Kuo naudinga konjuguota linolo rūgštis (CLA)?

Konjuguota linolo rūgštis yra omega-6 riebalų rūgštis. Žmonės dažniau tai vadina CLA ir naudoja CLA papildus svorio metimui, kultūrizmo ir diabeto gydymui. Taigi, ar CLA veikia ir kokia yra rizika?

Nors svorio metimo dietos tradiciškai siūlo vengti maisto, kuriame yra per daug riebalų, yra gerų ir blogų riebalų rūšių. Beveik visi šiuolaikiniai mitybos vadovai skatina valgyti vidutiniškai gerus riebalus tiek svorio mažinimo, tiek bendros sveikatos požiūriu. Tyrėjai paprastai mano, kad CLA yra sveiki riebalai.

Pagrindiniai CLA mitybos šaltiniai yra pieno produktai ir jautiena. Žmonės tiki, kad būtent ši riebalų rūgštis turi daug naudos sveikatai. Tačiau nors CLA atrodo saugi, mokslininkai nesutaria dėl jos naudos sveikatai.

Šiame straipsnyje mes atidžiai išnagrinėjame CLA naudojimą, naudą ir riziką dietoje ir papilduose.

Kas yra konjuguota linolo rūgštis?

Asmuo gali įtraukti CLA į savo mitybą arba vartoti papildus.

CLA yra riebalų rūgščių šeima, kilusi iš gyvūninės kilmės produktų, įskaitant mėsą ir pieno produktus. CLA yra omega-6 riebalų rūgščių. Jie yra polinesočiųjų riebalų, kurie, Amerikos širdies asociacijos (AHA) teigimu, gali turėti teigiamą poveikį širdžiai.

CLA taip pat techniškai yra transriebalai, kurie dažniausiai yra nesveiki riebalai. Tačiau CLA yra natūrali transriebalų forma ir, atrodo, neturi tokio neigiamo poveikio sveikatai, kaip dirbtinai pagaminti pramoniniai trans-riebalai. AHA susiejo dirbtinius trans-riebalus su didesne širdies ligų rizika.

Nors yra daugybė įrodymų, rodančių, kad pramoniniai trans-riebalai yra kenksmingi, natūralių trans-riebalų ir jų poveikio tyrimai yra riboti ir neįtikinami.

Galima nauda sveikatai

Daugelis žmonių naudoja CLA papildus, manydami, kad jie turi naudos mažinant svorį ir širdies sveikatą. Tačiau įrodymai yra nevienodi ir daugelyje tyrimų dalyvauja gyvūnai, o ne žmonės. Vadinasi, tyrimas dar nėra aiškus dėl tikslios CLA naudos sveikatai.

Tolesniuose skyriuose aptariami galimi CLA pranašumai ir tai, ką rodo dabartiniai tyrimai.

Svorio metimas

Pasak Maisto papildų biuro (ODS), „CLA gali padėti numesti labai mažą svorio ir kūno riebalų kiekį“.

2015 m. Apžvalginiame dokumente teigiama, kad CLA vaidina svarbų vaidmenį skaidant riebalus organizme. Tai gali būti priežastis, kodėl žmonės mano, kad CLA gali padėti numesti svorio.

Nors daugelis tyrimų parodė didelį gyvūnų svorio netekimą, 2015 m. Apžvalgos tyrimas teigia, kad šie rezultatai nebūtinai tinka žmonėms.

Keletas tyrimų rodo, kad CLA skatina nedidelį svorio kritimą, kai mokslininkai jį lygina su placebo grupėmis. Tačiau šie pavyzdžiai sako, kad įrodymai visuose tyrimuose yra nenuoseklūs.

Kultūrizmas

Nėra tyrimų, kuriuose būtų nagrinėjamas CLA poveikis kultūrizmui. 2015 m. Turimų tyrimų apžvalga rodo, kad CLA papildų vartojimo nauda kartu su mankšta skiriasi.

Tačiau mokslininkai įtraukia kelis tyrimus, kurie parodė, kad CLA papildai gali sumažinti kūno riebalus ir pagerinti liesą kūno masę, kuri yra riebalų ir kūno svorio santykis.

Vieno tyrimo metu dalyviai, kurie 12 savaičių vartojo 1,8 mg CLA ir tris kartus per savaitę lankėsi 90 minučių treniruoklių salėje, sumažino kūno riebalų kiekį, bet ne kūno svorį, kai mokslininkai palygino juos su placebo grupe. Autoriai teigė, kad CLA gali sumažinti riebalų nusėdimą.

Svorio metimas, bet mažiau naudos?

Naujausiuose tyrimuose buvo suabejota, ar CLA sukeltas svorio metimas turi tokią pačią naudą, kaip ir tradiciniai svorio metimo metodai, pastarieji yra kalorijų ribojimas ir mankšta.

Viename 2017 m. Tyrime buvo palygintos dvi nutukusių pelių grupės su žmogaus metabolinio sindromo ypatumais. Norėdami išbandyti svorio netekimą, mokslininkai pirmai gyvūnų grupei skyrė CLA papildus, antrąją grupę laikydamiesi dietos, ribojančios kalorijas.

