Migdolų, kanapių, avižų, sojos ir karvės pienas: kuris yra geriausias?
Atrodo, kad daugėja žmonių, pasirinkusių ne pieno, augalines karvės pieno alternatyvas. Taigi, kaip šie skirtingi pienai yra mitybiniai?
2018 m. Atliktuose tyrimuose teigiama, kad karvių pieno valgymas ir gėrimas mažėjo, o susidomėjimas alternatyviais pienais auga.
Kai kurie iš skirtingų augalinių pieno produktų tipų yra šie:
- migdolas
- kanapių
- avižų
- sojos
- kokoso
- ryžiai
- kvinoja
- rašoma
Viena iš pagrindinių medicininių priežasčių, kodėl žmonės renkasi augalinius pieno produktus, yra vengti laktozės netoleravimo ar alergijos karvės pieno baltymams.
Gydytojai skaičiuoja, kad vaikams iki 3 metų šios alergijos dažnis yra nuo 2 iki 5 proc. Suaugusiųjų dažnis yra mažesnis.
Kai kurie žmonės taip pat gali rinktis augalinius pieno produktus, nes mano, kad jie yra tvaresni, etiškesni ar sveikesni, palyginti su karvės pienu.
Šiame straipsnyje apžvelgiame migdolų, karvių, kanapių, avižų ir sojų pieno gėrimo privalumus ir trūkumus sveikatos požiūriu.
Maistinės vertės
Žmonių, geriančių ne pieno pieną, daugėja.
Šioje lentelėje palyginamos migdolų, karvių, kanapių, avižų ir sojos pieno 240 mililitrų (ml) - maždaug 1 puodelio - maistinės vertės gramais (g), miligramais (mg) arba tarptautiniais vienetais (TV):
Svarbu pažymėti, kad kiekvieno augalinio pieno prekės ženklo maistinių medžiagų profilis skirsis. Kai kurie gėrimai yra aromatizuoti ir juose gali būti daugiau cukraus ir druskos nei kituose prekės ženkluose. Kai kurie gamintojai taip pat prideda kalcio, vitamino D, vitamino B-12 ar kitų maistinių medžiagų.
Kūno absorbuojamas kalcio kiekis daugiausia priklauso nuo to, kokį maistą žmogus valgo. Kūnas gali absorbuoti apie 30–32% pieno produktuose esančio kalcio ir tik 20–30% kalcio iš augalų šaltinių, pavyzdžiui, migdolų.
Migdolų pienas
Migdolų pienas yra viena iš dažniausiai vartojamų augalinio pieno rūšių Šiaurės Amerikoje, Europos Sąjungoje ir Australijoje. Mokslininkai teigė, kad migdolų pienas yra veiksminga alternatyva vaikams ir suaugusiems, kenčiantiems nuo alergijos ar pieno netoleravimo.
Palyginti su karvės pienu, migdolų piene yra mažiau sočiųjų riebalų ir daugiau nesočiųjų riebalų. Migdolų piene esantys sveiki riebalai gali padėti žmonėms sulieknėti ir jų išlaikyti.
Migdolų piene yra mažai kalorijų ir baltymų, kurie gali būti netinkami visiems žmonėms, ypač vaikams.
Žmonės, kurie nesiekia numesti svorio, turės pridėti papildomų kalorijų šaltinių ir pasirinkti sveikus baltymų šaltinius, pavyzdžiui, pupeles ir žuvį, kad patenkintų savo kasdienius poreikius.
Kai kurie gamintojai į migdolų pieną įtraukia kalcio, kad geriau primintų maistinį kiekį karvės piene. Žmonės gali nesugebėti pasisavinti tiek šio kalcio, kiek iš pieno, todėl turėtų būti tikri, kad vartoja daug kitų kalcio šaltinių, pavyzdžiui, tamsiai žalias daržoves.
Migdolų pienas yra aromatinių veislių. Kai kurie iš šių produktų pridėjo cukraus, kad pailgintų galiojimo laiką ir pagerintų skonį bei tekstūrą.
Kai žmonės į karštus gėrimus pila migdolų pieną, jie pastebi, kad pienas išsiskiria.
