Kuris maistas gali padėti jums miegoti?

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.

Miegas veikia kiekvieną sveikatos aspektą. Laimei, kai kuriuose maisto produktuose ir gėrimuose yra junginių, kurie padeda kontroliuoti miego ciklą, o tai reiškia, kad jie gali padėti žmogui užmigti ir užmigti.

Miego kokybė ir trukmė gali turėti įtakos daugybei sąlygų, įskaitant:

• nutukimas
• diabetas
• širdies ir kraujagyslių ligos
• hipertenzija

Tačiau pakankamai išsimiegoti gali būti keblu. Ligų kontrolės ir prevencijos centro (CDC) duomenimis, trečdalis suaugusiųjų Jungtinėse Valstijose praneša, kad nemiega sveikai.

Daugelis chemikalų, amino rūgščių, fermentų, maistinių medžiagų ir hormonų kartu skatina gerą miegą ir reguliuoja miego ciklą. Jie apima:

• triptofanas
• melatoninas
• gama-amino sviesto rūgštis (GABA)
• kalcio
• kalio
• magnis
• piridoksinas
• L-ornitinas
• serotonino
• histaminas
• acetilcholinas
• folatas
• antioksidantai
• vitaminas D
• B grupės vitaminai
• cinkas
• vario

Nors daugelyje maisto produktų yra mažai šių miegą skatinančių junginių, tik kai kuriuose jų yra didelė koncentracija, kuri gali turėti įtakos žmogaus miego ciklui.

Atsižvelgiant į tradicines žinias ir mokslinius tyrimus, taip pat į mitybos profilius, pateikiami geriausi miegui skirti maisto produktai ir gėrimai:

Migdolai

Migdoluose gausu melatonino, kuris palaiko įprastus miego įpročius.

Migdoluose yra didelės melatonino, hormono, padedančio reguliuoti miego ir pabudimo ciklą, dozės.

1 uncijos (oz.) Sveikų migdolų porcijoje taip pat yra 77 miligramai (mg) magnio ir 76 mg kalcio, dviejų mineralų, kurie gali padėti atpalaiduoti raumenis ir miegoti.

Migdolai taip pat yra sveikas vakaro užkandis, nes juose yra daug gerųjų riebalų, mažai cukraus ir sočiųjų riebalų.

Migdolų galima įsigyti maisto prekių parduotuvėse, nesupakuotų maisto produktų parduotuvėse ir internetu.

Šiltas pienas

Šiltas pienas yra įprasta namų priemonė nuo nemigos. Piene yra keturi miegą skatinantys junginiai: triptofanas, kalcis, vitaminas D ir melatoninas.

Tačiau vaikystės ryšys, kurį daugelis žmonių turi tarp šilto pieno puodelio ir miego, gali būti efektyvesnis nei triptofanas ar melatoninas skatinant miegą. Kaip puodelis arbatos, prieš miegą išgerti šiltą pieno puodelį gali būti atpalaiduojantis naktinis ritualas.

Mažai riebus pienas taip pat yra puikus užkandis, nes jis yra maistingas ir mažai kaloringas. Kiekviename 1 proc. Neriebaus pieno puodelyje yra maždaug:

• 7,99 g (g) baltymų
• 300 mg kalcio
• 499 tarptautiniai vienetai (TV) vitamino A
• 101 TV vitamino D
• 101 kalorija

Kivi vaisius

Kai kuriuose tyrimuose buvo nagrinėjama kivi vartojimo ir miego sąsaja. Vieno nedidelio tyrimo metu žmonės, valgę du kivius 1 valandą prieš miegą 4 savaites, patyrė bendrą miego laiką ir miego efektyvumą, taip pat užtruko mažiau laiko užmigti.

Jei kivi yra naudingas miegui, taip gali būti todėl, kad vaisiuose yra daug miegą skatinančių junginių, įskaitant:

• melatoninas
• antocianinai
• flavonoidai
• karotinoidai
• kalio
• magnis
• folatas
• kalcio

Ramunėlių arbata

Ramunėlių arbata yra populiari dėl savo raminančių savybių.

Žolelių ramunėlės yra tradicinė priemonė nuo nemigos.

Tyrėjai mano, kad flavonoidų junginys, vadinamas apigeninu, yra atsakingas už ramunėlių miegą sukeliančias savybes.

Panašu, kad apigeninas suaktyvina GABA A receptorius - procesą, kuris padeda stimuliuoti miegą.

Nors atlikus tyrimus rasta tik silpnų įrodymų, kad ramunėlės gali pagerinti miego kokybę, šiltas arbatos puodelis gali būti raminantis ritualas, padedantis psichiškai pasiruošti miegui.

Ramunėlių arbatos galima įsigyti daugumoje maisto prekių parduotuvių ir internetu.

Graikiniai riešutai

Graikiniuose riešutuose yra keli miegą skatinantys ir reguliuojantys junginiai, įskaitant melatoniną, serotoniną ir magnį. Kiekvienoje 100 g graikinių riešutų porcijoje yra ir kitų maistinių medžiagų, kurios gali padėti miegoti, pavyzdžiui:

• 158 mg magnio
• 441 mg kalio
• 98 mikrogramai (µg) folatų
• 98 mg kalcio

Graikiniuose riešutuose yra daug melatonino, tačiau mokslininkai dar neįrodė tvirto ryšio tarp šių riešutų valgymo ir geresnio miego.

Graikinių riešutų žmonės gali įsigyti maisto prekių parduotuvėje, didmeninio maisto parduotuvėse arba internetu.

