Kodėl mums reikia maistinių skaidulų?
Maistinės skaidulos, dar vadinamos grubiaisiais pašarais, yra nevirškinama augalinio maisto dalis. Skaidulos turi daugybę naudos sveikatai, įskaitant širdies ligų ir 2 tipo diabeto rizikos mažinimą.
Skaidulos daugiausia yra daržovėse, vaisiuose, neskaldytuose grūduose ir ankštinėse daržovėse. Yra du skaidulų tipai - tirpi ir netirpi - ir abu vaidina svarbų vaidmenį sveikatos srityje:
- Netirpios skaidulos netirpsta vandenyje ir į išmatas įpilama birių medžiagų, užkertant kelią vidurių užkietėjimui.
- Tirpios skaidulos sugeria vandenį, virškinimo sistemoje susidaro į želę panašios medžiagos. Tirpios skaidulos gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį ir reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Šiame straipsnyje apžvelgiamos įvairios skaidulų rūšys, kodėl jos yra svarbios, ir siūlomi keli sveiki skaidulų turintys maisto produktai.
Skaidulų valgymo nauda
Avižos, vaisiai ir riešutai yra geri tirpių skaidulų šaltiniai.
Maistinės skaidulos yra būtina sveikos mitybos dalis. Tai labai svarbu norint išsaugoti žarnyno sveikatą ir sumažinti lėtinių sveikatos sutrikimų riziką.
Dauguma Jungtinių Valstijų žmonių negauna pakankamai skaidulų iš savo dietos. Remiantis kai kuriais vertinimais, tik 5% gyventojų atitinka tinkamo vartojimo rekomendacijas. Tai reiškia, kad dauguma JAV gyventojų galėtų gauti naudos sveikatai, padidinę dienos skaidulų kiekį.
Pluošto valgymas turi daug naudos sveikatai:
Apsauga nuo širdies ligų
Keli tyrimai per pastaruosius kelis dešimtmečius ištyrė maistinių skaidulų poveikį širdies sveikatai, įskaitant širdies ir kraujagyslių ligų prevenciją ir kraujospūdžio mažinimą.
2017 m. Atlikta tyrimų apžvalga parodė, kad žmonės, vartojantys daug skaidulų turinčių dietų, žymiai sumažino širdies ir kraujagyslių ligų riziką ir sumažino mirtingumą nuo šių sąlygų.
Autoriai teigia, kad toks širdies apsauginis poveikis gali būti dėl to, kad ląsteliena mažina bendrą cholesterolio kiekį ir mažo tankio lipoproteinų (MTL) cholesterolio kiekį, dar vadinamą „bloguoju cholesteroliu“, o tai kelia didelę riziką susirgti širdies ligomis.
Geresnė žarnyno sveikata
Skaidulos yra svarbios, kad žarnynas būtų sveikas. Valgant pakankamai skaidulų, užkietėjimas gali būti užkietėjęs arba palengvintas, o atliekos gali sklandžiai judėti kūnu. Tai taip pat skatina sveiką žarnyno mikrobiotą.
Remiantis 2015 m. Apžvalga, maistinės skaidulos padidina didžiąją išmatų dalį, padeda skatinti reguliarų tuštinimąsi ir sumažina atliekų laiką žarnyne.
Remiantis 2009 m. Apžvalga, maistinės skaidulos turi teigiamą poveikį virškinimo trakto sutrikimams, įskaitant:
- storosios žarnos opa
- hiatal išvaržos
- gastroezofaginio refliukso liga
- divertikulinė liga
- hemorojus
2019 m. Apžvalgoje pranešama, kad skaidulų vartojimas gali sumažinti asmens storosios žarnos vėžio riziką.
Sumažinta diabeto rizika
Pridedant daugiau skaidulų į dietą, cukrinis diabetas taip pat gali būti naudingas. Skaidulos gali padėti sulėtinti cukraus absorbciją organizme ir padėti išvengti cukraus kiekio kraujyje šuolių po valgio.
2018 m. Apžvalgoje skelbiama, kad žmonėms, kurie valgė daug skaidulų turinčių dietų, ypač grūdų pluošto, buvo mažesnė rizika susirgti 2 tipo cukriniu diabetu. Šie asmenys taip pat pranešė apie nedidelį gliukozės kiekio kraujyje sumažėjimą.
Svorio valdymas
Žmonėms, norintiems sulieknėti, dieta, kurioje yra daug maistinių skaidulų, gali padėti reguliuoti svorio netekimą. Maistas, turintis daug skaidulų, padeda žmogui ilgiau jaustis sotesniam ir gali padėti laikytis dietos.
2019 m. Tyrime mokslininkai padarė išvadą, kad žmonės, kurie padidino maistinių skaidulų kiekį, padidino savo svorio kritimą ir laikėsi dietinių kalorijų apribojimų.
Maistinių skaidulų rūšys
Pluoštas apima polisacharidus be krakmolo, tokius kaip celiuliozė, dekstrinai, inulinas, ligninas, chitinai, pektinai, beta-gliukanai, vaškai ir oligosacharidai.
Tirpios ir netirpios yra dvi maistinių skaidulų rūšys.
Daugumoje daug skaidulų turinčių maisto produktų yra netirpių ir tirpių skaidulų, todėl žmonėms nereikia daug galvoti apie skirtumą. Vietoj to, jie gali sutelkti dėmesį į bendrą pluošto suvartojimą.
