10 patarimų, kaip sėkmingai numesti svorio
Antsvoris ar nutukimas gali sukelti daugybę sveikatos problemų. Nors yra daug įvairių „madingų“ dietų, subalansuotas gyvenimo būdas ir maistinga mityba yra sveiko gyvenimo ir geresnio svorio kontroliavimo raktas.
Ligų kontrolės ir prevencijos centro duomenimis, 2015–2016 m. Jungtinėse Valstijose nutukimas buvo maždaug 93,3 mln. Šis skaičius atitinka 39,8 procento gyventojų.
Pervežus perteklinį kūno svorį, gali padidėti rimtų sveikatos problemų, įskaitant širdies ligas, hipertenziją ir 2 tipo diabetą, rizika.
Nelaimingų atsitikimų dietos nėra tvarus sprendimas, kad ir kokias privilegijas jų šalininkai galėtų tvirtinti turintys. Norint saugiai sulieknėti ir išlaikyti svorio metimą, būtina palaipsniui, nuolatos ir naudingai keisti gyvenimo būdą.
Šiame straipsnyje pateikiame 10 patarimų, kaip kontroliuoti svorį.
10 patarimų, kaip sėkmingai numesti svorio
Žmonės gali numesti svorį ir išlaikyti šį nuostolį, atlikdami kelis pasiekiamus veiksmus. Tai apima:
1. Valgykite įvairų, spalvingą, maistiniu požiūriu tankų maistą
Sveikas maistas ir užkandžiai turėtų būti žmogaus mitybos pagrindas. Paprastas būdas sudaryti valgio planą yra įsitikinti, kad kiekvieną valgį sudaro 50 procentų vaisių ir daržovių, 25 procentai neskaldytų grūdų ir 25 procentai baltymų. Bendras skaidulų suvartojimas turėtų būti 25–30 gramų (g) per parą.
Pašalinkite trans-riebalus iš dietos ir sumažinkite sočiųjų riebalų kiekį, kuris yra glaudžiai susijęs su koronarinės širdies ligos dažniu.
Vietoj to žmonės gali vartoti mononesočiųjų riebalų rūgščių (MUFA) arba polinesočiųjų riebalų rūgščių (PUFA), kurios yra nesočiųjų riebalų rūšys.
Šie maisto produktai yra sveiki ir dažnai turtingi maistinėmis medžiagomis:
- švieži vaisiai ir daržovės
- žuvis
- ankštiniai
- riešutai
- sėklos
- neskaldyti grūdai, pavyzdžiui, rudieji ryžiai ir avižiniai dribsniai
Maistas, kurio reikia vengti, yra:
- maisto produktai, į kuriuos pridėta aliejaus, sviesto ir cukraus
- riebi raudona arba perdirbta mėsa
- kepiniai
- riestainiai
- balta duona
- perdirbtų maisto produktų
Kai kuriais atvejais pašalinus tam tikrus maisto produktus iš dietos žmogui gali trūkti kai kurių būtinų vitaminų ir mineralų. Mitybos specialistas, dietologas ar kitas sveikatos priežiūros specialistas gali patarti asmeniui, kaip gauti pakankamai maistinių medžiagų, kol jis laikosi svorio metimo programos.
2. Laikykite maisto ir svorio dienoraštį
Savęs stebėjimas yra kritinis veiksnys norint sėkmingai numesti svorio. Žmonės gali naudoti popierinį dienoraštį, programą mobiliesiems ar tam skirtą svetainę, kad įrašytų kiekvieną maisto produktą, kurį jie suvartoja kiekvieną dieną. Jie taip pat gali išmatuoti savo pažangą registruodami savo svorį kas savaitę.
Tie, kurie gali sekti savo sėkmę nedideliais žingsniais ir nustatyti fizinius pokyčius, daug dažniau laikosi svorio metimo režimo.
Žmonės taip pat gali stebėti savo kūno masės indeksą (KMI) naudodami KMI skaičiuoklę.
