Persikų nauda sveikatai
Persikai yra neryškūs vaisiai, kilę iš šiaurės vakarų Kinijos. Jie yra kaulavaisių šeimos narys, o tai reiškia, kad jų kūnas supa vieną didelę vidurinę sėklą.
Vidinio persiko minkštimo spalva yra nuo baltos iki geltonos arba oranžinės.
Yra dvi skirtingos persikų veislės: akmeninis ir maistinis. Šie pavadinimai nurodo, ar kūnas prilimpa prie vidinės sėklos, ar lengvai nuo jos atsiskiria.
Šiame straipsnyje mes apžvelgiame galimą persikų naudą sveikatai, jų mitybos pobūdį ir tai, kaip įtraukti daugiau jų į dietą.
Privalumai
Persikuose nėra reikšmingo maisto medžiagų kiekio. Tačiau puodelyje supjaustytų persikų yra 11,1 miligramo (mg) vitamino C, taip pat prisidedama prie rekomenduojamos kalio, skaidulų ir geležies dienos normos (RDA).
Remiantis Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamento (USDA) gairėmis, vitamino C kiekis sudaro 12,33% RDA suaugusiesiems vyrams ir 14,80% suaugusių moterų RDA.
Nepaisant palyginti mažo maistinių medžiagų kiekio, persikai vis tiek gali būti naudingi žmonių sveikatai kaip subalansuotos mitybos, kurioje yra daug vaisių ir daržovių, dalis. Persikai gali pridėti saldumo prie desertų ir skanėstų, pakeisdami daugiau kenksmingų pridėtų cukrų.
Vėžio rizikos mažinimas
Persikai suteikia nemažą kiekį vitamino C. Šis vitaminas yra galingas antioksidantas, kuris gali padėti išvengti laisvųjų radikalų, kurie yra junginiai, siejantys su vėžio vystymusi, susidarymo.
Todėl pakankamas vitamino C vartojimas gali padėti žmogui sumažinti vėžio riziką. Tačiau dėl kitų rizikos veiksnių, tokių kaip rūkymas, padidėja vitamino C kiekis, kurio reikia asmeniui, kad jis galėtų reikšmingai paveikti vėžio riziką.
Sužinokite daugiau apie vitamino C naudą visai sveikatai.
Išsaugoti odos sveikatą
Tyrimai rodo, kad reguliarus vitamino C vartojimas gali pagerinti odos išvaizdą ir sveikatą.
Šis galingas antioksidantas vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį formuojant kolageną. Kolagenas veikia kaip odos palaikymo sistema, skatina žaizdų gijimą ir stiprina odos stiprumą.
2015 m. Atlikta tyrimų apžvalga parodė, kad vitamino C papildymas dietoje pagerino bent vieną faktinės ar tariamos odos išvaizdos veiksnį, įskaitant raukšlėjimą, elastingumą, šiurkštumą ir spalvą.
Prisideda prie pluošto suvartojimo
Puodelyje supjaustytų persikų yra 2,52 g skaidulų. USDA rekomenduoja 22,4–28,0 g per dieną suaugusioms moterims ir 30,8–33,6 g kiekvieną dieną suaugusiems vyrams, o tai reiškia, kad šis porcijos dydis gali suteikti mažiausiai 7,5% žmogaus rekomenduojamos dienos skaidulų normos.
Remiantis 2018 m. Apžvalga, daug skaidulų turintis maistas teikia daug svarbios naudos sveikatai. Jie gali apsaugoti gaubtinės žarnos sveikatą, ilgą laiką palaikyti svorio valdymą ir sumažinti kelių kenksmingų sveikatos sutrikimų riziką.
Šios sveikatos būklės yra širdies ir kraujagyslių ligos, 2 tipo cukrinis diabetas ir keletas vėžio rūšių, įskaitant kolorektalinį ir plaučių vėžį.
Asmuo galėtų žymiai padidinti savo skaidulų kiekį, pakeisdamas saldžius, mažai skaidulų turinčius skanėstus persiku ar dviem kiekvieną dieną.
Vaisių ir daržovių vartojimo nauda yra didelė. Didėjant augalinio maisto vartojimui, sumažėja daugelio su gyvenimo būdu susijusių ligų, įskaitant nutukimą, diabetą ir širdies ligas, rizika.
Dieta, kurioje yra daug vaisių ir daržovių, taip pat gali sumažinti bendro mirtingumo riziką.
Sužinokite daugiau apie galingą pluošto naudą čia.
