Kokie yra naudingiausi aliejai?
Sveiki aliejai yra svarbi kiekvienos dietos dalis. Yra daugybė aliejaus rūšių, iš kurių galima rinktis, tad kokie yra geriausi maistui gaminti, mitybai ir sveikatai?
Maistiniai riebalai atlieka esminį vaidmenį organizme. Maiste esantys riebalai padeda organizmui įsisavinti vitaminus A, D, E ir K. Jie taip pat yra būtini smegenų ir nervų veiklai.
2015–2020 m. Mitybos gairėse amerikiečiams rekomenduojama į mitybą įtraukti sveikų aliejų, kurie padėtų palaikyti sveiką kūno svorį ir sumažinti širdies ligų riziką.
Galima rinktis iš įvairių aliejų, tokių kaip alyvuogių, kokosų, rapsų ir augaliniai aliejai.Kiekvienas iš šių aliejų turi skirtingas savybes.
Šiame straipsnyje apžvelgiame alyvuogių aliejaus, kokosų aliejaus, rapsų aliejaus ir augalinio aliejaus savybes maistui ir maistui, taip pat visus neigiamus padarinius ir bendrą jų naudą sveikatai.
Maistinės vertės
Šioje Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamento lentelėje palyginama 1 šaukšto (šaukštai) arba 15 mililitrų (ml) alyvuogių aliejaus maistinė vertė, palyginti su kokosų aliejumi, palyginti su rapsų aliejumi, palyginti su augaliniu aliejumi gramais (g).
Aliejuose nėra baltymų ar angliavandenių, jie nėra reikšmingas vitaminų ir mineralų šaltinis. Nė viename iš šių aliejų nėra trans-riebalų, kurie yra kenksmingi žmogaus sveikatai.
Aliejai turi labai daug kalorijų ir yra geras energijos šaltinis.
Alyvuogių, kokosų, rapsų ir augaliniai aliejai suteikia vienodą kalorijų kiekį šaukšte.
Svarbiausias skirtumas tarp šių keturių aliejų yra riebalų profilis:
- Pirmojo spaudimo alyvuogių aliejuje daugiausia yra mononesočiųjų riebalų.
- Organiniame pirmojo spaudimo kokosų aliejuje yra daugiausia sočiųjų riebalų.
- Grynas augalinis aliejus turi daugiausiai polinesočiųjų riebalų rūgščių viename šaukšte.
Amerikos širdies asociacijos (AHA) pranešime teigiama, kad nesotieji riebalai, tarp kurių yra monosočiųjų ir polinesočiųjų riebalų, gali sumažinti širdies ligų riziką, kai žmonės nusprendė juos valgyti vietoj sočiųjų ir transriebalų.
Moksliniais tyrimais sotieji riebalai buvo susieti su didesniu mažo tankio lipoproteinų (MTL) cholesterolio kiekiu kraujyje. MTL cholesterolis, kurį gydytojai taip pat vadina bloguoju, yra reikšmingas širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnys.
Mokslininkai diskutuoja apie tai, ar žmonės gali laikyti kokosų aliejų sveiku dietos papildymu.
Kokosų aliejus
Daugelis žmonių mano, kad kokosų aliejus yra sveiki riebalai, naudingi širdies sveikatai. Šie teiginiai apie sveikatingumą paskatino diskusijas mokslo bendruomenėje dėl labai didelio sočiųjų riebalų rūgščių kiekio kokosų aliejuje.
Kai kuriose komercinėse svetainėse sakoma, kad kokosų aliejus elgiasi kitaip nei kiti aliejai, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų. Jie teigia, kad kokosų aliejus pasižymi panašiomis savybėmis kaip ir vidutinės grandinės trigliceridai.
Šios vidutinės grandinės riebalų rūgštys yra sveikos, nes organizmas jas virškina ir pasisavina greičiau nei ilgos grandinės riebalų rūgštis. Tai daro juos geresniu energijos šaltiniu nei ilgos grandinės trigliceridai.