Kanapių pienas
Nepagardintuose kanapių gėrimuose taip pat nedaug kalorijų ir baltymų, palyginti su karvės pienu. Tačiau kanapių gėrimuose yra daugiau baltymų nei migdolų piene.
Kanapių sėklose taip pat yra daug polinesočiųjų riebalų, panašiai kaip migdolų piene. Tyrimai rodo, kad sočiųjų riebalų pakeitimas šiais sveikesniais riebalais gali padėti sumažinti žmogaus bendrą cholesterolio kiekį.
Kanapių pienas neatskirs karštuose gėrimuose, todėl žmonės gali jį pridėti prie kavos ir arbatos.
Kai kurie žmonės gali nemėgti naminio kanapių pieno dėl žemiško skonio ir kreidos tekstūros. Parduotuvėje parduodamos veislės turi papildomų ingredientų, kurie padeda užmaskuoti skonį ir tekstūrą.
Avižų pienas
Avižų pienas yra švelnaus, kreminio skonio, todėl jis tinka grūdams, karštiems gėrimams ir atskiram gėrimui.
Avižų pienas netinka žmonėms, netoleruojantiems glitimo ar sergantiems celiakija.
Aromatizuotame avižų piene yra didžiausias augalinės kilmės pieno rūšių kalorijų ir angliavandenių kiekis. Nors cukrus yra natūralus, avižų piene yra labai daug angliavandenių.
Kartu su sojos pienu avižų piene yra daugiau riboflavino arba vitamino B-2 nei karvės. Daugelis gamintojų į avižų pieną įtraukia papildomų vitaminų ir mineralų, kad padidintų gėrimo maistinę vertę.
Sojų pienas
Sojų pienas yra labiausiai paplitęs karvės pienas ir pirmoji augalinė alternatyva, pasirodžiusi JAV rinkoje.
2015–2020 m. Mitybos gairės amerikiečiams rodo, kad žmonės, netoleruojantys laktozės, vartoja stiprintus sojos gėrimus kaip alternatyvą karvės pienui.
Kai žmonės lygina sojos pieną su migdolų, kanapių ir avižų pienu, ši pieno alternatyva turi didžiausią baltymų kiekį vienoje porcijoje.
Kaip ir daugelyje kitų augalinio pieno rūšių, sojų pieno gamintojai dažnai prideda kalcio ir vitamino D.
Augalinės kilmės pieno veislėse yra daug fitatų ir oksalatų, kurie yra junginiai, kurie gali blokuoti kalcio absorbciją. Pagal žurnalo 2019 m. Apžvalgą Maistinių medžiagų, sojos pieno eksperimentai rodo, kad nepaisant šių junginių, kalcio absorbcija buvo panaši į karvės pieno absorbciją, jei gamintojai jį praturtino kalcio karbonatu.
Nors sojų piene yra daugiau baltymų nei kituose augalinės kilmės pieno produktuose, karvės piene yra didesnis būtinų amino rūgščių metionino, valino, leucino ir lizino kiekis.
Organizmas negamina nepakeičiamų amino rūgščių, todėl žmonės turi įsitikinti, kad su maistu jų gauna pakankamai.
Augaliniai amino rūgščių šaltiniai yra šie:
- sojos pienas ir sojos produktai
- riešutai
- sėklos
- riešutų sviestas
- ankštiniai
- grūdai
Žmonės taip pat vartoja sojos pieną, nes jame yra izoflavonų, kurie, kaip teigia mokslininkai, turi priešvėžinį poveikį.
Kai kuriems žmonėms nepatinka sojos pieno skonis. Norėdami užmaskuoti šio gėrimo pupelių skonį, gamintojai kartais prideda kitų skonių ir cukrų. Žmonės, norintys sumažinti suvartojamo cukraus kiekį, turėtų atsižvelgti į šiuos priedus.
Gydytojai taip pat gali rekomenduoti vaikams iki 3 metų, kuriems yra alergija karvės pieno baltymams, vengti gerti sojos pieno, nes jie taip pat gali būti alergiški sojai.
Ūkininkai augindami sojas naudoja įvairius pesticidus, todėl žmonės, norintys išvengti pesticidų, gali rinktis ekologiškus prekių ženklus.
Karvės pienas
Kai kurie žmonės negali gerti karvės pieno dėl laktozės netoleravimo.