Mokslininkai ištyrė fizinius abiejų grupių pokyčius. Abi grupės prarado vienodą svorio kiekį, nors jų fiziniai pokyčiai buvo skirtingi:

• Pelės, vartojusios CLA papildus, prarado poodinius riebalus, kurie yra apsauginė, sveika riebalų forma, neprarandant kenksmingų vidaus organų riebalų.
• Kalorijų apribojimo grupė pagerino diabeto žymenis, pavyzdžiui, sumažino gliukozės kiekį nevalgius nevalgius, o CLA grupė to nepadarė. Tai prasminga, nes visceraliniai riebalai yra pagrindinis atsparumo insulinui veiksnys.

Tyrime padaryta išvada, kad kalorijų ribojimas buvo sveikesnė svorio metimo forma nei vartojant CLA papildus.

Širdies sveikata

Aterosklerozė arba arterijų sukietėjimas yra tada, kai arterijose kaupiasi apnašos. Tai yra širdies ligų rizikos veiksnys.

Vienas 2018 m. Nutukusių pelių tyrimas parodė, kad CLA papildų vartojimas gali apsaugoti nuo aterosklerozės.

Tačiau mokslininkai turi atlikti tolesnius tyrimus, kol sužino tikrąjį CLA poveikį žmonių aterosklerozei.

Šaltiniai

Žmonės gali gauti CLA iš savo dietos valgydami maistą, kuriame natūraliai yra daug CLA, arba vartodami CLA papildus.

Mėsa ir pieno produktai

CLA turtingo sviesto vartojimas yra būdas gauti naudos iš riebalų rūgščių.

Gyvūniniuose atrajotojų produktuose, pavyzdžiui, karvėse, ožkose, avyse ir elniuose, yra CLA. Šie produktai yra mėsa, pienas ir sūris.

Gyvulinės kilmės produktų CLA kiekis priklauso nuo auginimo būdų. Žolinių gyvūnų pašaruose yra daugiau CLA nei iš grūdais šeriamų gyvūnų.

Pastaraisiais dešimtmečiais daugybė tyrimų parodė, kad žolių dieta pagerina riebalų rūgščių santykį, ypač padidindama CLA ir omega-3 kiekį, taip pat padidina sveiką jautienos antioksidantų kiekį.

Šeriant gyvūnus augaliniais linolo rūgšties šaltiniais, tokiais kaip saulėgrąžų, sojų pupelių ar sėmenų aliejus, taip pat gali padidėti CLA kiekis pieno riebaluose.

Populiarus CLA turtingo sviesto vartojimo būdas yra neperšaunama kava, kurioje derinama kava, aliejus ir sviestas.

CLA papildai

Papildų CLA rūšis skiriasi nuo natūralių formų iš gyvūninių produktų. Norėdami gaminti papildus, gamintojai sukuria CLA, chemiškai keisdami augalinius linolo rūgšties šaltinius.

Keli tyrimai rekomenduoja gauti CLA iš natūralių šaltinių, o ne papildų.

Dozavimas

Nėra nustatytų rekomendacijų, tačiau ankstesni tyrimai rodo, kad poveikis yra mažiausiai 3 g per dieną. Riebalų netekimo tyrimai buvo naudojami nuo 3,4 g iki 6,8 g per dieną.

OAM teigia, kad CLA atrodo saugi, kai žmonės metus laiko suvartoja iki 6 g per dieną. Be to, iki šiol atlikti tyrimai nėra įtikinami, kiek CLA gali suvartoti žmonės.

Dėl dramatiškų tyrimų, gautų atliekant tyrimus su gyvūnais, pelėms reikėjo suvartoti didelį kiekį CLA. Be to, yra nedaug tyrimų apie ilgalaikį CLA papildymą.

Rizika ir šalutinis poveikis

OAM praneša, kad CLA gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui:

• sutrikęs skrandis
• vidurių užkietėjimas
• viduriavimas
• nevirškinimas

Kai kurie tyrimai rodo ryšį tarp dozių, kurias žmonės turi vartoti, kad skatintų svorio kritimą ir neigiamą poveikį, pvz., Sisteminį uždegimą ir atsparumą insulinui. Vienas tyrimas taip pat rodo, kad CLA gali pabloginti riebalų kepenų ligą.

Dėl šių susirūpinimų reikia atlikti daugiau tyrimų apie galimą CLA šalutinį poveikį žmonėms.

Santrauka

CLA yra atrajotojų, įskaitant karves, ožkas ir avis, maisto produktuose. Žolinių gyvūnų pašaruose yra daugiau CLA nei grūdais šeriamų gyvūnų produktuose.

Oficialūs šaltiniai teigia, kad CLA atrodo saugi, nors žmonėms gali pasireikšti lengvas šalutinis poveikis, pavyzdžiui, virškinimo problemos.

Nors tyrimai rodo CLA naudojimo potencialą metant svorį ir didinant liekną kūno masę, būtina atlikti išsamesnius tyrimus.