Kokia grikių nauda sveikatai?
Grikiai yra labai maistingi sveiki grūdai, kuriuos daugelis žmonių laiko supermaistu. Tarp naudos sveikatai grikiai gali pagerinti širdies sveikatą, skatinti svorio kritimą ir padėti valdyti diabetą.
Grikiai yra geras baltymų, skaidulų ir energijos šaltinis. Grikiuose nėra glitimo, todėl žmonėms, sergantiems celiakija ar netoleruojančiais glitimo, grikiai ir grikių miltai yra puikios mitybos alternatyvos.
Šiame straipsnyje bus aptarta grikių mityba, nauda sveikatai ir šalutinis poveikis.
Kas yra grikiai?
Grikiai yra į grūdus panaši sėkla, auganti visose JAV. Tai pseudocerealas, nes jis turi daug panašių savybių kaip javai, tačiau nėra iš žolės, kaip tai daro dauguma kitų javų. Kvinoja yra dar vienas pseudocerealo pavyzdys.
Grikiai yra daugelio kasdienių maisto produktų, tokių kaip pusryčiai, miltai ir makaronai, sudedamoji dalis. Ūkininkai jį naudoja ir gyvulių pašarams.
Mityba
Grikiuose yra įvairių sveikų maistinių medžiagų. Tai yra geras baltymų, skaidulų ir sveikų kompleksinių angliavandenių šaltinis.
Viename puodelyje arba 168 gramų (g) skrudintų, virtų grikių kruopų (lukštentų sėklų) yra šios maistinės medžiagos:
- 5,68 g baltymų
- 1,04 g riebalų
- 33,5 g angliavandenių
- 4,5 g skaidulų
- 148 miligramai (mg) kalio
- 118 mg fosforo
- 86 mg magnio
- 12 mg kalcio
- 1,34 mg geležies
Grikiuose taip pat yra vitaminų, įskaitant:
- tiaminas
- riboflavinas
- niacinas
- folatas
- vitaminas K
- vitaminas B-6
Nauda sveikatai
Tolesniuose skyriuose nagrinėjami įrodymai apie galimą grikių įtraukimo į dietą naudą sveikatai.
1. Didinti širdies sveikatą
Kaip grūdai, grikiai gali būti naudingi širdies sveikatai.
Amerikos širdies asociacija (AHA) rekomenduoja, kad bent pusė žmogaus racione esančių grūdų turėtų būti neskaldyti grūdai. Viso grūdo maisto produktuose yra maistinių medžiagų, svarbių širdies sveikatai, įskaitant skaidulas ir niaciną.
2015 m. Sistemingoje apžvalgoje buvo nustatytas ryšys tarp dietų, kurios buvo didesnės viso grūdo maisto produktuose, ir mažesnės širdies ligų rizikos. Tyrimai su gyvūnais parodė, kad grikiai gali sumažinti kraujospūdį, o tai taip pat gali pagerinti širdies sveikatą.
Žmonės, besilaikantys dietos be glitimo, gali vartoti mažiau grūdų, o tai reiškia, kad jie praleidžia savo teikiamą naudą sveikatai. Grikių įtraukimas į dietą kaip alternatyva sveikiems grūdams, kuriuose yra glitimo, gali suteikti šios naudos.
Grikiai yra geras skaidulų šaltinis. Pasak AHA, maistinės skaidulos padeda pagerinti cholesterolio kiekį kraujyje, o tai savo ruožtu sumažina širdies ligų, diabeto, insulto ir nutukimo riziką.
2. Virškinimo gerinimas
Grikiuose yra daug ląstelienos. Maistinės skaidulos yra augalinės kilmės angliavandenių rūšis, kurios organizmas negali skaidyti virškindamas.
Pluoštas palaiko žarnyną virškinant maistą ir padeda maistui judėti virškinamuoju traktu. Tai taip pat gali turėti kitų privalumų, pavyzdžiui, skatinti svorio metimą ir užkirsti kelią širdies ir kraujagyslių ligoms.
Viename puodelyje grikių taip pat yra 1,58 mg suaugusiesiems rekomenduojamo 14–16 mg niacino. Niacinas arba vitaminas B-3 yra būtinas paverčiant angliavandenius, riebalus ir baltymus į energiją, kurią gali naudoti kūno ląstelės.