3. Užsiimkite reguliaria fizine veikla ir mankšta
Reguliari mankšta yra gyvybiškai svarbi tiek fizinei, tiek psichinei sveikatai. Sėkmingam svorio metimui dažnai labai svarbu disciplinuotai ir tikslingai padidinti fizinės veiklos dažnumą.
Idealiai tinka viena valanda vidutinio intensyvumo užsiėmimų per dieną, pavyzdžiui, greitas ėjimas. Jei vienos valandos per dieną neįmanoma, „Mayo“ klinika siūlo, kad žmogus turėtų siekti mažiausiai 150 minučių kiekvieną savaitę.
Žmonės, kurie paprastai nėra fiziškai aktyvūs, turėtų lėtai didinti atliekamų pratimų kiekį ir palaipsniui didinti jų intensyvumą. Šis požiūris yra tvariausias būdas užtikrinti, kad reguliarus sportas taptų jų gyvenimo būdo dalimi.
Lygiai taip pat, kaip valgio įrašymas gali psichologiškai padėti numesti svorio, žmonėms taip pat gali būti naudinga stebėti savo fizinę veiklą. Galima įsigyti daug nemokamų mobiliųjų programų, kurios seka žmogaus kalorijų balansą po to, kai jie registruoja maisto suvartojimą ir mankštą.
Jei mintis apie pilną treniruotę atrodo bauginanti žmogų, kuris dar nesinaudojo mankšta, jis gali pradėti nuo šių užsiėmimų, kad padidintų savo fizinį krūvį:
- lipdamas laiptais
- grėbiant lapus
- vedžioti šunį
- sodininkystė
- šokiai
- žaidžia lauko žaidimus
- automobilių stovėjimo aikštelė toliau nuo įėjimo į pastatą
Asmenims, kuriems yra maža koronarinės širdies ligos rizika, vargu ar prireiks medicininio įvertinimo prieš pradedant mankštos režimą.
Tačiau kai kuriems žmonėms, įskaitant tuos, kurie serga cukriniu diabetu, gali būti patartina iš anksto įvertinti mediciną. Visi, kurie nėra tikri dėl saugaus fizinio krūvio, turėtų pasikalbėti su sveikatos priežiūros specialistu.
4. Pašalinkite skystas kalorijas
Šimtus kalorijų per dieną galima suvartoti geriant cukrumi saldintą sodą, arbatą, sultis ar alkoholį. Tai yra vadinama „tuščiomis kalorijomis“, nes jos suteikia papildomą energijos kiekį ir nesuteikia jokios naudos maistui.
Nebent žmogus vartoja kokteilį, kad pakeistų valgį, jis turėtų stengtis laikytis vandens ar nesaldintos arbatos ir kavos. Į vandenį įpylus šviežios citrinos ar apelsino purslų, galima suteikti skonio.
Venkite dehidratacijos suklaidinti dėl alkio. Asmuo dažnai gali patenkinti alkio jausmus tarp suplanuotų valgių, užgerdamas vandeniu.
5. Išmatuokite porcijas ir kontrolines dalis
Valgant per daug bet kokio maisto, net ir mažai kaloringų daržovių, gali padidėti svoris.
Todėl žmonės turėtų vengti įvertinti porcijos dydį ar valgyti maistą tiesiai iš pakelio. Geriau naudoti matavimo taures ir patiekimo dydžio kreipiklius. Spėliojimas lemia pervertinimą ir tikimybę suvalgyti didesnę nei būtina porciją.
Šie dydžių palyginimai gali būti naudingi norint stebėti maisto vartojimą vakarieniaujant:
- trys ketvirtadaliai taurės yra golfo kamuolys
- pusė taurės yra teniso kamuoliukas
- 1 puodelis yra beisbolas
- 1 uncija (oz.) Riešutų yra biri sauja
- 1 arbatinis šaukštelis yra 1 žaidžiantis matrica
- 1 šaukštas yra nykščio galiukas
- 3 uncijos mėsos yra kortų kaladė
- 1 gabalas yra DVD
Šie dydžiai nėra tikslūs, tačiau jie gali padėti žmogui sumažinti maisto kiekį, kai nėra tinkamų įrankių.
