Ką reikia žinoti apie menkes
Menkė yra sveika žuvų rūšis, turinti daug naudos maistui. Jame yra daug baltymų ir mažai riebalų, todėl jis yra puikus baltymų šaltinis. Menkėje taip pat yra daug vitaminų ir mineralų, kurie yra būtini organizmo veiklai.
Keletas geriausių menkių vartojimo būdų yra garuose virti, kepti ar kepti ant grotelių. Jis taip pat tinka su daržovėmis ar kariu.
Daugumoje žuvų rūšių, ypač didesnių rūšių, yra gyvsidabrio. Gyvsidabris gali būti toksiškas dideliais kiekiais, todėl geriausia vengti vartoti per daug. Tačiau menkėse nėra daug gyvsidabrio. Tai reiškia, kad daugumai žmonių menkes galima vartoti be šios rizikos.
Šiame straipsnyje bus aptarta menkių valgymo nauda ir rizika.
Daug baltymų
Kaip ir kitų rūšių žuvys, menkėse natūraliai yra daug baltymų. Tiksliau, 100 gramų (g) virtų menkių yra apie 20 g baltymų.
Baltymai yra būtina bet kokios dietos dalis. Baltymai palaiko kūno ląstelių, audinių ir organų „struktūrą, funkciją ir reguliavimą“.
Baltymuose yra aminorūgščių. Kai kurių iš šių aminorūgščių būtina gauti iš maisto, nes organizmas negali pats jų pasigaminti. Daugelyje augalinių baltymų šaltinių šių nepakeičiamų amino rūgščių nėra, tačiau žuvyse yra.
Menkė taip pat yra sveikas baltymų šaltinis. 100 g menkių yra apie 0,25 g riebalų ir 84 kalorijos.
Įrodymai rodo, kad baltymų gavimas iš sveikesnių šaltinių gali turėti daug naudos sveikatai, pavyzdžiui, sumažinti diabeto ir širdies ligų riziką.
Mažiau naudingi baltymų šaltiniai yra tokie maisto produktai kaip raudona mėsa ir sūris.
Svarbu valgyti baltymus kiekvieną dieną, nes organizmas baltymus kaupia kitaip nei kiti makroelementai, pavyzdžiui, angliavandeniai.
Nacionalinės mokslų, inžinerijos ir medicinos akademijos pataria, kad suaugusieji siekia į savo dienos racioną įtraukti ne mažiau kaip 0,8 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui.
Omega-3 riebalų rūgštis
Mažas riebalų kiekis menkėse susideda iš omega-3 riebalų rūgščių. Kūnas negali gaminti omega-3 riebalų rūgščių, todėl žmonės jų turi gauti iš savo dietos.
Omega-3 riebalų rūgštys yra svarbios ląstelių funkcionavimui ir prisideda prie širdies ir kraujagyslių, endokrininės ir imuninės sistemos veikimo.
Šios riebalų rūgštys, atrodo, turi daug naudos sveikatai, pavyzdžiui, apsaugo nuo širdies ir kraujagyslių ligų.
Omega-3 riebalų rūgštys yra mažiau paplitusios nei kitų riebalų rūgščių, tokių kaip omega-6. Žuvis, įskaitant menkes, yra gausus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis.
Vitaminai
Menkė yra geras kelių vitaminų, įskaitant vitaminus E, A, C., šaltinis. Tai taip pat puikus daugelio B grupės vitaminų, ypač B-6 ir B-12, šaltinis.
Vitaminai atlieka daugybę svarbių organizmo funkcijų, o vitamino trūkumas gali turėti neigiamų pasekmių sveikatai.
Pavyzdžiui, vitaminas B-6 yra svarbus medžiagų apykaitos procesams ir smegenų vystymuisi. Vitaminas B-12 palaiko nervų ir kraujo ląsteles. Tai taip pat svarbu siekiant užkirsti kelią tokioms sveikatos sąlygoms kaip anemija ir palaikyti energijos lygį.