Tačiau kokosų aliejuje yra daugiausia lauro rūgšties, kuri veikia kaip ilgos grandinės trigliceridas ir neturi tokios naudingos naudos sveikatai kaip vidutinės grandinės trigliceridai.
Įrodymai rodo, kad pakeitus kokosų aliejų aliejais, kuriuose yra daugiau nesočiųjų riebalų, gali sumažėti širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksniai.
Dviejų kokosų aliejaus ir augalinio aliejaus poveikio tyrimų metu mokslininkai pastebėjo, kad kokosų aliejus padidino MTL cholesterolio kiekį lyginant su dygminų aliejumi ir alyvuogių aliejumi.
Kitas 2018 m. Tyrimas rodo, kad kokosų aliejus, palyginti su sviestu ir alyvuogių aliejumi, padidina DTL cholesterolį, kurį gydytojai vadina geruoju.
Tačiau atsižvelgiant į iki šiol atliktus bendruosius tyrimus, AHA pataria žmonėms, vartojantiems sočiųjų riebalų, tokių kaip kokosų aliejus. Norint sužinoti tikrąjį kokosų aliejaus poveikį sveikatai, reikia tolesnių tyrimų.
Sužinokite daugiau apie galimą kokosų aliejaus naudą ir ginčus čia.
Alyvuogių aliejus
Alyvuogių aliejus pasižymi palankesniu riebalų rūgščių profiliu. Alyvuogių aliejuje yra labai didelis mononesočiųjų riebalų kiekis.
Alyvuogių aliejuje daugiausia yra oleino rūgšties, su mažesniu kiekiu linolo rūgšties ir palmitino rūgšties.
Klinikiniame tyrime, vadinamame PREDIMED, mokslininkai pastebėjo mažesnį širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimų, įskaitant širdies priepuolį, insultą ir mirtį nuo širdies ligų, skaičių žmonėms, kurie laikėsi Viduržemio jūros dietos su aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejumi arba riešutais, o ne kontrolinės dietos .
Kol alyvuogių aliejus nėra kaitinamas, aliejaus antioksidacinės savybės yra aukštesnės nei vitamino E. Antioksidacinis poveikis gali apsaugoti nuo oksidacinio streso žmogaus organizme. Šio tipo biologinio streso sumažinimas gali sulėtinti naviko ląstelių augimą ar vystymąsi.
Gaminimas su alyvuogių aliejumi
Alyvuogių aliejus išlieka stabilus, net jei žmonės dėl šių antioksidantų jį kaitina iki aukštos temperatūros.
Be to, ilgai kaitinant iki aukštos temperatūros, iš pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus išsiskiria mažesnis nesveikų junginių kiekis, palyginti su rapsų ir augaliniais aliejais. Taip yra todėl, kad didelis mononesočiųjų riebalų kiekis yra stabilesnis esant dideliam karščiui.
Rapsų aliejus
Rapsų aliejuje taip pat yra mažas sočiųjų riebalų rūgščių ir didelis nesočiųjų riebalų kiekis.
Grupė tyrėjų iš Maisto mokslo ir žmogaus mitybos mokslų departamento Manitoboje, Kanadoje, apžvelgė rapsų aliejaus naudos sveikatai įrodymus.
Jų rezultatai rodo, kad žmonėms, besilaikantiems dietų, kurių pagrindas yra rapsų aliejus, bendras cholesterolio kiekis buvo mažesnis, palyginti su tais, kurie vartoja tipišką vakarietišką dietą, kurioje yra daug sočiųjų riebalų rūgščių.
Tyrėjai teigia, kad rapsų aliejus MTL cholesterolio kiekį gali sumažinti vidutiniškai 17 procentų, palyginus jį su tipiškos vakarietiškos dietos.
Gaminimas su rapsų aliejumi
Kai žmonės ilgą laiką veikia rapsų aliejų aukštoje temperatūroje, įvyksta cheminė reakcija, išskirianti potencialiai nesveikus junginius.
