad jūsų dubuo slysta po šonkauliais).
4. Stebėdami, ar nėra centralizacijos, atlikite 10 pakartojimų.

Sėkmingai atlikę šį pratimą, galite dar kartą išbandyti linkusį spaudimą. Tikslas - sugebėti atlikti spaudimą neskaudant kojos, šlaunies ar juosmens.

„Fleksijos“ sukimosi pratimas esant nugaros skausmui

Brett Sears, PT, 2012 m

Jei jūsų skausmas nepašalino, galite pereiti prie lenkimo sukimosi ruožo dėl nugaros skausmo. Šis ruožas gerai veikia skausmą, esantį vienoje pusėje arba keliaujantį koja:

1. Atsigulkite ant šono (paprastai šone, kuriai labiausiai skauda) ir sulenkite kelius.
2. Ištieskite apatinę koją ir užkiškite viršutinę koją už apatinio kelio.
3. Lėtai pasiekite viršutinę ranką prie pečių ir pasukite stuburą, judindami viršutinį petį atgal ir link grindų.
4. Pakartokite pratimą 10 pakartojimų.

Stovintis juosmens prailginimas

„QxQ Images-Datacraft“ / „Getty Images“

Stovintis juosmens pratęsimas yra „McKenzie“ pratimas, kurį galite atlikti bet kur. Jis daugiausia naudojamas siekiant užkirsti kelią būsimoms nugaros problemoms, kai jūsų ūmus skausmas bus pašalintas.

Nuolatiniai juosmens prailginimai yra ypač naudingi ilgesnį laiką sėdint ar lenkiantis.

Pratimas taip pat gali būti naudojamas kaip alternatyva linkusiems spausti, kai esate tokioje situacijoje, kuri neleidžia jums būti lygiai ant grindų, tačiau turite ištiesti stuburą, kad pašalintumėte nugaros skausmus. Padaryti tai:

1. Atsistokite kojas pečių plotyje.
2. Padėkite rankas ant mažos nugaros.
3. Lėtai sulenkite stuburą atgal kiek įmanoma patogiau.
4. Keletą sekundžių laikykite galinę padėtį, tada grįžkite į visiškai vertikalią padėtį.
5. Pakartokite 10 pakartojimų.

Apatinės nugaros dalies lenkimo pratimas

PhotoAlto / Milena Boniek / Getty Images

„McKenzie“ metodas naudoja pratęsimo (lenkimo atgal) ir lenkimo (lenkimo į priekį) pratimus.

Lankstymo pratimai naudojami nugaros problemoms gydyti, tokioms kaip:

• Stuburo stenozė
• Juosmens lenkimo disfunkcija
• Juosmens sutrikimas, kuris sumažėja lenkimo jėgomis
• Atliekant juosmens sutrikimo gydymo fazę

Pirmasis juosmens lenkimo pratimo progresas yra apatinės nugaros lenkimo pratimas gulint:

1. Atsigulkite ant nugaros sulenkę kelius.
2. Lėtai kelkite kelius į krūtinę ir suimkite juos rankomis.
3. Padarykite šiek tiek viršslėgio, kad keliai pakiltų toliau, ir palaikykite padėtį sekundę ar dvi.
4. Atleiskite kelius ir grįžkite į pradinę padėtį.
5. Pakartokite 10 pakartojimų.

Sėdi juosmens lankstymo mankšta

Norėdami žengti kitą žemos nugaros lenkimo pratimo žingsnį, galite išbandyti sėdimąjį juosmens lenkimo pratimą:

1. Pradėkite sėdėti ant kėdės.
2. Lėtai sulenkite į priekį ir pasiekite grindų pusę.
3. Kai būsite visiškai sulenktas į priekį ir pasieksite grindis, suimkite kulkšnis ir patraukite, suteikdami nugarai švelnų viršslėgį.
4. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
5. Pakartokite 10 pakartojimų.

Nugaros skausmas juosmens srityje

Paskutinis jūsų nugaros lenkimo programos žingsnis yra juosmens lenkimas stovint:

1. Atsistokite keliais maždaug pečių plotyje.
2. Lenkitės į priekį ties juosmeniu kiek galite.
3. Laikykite galinę padėtį sekundę ar dvi, tada grįžkite į pradinę padėtį.
4. Pakartokite 10 kartų.

Jūsų kineziterapeutas tikriausiai pasiūlys jums atlikti bet kokius lankstymo pratimus atliekant juosmens pratęsimą, pvz., Polinkį į atramą ar linkimą prispausti.

Geriausia dirbti su kineziterapeutu, kuris yra apmokytas pagal McKenzie metodą, kad gautumėte visą pratimų naudą ir įsitikintumėte, jog juos atliekate teisingai (ir nekeliate sau pavojaus susižeisti).

Atminkite, kad „McKenzie“ apatinės nugaros dalies pratimai nebūtinai yra pratimai, kuriuos turite atlikti kaip grupė. Kineziterapeutas gali įvertinti jūsų nugaros skausmus ir nustatyti, kurie pratimai jums bus naudingiausi.

Žodis iš „Wellwell“

Jei skauda juosmenį, jums gali būti naudinga juosmens stuburo dalies „McKenzie“ pratimai. Pratimai skirti greitai ir saugiai padėti suvaldyti skausmą ir pagerinti judėjimo galimybes.

Geriausia, jei galite dirbti su kineziterapeutu, kuris yra apmokytas pagal McKenzie metodą, nes jie gali pasakyti, kurie pratimai bus naudingiausi jūsų specifiniam skausmui, taip pat užtikrinti, kad juos atliekate teisingai.