Vitamino B-12 daugiausia yra gyvūniniuose produktuose ir žuvyse. Kitus B grupės vitaminus žmogus gali gauti tiek iš augalinių, tiek iš gyvūninių šaltinių. Menkėje yra vitaminų B-6 ir B-12.
Mineralai
Menkėje taip pat yra daug mineralų, įskaitant fosforą, kalį ir seleną.
Kalis palaiko raumenis ir nervų sistemą. Fosforas yra svarbus kaulų sveikumui palaikyti, širdies ritmo reguliavimui ir inkstų funkcijos palaikymui. Selenas yra svarbus skydliaukės veiklai, reprodukcijai, DNR gamybai ir imuninei sistemai.
Kūnui reikia daugybės mineralų, kad jis galėtų tinkamai funkcionuoti. Kaip ir vitaminų atveju, svarbu iš dietos gauti mineralų.
Galima rizika
Vidutinį kiekį menkių vartojimas yra saugus ir paprastai neturi neigiamo poveikio.
Menkėje, kaip ir daugumoje žuvų rūšių, yra gyvsidabrio. Per didelis gyvsidabrio vartojimas gali būti toksiškas ir sukelti neurologinius bei elgesio sutrikimus. Tai gali būti ypač problemiška vaikams.
Žuvyse natūraliai yra gyvsidabrio, iš dalies vartojant kitas žuvis. Galbūt verta riboti didelių žuvų, tokių kaip kardžuvė, tilefish ir stauridė, vartojimą. Svarbu pažymėti, kad ilgapelekiuose tunuose yra žymiai daugiau gyvsidabrio nei konservuotuose lengvuosiuose tunuose.
Tačiau menkėse nėra didelio gyvsidabrio kiekio. Taigi, saikingas menkių vartojimas daugumai žmonių neturėtų kelti problemų.
Nėštumo metu
Apskritai nėščioms moterims menkes yra saugu vartoti vidutinio sunkumo.
Maisto ir vaistų administracija (FDA) rekomenduoja nėščioms moterims suvartoti 8–12 uncijos (oz.) Žuvų, kuriose mažai gyvsidabrio. Per didelis gyvsidabrio vartojimas gali pakenkti vaisiui.
Menkės yra mažiau gyvsidabrio nei daugelyje kitų žuvų. Nėščioms moterims valgyti nuo 8 iki 12 oz menkės per savaitę turėtų būti saugu. Kiti labai mažai gyvsidabrio turinčių žuvų pavyzdžiai yra sardinės ir silkės.
Pridedama prie dietos
Yra daug būdų, kaip į racioną įtraukti daugiau menkių, pavyzdžiui, vartojant menkių filė.
Geriausias būdas valgyti menkių filė būtų garuose virti, kepti ant grotelių ar kepti. Taip pat galima kepti filė, tačiau tai yra mažiau sveikas maisto ruošimo būdas.
Menkė dera su daržovėmis ir karyje. Taip pat galima iš menkės virti pyragą arba naudoti džiūvėsėlius žuvims padengti, kad būtų pridėtas aromatas.
Įvairiuose paruoštuose gaminiuose taip pat yra menkių, tokių kaip žuvų pyragai ir žuvies lazdelės. Tačiau šie produktai paprastai yra mažiau sveiki.
Santrauka
Menkė yra labai maistingas maistas. Tai gausus baltymų, omega-3 riebalų rūgščių, vitaminų ir mineralų šaltinis. Jis taip pat turi mažai kalorijų ir turi labai mažą riebalų kiekį.
Paprastai saugu valgyti vidutiniu kiekiu.
Nėščios moterys turėtų suvartoti ne daugiau kaip 8–12 oz menkės per savaitę dėl gyvsidabrio kiekio.
Sveikiausias būdas valgyti menkes yra kepti žuvį ant grotelių ar kepti ir sujungti su daržovių mišraine.