Norėdami saugiai naudoti rapsų aliejų, žmonės gali jį naudoti, kad greitai patroškintų daržoves, mėsą ar mėsos alternatyvas, užtikrindami, kad aliejus nebūtų per karštas.
Daržovių aliejus
Gamintojai gamina augalinį aliejų iš aliejinių augalų sėklų, ankštinių augalų, riešutų ar kai kurių vaisių minkštimo.
Augaliniame aliejuje yra daugiausia polinesočiųjų riebalų, palyginti su alyvuogių, kokosų ir rapsų aliejumi.
Iš dalies hidrinti augaliniai aliejai turi trans-riebalų. Transriebalai yra nesočiosios riebalų rūgštys, turinčios skirtingą cheminę struktūrą. Klinikiniai tyrimai nuosekliai praneša apie neigiamą transriebalų poveikį širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksniams.
Transriebalų yra įvairiuose perdirbtuose maisto produktuose, tokiuose kaip margarinas, kepiniai ir kepti maisto produktai. Dėl pavojų, kurį sveikatos ekspertai sieja su transriebalų vartojimu, gamintojai privalo nurodyti riebalų kiekį maisto produktų etiketėse.
Augalinis aliejus gaminant maistą
Panašiai kaip rapsų aliejus, augaliniai aliejai nėra stabilūs, kai žmonės juos naudoja aukštoje temperatūroje.
Augaliniai aliejai turi mažai antioksidantų ir gali kaitinant išsiskirti potencialiai kenksmingais junginiais. Mokslininkai siejo šiuos junginius su įvairiomis vėžio formomis, Alzheimerio liga ir Parkinsono liga.
Aliejų naudojimas gaminant maistą
Kadangi kiekvieno aliejaus savybės yra skirtingos, kiekvienas aliejus turi unikalų naudojimą gaminant maistą.
Troškindami žmonės gali naudoti alyvuogių, kokosų, rapsų ir augalinį aliejų. Kokosų aliejus gerai tinka kepiniams. Žmonės gali naudoti augalinį aliejų kepdami ir gamindami majonezą, salotų padažus ir padažus.
Pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus pasižymi universaliausiu skoniu, palyginti su kitais aliejais. Tai gali būti žolėta, pipirinė ar vaisinė, priklausomai nuo alyvuogių. Žmonės gali naudoti aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejų vinaigretėse ir kaip galutinį lašą ant paskutinio patiekalo.
Kiti aliejaus naudojimo būdai
Alyvuogių aliejus jau seniai naudojamas plaukų ir odos gaminiuose. Priešuždegiminis alyvuogių aliejaus poveikis gali padėti gydyti žaizdas.
Didelis linolo rūgšties kiekis augaliniame aliejuje daro jį tinkamu odos produktų ingredientu. Linolo rūgštis gali pagerinti odos drėkinimą ir sustiprinti odos barjerą.
Tyrėjai pastebėjo, kad kokosų aliejus gali padėti suvaldyti vaikų odos bėrimų simptomus. Kokosų aliejus taip pat gali padėti pagreitinti žaizdų gijimą ir padėti pačiai odai susitvarkyti.
Santrauka
Sveikai ir kokybiškai mitybai reikalingi maistiniai riebalai. Aliejai suteikia naudingų riebalų rūgščių. Skirtingi aliejai, kuriuos aptariame šiame straipsnyje, turi skirtingą riebalų rūgščių profilį.
Aliejų, kuriuose yra didesnis nesočiųjų riebalų rūgščių lygis, pasirinkimas gali būti naudingiausias sveikatai. Žmonės turėtų žinoti apie įvairius kepimo būdus, kurie gali pakeisti sveikas aliejų savybes.
Žmonės taip pat naudoja skirtingus aliejus savo odai, nes tai padeda hidratuoti ir ištaisyti odos barjerą.