6. Valgykite protingai
Daugelis žmonių naudojasi sąmoningu valgymu, o tai reiškia, kad reikia gerai žinoti, kodėl, kaip, kada, kur ir ką jie valgo.
Sveikesnio maisto pasirinkimas yra tiesioginis rezultatas, kai labiau suderinama su kūnu.
Žmonės, kurie praktikuoja sąmoningą valgymą, taip pat stengiasi valgyti lėčiau ir mėgautis maistu, susitelkdami į skonį. Jei maistas trunka 20 minučių, kūnas gali užregistruoti visus sotumo signalus.
Svarbu sutelkti dėmesį į tai, kad po valgio būtų patenkintas, o ne sotus, ir nepamirškite, kad daugelis „visų natūralių“ ar mažai riebalų turinčių maisto produktų nebūtinai yra sveikas pasirinkimas.
Žmonės taip pat gali apsvarstyti šiuos klausimus apie savo patiekalų pasirinkimą:
- Ar tai gera kalorijų kainos „vertė“?
- Ar tai suteiks sotumo?
- Ar ingredientai yra sveiki?
- Kiek jame yra riebalų ir natrio, jei jis turi etiketę?
7. Stimulų ir užuominų kontrolė
Daugelis socialinių ir aplinkos ženklų gali paskatinti nereikalingą valgymą. Pavyzdžiui, kai kurie žmonės dažniau persivalgo žiūrėdami televizorių. Kiti turi problemų perduoti saldainių dubenį kam nors kitam, neimdami gabalėlio.
Žinodami, kas gali sukelti norą užkąsti tuščiomis kalorijomis, žmonės gali sugalvoti būdų, kaip pakoreguoti savo kasdienybę, kad būtų apriboti šie veiksniai.
8. Planuokite iš anksto
Įrengę virtuvę su dietai palankiu maistu ir sukūrę struktūrizuotus patiekalų planus, svoris bus žymiai mažesnis.
Žmonės, norintys numesti svorį ar jį išlaikyti, turėtų išvalyti virtuvę nuo perdirbtų ar šlamšto turinčių maisto produktų ir įsitikinti, kad jie turi po ranka ingredientų, kad galėtų gaminti paprastus ir sveikus patiekalus. Tai padarius galima išvengti greito, neplanuoto ir neatsargaus valgymo.
Planavimas pasirinkti maistą prieš einant į socialinius renginius ar restoranus taip pat gali palengvinti procesą.
9. Kreipkitės į socialinę paramą
Artimųjų palaikymas yra neatskiriama sėkmingos svorio metimo dalis.
Kai kurie žmonės gali norėti pakviesti draugus ar šeimos narius prisijungti prie jų, o kiti norėtų pasidalinti savo pažanga naudodamiesi socialine žiniasklaida.
Kiti paramos būdai gali būti:
- teigiamą socialinį tinklą
- grupinis ar individualus konsultavimas
- mankštos klubai ar partneriai
- pagalbos darbuotojams programos darbe
10. Būkite pozityvus
Svorio metimas yra laipsniškas procesas, ir žmogus gali jaustis drąsus, jei kilogramai nenukris tokiu greičiu, kokio tikėjosi.
Kai kurios dienos bus sunkesnės nei kitos, laikantis svorio metimo ar palaikymo programos. Sėkminga svorio metimo programa reikalauja, kad asmuo atkakliai nenustotų rankų, kai atrodo, kad savęs keitimas yra per sunkus.
Kai kuriems žmonėms gali tekti iš naujo nustatyti savo tikslus, galbūt koreguojant bendrą kalorijų, kurių jie nori valgyti, skaičių arba keičiant savo mankštos įpročius.
Svarbu išlaikyti teigiamą požiūrį ir atkakliai stengtis įveikti sėkmingo svorio metimo kliūtis.