Šiandien daugelis žmonių renkasi augalinio pieno alternatyvas, o ne karvės pieną. Viena šio perėjimo priežasčių yra vis didėjantis susirūpinimas dėl pieno produktų vartojimo pavojaus sveikatai.
Nedidelė dalis vaikų ir suaugusiųjų turi alergiją karvės pieno baltymams.
Gydytojai dažniausiai diagnozuoja kūdikių alergiją karvės pieno baltymams. Simptomai gali būti vėmimas, viduriavimas, lūpų, liežuvio ar gerklės patinimas, kraujas išmatose, dilgėlinė, švokštimas, nervingumas ir nepakankamas svorio padidėjimas.
Laktozės netoleravimas yra dar viena priežastis, kodėl žmonės vengia karvės pieno. Tie, kurie netoleruoja laktozės, sunkiai virškina karvės pieną.
Laktozės netoleravimas yra labai dažnas. Tiesą sakant, dauguma žmonių po kūdikystės turi silpnesnes galimybes perdirbti pieno produktus. Daugiau nei 90% kai kurių Rytų Azijos bendruomenių netoleruoja laktozės.
Laktozės netoleravimo simptomai yra pilvo pūtimas, dujos, viduriavimas ir pilvo skausmas pavartojus pieno produktų.
Kai kuriose šalyse žmonės susirgo gerdami žalio karvės pieną, kurį bakterijos Escherichia coli (E. coli) ir Salmonella spp užteršė.
Kai kurie tyrėjai teigė, kad tarp karvės pieno vartojimo ir paauglių spuogų atsiradimo gali būti ryšys, tačiau norint patvirtinti šį teiginį, reikia atlikti daugiau tyrimų.
Keli tyrimai ištyrė vėžio rizikos ir pieno vartojimo ryšį. Mokslininkai nustatė mažesnę gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžio riziką žmonėms, vartojantiems daug pieno produktų turinčią dietą. Kalcis gali turėti apsauginį poveikį tiesiosios žarnos vėžiui.
Kiti šlapimo pūslės, prostatos ir krūties vėžio bei pieno vartojimo rizikos tyrimai rodo prieštaringus rezultatus ir reikalauja tolesnių tyrimų.
Vėlgi, 2015–2020 m. Mitybos gairės amerikiečiams rekomenduoja žmonėms vartoti tris porcijas pieno produktų, kad patenkintų kalcio poreikius.
Senesni 2010 m. Tyrimai parodė, kad netoleruojantys laktozės suaugusieji gali toleruoti mažiausiai 12 gramų laktozės, tai yra maždaug 1 puodelyje pieno.
Žmonės taip pat gali pastebėti, kad gali vartoti sendintus sūrius, kuriuose iš esmės nėra laktozės, ir jogurtą su aktyviomis kultūromis, kurie padeda virškinti.
Kiekvienas, kuriam pavartojus laktozės pasireiškia varginantys simptomai, gali kreiptis į gydytoją apie alternatyvas.
Santrauka
Kai kurie žmonės dabar geria ne karvės pieną, o augalinį pieną ir gėrimus. Karvės pieno pakeitimas šiomis alternatyvomis gali reikšti, kad žmogui reikės rasti kitų baltymų, kalcio, tam tikrų vitaminų ir mineralų šaltinių.
Daugelyje augalinių pieno gėrimų prekių ženklų bus pridėta vitaminų ir mineralų, tačiau ne visas pridėtas maistines medžiagas organizmas absorbuoja.
Kai kuriuose augalinės kilmės alternatyviuose prekės ženkluose yra didesnis cukraus ir druskos kiekis nei karvės piene, todėl žmonės gali norėti ieškoti mažai druskos turinčių ir be cukraus pridėtų veislių.
Žmonės turi žinoti, kad augaliniai gėrimai nėra tikslus karvės pieno pakaitalas. Tie, kurie paprastai gauna kalorijų ir kitų maistinių medžiagų iš karvės pieno, turėtų pasikalbėti su licencijuotu dietologu, kad užtikrintų tinkamų alternatyvų paiešką. Tai ypač svarbu vaikams.
Perskaitykite straipsnį ispanų kalba.