Grikiai yra geras ląstelienos ir niacino šaltinis, todėl jie tinka virškinimo sistemai.
3. Svorio valdymas
Grikiai taip pat yra geras svorio reguliavimo variantas.
Sotumas yra sotumo jausmas po valgio. Tai yra svarbi sąvoka siekiant užkirsti kelią svorio augimui ar skatinti svorio kritimą. Maistas, didinantis sotumą, ilgesnį laiką gali kompensuoti alkį ir gali sumažinti bendrą kalorijų kiekį, kurį žmogus suvartoja per dieną.
Grikiuose yra daug baltymų. Tyrimai parodė, kad daug baltymų turintis maistas yra būtinas svorio reguliavimui, nes jis sukelia didesnį sotumą ir mažiau kalorijų nei kitų rūšių maistas.
Grikių įtraukimas į sveiką mitybą gali sukelti didesnį sotumą ir padėti reguliuoti svorį. Tačiau mokslininkai, norėdami tai patvirtinti, turės atlikti tolesnius grikių ir kitų grūdų poveikio tyrimus.
4. Diabeto valdymas
Kaip grūdai, grikiai yra sudėtingų angliavandenių šaltinis. Ši angliavandenių forma gali padėti žmonėms valdyti gliukozės kiekį kraujyje.
Organizmas kompleksinius angliavandenius skaidyti trunka ilgiau nei paprastieji angliavandeniai. Tai sulėtina virškinimą ir padeda ilgiau išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje. Balta duona yra paprasto angliavandenio pavyzdys.
Amerikos diabeto asociacijos duomenimis, neskaldytų grūdų maistas yra geras angliavandenių šaltinis. Šie maisto produktai yra puikus energijos šaltinis ir gali suteikti skaidulų bei mineralų.
Tyrimai su gyvūnais parodė, kad grikiai turėjo teigiamą poveikį insulino ir gliukozės kiekiui kraujyje pelėms, sergančioms cukriniu diabetu, laikantis dietos su dideliu gliukozės kiekiu. Tačiau neaišku, ar šios išvados taikomos žmonėms, sergantiems diabetu.
Šalutiniai poveikiai
Grikius paprastai yra saugu vartoti ir jie neturėtų sukelti šalutinio poveikio daugumai žmonių.
Grikiai gali sukelti grikių alergiją turinčių žmonių reakciją. Vartodami grikius, jiems gali pasireikšti tokie simptomai kaip burnos patinimas ar dilgėlinė. Tačiau JAV pranešimai apie grikių alergijas yra nedažni.
Sveiki grikių valgymo būdai
Grikius lengva įtraukti į sveiką mitybą. Žmonės gali nusipirkti grikių kruopų sveikatos parduotuvėse arba rinktis prekių ženklus internete. Grikių miltų taip pat galima įsigyti parduotuvėse ir internete duonai, blynams ir kepiniams gaminti.
Žmonės gali valgyti žalias grikių kruopas pamirkę ir nusausinę žalias kruopas, kad jas būtų lengviau virškinti. Priešingu atveju kruopas išvirkite vandenyje, prieš dedant jas į salotas, šonus ar tinklus.
Norėdami pridėti grikių į dietą, išbandykite šias receptų idėjas:
Pusryčiai
Grikių košė yra sveika alternatyva įprastiems pusryčių dribsniams, arba pabandykite gaminti blynus su grikių miltais, kurie puikiai derinami su uogomis.
Pietūs
Grikių kruopos puikiai papildo salotas. Prieš dedant į salotas, grikių kruopas išvirkite pasūdytame vandenyje.
Vakarienė
Norėdami įtraukti grikius maišydami, kruopas sumaišykite su kiaušiniu, tada keletą minučių pakepkite ant vidutinės ugnies, prieš pridėdami kitų ingredientų.
Desertas
Grikių bandelės yra skanus desertas be glitimo.
Santrauka
Grikiai yra sveikas ir įvairus maisto produktas. Grikiai yra įvairiuose maisto produktuose - nuo kruopų iki blynų.
Grikiai turi puikų maistinį pobūdį, juose yra daug baltymų. Tai gali būti naudinga širdies sveikatai ir virškinimui. Tai taip pat galėtų puikiai papildyti diabetu sergančių žmonių ar tų, kurie bando valdyti savo svorį, dietas.