Padidinti kalio suvartojimą
Kalis yra būtinas elektrolitas, padedantis ląstelėms veikti. Tai taip pat gali padėti sumažinti aukšto kraujospūdžio, insulto ir inkstų akmenų riziką, teigia Maisto papildų tarnyba (OAM).
Puodelyje kubeliais supjaustyto persiko gaunama 319 mg kalio, o tai yra 6,8% rekomenduojamos 4700 mg dienos normos suaugusiems žmonėms.
Persikai nėra tarp svarbiausių maistinių kalio šaltinių. Tačiau jie vis tiek gali atlikti svarbų vaidmenį padėdami asmeniui valdyti lėtinių ligų riziką kaip sveikos mitybos plano dalį.
Geležies papildai
Geležis yra gyvybiškai svarbus hemoglobino komponentas, kuris padeda kraujui pernešti deguonį visame kūne. Neturėdamas pakankamai hemoglobino, žmogus gali patirti geležies stokos anemiją.
Pasak Amerikos hematologijos draugijos, tai gali sukelti stiprų nuovargį, išbalusią odą ir dusulį, be kitų simptomų.
Puodelis kubeliais supjaustyto persiko suteikia 0,42 mg geležies, kuri, atsižvelgiant į amžių ir lytį, sudaro mažiausiai 2,3% suaugusio žmogaus paros geležies poreikio.
Vien persikai nesuteiks pakankamai geležies, kad geležies stokos anemija liktų nuošalyje. Tačiau žmonės gali juos įtraukti į dietą kartu su maisto produktais, kuriuose yra daugiau geležies, tokių kaip razinos, anakardžių riešutai ar špinatai.
Čia skaitykite daugiau apie geležies stokos mažakraujystę ir kaip jos išvengti.
Mityba
Vienas puodelis kubeliais supjaustyto persiko arba 168 g suteikia:
- 65,5 kalorijos
- 1,53 g baltymų
- 0,42 g riebalų
- 0 g cholesterolio ir natrio
- 16 g angliavandenių
- 14,10 g cukraus
- 2,52 g skaidulų
Persikai taip pat teikia vitaminų A, E ir K, taip pat magnio ir fosforo pėdsakus.
Dietos patarimai
Persikai vasarą būna sezono metu. Per šį laiką jie yra švieži ir turi daugiausiai skonio ir maistinės vertės. Geriausia rinktis persikus su įtempta, neryškia oda, kuri šiek tiek pasiduoda slėgiui.
Norėdami subrandinti persikus, įdėkite juos į popierinį maišelį arba šalia palangės, kur gausu saulės spindulių.
Pirkdami konservuotus persikus, žmonės turėtų vengti tų, kuriuose yra per daug sirupo, ir ieškoti veislių, į kurias nepridėta cukraus.
Štai kelios idėjos, kaip įtraukti persikus į dietą:
- Sukurkite vasaros salotas pradėdami nuo sumaišytų žalumynų ar špinatų ir pridėdami sausai keptų riešutų, šviežių persikų, šviežios mocarelos ir ant grotelių keptos vištienos, lašišos ar tofu. Apšlakstykite balzaminiu padažu.
- Persikus valgykite kaip greitą ir lengvą užkandį, reikalaujant nereikalingo paruošiamojo laiko.
- Į pusryčių patiekalą įpilkite persikų. Supjaustyti persikai puikiai papildo avižinius dribsnius ir šaltus grūdus. Jie taip pat gali būti puikus blynų, vaflių ir prancūziškų skrebučių patiekalas.
- Sumaišykite persikus į stiklinę limonado, šaltos arbatos ar vandens, kad gautumėte gaivų, vaisių skonį.
- Greitam ir sveikam desertui kepkite pjaustytus persikus su medaus ir cinamono šlakeliu.
- Pasigaminkite šviežios salsos su kubeliais pjaustytais persikais, mangais, jalapenais, raudonosiomis pipirais ir chipotle pipirais. Salsa gali suteikti skonio ir tekstūros tokiems patiekalams kaip tacos.
- Į kokteilį suberkite keletą gabalėlių šaldytų persikų. Sumaišykite juos su ananasų sultimis, puse užšaldyto banano ir graikišku jogurtu, kad gautumėte saldų, aštrų skanėstą.
Nors persikas toli gražu nėra supermaistas, sveika ir subalansuota mityba gali atlikti svarbų vaidmenį sveikatos srityje.