Numesti svorio
Sėkmingam svorio metimui nereikia, kad žmonės laikytųsi konkretaus mitybos plano, pvz., „Lieknėjimo pasaulio“ ar „Atkins“. Vietoj to, jie turėtų sutelkti dėmesį į valgyti mažiau kalorijų ir daugiau judėti, kad pasiektų neigiamą energijos balansą.
Svorio metimas visų pirma priklauso nuo bendro kalorijų kiekio sumažinimo, angliavandenių, riebalų ir baltymų proporcijų dietoje nekoregavimo.
Pagrįstas svorio metimo tikslas pradėti matyti naudą sveikatai yra kūno svorio sumažėjimas 5–10 procentų per 6 mėnesių laikotarpį.
Daugelis žmonių gali pasiekti šį tikslą sumažindami bendrą kalorijų kiekį maždaug 1 000–1 600 kalorijų per dieną.
Dieta, turinti mažiau nei 1 000 kalorijų per dieną, nepakaks kasdienės mitybos.
Po 6 mėnesių dietos svorio metimo greitis paprastai mažėja, o kūno svoris linkęs į plokščiakalnį, nes žmonės sunaudoja mažiau energijos esant mažesniam kūno svoriui. Svarbi sveikos mitybos įpročių ir reguliaraus fizinio krūvio palaikymo programa yra geriausias būdas išvengti prarasto svorio.
Žmonėms, kurių KMI yra lygus arba didesnis nei 30, be jokių su nutukimu susijusių sveikatos problemų, gali būti naudinga vartoti receptinius vaistus svorio metimui. Tai taip pat gali būti tinkama žmonėms, kurių KMI yra lygus 27 ar didesnis ir sergantiems su nutukimu susijusiomis ligomis.
Tačiau asmuo turėtų vartoti vaistus tik palaikydamas pirmiau minėtas gyvenimo būdo modifikacijas. Jei bandymai mesti svorį yra nesėkmingi ir žmogaus KMI pasiekia 40 ar daugiau, chirurginė terapija yra galimybė.
Apžvalga
Svorio metimas reiškia įsipareigojimą laikytis sveiko gyvenimo būdo, iš kurio nėra „atostogų“. Nors žmonės turėtų jaustis laisvai mėgaudamiesi specialiu maistu, gimtadienio švente ar džiaugsminga švente, nesijausdami kalti, jie turėtų stengtis nenukrypti nuo sveiko valgymo ir dažno fizinio krūvio kelio.
Tie, kurie tai daro, gali prarasti dėmesį. Susigrąžinti numestą svorį yra lengviau nei numesti.
Svorio metimas ir palaikymas yra įmanomas, kai žmonės ilgainiui keičia gyvenimo būdą.
Nepriklausomai nuo konkrečių metodų, padedančių asmeniui mesti svorį, asmenims, kurie žino, kaip ir ką jie valgo, ir užsiima kasdiene fizine veikla ar reguliariai mankštinasi, pavyks numesti ir išlaikyti antsvorį.
Klausimas:
Turiu traumą, kuri trukdo mankštintis. Ar yra kokiu nors būdu toliau išlaikyti svorį?
A:
Jei jūsų sužalojimas leidžia, galite atlikti keletą paprastų pratimų sėdėdami kėdėje, pavyzdžiui, pakelti lengvus svorius. Taip pat galite naudoti pasipriešinimo juostas sėdėdami ar gulėdami.
Keletas kitų būdų, kaip išlaikyti svorį, yra kalorijų skaičiavimas ir sveikos mitybos laikymasis, kuriame yra vaisių, daržovių, liesos mėsos ir žuvies bei neskaldytų grūdų.
Įsitikinkite, kad į savo mitybą įtraukiate daug maistingų medžiagų turinčių maisto produktų, skirkite laiko planuoti patiekalus, kontroliuokite porcijas, gerkite daug vandens ir palaikykite teigiamą požiūrį.
Gerhardas Whitworthas, RN Atsakymai atspindi mūsų medicinos ekspertų nuomonę. Visas turinys yra tik informacinis ir neturėtų būti laikomas medicinos patarimu.