Tirpus pluoštas
Tirpios skaidulos ištirpsta vandenyje ir skrandyje suformuoja į gelį panašią medžiagą. Vėliau bakterijos storojoje žarnoje suskaido gelį. Tirpus pluoštas suteikia asmeniui šiek tiek kalorijų.
Tirpus pluoštas suteikia šiuos privalumus:
- mažinant MTL cholesterolio kiekį kraujyje, veikiant tai, kaip organizmas absorbuoja maistinius riebalus ir cholesterolį
- sulėtindama kitų angliavandenių absorbciją virškinimo būdu, o tai gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje
Geri tirpaus pluošto šaltiniai yra:
- pupelės
- vaisius
- avižos
- riešutai
- daržovės
Netirpi skaidula
Netirpios skaidulos netirpsta vandenyje ir praeina per virškinimo traktą, dažniausiai nepažeistos. Tai neteikia kalorijų.
Netirpios skaidulos padeda išmatose susidaryti biriai, padedant žmogui greičiau praeiti išmatas. Tai taip pat gali padėti išvengti vidurių užkietėjimo.
Geri netirpių skaidulų šaltiniai yra:
- vaisius
- riešutai
- daržovės
- viso grūdo maisto produktai
Norėdami gauti daugiau mokslo remiamų išteklių mitybos klausimais, apsilankykite mūsų specializuotame centre.
Rekomenduojamas suvartojimas
Pasak Mitybos ir dietologijos akademijos, rekomenduojamas maistinių skaidulų suvartojimas 2000 kalorijų dietoje yra:
- 25 g (g) per dieną suaugusioms patelėms
- Suaugusiems vyrams - 38 g per dieną
Žmonėms po 50 metų reikia mažiau skaidulų - maždaug 21 g moterims ir 30 g vyrams. Nėštumo ar žindymo laikotarpiu moterys turėtų siekti mažiausiai 28 g per dieną.
Sužinokite daugiau apie dienos skaidulų rekomendacijas.
Dietiniai šaltiniai
Augalinis maistas yra puikus maistinių skaidulų šaltinis. Kai kurios rūšys turi daugiau skaidulų nei kitos. Čia skaitykite apie 38 daug skaidulų turinčius maisto produktus.
Toliau pateikiami keli skaidulų kiekio pavyzdžiai pagal 2015–2020 m. Amerikiečių mitybos gaires:
Skaidulų papildai ir maisto alergijos
Žmonėms, kurie yra alergiški daug skaidulų turinčiam maistui, gali būti sunku gauti pakankamai skaidulų. Jie turėtų pasikalbėti su savo gydytoju apie pluošto šaltinių, kurie nesukels alerginės reakcijos, radimą.
Kai kuriais atvejais asmuo gali norėti pasikalbėti su savo gydytoju apie skaidulų papildus. Gydytojas gali juos rekomenduoti, jei asmeniui yra vidurių užkietėjimas arba sunku išmatose. Vaistinėse parduodami skaidulų papildai, tokie kaip „Metamucil“, „Citrucel“ ir „FiberCon“.
Šie produktai nesuteikia tokio paties lygio vitaminų ir maistinių medžiagų, kaip natūralus, daug skaidulų turintis maistas, tačiau jie naudingi, kai kas nors negali gauti pakankamai skaidulų iš savo dietos.
Kiek yra per daug?
Valgant per daug skaidulų, gali pasireikšti pilvo pūtimas, dujos ir vidurių užkietėjimas. Šie šalutiniai poveikiai gali pasireikšti, jei žmogus suvartoja daugiau nei 70 g skaidulų per dieną. Tai nedažnai, tačiau gali atsitikti, jei kas nors laikosi veganiškos, žalios ar viso maisto dietos.
Sužinokite daugiau apie valgymo per daug skaidulų simptomus ir poveikį.
Patarimai, kaip padidinti skaidulų kiekį
Žmonės gali padidinti savo dienos skaidulų kiekį, atlikdami įvairius mažus pakeitimus:
- valgykite vaisius ir daržoves su odelėmis, nes odose yra daug skaidulų
- į salotas, sriubas ir garnyrus įdėkite pupelių ar lęšių
- neskaldytų kviečių versijas pakeiskite baltą duoną ir makaronus
- siekiama suvalgyti 4,5 puodelio daržovių ir 4,5 puodelio vaisių kiekvieną dieną, kaip siūlo Amerikos širdies asociacija
- jei negalite patenkinti dienos reikalavimų, apsvarstykite galimybę naudoti pluošto papildus
Santrauka
Maistinės skaidulos yra esminis sveikos mitybos komponentas. Tyrimai sieja daug dietos turinčią dietą su sumažėjusia daugelio sveikatos sutrikimų rizika, įskaitant širdies ir kraujagyslių ligas, 2 tipo diabetą ir tam tikrus vėžio atvejus. Skaidulos taip pat yra svarbios, kad žarnynas būtų sveikas.
Daugelis žmonių Amerikoje netenkina tinkamo kasdienio pluošto poreikio. Žmonės gali padidinti šią priemonę valgydami daugiau skaidulų turinčio maisto, vaisių ir daržovių su odelėmis arba vartodami skaidulų papildus, jei tai neįmanoma.