Tortų vyšnios

Vyšniose gausu keturių skirtingų junginių, reguliuojančių miegą: melatonino, triptofano, kalio ir serotonino. Tyrėjai spėja, kad antioksidantai, vadinami polifenoliais pyragų vyšniose, taip pat gali turėti įtakos miego reguliavimui.

2018 m. Atlikus vyšnių naudos sveikatai apžvalgą, autoriai nustatė teigiamą koreliaciją tarp pagerėjusio miego ir vyšnių vartojimo.

Tyrėjai taip pat padarė išvadą, kad priešuždegiminės vyšnių savybės gali padėti sumažinti skausmą po sunkaus fizinio krūvio ir pagerinti pažinimo funkciją.

Pyraginės vyšnios taip pat yra geras užkandis prieš miegą, nes jose gausu skaidulų, vitamino C ir vitamino E.

Riebi žuvis

Riebios žuvys gali padėti pagerinti miegą, nes jos yra geras vitamino D ir omega-3 riebalų rūgščių, dviejų maistinių medžiagų, kurios padeda reguliuoti serotoniną, šaltinis. Serotoninas daugiausia atsakingas už fiksuoto miego ir pabudimo ciklo nustatymą.

Riebiose žuvyse taip pat yra daug kitų miegą skatinančių maistinių medžiagų. Pvz., 3 oz. Laukinės Atlanto lašišos filė yra:

• 416 mg kalio
• 25 g magnio
• 170 mg fosforo
• 0,54 mg cinko
• 2,7 µg vitamino B-12
• 21 µg folatų
• 10 mg kalcio

2014 m. Tyrimo metu dalyviai, tris mėnesius per savaitę 6 mėnesius suvalgę 300 g Atlanto lašišos, greičiau užmigo ir veikė geriau nei tie, kurie valgė tos pačios maistinės vertės vištieną, jautieną ar kiaulieną.

Tyrėjai padarė išvadą, kad šią naudą pirmiausia lėmė padidėjęs vitamino D lygis, taip pat galimas širdies ritmo reguliavimo pagerėjimas dėl omega-3 kiekio.

Miežių žolių milteliai

Žmonės iš miežių žolių miltelių gamina sveikus kokteilius.

Miežių žolių milteliuose yra daug miegą skatinančių junginių, įskaitant GABA, kalcį, triptofaną, cinką, kalį ir magnį.

Remiantis 2018 m. Apžvalga, miežių žolių milteliai gali skatinti miegą ir padėti išvengti įvairių kitų sąlygų.

Žmonės gali sumaišyti miežių žolių miltelius į kokteilius, kiaušinienę, salotų padažus ir sriubas. Jį galima įsigyti kai kuriose maisto parduotuvėse ir internete.

Salotos

Salotų ir salotų sėklų aliejus gali padėti gydyti nemigą ir skatinti gerą miegą. Kai kurie žmonės teigia, kad salotos pasižymi švelniu raminamuoju-migdomuoju poveikiu.

Tyrėjai mano, kad didžiąją dalį salotų raminančio poveikio lemia augalo n-butanolio frakcija, būtent junginyje, vadinamame laktucinu.

2013 m. Tyrimo metu pelėms, gavusios n-butanolio frakcijos preparatų, padaugėjo miego trukmės ir sumažėjo miego latentiškumas arba laikas, per kurį reikia užmigti.

2017 m. Tyrime mokslininkai padarė išvadą, kad salotos ne tik padidino pelių miego trukmę, bet ir apsaugojo ląsteles nuo uždegimo ir žalos, atsirandančios dėl streso miego sutrikimų metu.

Kitos natūralios priemonės

Be maisto, kitos tradicinės ar alternatyvios priemonės, galinčios pagerinti miegą, yra:

• valerijonas
• Jonažolė
• pasifloros arbata
• kava

Geriausia prieš vartojant bet kokius naujus papildus pasikalbėti su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog jie nesąveikauja su kitais vaistais ar papildais ir nepaveiks jokių esamų sveikatos sutrikimų.

Kai kurie gyvenimo būdo ir dietos pasirinkimai taip pat gali padėti pagerinti miegą ir žmogaus miego ciklą. Jie apima:

• vengti maisto produktų, kurie gali sukelti rėmuo, pavyzdžiui, aštraus ar turtingo maisto
• vengti maisto ir gėrimų, kuriuose yra kofeino, artimas miegui
• vietoj baltos duonos, baltų makaronų ir saldžių maisto produktų rupių grūdų maistą
• vengiant praleisti valgį
• lieka hidratuotas
• reguliariai mankštintis
• baigti valgyti daugiau nei 2–3 valandas prieš miegą

Santrauka

Daugelyje maisto produktų yra maistinių medžiagų, chemikalų ir kitų junginių, kurie padeda kontroliuoti kūno miego ciklą.

Preliminarūs tyrimai rodo, kad kelių rūšių riešutai, vaisiai ir jūros gėrybės gali pagerinti miegą. Nemigai gydyti ir miegui pagerinti žmonės dešimtmečius vartojo kitus maisto produktus ir gėrimus.

Dauguma potencialiai miegą skatinančių maisto produktų yra maistingi ir greičiausiai nepakenks, todėl jie turėtų būti saugūs visiems, kurie neturi alergijos, saikingai mėgautis.

Norėdami gauti galimą miegą skatinančių maisto produktų naudą, pabandykite juos valgyti kelias valandas prieš miegą, kad sumažintumėte virškinimo sutrikimus ir rūgšties refliuksą.